Fiecare persoana in adolescenta incepe prea interesat de persoana sa, felul in care arata. Din acest motiv, pe care le primesc de la oameni tineri întrebări obișnuite: „Cum să-și exercite la domiciliu? Cum se descarcă mușchii folosind gantere? "
Am decis dintr-o dată și să dea un răspuns - program de formare destinat tinerilor la domiciliu și vreau să vă prezint 1 nivelul său. Dacă nu ai antrenat, dar au o mare dorință de a începe să faci asta, atunci nu ezitați să ia adopte programul meu. Exercitiile regulate pe ea va da rezultate concrete într-un timp scurt, și veți fi luate la un nivel mai sofisticat, dar acest lucru este încă în viitor.
Săptămâna 1-2 (3-6 program este conceput pentru un maxim de 12 exerciții de la zero, de formare de 3 ori pe săptămână).
1) Squat fără haltere 2 seturi de 15-30 repetari.
2) de tracțiune mort cu gantere pe picioare drepte 2 seturi de 15-30.
3) Link haltera înclinării cu o mână suportul pe bancă 2 seturi 10-12.
4) Max mână directă în direcția ședinței 2 seturi de 10.
5) îndoire un braț așezat 2 seturi de 10 repetari.
6) 1 braț extensie așezat pe capetele celor 2 seturi de 12-15.
7) antrenament așezat pe un scaun „cutelor“ 2 seturi de 10-20.
8) Primul pas spre a manca pentru cresterea masei musculare.
1. Micul dejun. Orice terci degresat lapte, de preferință, cel puțin 100 g de materie uscată și ouă sau omletă (proteine 1 galbenus și 3-5).
2. Masa de prânz. Spaghete de grâu dur (de la 100 g substanță uscată) și 150 de grame de piept de pui sau de carne slabă. Și, desigur, salata la alegere.
3. Cina. Fig sau hrișcă (100 g substanță uscată) și pește sau fructe de mare (150 g., Sau brânză de vaci 150g scăzut de grăsimi). Ca o salată complement de legume (100 g). Desert pot fi consumate doar ca un supliment la această masă, și nu ca înlocuirea lor! Dacă aveți o burtă grăsime, apoi desert și fructe poate fi doar o dată pe săptămână, nu mai mult!
genuflexiuni greutate corporală
exercițiu bun, prin care picioarele sunt instruiți adolescent, mai bine să înceapă cu genuflexiuni cu propria sa greutate.
Tehnica de performanță:
1. Mâinile înainte, spatele drept.
2. Ia-o ghemuire adâncă și de a reveni la poziția de pornire.
3. Cu o greutate proprie mare face poluprisyad.
4. In timpul coborarii face respirație în timp ce ridicați - expirație.
Pantele cu gantere sau o tragere mort
Acest exercițiu întărește spate bine și este o modalitate buna de a evita problemele cu partea din spate.
Tehnica de performanță:
1. Poziția de început - să devină o lamă dreaptă pentru a aduce împreună, să ridice capul.
2. înclină treptat înainte, retracta astfel, pelvisul și straightens până la poziția de pornire.
3. În timpul Inspira prelate, expirați în timp ce ridicați trunchiul.
Presa de gantere mincinoase
Un exercitiu bun pentru a instrui muschii pieptului, care este foarte potrivit pentru incepatori si sportivi pentru formare acasă.
Tehnica de performanță:
1. Intinde-te pe podea, ridica haltera, cot astfel este luat în mână.
2. Creste gantere si reducerea lor la piept, apoi omite poziția lor inițială, la o atingere ușoară coate de podea.
3. Ridicați halterele rapid și a redus de două ori mai lent.
4. În timp ce ridicați gantere pentru a efectua expirație la coborârea de a respira.
Formarea mușchilor spatelui. tehnica de performanță
1. Găsiți un suport bun pentru tine (un scaun, un pervaz, dulap cu sertare).
2. Ia-o gantera în mână, profund slabă, slabă pe suport, vă păstrați spatele drept.
3. lucru cu gantere forța de tracțiune la centura.
4. În timp ce ridicați gantere de a face expirați, inspirați atunci când scăderea.
Mach o mână în lateral. tehnica de performanță
1. Stai cu o singură mână țineți ferm pe un scaun, un scaun, pe care stau mâna a doua, care dețin halteră coboară în apropierea corpului.
2. A doua parte a face un leagăn cu o gantera, ceea ce este necesar pentru a ridica înălțimea umărului.
3. În timp ce ridicați degetul mic al mâinii trebuie să fie mai mare, ca și în cazul în care se toarnă apă dintr-o cană. Dupa efectuarea repetari schimbari de mana.
4. La ridicarea face expirați, inspirați atunci când scăderea.
Ridicarea mâinile pe biceps
exercițiu bun și în condiții de siguranță, care afectează în principal biceps.
Tehnica de performanță:
1. Sunteți într-o poziție șezând, cu o singură mână ținând pe un scaun, al doilea este gantera.
2. brațul de ridicare dumbbell in sus in timp ce pivotarea pensula.
3. În timp ce ridicați mâinile până la a face expirați, inspirați atunci când scăderea.
Ridicare gantere triceps
acte exercita pe tricepsul, exercițiul este izolat pe acest mușchi.
Tehnica de performanță:
1. Poziția de început de zi, cu o singură mână, care este halteră se ridică.
2. comise de flexie și extensie a mâinii.
3. În timp ce ridicați mâinile până la a face expirați, inspirați atunci când scăderea.
exerciții abdominale ședinței
Exercitiul este destul de ușor, potrivit atât pentru începători și cei care sunt supraponderali.
Tehnica de performanță:
1. Aseaza-te pe un scaun, canapea, pardoseală, corp Reject înapoi.
2. mișcări simultane ale picioarelor și a trunchiului începe pentru a efectua mișcări de flexie și extensie.
3. când aplecat să inhaleze, expirați când rasgibanii.