Începe noul sezon doar în jurul valorii de colț. Velobolelschiki număr zilele rămase până la începutul Tour Down Under - cursa ce deschide calendarul World Tour. Dar pentru cei care nu urmează numai evenimentele din plutonul, dar îi place să pedaleze, revista VeloNews ofera 10 sfaturi pentru a urmări ca fanii vor fi în măsură să mențină o formă bună, fără nici o deteriorare a sănătății.
1. Odihnă și recuperare.
Include zile de odihnă în programul de formare pentru a fi capabil să descarce atât corpul și capul. Se recomandă să se antreneze mai mult de două săptămâni consecutive, fără astfel de pauze. Pentru incepatori, amatori și / sau sportivii cu experiență ar putea fi necesar să fie „oprit“, prin formarea mai frecvent decât o dată la paisprezece zile. formare de recuperare Săptămâna, reprezentând o clasă, limitată de timp sau de volum al lucrării, ar trebui să fie incluse în programul de formare a fiecărei treia - cincea săptămână. zile reparatorie, în timpul căreia intensitatea nevoii reduse de a alterna cu formare, inclusiv sarcina maximă.
2. Folosirea diferitelor metode de recuperare.
Există mai multe metode de recuperare după antrenament grele. De exemplu, un masaj poate fi eficace pentru indepartarea durerii sau a tensiunii musculare. Pentru a se distanțeze de exercițiul fizic puteți viziona filme, petrece timp cu familia, pentru a asculta muzică, sau chat cu prietenii. Toate acestea ar putea servi drept un exemplu de strategii eficiente de relaxare pentru a scuti de stres și să ajungă la o stare psihologică echilibrată.
Sleep - o componentă necesară pentru creșterea fiziologică și de recuperare. De obicei, persoanele cu activitate fizică ridicată este recomandat de somn in acea noapte a fost de 8 9,5 ore în fiecare zi. În cazul în care un atlet se privează de somn, aceasta poate duce la o scădere a eficienței sale cardio - vascular cu 20%, pentru a încetini de reacție, capacitatea slabă de a procesa informații externe, și afectează, de asemenea, stabilitatea emoțională.
4. Restabilește rezerva de energie după antrenament.
Scopul puterii după exercițiu este reconstituirea de glicogen în mușchi și ficat, hidratare și îmbunătățirea recuperarea țesutului muscular. Trebuie să mănânci după un antrenament în intervalul de la 15 la 30 de minute după încheierea exercițiului, adică, perioada de timp atunci când mușchii se confruntă cu cea mai mare nevoie de recuperare a energiei. Cel mai bun efect se va realiza dacă raportul dintre carbohidrati si proteine este de 4: 1. Ai nevoie pentru a controla greutatea înainte și după exerciții pentru a determina cantitatea de lichid pe care ai pierdut. Pentru a evita deshidratarea, trebuie să consume cel puțin 28 de grame de lichid pe 450 de grame de greutate pierdut în termen de șase ore după un antrenament. Performanța este deja începe să scadă în mod semnificativ în cazul în care pierderea de lichide este de aproximativ 2 la sută. Asigurați-vă că pentru a include în puterea ta electroliți dieta, pentru a evita expunerea ei la riscul de hiponatremie în cazul în care programul de antrenament este mai mult de 4 ore.
5. se încălzească și să se răcească.
Un bun warm-up este unul dintre momentele cheie în procesul de formare și competitiv. program de formare Predgonochnoy este unic pentru fiecare atlet. Principalele obiective ale warm-up - crește ritmul cardiac și consumul de oxigen, crește fluxul de sânge pentru a mușchilor și a țesutului conjunctiv, care sunt direct implicate în procesul de muncă de bază. Aceste exerciții pregătitoare cauzează creșterea dorită a temperaturii musculare și contribuie la o mai mare mobilitate a articulațiilor și mușchilor elasticitatea. Warm-up de 5 la 15 minute reține efectul dorit în 45 de minute după închiderea acesteia. Apoi, dacă este necesar, puteți repeta același exercițiu. Un alt punct important este cârligul de remorcare. Este folosit pentru a recupera și de a pregăti organismul pentru următoarea sesiune de instruire. Exercitiile aerobice este de intensitate scăzută, cum ar fi jogging usor, cu bicicleta sau mersul pe jos într-un ritm moderat, sunt foarte eficiente, în scopul de a scăpa de derivați ai acidului lactic, și, în consecință, reduce severitatea senzației de durere în mușchi.
6. Includeți greutate de formare.
Forța de formare este importantă pentru pregătirea unor condiții de curse extreme. Ei sunt capabili de a preveni leziunile asociate cu supratensiune excesivă, precum și să conducă la o creștere a pragului anaerob și ajută la depășirea simptomelor caracteristice oboseala de stres intens.
7. Alegerea corectă a bicicletei.
Alegerea corectă a bicicletei minimizează efectele nedorite asociate cu surmenaj. Bicicliștii trebuie să se potrivească caracteristicile individuale ale unui atlet. Astfel, este necesar să se ia în considerare astfel de factori ca cel mai eficient eforturile de aerodinamica de aterizare, putere, eficiență. Toate acestea se vor reduce la minimum riscul de rănire și de daune precum și să ofere confortul necesar în timpul antrenamentelor.
8. Urmați regula de „10 la sută.“
9. Interval de formare.
interval de formare controlată contribuie la îmbunătățirea acestor parametri ca consumul de oxigen și pragul anaerob, și, în cele din urmă, pentru a ajuta la adaptarea pentru a menține o rată ridicată în condiții de curse.
10. Planul de formare în mod corespunzător.
Recuperarea ajută organismul să se adapteze la sarcini de formare. În acest caz, totul trebuie să fie subordonată unui anumit scop. Formarea trebuie să fie planificată, o frecvență variabilă și durata lor de disponibilitate optimă.