Mușchii extremitatea superioară liberă sunt împărțite în mușchii umerilor și mușchii antebrațului. Mușchii umărului, la rândul lor, sunt împărțite în două grupe - antero (flexor) și posterior (extensori).
Grupul frontal este alcătuit din trei mușchi: rostral-umăr, biceps și mușchii umerilor; spate - mușchiul triceps și mușchii cot.
Aceste două grupe de mușchi sunt separate unul de altul prin propria lor omoplații fascia: partea mediană - umăr sept intermuscular medial, o lateral - laterală intermuscular sept umăr.
Grupul din față a mușchilor umărului sus - mușchi coracobrahial, m.coracobrchialis, pornind de la vârful coracoid, se mută într-un tendon plat care se ataseaza sub creasta unui măgură mic la humerusul, la nivelul tendonului mușchiului deltoid.
Funcția primară: umăr la umăr și flex-l duce la corp. Participa la braț rândul său spre exterior (în cazul în care brațul pronatie). Dacă umărul fix, trage musculare scapula înainte și în jos;
- biceps, m.biceps brahial, are două capete - scurte și lungi.
Cap scurt incepe cu coracobrahial coracoid musculare de la vârful lamei. Capul lung provine din epiarticular tendon lame tuberculoși, care trece prin de sus în capsula de jos a articulației umărului și se află pe umăr, care se află în brazdă intertubercular. La nivelul umărului ambele capete sunt conectate la comun, burta fusiforme care merge în tendonul se ataseaza la tuberozitate razei.
Funcția primară: umăr la umăr flexibil; flexes antebraț la articulația cotului; întoarse în interiorul antebraț se întoarce spre exterior (supinație);
- mușchii umerilor, m.brachialis, pornind de la partea de jos două treimi din corpul humerusului între tuberozitatea deltoid și capsula articulară a articulației cotului, medial și lateral umărului septuri intramusculare. Atașat la tuberozitate ulnei. Ciorchini de tendon musculare profunde țesute în capsula articulației cotului.
Funcția primară: flexes antebraț la articulația cotului.
grup de mușchi umăr spate este reprezentat de mușchiul triceps și mușchiul ulnar.
Triceps musculare, m.triceps brahial, - musculatura bine dezvoltate, ia suprafața din spate a umărului de-a lungul; respectiv nume are trei capete. cap lateral și medial începe pe humerus, iar pe termen lung - pe lamă.
Funcția primară: se extinde antebrațul la articulația cotului; cap lung, de asemenea, acționează asupra articulației umărului, care participă la extensie și brațul de acționare a corpului.
Anconeus, m.anconeus, formă triunghiulară, începe pe suprafața posterioară a epicondilul lateral umăr; atașat la suprafața laterală a olecranului, suprafața posterioară a porțiunii proximale a ulnei și fascia antebrațului.
Funcția primară: implicată în prelungirea antebrațului.
Mușchii antebrațului sunt numeroase și diferă într-o varietate de funcții; Cele mai multe dintre ele aparțin poliarticulare, deoarece există câteva articulații: cot, incheietura mainii si distally situate pe articulațiile mâinii și degetelor. Pe baza mușchilor antebrațului anatomice este împărțit în față (flexori) și grupurile din spate (extensorii).
Pentru dezvoltarea următoarelor exerciții folosind biceps mână:
1. Creșterea biceps cu gantere, f.87. Acest exercițiu dezvoltă bine mâna cantități flexor, bine antrenata ligamentelor articulare brațelor și părții superioare a corpului. Dar acest exercițiu are un alt mare avantaj - este indispensabil ca un exercițiu formativ. mâinile biceps, formate cu ajutorul acestui exercițiu, diferă un bun echilibru al tuturor părților, și vârfuri de excursie exprimate. Exercitarea poate fi efectuată fie în picioare sau așezat, f.88. Întruchipare exerciții de zi are mai multe caracteristici de putere mai mică, adică se realizează cu mai multe greutăți mai puțin muncitori, dar efectivul maxim pentru producerea de bune biceps forma naturală și corectarea deficiențelor formă. Exercitarea poate fi realizată fie sub formă de flexie simultană a ambelor mâini, și cu flexie și extensie brațele turn-simultane, așa-numita metodă de „moara“. Ambele metode sunt foarte eficiente, deși modul în care „moara“ are un efect care formează ceva mai mare.
