DACA VREI SA Mușchi și ANDURANȚĂ sângereze greutățile, să stăpânească sportul Kettlebell la nivel de master, ar trebui să mergi aici
Exerciții cu greutăți
Despre exercițiile de ridicare Kettlebell este posibil să se scrie mult și încă nu înțeleg nimic, încercați să practice. Înainte de a te uiți la poze cu exerciții, aș spune că exercițiile cu greutăți nu se bazează pe puterea si rezistenta a mișcărilor volant inerțiale, tehnică, o poziție corectă și dyhalki puternic.
Deci, trebuie să faci cât mai mult posibil, timp de 10 minute, cu ambele mâini alternativ.
Astfel de upgrade-uri trebuie să facă cât mai mult posibil în 10 minute cu două mâini.
PUSH ciclu lung (apăsare convențională cu care au aruncat greutățile pe piept).
Exerciții cu greutăți asupra mușchilor
Împreună cu exercițiile clasice de ridicare Kettlebell (tresar, smulge și ciclu lung), voi spune mai multe despre cei care într-adevăr ajuta la pompa sus băncile.
Pentru a începe un program de a introduce de la început. Mulți nu vor vorbi și explica myshtseobrazovaniya procese. Nu aveți nevoie să cormorani și de a face.
PROGRAM PENTRU INCEPATORI. sport disponibile.
Program pentru începători
Dacă există o bară orizontală și bare paralele, puteți face totul acasă. Am scris programul pentru terenul de joacă din afara. Locul de joacă va fi mai rău, cu atât mai bine: ruginite de fier, murdărie, bare orizontale, cu bare îndoite, mucuri de țigară și Gopnik în jurul cu o bere! Dezvoltarea voinței și furie!
- Warm-up este necesar. Warm up toate articulațiile și mușchii, și numai apoi du-te pentru o rulare de 500 m-1 km. Amintiți-vă că în adidași și pantofi de disconfort pe care rulează asfalt NU! Ucide genunchi. Cautam trasee cu un strat special, sol, iarbă sau zăpadă.
- Trăgând în sus pe o traversă. Suma de 50 de ori. Destul pentru zile alternative ale săptămânii (forward-reverse, larg prindere, îngustă pe barele orizontale). Dacă încă nu se poate prinde din urmă, atunci vom găsi mai jos bara transversală, se angajează pentru corpul ei și înăsprește-l la piept, menținând picioarele drepte pe teren.
- Apăsați. Ridicarea picioarelor drepte sau îndoite într-o menghină pe bara transversală. Suma de 50 de ori. Intins pe podea presa sau de la sol a lucrat chiar mai bine. exerciții abdominale se poate face la începutul formării: warm-up nu ar trebui să fie speciale, și va fi furnizat fluxul de sânge prin corp. Ridicarea picioarelor și trunchiului dintr-o poziție predispuse. Cantitatea de 100 de ori.
- Dips. Suma de 80 de ori. Am Stoarceți apăsat. Nu încercați să dea o sarcină separat triceps sau piept: ai nevoie de la această bază etapă. Corpul se știe cum este mai convenabil pentru a efectua exerciții. În viitor, abilitatea de a asculta corpul dumneavoastră aveți nevoie, atunci când push-up-uri sunt cu greutăți de 32 kg.
- Genuflexiuni de 100 de ori pentru 2 seturi fără greutate. La început, atunci când nu sunt angajate, acesta va fi de ajuns. Apoi, rândul său, care rulează pe scări. Pregătiți-vă, vom fi în curând difuzate prea cu greutăți! Este un fior real! Dacă Squat cu nici o greutate, la toate interesate, poti lua cu o fată fragilă, sau un prieten non-severă. Plant o persoană care trăiește pe umeri și îndesat lui. Să-l deține pentru echilibrul de grinzi sau de alte tipuri de sprijin, cum ar fi o scară. Ghemuit cu un om mai ergonomic decât pol. 2 seturi de 10 ori este de ajuns.
- În timpul pauzelor leagăn caviar. Pentru aceasta este vorba de suport, scări sau bare, a pus un ciorap pe deal și încet de la începutul până la sfârșitul urcare pe vârful un picior. Deci, unul câte unul. La etapa inițială nu este necesară nici o complicații. Deci, face trei abordări de ardere și eșec musculare. De obicei, este de 15-20 de ori.
- Nu uita despre partea inferioara a spatelui. Picioare si partea inferioara a spatelui - aceasta este fundația noastră. Intins pe stomacul lui, în același timp, ridicați trunchiul și picioarele în sus. Noi facem trei seturi de 20 de ori, și visez la kg mreana deadlift 300.
- Push-up-uri! exercițiu cool! Dă suma de 100 de ori? Când devine ușor, aruncă picioarele pe un scaun sau o bancă și de a face!
Aceste exerciții se poate face fie împreună (1-1,5 ore), precum și separat pentru a doua zi. Nu fi leneș, sau nu primesc nimic. În cazul în care prea mult timp se scurge, să fie limitată pull-up-uri, sosuri și îndesat (în curs de dezvoltare întregul corp). Dar nu pentru că suntem aici!
Când se poate fără probleme pentru a prinde aderenta dreapta de 15 ori, push-up-uri pe barele de 25 de ori, și a alerga să stea ghemuit fără o inimă zdrobită, trece la pasul următor: programul cu greutăți.
PROGRAM cu greutati.
Aceste exerciții se vor încărca bitseptsy, tritseptsy, lati, umeri și piept.
Pe picioare - ghemuit cu un partener de antrenament pe spate sau pe jos cu el pe scări, nu lunges cu greutăți în spatele capului de 10 ori pentru 3 seturi.
Inferior spate rabatabilă tren cu greutăți sau, în cazul în care proiectile posibile extinderi cu greutăți (3 seturi de 10-15 ori).
Dacă credeți că o astfel de sarcină este o mică sală de gimnastică pentru a pompa bicepsul, puteți face în condiții de siguranță o pereche de greutăți de presă abordări banc pentru biceps ședinței, concentrându-se cot la genunchi. Da, este posibil să se facă și gantere de greutate Supersedes. Numai cu atenție în cazul în care mâinile de suprasarcină, ei nu vor crește.
Apropo. Vei fi surprins, dar ele sunt toate un început brusc, randamentele două mâini, se ridică cu lovituri de stat, care deține colț și multe alte chips-uri, pe care nu ai crezut că este posibil!