Formarea este împărțit în anterioară umăr elaborat, mușchiul deltoid de mijloc si posterioara a fasciculului, astfel încât în timpul specializării în elaborarea a centurii de umăr este necesar pentru a construi o divizare de formare în așa fel încât să puteți rupe antrenament umăr ca cel puțin două. Linia de jos este faptul că articulația umărului efectuează o mulțime de funcții și Delta, spre deosebire de multe alte muschi, de zi cu zi a efectua unele de lucru, astfel încât să le tren să fie voluminoase și grele. Deoarece umerii și încărcătura obținute în timpul exercițiului alte grupe de mușchi, este nevoie de o astfel de organizație de secvență de formare delte stagiarilor grinzi de timp supercompensation pentru a ajunge la starea de formare ulterioară de timp. În legătură cu aceasta, pentru a studia accentuat centura de umăr trebuie utilizat un program de formare specializat. dar cum de a face acest lucru, analizăm în acest articol.
Caracteristici de formare umăr urmați de anatomia a centurii de umăr. În primul rând. articulația umărului este articulația cea mai funcțională în corpul uman. Putem ridica mâna în sus, în jos picătură, trage înapoi, să înainteze și să facă o mișcare circulară, din care două concluzii. Prima concluzie - articulația umărului sunt la o posibilitate mai mare de rănire, a doua concluzie - articulația umărului poate fi antrenat foarte diverse exerciții. În al doilea rând. delts sunt doar pachete, acestea sunt separate una de alta fasciei musculare, deci nu este doar una segmente musculare, este, relativ vorbind, diferitele muschii care indeplinesc functii diferite. Dintre aceste două caracteristici concluzii urmează. că delta ar trebui să fie instruiți în moduri diferite, iar în cazul în care delta din față presează bine se dezvolta, de mijloc și din spate a deltei dezvolta tracțiune și Mahi.
Anatomia a centurii de umăr
Umerii Delta nu diferă numai în funcțiile pe care le îndeplinesc, dar, de asemenea, dimensiunea. Cea mai mare dintre mușchii deltoid al curelei de umăr este partea din față delta, cea mai mică din spate și Delta medie, situată în mijlocul umărului, iar dimensiunea este o valoare de mijloc. Dar, în cazul în care funcțiile din față și din spate a deltei sunt foarte diferite unele de altele, pentru că partea din față este responsabil pentru eliminarea armelor Delta înainte și înapoi, în mijlocul funcției alocat-l în lateral și din spate, iar partea din spate a deltei oarecum coincid. Deci, în timpul unei sesiuni de antrenament mai slabe delts, din spate, trebuie să se asigure că acesta este delta medie nu a furat-o sarcină. Practic antrenament umăr și este de a explora aceasta deltoizii, deoarece hipertrofia lor este cel mai vizibil, dar nu este doar mușchii care alcătuiesc umăr, astfel încât să ne uităm la ceea ce facem, vin la tren.
mușchiul deltoid - aceasta este cea mai mare mușchi de centura scapulară, care este, de asemenea, situat pe suprafata. Aceasta se datorează în principal acestui mușchi se realizează umăr rotație comună. Mușchi este format din trei grinzi, care variază în dimensiune și funcțiile pe care le îndeplinesc. Mușchi începe la clavicula și se termină la tuberozitatea deltoid, care acoperă întreaga suprafață a articulației umărului. Pentru a antrena mușchii umerilor poate fi ca împingerea exerciții, atunci când vine vorba de partea din față a deltei și tracțiune atunci când vine vorba de mijloc și din spate a mușchiului deltoid.
Supraspinatus musculare - este situat în omoplatului fosa supraspinatus, în funcția sa de alocare a unei părți a mâinii din spate, astfel încât este posibil să se angajeze într-o mișcare de tracțiune pentru a pompa deltoid din spate fascicul. Acest muschi acoperă top trapez și deltoid mușchii, astfel încât se pare că acest lucru musculare este destul de evident, cu toate acestea, atunci când ea este tensionată, atunci este încă posibil să se simtă. Trenurile în timpul cablajele într-o amplitudine mult.