2. Creșterea biceps cu gantere stau la un unghi, F.89. Relativ mici trunchi de înclinare înapoi la 20 de grade de la verticală, mai mult se concentrează sarcina pe porțiunea de mijloc a biceps, - la începutul și mijlocul mișcării, iar pe partea superioară, - o fază de ridicare finită. Confortul și stabilitatea creată de sprijinul corpului pe partea din spate a unui banc înclinat, vă permite să se concentreze asupra efortului și de a face acest exercițiu eficient și atractiv.
3. Ridicați biceps gantera ședinței, bazându-se pe coapsa interioară, f.90. Exercițiul se efectuează ședinței, picioarele departate, un braț de halteră se sprijină pe coapse același picior, corpul este înclinat spre gantera lateral de înclinare. Un braț de lucru trebuie să fie amplasate pe verticală; dumbbell situată strict într-un arc de cerc care se extinde într-un plan vertical prin centrul (lungime) bicepsului. braț de acționare fixat la coapsa și nominal la creșterea nu exercită presiune mult pe suprafața sa interioară. Dacă în momentul exercițiului a venit eșec musculare și aveți dificultăți în ridicarea proiectilului, care este de multe ori în îndeplinirea a doua abordare, ajuta la deplasarea gantera cu altă parte, respectând în același timp poziția corpului și a picioarelor. Nu este necesar să se respingă de la corpul de ridicare complicat înapoi. Exercitiul este folosit ca formativ - pentru a da forma sferică biceps datorită volumului părții sale de mijloc.
4. Creșterea mreana biceps, f.91. Exercitarea având cele mai înalte caracteristici de putere, are eficiență ridicată și este indispensabilă pentru stabilirea semnificative volume de mâini. Cu toate acestea, acest exercițiu nu este de a crea un astfel de formă perfectă, care ia pe flexor umăr atunci când se lucrează cu gantere. brațul bicepsul, în mod avantajos formate cu o lucrare de bar, de multe ori pare destul de largă atunci când este privit din lateral, dar într-o vedere frontală astfel de biceps uita în sens restrâns, în această poziție poate vedea clar că subdezvoltare biceps partea de mijloc cu rambursare sfericitatea și masivitate. Situația poate fi oarecum mai bine atunci când se utilizează o tijă curbată, dar, în general, nu rezolvă problema.
5. Ridicarea mreana biceps ședinței, f.92. Acest braț de ridicare realizare offloads partea de jos a flexor mână bine se dezvoltă partea lor de mijloc și superioare, formând masive, biceps mâinile sferice. Datorită gamei limitate de mișcare, acest exercițiu poate fi folosit ca o suplimentare, din punctul de vedere al efectului de formare.
6. Ridicarea biceps la mașină biceps, f.93. Convenabil exercițiu suficient, confortabil, pentru a dezvolta în mod eficient partea de jos și de mijloc a mâinilor flexori. Acest exercițiu este indispensabil pentru studiul și îmbunătățirea
forma biceps; cu mai multe mișcare amplitudine condensată din cauza excluderii din faza cea mai de jos este o activitate de completare bună. În mod similar, cu gantere de ridicare este expus la biceps-birou, f.94, sau ridica la biceps bloca una sau două mâini pentru a sprijini biceps, un birou, f.95.
exerciții de bază, aplicate la dezvoltarea mâinilor triceps sunt:
1. Tritsepsovy banc, f.96. Una dintre cele mai eficiente exercitii pentru triceps, dezvoltă bine toate părțile sale. Lățimea mânerului trebuie să fie astfel încât faza inferioară a mișcării antebrațului sunt perpendiculare pe gâtul bar sau un pic mai mult. La coborârea proiectilului si ghemuieste coatele nu trebuie să fie prea divorțat în mână - căutând să-i țină aproape de corp. forma Dvusustavnaya de mișcare - cu participarea cotului și umårului, coatele pentru o ușoară și valorificată ca urmare a exercitării.
2. Tritsepsovy banc înclinat presa, f.97. Exercitiul similar cu tritsepsovym banc de presa, dar diferă de aceasta prin faptul că mai multe se concentrează sarcina pe partea de jos a triceps. De asemenea, puteți presupune că înclinat banc de presa tritsepsovy a elaborat mai multe mare efect, probabil din cauza unei distribuții de sarcină de suprafață pe întreaga lungime a triceps, inclusiv marginile, în special cele mai mici.
