Este timpul pentru o abordare serioasă și competentă pentru formarea picioarelor. Aflați cum să lucreze în partea de jos a corpului pentru a îmbunătăți rezultatele în sala de gimnastică!
Dacă sunt grave, despre construirea un fizic atractiv, aveți nevoie pentru a lucra la mușchii picioarelor. Acest lucru nu va ajuta doar sa arate grozav, dar, de asemenea, vă va oferi o bază puternică și stabilă pentru performanță și nivelul de rezistență fizică. În opinia mea, picioarele sunt cea mai importantă parte a corpului care trebuie să fie instruit.
Să recunoaștem - nu va fi capabil de a construi forta si masa, nu sunt implicate picior. Ei iau literalmente jumătate din corpul nostru.
O să-ți spun despre anatomia musculară și scheletică a picioarelor. De asemenea, vă învăț să alegeți exerciții care vă vor ajuta să construiască un puternic muschi de relief și partea inferioară a corpului. Noi combina știință și de formare pentru a vă ajuta să umfle picioarele, pe care le-ați dorit întotdeauna!
Anatomia mușchilor picioarelor
Picioarele constau dintr-un număr mare de grupe musculare, articulatii si oase. Pentru a obține o lucrare mai bine muschii specifice și de a crește puterea și performanța corpului inferior, trebuie să cunoască anatomia, și modul în care lucrează împreună în fiecare os, articulare și musculare. Să începem cu mușchii.
Cvadriceps (cvadriceps)
Lateralis musculare vastus
Multi culturisti si sportivi de fitness încercarea de a atinge mușchii de relief ale coapsei anterioare. Acest lucru se realizează prin dezvoltarea mușchilor laterali. Mușchiul provine de la partea superioară a femurului și tendonul merge în articulația genunchiului.
Vastus medial
Vrei să aibă o formă de lacrimă din interiorul coapselor? Apoi, aveți nevoie pentru a lucra la un mușchi medial mare. Ea își are originea în partea superioară a coapsei și este atașat la tendonul patela. Notorii „drop“ este situat chiar deasupra genunchiului pe interiorul piciorului.
Intermediarul vastus
musculare intermediar se află adânc în partea centrală a coapsei. Este invizibil, deoarece acesta este acoperit de rectus femoris, dar, de asemenea, începe pe femur și tendonul se alătură rotula.
rectus
Rectus este unic prin faptul că acesta este singurul din mușchiul cvadriceps, care trece prin coapsa. Ea începe în regiunea pelviană și este, de asemenea, atașat la tendonul genunchiului.
femurali
Dacă doriți pentru a pompa Quads mare, atunci cu siguranta ai nevoie pentru a lucra pe partea din spate a mușchilor coapsei. Această regiune este formată din 3 grupe musculare majore ale bicepsul femural, semimembranosului și mușchii semitendinous. Aceste mușchi sunt implicate în flexia genunchiului.
biceps
musculare semimembranosului
Acest mușchi larg, plat și profundă începe la punctul feselor și este atașat la tibiei.
semitendinosului
Semitendinos se extinde de la tuberozitatea ischiatice și este atașat la tibiei. Acesta este caracterizat de o parte tendon lung care este parțial îndepărtat prin înlocuirea unui ligament rupt incrucisat anterior.
mușchii fesieri
Noi toți iubim mușchii frumoase și umflate ale feselor, dar este de remarcat faptul că acestea joacă un rol important în menținerea corpului în poziție verticală. Asta este, trebuie sa dezvolte acesti muschi nu numai din motive estetice. Muschii fesieri sunt formate din mușchi mari, mici și mijlocii.
gluteus maximus
Este cea mai mare dintre toate mușchii fesieri, pe dezvoltarea sportivilor care petrec cel mai mult timp. Gluteus maximus începe pe sacrum (un os triunghiular de la baza coloanei vertebrale) și fascia lombară (țesut conjunctiv în regiunea lombară) și fixată la nivelul tractului ilio tibial și partea exterioară a coapsei.
mușchi gluteus medius
Oamenii de obicei, nu sunt prea preocupat de dezvoltarea mușchiului gluteus medius, deoarece acestea sunt sub gluteus maximus, și nu sunt vizibile, dar de lucru pe ele este încă necesară. mușchi medii acționează ca stabilizatori ai șoldului și coapsei. Ei încep de la partea de sus a osului pelvian (creasta iliacă), și sunt atașate la părțile exterioare ale coapselor.