Infraspinatus musculare - este situat în fosa infraspinatus a lamei, este responsabil pentru supinație a articulației umărului, iar mușchii externi o acoperă doar parțial, deoarece este una dintre acele muschi mici, ceea ce face sens pentru a instrui. Antrenează musculare infraspinatus a brațului va supinația articulația umărului.
Teres minor musculare - un mușchi care constituie partea inferioară a mușchiului infraspinatus, astfel încât acestea să îndeplinească aceleași funcții și instruiți în același mod. Cu toate acestea accentuează sarcina de pe acest muschi infraspinatus site-ul nu va funcționa.
Teres musculare majore - acest muschi se potrivesc bine la mușchiul dorsal mare cu care este strâns legată funcții. Acest muschi actioneaza ca pronație, adică, este un antagonist al mușchiului infraspinatus. Forma acestui mușchi nu este complet rotund, este mai mult ca un dreptunghi, dar reducând în același timp capătă o formă rotunjită.
Subscapularului musculare - este un muschi puternic, care ajută să ia mâna înapoi și de a efectua pronation articulația umărului. Acest muschi este situat pe suprafața superioară a lamei și este dispus în fosa mandrină și este atașat la un tubercul mic al humerusului. Formarea acestui mușchi a centurii de umăr este posibil cu mâinile abduction înapoi sub unghiul plat.
Metode de formare umeri
Astăzi, în culturism a dezvoltat două puncte de vedere diametral opus în detrimentul umerilor de formare. Unii susțin că umerii ar trebui să fie instruit zhimami, toate exercițiile trebuie să fie efectuate cu o calitate maximă. Alții spun că dezvoltarea lățimii centura scapulară ar trebui să fie utilizat de tracțiune și Mahi, prioritatea nu este tehnica, iar masa proprie a autovehiculului. De fapt, dreptul și cei care și alții, doar un singur tip de antrenament pentru sportivi începători, iar al doilea pentru cele mai avansate. În acest caz, vorbim despre modul în care să se specializeze în dezvoltarea mușchilor centura scapulară, așa că vom lua în considerare a doua opțiune. Dacă sunteți un începător, atunci ar trebui să fie familiarizați cu principiile de bază umeri de pompare aici, în acest articol.
De ce trece peste greutate decât tehnologia? Faptul că specializarea se face de obicei atunci când orice grup de mușchi care se află în spatele atlet, și să păstreze ceva ce nu poate fi decât în cazul în cazul în care sportivul are deja o musculatură bine dezvoltată. Cu alte cuvinte, în momentul formării de specializare pe umerii unui atlet este deja suficient de experimentat, și de aceea, el are un bun simt al musculare. Pe de altă parte, hipertrofie musculară, după cum deja știți, acest lucru este un proces dificil de adaptare a organismului la sarcina tot mai mare datorită sintezei structurilor de proteine, iar acest proces este costuri foarte forței de muncă pentru organism, astfel încât acest pas nu este foarte bună voie.
În acest sens, pentru a se asigura progresia sarcinilor și, ca urmare a hipertrofie a muschilor centura scapulară, sportivul trebuie să dea prioritate lucrătorilor greutăți. În același timp, progresul trebuie să vină în detrimentul grupului de mușchi țintă, astfel încât, chiar dacă utilizați o tehnica de înșelăciune, încă încarcă, va trebui să-l acumuleze în mușchii brâu umăr, și cum să-l pună în aplicare în practică, vom descrie mai jos.
De ce tracțiune și Mahi în schimb apasă? Faptul este că pe lățimea brâu umăr este responsabil, practic, delta medie pentru corectitudinea și forma umărului - spate. Linia de jos este ca delta din spate este întotdeauna rămas în urmă, deoarece sarcina de a fura cel mai ușor ei, așa că facem și este important să se sublinieze, în special, și pe ea. Delta din față, antrenat în toate zhimah haltere sau gantere, dar mijlocul și din spate a deltei este posibil să se încarce Elaborează și pași, și, ca o prioritate în mijloc și din spate a deltei noastre, prioritatea în timpul exercițiilor de umăr este să-i dea exercițiul care dezvolte grupe musculare orientate. În același timp, aceasta nu înseamnă că delts din față nu trebuie să se antreneze. Ai nevoie! Dar prioritatea sunt înapoi și de mijloc a deltei.