3. franceză banc de presa, f.98. exercitarea extrem de eficient și foarte popular, bine dezvoltate toate triceps. Există diferite opțiuni pentru localizarea coborâre proiectil - la fata, frunte și în spatele capului. Optimala Partea de mijloc bine încărcată a triceps de realizare este de scădere a tijei de frunte; brațe (mâini de la umăr la articulațiile cotului) sunt menținute în poziție verticală, coate atunci când traficul către părțile nu devieze, prindere pe lățimea de două sau trei perii.
4. franceză gantera banc ședinței, f.99. Exercitiul este foarte eficient pentru dezvoltarea capului superior al triceps. mână de lucru umăr (piesa de mână de la umăr la cot) este dispus vertical, haltera este redus cu capul este scăzut, la baza gâtului. proiectil de ridicare este purtat de arc fără umăr deviație (cot); la apariția insuficienței musculare ajuta mișcarea cu proiectil mână liberă. Exercitarea poate fi folosit ca obshcherazvivajushchih pentru formele de corecție - la partea superioară a triceps lag și ca fiind lucrat. Există variante ale acestui picioare exercițiu, f.100, și în picioare cu brațul de fixare (umăr) a suportului vertical (perete), f.101. Toate variantele acestui exercițiu sunt extrem de eficiente și sunt aproximativ egale, merită să le încercați și să continue să-l folosească.
(73) 5. bancă franceză în picioare, f.102. Acest exercițiu este extrem de eficient pentru dezvoltarea celor mai problematice, în partea de jos a tricepsului, dar coate foarte grele și necesită o flexibilitate suficientă a articulațiilor umărului. Este extrem de important să se reducă bara cât mai scăzut posibil la baza gâtului, nu la rasa cu proiectilul în ridicarea cotului și nu se schimba poziția mâinilor, care le deține pe verticală. Folosind o tijă cu o ștampilă curbată și bintovka coate atunci când utilizați acest exercițiu poate reduce riscul de leziuni cot. Presa franceză a primit numele său în picioare pe principiul - „în sens contrar“, spre deosebire de presa franceză banc; Desigur, în acest exercițiu atlet poate sta, f.103, în mod natural, implică utilizarea mai multor greutate de operare mai mici și exigențe ridicate privind flexibilitatea articulațiilor umărului.
6. franceză gantera banc situată transversal, f.104. banc de presa este efectuată în timp ce culcat pe banca de rezerve; un braț de lucru cu o halteră este ridicat, mâner halteră este situat paralel cu axa longitudinală a corpului; antebrațul cu o gantera este coborâtă la articulația umărului a brațului opus, despre un clavicula plan, brațul de lucru umăr (brațul de la umăr la cot), ușor înclinată spre articulația umărului a brațului opus. Exercitiul este utilizat ca țările în curs de dezvoltare - la partea de jos a tricepsului și cum să lucreze prin.
7. Presa franceză pe bloc, f.105. Ia destul de aproape de unitate, astfel încât cablul de simulator a fost un pic înclinat pentru tine; picioarele ușor podsognuty, locuințe mai multe înclinat înainte; aplicarea de presiune la adaptor, urmări mișcarea arcului în jos; în poziția extremă inferioară a mâinii orientată în jos, la un unghi foarte ascuțit la corp - este important să se îndrepte pe deplin brațul, strecurat triceps, și nu „lean puternic“ pe partea de sus a adaptorului, nu-l atârnă pe greutatea corpului. exercitarea populare, cu performanțe bune tehnici suficient de eficiente pentru dezvoltarea partea cea mai problematică a triceps - fața inferioară a capului; Este foarte eficient în activitatea prin formare.
mușchii brațului în timpul procesului de formare a se confrunta cu o sarcină de impact foarte semnificativ; biceps mâini - care lucrează cu latissimus dorsi, triceps - cu delte de formare și piept. Practica actuală de formare, în care delta, piept si muschii spatelui sunt instruiți suficient, și mâinile lui le poate fi numit cu greu optimă. Dacă aveți nevoie de muncă de formare de mare volum în raport cu torsul mușchii sunt mușchii relativ mici ale brațelor sunt o astfel de sarcină mare, care de multe ori nu au timp pentru a recupera și pentru a asigura un nivel suficient de ridicat de eficiență în formarea mușchilor trunchiului. Activitatea suplimentară pe mușchii brațelor de regulă, agravează brusc probleme funcționale a situației de formare și de multe ori duce la o reducere semnificativă a eficienței spinale solide de formare, deltoid și piept mușchii. Prin volum, de formare suficient de grave mușchii mușchii trunchiului ale brațelor - în principal biceps și triceps sunt destul de suficiente pentru sarcina lor de fond de dezvoltare.
