Cum de a începe de formare la domiciliu: elementele de bază pentru fete
organizează cu atenție zona de sport, astfel încât orice obiecte pe care nu interferează. Pentru exercițiile efectuate pe podea, pentru a primi o saltea moale (sport opțional). Echipamente suplimentare s-ar putea să nu fie necesar, dar haine confortabile și pantofi - trebuie să aibă. Da, chiar și acasă trebuie să fie angajate în pantofi, pentru a sprijini piciorul și glezna. Nu uita de sus de sport, de blocare în siguranță, piept.
Intensitatea antrenamentului depinde de nivelul de fitness. Incepatorii ar trebui să înceapă cu sarcini ușoare și le crește încet, astfel încât organismul se treptat folosit pentru exerciții. Fetele sunt supraponderali ar trebui să evite de mare intensitate de antrenament și sărituri mișcări - acestea creează stres nejustificate asupra inimii și a articulațiilor.
Nutriție și femei de programe de antrenament la domiciliu pentru pierderea în greutate
Pentru a aduce corpul în forma dorită, nu numai că au nevoie de exercitiu pentru pierderea in greutate, dar, de asemenea, o dieta bine construit. În primul rând, se calculează zilnic de calorii necesar pentru pierderea in greutate. Pentru a face acest lucru, se calculează folosind formula sau calculator acceptă kalorazh (formare considerând) și scade 15%. Numărul rezultat - aportul caloric zilnic.
Pentru a nu experimenta foame pe o dieta, limita consumul de produse inutile - fast-food, produse de patiserie, semipreparate, bauturile care contin zahar. Preferați utile, alimente naturale - cereale, legume, carne. produse lactate, pește, nuci. fructe și fructe uscate.
La ce moment al zilei, indiferent ce faci, încercați să mănânce nu mai târziu de 1-1,5 ore înainte de un antrenament - așa că te va salva de la greață, arsuri la stomac, greutate în abdomen, durere în flanc, sau alte probleme. Pentru masa de pre-antrenament pentru a alege ceva rapid utilizabili, ușoară, non-acide și nu prea gras. Ideal terci cu apă sau lapte, fulgi de cereale cu nuci, cartofi fierți sau copți, sandwich-uri cu legume sau branza degresata.
Imediat după formarea nu este necesară, chiar dacă ți-e foame - lasa stomacul „soluționa în jos“, după mișcările intense ale corpului și așteptați cel puțin 20-30 de minute. Dar apa se poate bea și ar trebui să fie la fel ca după orele de curs și în timpul acesta - retragerea exercitarea de lichid din organism, și este necesar pentru a compensa pierderea.
Programul de formare pentru pierderea în greutate acasă
Un set de exerciții pentru fetele care au exces de greutate și de începători
Acesta este proiectat pentru 3 antrenamente pe săptămână și are drept scop, în plus față de pierderea în greutate, consolidarea sistemului muscular și a ligamentelor, îmbunătățirea coordonării și postura. Exercițiile sunt efectuate într-un mod circular, tot ce trebuie sa faci 4 ture. Odihneste între seturi - 30-40 secunde între runde - 1-3 minute.
- Genuflexiuni 15-20 repetari
- Mahi picioare primul, 20 (fiecare picior)
- Push-up-uri cu genunchii, 10-15
- Răsucirea minciunii, 15-25
- "Barca", 10-15
- Ridicarea picioarelor în timp ce situată pe laturile lor, 15-20 (fiecare picior)
- Atacurile pe teren, 10-12 (fiecare picior)
- Lead Foot înapoi, în patru labe, 15-20 (fiecare picior)
- Mahi picioare primul, 20 (fiecare picior)
- "Barca", 10-15
- Ridicarea picioarelor în timp ce culcat pe spate, 12-20
- Planck. 30-60 secunde
- Genuflexiuni cu o poziție largă, 15-20
- pod gluteal 15-20
- Mahi picioare primul, 20 (fiecare picior)
- Push-up-uri cu genunchii, 10-15
- "Barca", 10-15
- Planck 30-60 secunde
Un set de exerciții pentru femeile care doresc să reducă procentul de grăsime corporală, dar nu are greutate în plus
Exerciții în curs de dezvoltare rezistenta si agilitate, pentru a îmbunătăți coordonarea; au comportat bine într-un mod circular - face 3-4 ture în antrenament. Odihneste între runde - 2-3 minute intre seturi - 0-30 secunde. Pentru femeile care au probleme cu articulații, a tensiunii arteriale sau a funcției cardiace, acest complex nu este potrivit.
- Burpoe. 8-15 repetari
- Răsucirea minciunii, 15-25
- Genuflexiuni, 20-30
- Planck de 40-80 secunde
- Mahi picioare primul, 30 (fiecare picior)
- Fandarile cu schimbare de salt picior, 10-12 (fiecare picior)
- „biciclete“ 40-80 secunde
- Push-up-uri. 8-15
- Sarind coarda, de 20-30 de ori
- Planck de 40-80 secunde
- Sarind de la ghemuit 10-15
- picioare de ridicare culcat, 15-20
- Rularea pe loc, 20-40 secunde
- retenție statică în poziția corpului Crouch. 20-40 secunde
- Sărind în bara cu alternante Postura înguste și late, 16-20 repetari
Un set de exerciții pentru fete pe arderea de grăsime, și crearea de teren frumos
Exercițiile lucrează mușchii care formează proporțională sexuale la figura de sex feminin - fese, solduri, spate, umeri și brațe. Acest complex este potrivit pentru cei care au în arsenalul este un set de greutati sau benzi elastice pentru fitness. Cu toate acestea, gantere poate fi înlocuit cu succes cu sticle umplute cu apă sau nisip.
- genuflexiuni Plie, 4h10-12
- Hiperextensie, 4h12-15
- gantere axiali la centură, 4h10-12
- Reducerea gantere mincinoase, 3h10-15
- extensie de mână a capului, 3h12-15
- Răsucirea minciunii, 4h15-20
- deadlifts din România, 4h10-12
- Plumb picioarele din spate, în patru labe, 4h12-15
- Presa de gantere mincinoase, 4h10-12
- biceps curl cu gantere în picioare 3h12-15 (pe fiecare mână)
- Ridicarea mâinile prin părțile laterale în picioare 3h12-15
- Scândură, 40-80 de secunde, 3 seturi
- "Walking" atacuri, 4x10 (fiecare picior)
- bridge gluteal 4h12-15
- Flotari, 3h8-10
- gantere Thrust la centură cu o singură mână, 4h10-12 (pe fiecare parte)
- Comunicat de gantere ședinței 3h12-15
- picioare de ridicare culcat, 4h10-20
Stil Rezumat
Aspectul cel mai dificil de antrenamente la domiciliu pentru femei - disciplina: familia distrage atenția de la muncă, sinele pe care doriți să renunțe la tot și se culcă pe canapea, cu un pachet de biscuiți. Dar, dacă vă puteți motiva și pe alții să respect decizia, totul va părea ușor, dar de formare, chiar și cea mai grea, va fi distractiv.