mușchiul fesier mici
Mai adâncă decât mușchii medii sunt mici mușchii fesieri. Acești mușchi mici încep la suprafața exterioară a aripii de osul iliac și sunt atașate la marginea frontală a trohanterului a femurului.
mușchi aductori
mușchi aductori joacă un rol foarte important în organism. Aici vorbim despre cele 5 grupe musculare, care sunt originare din zona osului pubian și atașate la partea interioară a coapsei. Acesti muschi sunt in forma ca un evantai.
Adductorilor sunt importante pentru a stabiliza corpul. Ea nu ia parte activă în cel mai frecvent mișcările noastre, de aceea este important să se lucreze la ele în mod individual. Puncte forte adductori ajuta la stabilizarea corpului atunci când efectuează exerciții unilaterale. Munca lor joacă, de asemenea, un rol important în punerea în aplicare a genuflexiuni.
musculare pieptene
Acesta începe de la osul pubian și este atașat la partea superioară a coapsei
musculare brevis aductori
Situat lângă pieptene și atașat la partea de jos a femurului.
musculare longus aductori
Acesta începe de la osul pubian și este atașat sub mușchiul adductor brevis.
musculare magnus aductori
Aceasta este, probabil, cea mai mare dintre adductorilor. El provine din osul pubian și atașat aproape toate de-a lungul femurului.
musculare subțire
Acest mușchi aductor este lung. El ia partea de sus de osul pubian și este atașat la tibie (fluierul piciorului).
din spate a mușchilor picioarelor
Tu nu va fi capabil de a pompa picioare frumoase, dacă nu funcționează pe mușchii gambei. Cei doi muschi principale din zona sunt gastrocnemian și solear mușchilor. Ei lucrează atunci când te ridici pe degetele de la picioare și de a le trage spre tine.
gastrocnemian
Aceasta provine de la suprafața poplitee. Mușchiul gastrocnemian are două capete (medial și lateral), care converg și sunt atașate la tendonul lui Ahile la glezna.
mușchi solear
Este mai adâncă decât mușchiul gastrocnemian. Se pornește de la tibie și peroneu și este atașat la tendonul lui Ahile.
anatomia osoasă
Când este vorba de o parte importantă a corpului cum ar fi picioarele, numai cunoașterea suficient mușchilor. Să învățăm mai multe despre oasele și articulațiile care sunt implicate în mersul pe jos, alergatul și pãtrat.
șold
Articulația șoldului este locul unde femurului se alătură pelvisului, formând un fel de balama. Această conexiune ne oferă o mai mare libertate de acțiune - putem ori, se desfășoară, și pentru a reduce se raspandeste picioarele ei, și de a efectua mișcarea lor de rotație.
genunchi-comun
Articulația genunchiului, de asemenea, ne permite nu numai să se aplece și îndreptați picioarele, dar, de asemenea, pentru a le roti. Acesta joacă un rol crucial în aproape fiecare exercițiu pentru picioare.
glezna comune
Controale 2 mișcări principale: extensie a piciorului (atunci când te ridici pe degetele de la picioare) și flexia piciorului (când șosete trage pe dreapta).
funcţia musculare
Vă doresc o idee despre modul în care nivelul oaselor, articulațiilor și mușchii lucrează împreună, realizând mișcări line și bine coordonate. Să ne uităm la funcțiile care fac un mușchi în sala de gimnastică.
cvadriceps
Cvadriceps sunt responsabili pentru extinderea picioarelor. Ei au lucrat în astfel de exerciții, cum ar fi genuflexiuni și extensia piciorului în simulator. Vreau să acorde o atenție deosebită femoris rectus, deoarece acestea trec prin 2 în comun - șold și genunchi. mușchii directe ajuta să se aplece șolduri. Aveți posibilitatea să le dezvolte, care rulează sau de a face pas-up-uri pe o platformă.
femurali
Aceste mușchi sunt implicate în șolduri de extensie. Ei au lucrat în timpul executării oricărei deadlift specii, bucle picior în simulator, hiperextensia și pãtrat. hamstring muschii sunt, de asemenea, implicate in flexie a genunchiului.