Atunci când se efectuează exerciții de tracțiune pe mușchii grupului spate umăr flexor, (partidul musculare, care, în limbajul comun se numește „biceps“), efectuează dvusustavnuyu de locuri de muncă, care este o lucrare în care unghiul este schimbat simultan în două articulații - cot și umăr. O astfel de netravmoopasna de lucru, este bine antrenată de comune și ligamente și o pregătește pentru viitor, chiar mai semnificative sarcini de formare. O astfel de activitate (dvusustavnaya) dezvoltă biceps excursie, creează un bun, biceps naturale rotunde forma, în mod clar vizibile din toate pozițiile - într-o vedere frontală și o vedere laterală, cu mâinile ridicate ținute vertical orizontal și coborâte. Într-o astfel de situație de formare este complet justificată administrarea directă cu primele exerciții de biceps doar de principala formare de fază în vrac. Acest exercițiu poate fi doar un singur exercițiu - de ridicare gantere pentru biceps - în picioare sau așezat, poate, stând la o ușoară înclinație, un mod de „moară“ sau o mișcare pereche - dar cu gantere. Ridicarea pe un biceps cu gantere mai presus de toate „dreptul“ de a dezvolta nu numai biceps, dar toata gama de muschi implicate în acest exercițiu. Adică, creează exercitarea dreaptă, în mod natural relație funcțională echilibrată între toți cei implicați în exercitarea, mușchii, inclusiv destul de mici, care, la rândul său, este baza echilibrului muscular. În al doilea rând, ganterele curl produc forma corectă direct umăr flexor. În al treilea rând, ganterele curl bine pregătiți dispozitivul comun-svyazachny - deși probabil că este această trăsătură caracteristică a ganterele curl ar trebui să-fi atribuită efectului nu al treilea, iar primul ordin.
Curbarea barei este utilizat numai după crearea volumului inițial al flexorului umărului; iar aceste volume ar trebui să aibă dreptul, desigur, o formă rotundă cu vârfuri pronunțate și reducerea excursie suficientă. Bună atât în curs de dezvoltare și efectul de formare face ca utilizarea tijelor cu un gât îndoit. Ajuta la rezolvarea problemelor de dezvoltare a volumelor și forma îmbunătățirea biceps pot mașinii biceps bine executate.
Tipic practică, pe scară largă raprostranennoy în brațul de formare a flexor este accentuată de volum braț de dezvoltare, indiferent de forma. De obicei, aceasta este utilizată de lucru monoton, repetitiv la polul cu o orientare spre putere pronunțată. Cele obținute în urmărirea centimetrii notorii, volumul
s în
În continuare este foarte dificil ajustat pe forma generală a vârfurilor și excursii.
Flexoare umăr, în formarea colocvial denumite pur și simplu triceps, așa cum sa menționat deja, sunt de sarcină foarte importantă atunci când formarea deltoids și mușchilor pectorali. Deosebit de presiune semnificativă este pus pe cota prese triceps în exerciții, cum ar fi banc de presa cu gantere, mreana banc de presa la piept si din cauza capului - așezat sau în picioare, zhimah pentru dezvoltarea mușchilor pieptului - înclinate și orizontale, cu o mreana sau gantere. În toate aceste varietăți apasă triceps exerciții încărcate în mod activ, ceea ce este sarcina și este absolut suficient pentru dezvoltarea sa în etapa de formare inițială, până la trecerea la formarea volumului principal. Numai din moment ce programul de formare de lucru pe cea mai mare parte principala a instruirii, este necesar să se utilizeze exercitarea tritsepsovye, a căror utilizare este dictată de necesitatea de a corecta forma triceps. De obicei, au nevoie de corecție triceps forma numita fata retardat a capului de jos a triceps. În cazul în care brațul de dezvoltare suficient de extensor tricepsului, nu se poate folosi exerciții speciale pentru triceps suficient de mult înainte de nevoia directă și imediată pentru dezvoltarea sa ulterioară.
Orice volum muscular justificat, dacă acestea sunt calitative. Aceasta este poziția de colț a speciei noastre este în natura adevărului absolut, care se aplică evaluarea mușchilor brațului. În virtutea unui mușchi braț relativ mijlocii produc suficient de puternic aspect, agresiv numai în cazul în care au o creștere semnificativă cu o bună limitare-vârf rigiditate. În aceste condiții, mâinile favorabil sublinia puterea și volumul mușchilor trunchiului și a întregului sistem musculo-scheletice.