Embosat pompat în sus de presa - visul multora, și invidie. Înainte de începerea sezonului de plajă toată lumea vrea să arate în formă și subțire. cuburi burtă elegant și subțire apăsați - principalul indicator de aptitudini fizice - cu care nu este rușine de a face paradă în bikini sau costum de baie pe plajă. Cum în mod corect pentru a pompa presa de sus, în scopul de a realiza o figură subțire și frumos?
Top stiri - ce este?
Top știri - nu este chiar un singur muschi este parte a mușchiului drept abdominal - sau, mai degrabă, este secțiunea superioară. În acest articol, vă oferim un set de exerciții pentru presa superioară. Acest complex, care conține toate cele mai bune exerciții pentru presă, vă va permite într-o perioadă relativ scurtă de timp pentru a găsi un stomac plat și strâmt.
Cele mai multe dintre exercițiile propuse sunt ușor pentru a vă ajuta în mod corect va ajuta pompa sus presa superioară la domiciliu. Unele dintre exercițiile pot fi efectuate numai într-o sală de sport.
Apăsați abdomen poate fi împărțită în mai multe secțiuni sau părți:
- formând peretele abdominal oblic extern și intern și mușchii transversale;
- peretele frontal cu mușchi drepte și piramidal;
- Panoul din spate cu lumborum Quadratus.
Pentru a consolida fiecare dintre aceste departamente, avem nevoie de un set bine definit de exerciții.
Lucruri de reținut
Caracteristici de pompare mass-media sunt de așa natură încât abordarea acestei activități, fără a avea nevoie de fanatism. Dacă doriți să obțineți ajutor de zaruri, știi - acestea sunt obținute ca urmare, nu toate și nu întotdeauna. Calitatea formării nu are nimic de a face cu ea. Doar că fiecare organism are propria caracteristică genetică și capacitățile sale.
În perioada de pompare activă a presei să aibă grijă de o dieta competente. Acest lucru nu trebuie neapărat să fie cursuri de pohudatelnye. Dieta ar trebui să includă o multime de fructe si legume proaspete. Proteinele din lapte este necesară pentru utilizare. Acest lucru va ajuta să vedeți rezultate mai rapide programe de antrenament.
Exerciții pentru presa superioară
Acum, mai activ și mai avansat în gradul de încărcare exercițiu. Acestea sunt ideale pentru efectuarea în sala de gimnastică. În mod ideal, în cazul în care în timpul efectuării lor vă va supraveghea un instructor cu experiență.
up-uri ale trunchiului pe un banc de înclinație
Acesta este un exercițiu pentru partea superioară a mușchiului drept abdominal - contribuind la realizarea cucui la nivelul abdomenului superior - cuburi râvnit de presă. De asemenea, bun sunt utilizate cvadriceps si flexorii coapselor.
- Ia marginea superioară a bancului înclinată. Blocați picioarele și macră înapoi, astfel încât corpul tau a fost aproape paralel cu podeaua.
- Ridicați carcasa într-o poziție perpendiculară pe podea.
- Reveniți la poziția de pornire.
Ce să faci cu mâinile tale? Mâinile se pot afla în spatele lui, cu brațele încrucișate pe piept. Este important să se asigure în mod corespunzător piciorul. Dacă nu există bănci, puteți utiliza orice suprafață înclinată, care îl fixează la barele de perete. Picioare în acest caz, se agață de perete și stinghii bare de o curbă mai bine ușor la genunchi, pentru a nu încărca coloanei vertebrale.
Apropo, datorită partea suedeză, puteți schimba panta bancă și ajusta gradul de rezistență (sarcina pe mușchilor) în timpul exercițiului. Panta minima este potrivit pentru incepatori, unghi de înclinare mai abruptă - pentru sportivi cu experiență.
Pentru a crea o rezistență mai mare poate lua ponderea pieptului - de exemplu, „clătită“ de la bar sau o pereche de gantere în mâinile tale.
Efectuați 3 seturi de 10-20 de ori, în funcție de capacitatea dumneavoastră. De-a lungul timpului, sarcina poate fi crescută.
Ca o opțiune pentru casa - puteți face acest exercițiu doar situată pe podea. Picioarele trebuie să fie fixate bine și îndoite de la genunchi.
locuințe răsucire
Acesta este un exercițiu pentru partea superioară a presei și mușchii abdominali oblici.
- Intinde-te pe podea, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, mâinile în spatele capului rebobinate, concatena-le într-o „blocare“.
- Ridicați încet umerii și ridicați-le pe podea, sprijinindu-se ușor înainte. Cotlet de acest lucru ar trebui să fie pe podea, doar pieptul este ridicat, umeri, brațe și cap. În partea de jos a corpului de la articulația șoldului nu este făcută nici o mișcare - pentru aceasta trebuie să urmați.
- Reveniți la poziția de pornire.
Efectuați 3 seturi de 10-20 de ori.
Răsucirea pe bloc
Acest exercițiu se angajează mușchii drepți ai abdomenului ca un întreg, nu doar partea sa superioară. În plus, incluse și obliques. Exercitarea se realizează cu ajutorul unui simulator special, cu blocuri de ponderare. Load (număr de blocuri) este reglementată în mod direct sau prin intermediul antrenor, în funcție de gradul dvs. de fitness.
- Ridică-te la poziția inițială cu spatele la unitatea superioară și apucați cu ambele mâini suport de cablu / mâner.
- Urmează îndoire înainte, răsucindu corpul spre dreapta.
- Ne reveni la poziția de pornire.
- Acum repetă exercițiul cu răsucire corpul spre stânga.
Fa acest exercitiu in 3 seturi de 20 de ori.
Exercitarea pentru presa de sus de pe bara
Acest exercițiu este dificil de realizat și necesită o bună pregătire.
Exercitiul este de lucru pe secțiunea de presă superioară.
"Frog"
Potrivit martorilor oculari, un exercițiu favorit al Bruce Lee, în scopul de a pompa presei. Efectul nu este aproape să ia mult timp dacă abordarea corectă este aceea de a pune în aplicare.
- Agățat pe mâinile de pe bara, îndoiți genunchii și ridicați-le la nivelul abdomenului.
- Nu se ajuta swinging și mușchii spate încordat. Tragerea numai datorită activității mușchilor abdominali.
- Stai această poziție până când un puternic sentiment de o senzație de arsură în mușchi.
- Fa 3 seturi de 10-20 de ori.
Pe viitor, puteți ridica genunchii pana la nivelul pieptului.
Începătorii ar trebui să asculte cu atenție la corpul tau. Uita-te pentru antrenori cu experiență, pentru a asculta sfatul lor cu privire la modul corect de a se balanseze presa superioară. Acest lucru va ajuta la evitarea leziunilor, supraantrenament, dezamăgire. Antrenează corect și figura ta își găsește frumusețea.