stomac plat fără om excesul de grăsime și definiție musculare decorate întotdeauna. ideală Femeie de frumusețe, plecat de la forme luxuriante un corp subțire, cu o presiune de relief. Cu toate acestea, mușchii abdominali joacă un rol mai important în organism decât doar frumusețe. Dezvoltarea muschii abdominali sunt „încadrate“, care offloads coloanei vertebrale și să păstreze postura dumneavoastră. Deci, ce ne apăsa?
- stabilizare a corpului. Muschii abdominali susțin coloanei vertebrale în poziția corectă și scoateți sarcina din mușchii lombare, discurile intervertebrale.
- Îmbunătățirea performanței atletice. Cu muschii abdominali slab dezvoltate nu este posibil să se pună tehnica corecta funcționare, înot, schi curs. ciclism adecvat de plantare necesită, de asemenea, un cadru muscular puternic. Rolul mușchilor abdominali în sporturile de putere pentru o lungă perioadă de timp toate cunoscute și evidente.
- Imbunatatirea digestiei. peretele abdominal puternic contribuie la buna funcționare a stomacului și a intestinelor, le menține în poziția corectă.
Cum pentru a pompa mușchii presei?
Cuburi presei este deloc, absolut toate. Dar pentru a desena mușchii abdominali, este necesar să se reducă grosimea grăsimii subcutanate la 1 cm sau mai puțin. Este important să ne amintim că pentru a arde de grăsime local pe stomacul nu, și chiar și așa mai abdominale exerciții pe care nu arde nimic. Această lungă durată și concepție greșită foarte frecvente. Fat este ars pe tot corpul și exercițiul fizic nu este suficient, ar trebui să fie o abordare cuprinzătoare la pierderea in greutate.
Deci, pentru a obține abs frumos și o postură frumoasă, efectuați 2 puncte:
- a scăpa de grăsime
- pompa în sus (în acest caz, presa)
Aceasta este o dieta combinata cu exercitii fizice. Pentru toate astea, este de dorit să se adauge buna nutriție sport.
Important! Abdominis rectus (pe care o numim presa) trece de la osul pelvian și atașat la sternului, și de zaruri presa - este intersecția fibrelor musculare cu lianți. Ea este unică, astfel încât exerciții eficiente pentru presa de jos sau exerciții pentru presa de sus, pur și simplu nu există. Tensiunea este dincolo de mușchi, există o diferență doar în gradul de stres.
Pentru cât de mult vă poate pompa până presa?
Răspunsul va depinde de greutatea corporală și de grăsime corporală. Procesul poate dura de la 1 lună la 1 an, uneori mai mult.
perforator
Exercitiile fizice pot fi numărate mai mult de o duzină. Pentru mușchi puternici scoarță de copac nevoie de un exercițiu de bază sau generale, care se va dezvolta armonios toate muschii abdominali. Am ales unele dintre cele mai eficiente și accesibile exerciții.
1. exercițiu biciclete pentru presa
Eficientă și sigură pentru exercitarea spate. Regula de bază este aceeași - nu se rupe de pe partea din spate de jos a suportului.
2. Ridicarea picioarelor de pe bara
Antrenament pe bara vă permite să lucreze toti muschii abdominali, fără a compromite nivelul coloanei vertebrale.
Menghina de pe bara îndoiți genunchii și ridicați nivelul abdomenului. În acest caz, creșterea numai cheltuieli a mușchilor abdominali, fără balansoar și altele. Blocați poziția înainte de ardere. În aceste abordări, ridicați genunchii până la nivelul pieptului și nivelul bărbiei.
Acesta este executat ca picioarele cresc în menghina de pe bara, dar cu poziția finală de fixare înainte de eșec. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stăpânească mai întâi creșterea picioarele în menghina de pe bara transversală.
Angrenează obliques. Este executat ca picioarele cresc în menghina de pe bara, dar nu în fața lui, și la stânga și la dreapta.
3. Exercitarea cu o rolă pentru a apăsa
Multe site-uri împărtășesc exerciții de fitness cu role pentru a presa pentru bărbați și exerciții cu o rolă pentru a presa pentru femei. Ne grăbim să vă dezamăgesc - ele sunt la fel. Mai mult decât atât - toate exercițiile de presa nu este împărțit în bărbați și femei.
exercițiu de bază cu o rolă pentru a apăsa. Necesitatea de a sta în genunchi în jos (sub genunchi, este de dorit pentru a pune un covor), reazemă rola și rulați-l încet departe de tine. Începeți cu o amplitudine mică, apoi crește pe măsură fitness.
4. Plank
Planck - un exercițiu favorit în sport asociate cu mișcarea și rezistență. Schiorii Lui dragoste, bicicliști, alergători, reprezentanți ai combate Arte.
Exerciții efectuate campion olimpic la schi fond Alexander Legkova
Cum de a face bar pentru presă?
Cum exercită cureaua?
Cea mai bună opțiune ar fi exercitarea la incapacitatea mușchilor și a schimba poziția. Dar, în cazul în care sala de sport nu este o mulțime de timp, face planul de antrenament de 5 minute.
Exercitarea plan scândură, în cazul în care nu există nici un timp pentru un antrenament complet.
Cum de a face bar în coate. Principalul lucru este că organismul este într-o linie dreaptă. La început păstrează bara în fața unei oglinzi, până când se dezvolta obiceiul.
5. Direct răsucire presă
Cum de a face răsucire presa?
Important! Twisturile poate efectuate în mod necorespunzător de uz casnic periculoase pentru sănătatea spatelui, în cazul în care. Regula principală: nu eliberați spate mai mici de pe podea!
Cum de a face exerciții abdominale?
În antrenament presa nu are nevoie pentru a ascunde pictograma cu numărul de repetiții și variază-l pe scheme complicate. Reteta este simpla: munca la „refuzul“ de mușchi, dar în intervalul de 15-20 de ori pe abordare. Abordările de la 3 la 5. Aceasta este o cifră medie, care este recomandată într-o varietate de surse. Dacă este necesar, utilizați greutăți sau de a face exerciții de mai lent, „prelungite“. Referințele nu va scrie, trebuie doar să ia cuvântul meu.
Pentru atleții de anduranță (alergare, schi, înot, ciclism, etc) este importantă hipertrofie musculară, nu atât de mult ca rezistenta. Prin urmare, este important ca presa a fost sub sarcină, atâta timp cât posibil. Pentru a face acest lucru, face repetiții încet și blocați în poziția de capăt sub sarcină.