Cheating - este tehnica senzational, care de obicei începe să folosească doar intuitiv, dar inseala, deși este o „farsă“, dar fraudă cu un scop, și anume de a crea stresul necesar în mușchii pentru a stimula hipertrofia lor. Linia de jos este că nu ar trebui să facă viața mai ușoară și să o complice, astfel încât sarcina ar trebui să fie păstrate în mușchiul țintă. În acest caz, dacă este vorba despre un antrenament umăr, punctul cheie este poziția mâinii în poziția cotului și cotul pe podea. Coatele trebuie să fie întotdeauna mai mare decât mâinile, precum și mereu în căutarea în sus. Dacă va păstra această regulă, sarcina va rămâne în delta, dar dacă ridici mâna deasupra cotului sau coatele vor începe să se uite la podea, sarcina se va deplasa imediat la latissimus dorsi. În acest caz, puteți face exercițiile în amplitudine parțială în centrul mort poate îndrepta din spate, ajutând astfel să se arunce haltera, dar poziția articulației cotului este întotdeauna aceeași.
Complexe - este, de asemenea, un mod avansat de a instrui umeri, care constă în efectuarea a două sau mai multe exerciții pentru același grup de mușchi cu nici o odihnă între seturi. De exemplu, puteți efectua o tijă de tragere la bărbie și apoi leagăne cu gantere. Dar este important să ne amintim că frontul delta și partea din spate a antagoniza medie, astfel încât apăsați și în picioare halteră bărbie îndoit nu va fi un set cuprinzător și seria de super.
Superseturile - o tehnică similară cu antrenamente de seturi complexe, dar exercițiul combinat nu este pe același grup de mușchi, și antagoniștii mușchilor. În acest lucru și într-un alt caz, este recomandat să se efectueze cel puțin 10 repetari pe fiecare braț ca de odihnă între seturi durează doar un minut, așa că, dacă sunt prea rapid pentru a efectua serie de super, timpul total va fi prea scurt, iar depozitele de glicogen nu va avea timp recupera. Dimpotrivă, punctul acestei tehnologii este de a fi pompat în mușchii sângelui, astfel încât este mai bine să prefere un număr mare de repetiții pentru fiecare abordare a luat 50-60 de secunde.
Ce arme de tren
Delta din față - este împingând musculare, asa ca cel mai bine să se antreneze cu alte mușchiul deltoid, muschii spatelui, biceps sau picioare este. Acest lucru nu înseamnă că partea din față delta nu se poate antrena cu pieptul, sau triceps, dar o astfel de formare va fi de sprijin de caracter. Cu toate acestea, este posibil ca nu este nevoie să-l antreneze înainte de delta, din moment ce, repetăm încă o dată, cu lățimea centura scapulară este responsabilă în principal mușchii deltoid fascicul de mediu.
Orientul Mijlociu și din spate a deltei - sunt mănunchiurile de mușchiul deltoid vizate, atunci când este vorba de formare specializată pe umerii lor, în scopul de a mări volumul acestora. Aceste grinzi pot antrena deltele grinzi din față, cu picioare, cu pieptul sau triceps. În ceea ce privește fasciculul de spate, ar trebui să fie pur și simplu tren folosind greutatea maximă, dar puteți controla. Principii de formare fascicul mediu descris mai sus, esența lor este prioritatea solzi mari de lucru. În același timp, trebuie subliniat. că o mulțime de greutate nu înseamnă sarcină deplasarea în articulații, astfel încât nu încercați să efectuați exerciții în mod necesar în amplitudine completă, la fel de important calitativ cald și amintiți-vă că articulația umărului - aceasta este articulațiile cele mai delicate din corpul uman! În același timp, trebuie să respecte regulile generale de programe de antrenament în sala de gimnastică și asigurați-vă că pentru a ține un jurnal de antrenament.
program de formare Umăr
Joi - umeri, piept si triceps
Superset (2 exerciții):
tija de împingere la bărbie - 5 seturi de 15 repetari
gantere de cablare - 5 seturi de 15 repetari
Unghiul de banc - 5 seturi de 12 repetari
superset:
banc de presa dumbbell la un anumit unghi - 4 seturi de 12 repetari
Franceză banc de presa - 4 seturi de 15 repetari