Când exercitarea corectă nutriție este deosebit de important. Dieta joaca un compus competent rol crucial pentru anumite sporturi.
caracteristici
Meniurile pentru sportivi ar trebui să fie mai multe calorii decât pentru o persoană care nu este angajată în sport.
Sport poate urmări un scop diferit. Pentru majoritatea oamenilor, sportul - o modalitate de a îmbunătăți forma și exerciții de 3 ori pe săptămână, iar pentru unii - munca de zi cu zi și spectacole. Uneori, oamenii au tendința de a obține definiția musculare, și, uneori, - doar a scăpa de excesul de grasime. Pentru sportivii profesioniști rația individuală este formată din specialiști în nutriție sport.
În plus, un număr suficient de calorii dieta ar trebui să furnizeze organismului uman cu vitamine și oligoelemente, care sunt consumate în timpul activității fizice.
nutriție adecvată înseamnă 4 - 5 mese pe zi. Valoarea de bază a produselor alimentare ar trebui să fie consumate în timpul prânz și cină. Supraalimentarea contribuie la slăbiciune și de sănătate precară, astfel încât pentru o dată că nu este necesar să se utilizeze o cantitate mare de alimente.
Elementele de bază de produse alimentare
Pentru un atlet este deosebit de important echilibrul corect de nutrienți. cantități aproximative de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta este de 30%, 10% și respectiv 60%.
Destul de proteine - baza de dietetice și de nutriție sport. Aceasta se datorează faptului că restabilește mușchii corpului. Proteinele implicate în formarea de hormoni si sunt catalizatori pentru procese biochimice.
alimente bogate în proteine:
În unele sporturi consuma shake-uri si batoane cu proteine pentru a satura organismul de proteine.
Este considerat cea mai utilă combinație de grăsimi vegetale și animale din meniul atlet. Dieta ar trebui să includă:
- uleiuri vegetale;
- soiuri de pește gras;
- unt;
- nuci;
- măsline;
- nutraceutice - ulei de pește, ulei de in, si măceș sau alte capsule.
Grasimea este necesară pentru funcționarea organelor interne, prin transfer de căldură corespunzătoare și de recuperare a celulelor musculare și a pielii. Fără ele, nu poate fi metabolismul normal, așa că eliminați toate alimentele ce contin grasimi din dieta este imposibil, chiar și atunci când doriți pentru a reduce greutatea.
Meniul atlet ar trebui să fie de aproximativ 1,5 grame de grăsimi pe 1 kg de greutatea sa.
Pentru toate procesele energetice ale organismului necesită carbohidrați. In timpul exercitiilor, au consumat foarte repede. Recomandat pentru a mânca glucide complexe, care furnizează energie pe termen lung.
Meniul atlet este util includ orez, hrișcă, mei și legume.
Zahăr, limonadă zahăr și produse de patiserie din dieta exclus, de obicei, deoarece aceste produse nu sunt legate de o dieta sanatoasa.
In timpul exercitiilor si de recuperare după efort fizic organismul utilizează cantități mari de apă. Pentru a menține sănătatea, este important să se mențină echilibrul de apă al corpului și nu suferă de sete.
Înainte de competiție, unii sportivi sunt lăsate în meniul numai proteine și pentru a limita utilizarea apei pentru a face muschii de relief mai proeminente. Acest lucru - este dăunător pentru sănătate este o măsură temporară la care recurg doar câteva zile. Pentru rezistenta suficienta astfel de acțiuni sunt consecințe grave periculoase.
In sport volum mediu beat pe zi de lichid ar trebui să fie de aproximativ 2,5 litri. Cifra exactă depinde de vârsta, sexul, greutatea și mulți alți factori.
Alimentația corectă este, de obicei, salvează o persoană din nevoia de recepție suplimentară de vitamine sintetice, dar acest lucru nu poate fi suficient pentru sportivi. În timpul antrenamentului consumă o cantitate mare de vitamine și minerale, fără de care recuperarea de la antrenamente va fi greu.
Vitaminele sunt esentiale pentru:
- sinteza de colagen, și aminoacizi;
- asimilarea nutrienților și microelemente;
- sinteza hormonilor;
- creștere și regenerare a țesutului muscular;
- recuperarea membranelor celulare;
- metabolismul propriu-zis în organism.
Mănâncă complexe de vitamine următoare curs. Nu depășiți doza recomandată specificată pe ambalaj, deoarece unele vitamine sunt toxice în cantități mari.
Cu formare regulate și grele ar trebui să acorde o atenție la suplimente de vitamine si minerale, care sunt proiectate special pentru sportivi. Acestea pot fi achiziționate în nutriție sport piețe de desfacere cu amănuntul sau on-line - magazine. În cazul în care sportul ocupă o mică parte din totalul ocupării forței de muncă umane, va fi suficient pentru a lua vitamine de la farmacie - Duovit, Multi-file și altele.
Pentru a adera în mod constant la nutriție adecvată poate fi o dieta pentru saptamana viitoare. După întocmirea meniului este aproape gata și lista de produse. Unii dintre ei, în special carne și pește, este convenabil să cumpere toată săptămâna și să înghețe.
Meniul de bază populare:
- brânză de vaci;
- piept de pui;
- orez și hrișcă;
- carne de vită;
- lapte;
- pește pentru fierberea sau călire;
- ouă;
- fulgi de ovăz, fulgi de ovăz;
- fructe și legume de sezon, banane;
- brânză.
Este util să se includă în produsele alimentare:
- calmar;
- Băuturi din lapte, iaurt, smântână, unt;
- cartofi;
- sucuri;
- fidea;
- tocată pentru chifteluțe și hamburgeri;
- varză mare.
După anularea sportive produselor de nutriție periculoase pentru o săptămână nu va fi mai scump decât de obicei dieta.
nutriție de bază exemplară în metodele de alimentare prezentate în tabel.