nutriție adecvată pentru începători
După ce a luat decizia de a se angaja în orice fel de sport, mulți oameni nu acordă o importanță la dieta. Un grup de oameni, în majoritate femei, pune un obiectiv de a pierde in greutate, stau pe o dieta stricta. Alții, cu toate acestea, a venit acasă după un antrenament istovitor, trebuie doar să atace mâncarea și să mănânce jumătate din conținutul frigiderului. Inutil să spun că ambele abordări este fundamental greșită? La urma urmei, produsele alimentare și sport sunt lucruri inseparabile. Și fundamentul sănătății și posibilitatea unui antrenament eficient este dreptul de dieta.
De ce este important pentru sportivi adera la o dieta?
Sportivii profesioniști suferă permanent de neuro-psihologice, precum și creșterea activității fizice, atât în timpul formării și în concurență. Depășirea stresului este însoțită de o schimbare în procesele metabolice care au loc în organism. Pentru a compensa energia consumată și activarea proceselor anabolice de recuperare în caz de dezastru, ar trebui să fie prevăzute cu cantități adecvate de energie provenind din alimente.
Cu toate acestea, nu chiar sportivii profesioniști sunt date la această întrebare: „? De ce exercitarea fara dieta nu aduce rezultatul dorit“. Corpul are nevoie de carbohidrati si proteine, care sunt mușchii este transformată în energie. În plus, trebuie să consume mai mult și oligoelemente, vitamine. În hyperalimentation efect de formare este redus la zero, în timp ce în cazul lipsei corpului nutrienți va începe pentru a ridica energia din organism. Ca urmare, a afectat inima, mușchii, creierul și alte organe.
Ce să mănânce înainte de un antrenament
Este de la sine înțeles că trebuie să-și exercite pe stomacul gol, astfel încât sângele a venit la mușchii, și nu la sistemul digestiv. Hranitoare alimente este cel mai bine să mănânce aproximativ 2 ore înainte de exercițiu, o jumătate de oră înainte de antrenament posibil gustare ușoară constând din fructe sau iaurt, deci cu puțin timp înainte de formare, multi culturisti consuma hrana de sport, care este digerat aproape instantaneu. La urma urmei, exercițiu fizic dificil proces de digestie, astfel încât produsele alimentare trebuie să fie digerate.
Ultima masa inainte de antrenament ar trebui sa fie bogata in carbohidrati si proteine complexe, care furnizează organismului cu energie. Dar, din utilizarea grăsimilor trebuie evitată. Grăsimile încetini procesul digestiv, duce la greață și crampe abdominale.
Ce să mănânce după un antrenament
După un antrenament în organism pentru a absorbi mai bine in cateva ori nutrientii care merg la refacerea țesutului muscular. Prin urmare, în prima jumătate de oră după școală este necesar să se mănânce - este timpul să-l numim „fereastra de proteine“, atunci când organismul este capabil să absoarbă mai mulți aminoacizi. Aceasta promovează shake de proteine cresterea masei musculare, și o oră după clasă poate permite o masă completă.
dieta în sport. Recomandări generale:
- Se va evita utilizarea în dieta de carbohidrati simpli: zahar, faina, produse de patiserie, băuturi răcoritoare, ciocolată, gem și marmeladă. Ele conțin un indice glicemic ridicat, crește brusc de zahăr din sânge imediat după utilizare a produselor și au o valoare calorică ridicată. În acest caz, nivelul de zahăr din sânge a fost, de asemenea, brusc mai mici, precum și a crescut, există un sentiment de foame. În cazul în care produsele preparate din așa-numitele carbohidrații complecși, de exemplu, cereale integrale, o astfel de masă poate fi energic „sprijin“ organism pentru o lungă perioadă de timp. Pentru glucide complexe includ cereale, fibre și leguminoase.
- Bea în timpul zilei o cantitate suficientă de apă potabilă purificată. Apa este implicată în toate procesele care au loc în organism, elimină toxinele din organism sub formă de sudoare și urină (care este deosebit de important în timpul antrenamentului fizic, care sunt însoțite de transpirație crescută). Lipsa apei în organism duce la deshidratare, constipație, decolorare a pielii, intoxicație, urolitiaza, boli ale sistemului cardiovascular și a tensiunii arteriale. Norma zilnică pentru un adult per 1 kg greutate corporală este de 30 ml. Astfel, o persoană care are o greutate de 100 kg, pe zi ar trebui sa bea 3 litri de lichid.
- Menținerea nivelului de hemoglobină din sânge. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că pentru a include în dieta de ficat de vită, grenadă, carne fără grăsimi, ouă.
- Pentru rezultate optime, este recomandat o dată pe săptămână pentru a aranja o zi de post în timpul căreia sa manance numai legume crude și fructe, precum și ceai verde, eventual iaurt scăzut de grăsimi.
- Nu supraîncărcați ficatul, mai ales imediat după un antrenament. Ar trebui să abandoneze picant, gras, afumat și alimente sărate.
- Mananca destul de proteine. Proteina este blocul de construcție majore de celule. Cu creierul utilizarea sa este asociata de lucru, sistemul nervos central, organele digestive, hormoni, creșterea și refacerea țesuturilor. Proteine (proteine) participă la procesele chimice fundamentale care apar în corpul uman. Proteine este deosebit de important pentru sportivi. Lipsa lui se manifestă în stimularea tendoanelor și a tensiunii musculare. deficit de proteine contribuie la scăderea imunității, dureri în diferite părți ale corpului, cauzele de somn saraci. Aportul zilnic de proteine este de 2 grame per kilogram de greutate corporală. Deci, o persoană cu o greutate corporală de 100 de kilograme, aveți nevoie de o zi pentru a mânca 200 de grame de proteine. În acest caz, într-un moment în mod normal, o persoană nu poate digera mai mult de 20 de grame de proteine, asa ca avem nevoie pentru a organiza mai multe mese pe zi, în porții mici. Proteina este de origine animală sau vegetală. Cele mai multe dintre proteinele conținute în carne de pasăre, ouă, pește, legume, precum și suplimente speciale de proteine, așa-numitele proteine shake-uri.
- mușchii și oasele au nevoie de calciu, așa că încercați să utilizați lapte, brânză și alte alimente care conțin calciu.
- pierderea in greutate rapida este un stres puternic pentru organism. Prin urmare, este foarte recomandat să nu o lună pentru a pierde mai mult de 3 kg.
- Amintiți-vă că corpul uman este diferit, deci cel mai bine este de a proiecta o dieta cu un antrenor personal și se va consulta un medic.