mușchii fesieri
Muschii fesieri sunt incluse în lucrarea atunci când sarcina de pe șolduri. Deadlifts cu mare greutate va funcționa în mod eficient gluteus maximus, și un astfel de exercițiu unilateral ca genuflexiuni divizate folosește mușchii fesieri mici ca stabilizatori.
mușchi aductori
mușchi aductori sunt folosite pentru a asigura stabilitatea și controlul mișcării. Consolidarea exercițiile lor, cum ar fi plãmîni.
din spate a mușchilor picioarelor
Pentru a obține o mai bună lucrare din mușchi de vițel, urmați creșterea de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare. mușchi solear sunt utilizate în Cotul cel mai activ genunchi, așa că urmați creșterea de pe degetele de la picioare în timp ce stau pentru dezvoltarea lor.
exerciții de bază pentru mușchii picioarelor
Putem vorbi despre o lungă perioadă de timp mușchii, ci să le schimbe, trebuie să lucrăm din greu în sala de gimnastică. Iată câteva exerciții de mare, care va ajuta să umfle muschii picioarelor pentru a crea o bază solidă și de a construi un fizic echilibrat.
Exercitiul 1 genuflexiuni frontale
Principalul avantaj al acestui exercițiu este că funcționează aproape toate muschii picioarelor. Când ghemuit, întindere cvadriceps și se întind mușchii din spate a coapsei și fese. Dacă credeți că orice exercițiu, puteți începe să lucreze la mușchii picioarelor, vă sfătuiesc să numele său.
Setați bara de mare în piept, aproape la baza gâtului. Aceasta este o poziție dificilă, dar este cea mai bună locație pentru bar. Imprastiati latimea umerilor picioarele, degetele de la picioare usor departate. Păstrați greutatea pe opritorul centru, îndreptați-vă spatele. Sit paralel cu podeaua sau puțin mai jos, iar apoi se ridică la poziția inițială.
Exercitiul 2 deadlift Română
Acesta este un exercițiu de mare izolează mușchii fesieri și femurali. Cu accentul lui pe punerea în aplicare a retracting pelvisului. Păstrați genunchii ușor îndoit, și spatele drept. Când atașați la pelvis spate, mușchii fesieri și întinde hamstring. pelvisul complete de repetare a revenit înapoi în poziția inițială. Gama completa de miscare va asigura creșterea și dezvoltarea mușchilor.
Exercițiul 3 Atacuri
Exerciții efectuate pe un picior, în orice alt mod a da sarcina pe mușchilor, precum și forțat să păstreze echilibrul. Stai drept, să ia un pas înainte cu un picior și coborî într-o poziție fandare. Împingeți de pe piciorul din față pe podea și a reveni la poziția de pornire.
Am ales atacurile, deoarece lucrează toți mușchii picioarelor. Careu va funcționa atunci când îndreptați piciorul în timp ce revenirea la poziția de pornire. Hamstrings si fese ajuta la partea inferioară a corpului asupra pierderii și a reveni la poziția inițială. Activați nu numai muschii mari, dar, de asemenea, mici, cum ar fi fesieră mici și să conducă la stabilizarea genunchiului și de a controla mișcarea.
Exercitiul 4 Rise de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare
Aveți posibilitatea să utilizați greutatea propriul corp, gantere sau mreana. Principalul avantaj al acestui exercițiu este că este dificil să se efectueze în mod corespunzător. Țineți piciorul într-o poziție dreaptă, pentru a întinde mușchii gambei și tendoanele lui Ahile. Faza inferioară menține exerciții de întindere pentru 1-2 secunde înainte de a trece la faza superioară greu.
Cel mai bun rezultat în formarea picior cu o abordare științifică
Cate calorii trebuie sa mananci pe zi, pentru a pierde în greutate sau creștere în greutate (calculator)
Programul de 5 × 5: antrenamente simple pentru a obține mai puternic, construi musculare și arde de grăsime
Ghid 5 cele mai bune programe pentru umeri de recrutare musculare
Cele mai bune exercitii pentru un set de masa musculara
Cum de a alege și cum să ia creatina: ghidul complet
