Complimentele mele, doamnelor și domnilor!
Această notă vom finaliza seria epopeichesky de articole pe pompa și astăzi trebuie să înțelegem în practică, cum a pompa picioarele. Dupa ce a citit, veți face cunoștință cu lista de tot felul de exerciții de picior, și să învețe cele mai bune dintre ele, și pune mâna pe programul de formare picior :).
Deci sidaun pliz începe transmisiunea noastră.
Cum de a construi piciorul? Latura practică a problemei.
Tirlim-bom-bom, tirlim-BOM-BOM, cu fruntea traznita :). acest lucru este ultimul post al seriei nakachatelnoy plictisitor. Gândește-te la tine și m-am uitat la toate grupele musculare în două părți, mai întâi în teorie și apoi în practică, iar acum, știi neponaslyshke ca unitate de pompare musculara necesară. Apropo, am primit nici mai mult nici mai puțin, cât mai multe 12 note. Desigur, întrebări anatomici teoretice sunt întotdeauna greu de digerat, dar cred că sa dovedit nu atât de nudnenko cum să se gândească? De fapt, care nu sunt conștienți de ceea ce se întâmplă, sunteți bineveniți să omagiile nakachatelnomu note Panteonul, în special, aici sunt cele mai recente dintre ele [cum a pompa picioarele, parte №1], [cum să pompeze presa]. Noi mergem mai departe.
Umfle picioarele - nu este cu adevărat un obiectiv demn, și nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. În sfârșit, dar din ce în ce interesați de problemele de pompare antricoate, mai degrabă popengagena. Vom descoperi cu siguranta acest subiect mai detaliat și personal, ei bine, acum uita-te la un ghid practic pentru îmbunătățirea integrată a corpului inferior. Integrat înseamnă că ne acorde o atenție la fiecare mușchi de grup / subgrup și la ieșire vom obține programe adecvate de formare. De fapt, condus ...
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Exerciții pe jos. Lista cea mai completă.
Urmărind contingentul culoarelor am ajuns la concluzia că majoritatea oamenilor „bastoane“ numai în exerciții specifice, cum ar fi știi, dragă tencuite și în fiecare antrenament, saptamana dupa saptamana, luna dupa luna, acestea sunt ciocănire aceeași mișcare, făcând doar minoră ajustări. Cred că acest lucru se datorează unui obicei care este a doua natură. Ie nu trebuie să deranjeze, el face în picioare, esti genuflexiuni acum 3 luni au făcut și antrenament curent le va face. În ceea ce pentru doamne, de asemenea, că ea are nevoie de fese ca o piuliță, iar acest lucru ar trebui spus să stea ghemuit, iar acum ea a luat exercițiile standard cu mreana / gantera și acest principiu închină.
O astfel de abordare, în limita, la nici un rezultat bun nu poate, pentru că o mulțime de mușchii picioarelor (în special pentru cele mici) și toate contribuie la cantitatea și picioare „vizibilitate“. Este necesar, prin urmare, frecarea variată și acest lucru vă va ajuta următoarele exerciții:
- genuflexiuni cu o halteră pe umeri / la piept;
- fandari cu gantera / mreana în picioare încă / în mișcare;
- picior de presă în simulator (diferite picioare setare de pe platforma);
- indoaie picioarele mincinoase / picioare;
- extensia piciorului așezat;
- măgar Prezentarea (cațără pe șosete poziție pe jumătate îndoit);
- up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce stați în simulator / stând pe picioarele banchetei sunt în picioare pe o platformă ridicată, greutatea pe genunchi;
- Hack Genuflexiuni în simulator;
- tractiune pe picioare drepte (română tija);
- sari pe o bancă;
- genuflexiuni paralele într-un simulator special (picior Thrust);
- Fandarile divizat pentru fiecare picior (plamini bulgară) gantera / halteră.
- stabilit pe o bancă cu gantera / halteră (etapa up);
- picioare amestecare / diluare a ședinței în simulator;
- alocarea picioarelor spre / înapoi și în sus, la unitatea de crossover inferior;
- exercitarea bună dimineața;
- Plie genuflexiuni cu haltera între picioare:
- bridge gluteală.
Imaginile dintr-un ansamblu de realizare atlas de exerciții pentru picioare arata.
Aceasta este lista completă a tuturor acestor mișcări pot fi utilizate în programul de antrenament, să plătească el cea mai mare atenție și nu este „lipicios“ numai genuflexiuni sau lunges. Un factor important in alegerea exercitiu este un element obiectiv, deoarece dezvoltarea multilaterală a mușchilor picioarelor și pentru a realiza acest lucru, trebuie să utilizați o varietate de exerciții și de picioare de așteptare (pivotare).
În general, un FET ideal ar trebui să includă:
- 2-3 exerciții de bază, care implică în mod colectiv mase musculare mari din nou (genuflexiuni, prese de picior, lunges);
- 1-2 exerciții pe unitățile musculare „mici“ (adductori / abductors, gastrocnemian / solear);
- 1-2 exerciții de izolare speciale pentru zonele cu probleme (femurali - minciuna buclat picior, cvadriceps - picioare extensie sitting, etc).
Partea de sus a celor mai bune exerciții pentru picioare: rezultatele cercetării
Ridică mâna care vrea să facă loc exercitarea ineficientă? Tot ce vrem să facem cele mai-mai și mușchi (electromiografie) studiază activitatea electrică ne spune ce sunt acestea:
- gluteus maximus - gluteal pod întins pe podea, podul gluteală culcat pe suporți (corp cântărește în eșecul punctelor m / y ancora);
- medie gluteala - alocarea un picior culcat pe o parte;
- hamstrings - deadlift, piciorul drept răpire spate și brațul opus înainte în patru labe;
- lateralis vastus - ghemuit pe podeaua amplitudinii, genuflexiuni paralele;
- rezultând lung - înclină corpul înainte cu stabilirea picioarelor sub suport, stabilit la cea mai mare altitudine / banca de rezerve;
- gambă - up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare în simulator cu mare greutate se ridică alternativ pe șosete în picioare pe un deal cu o gantera / Kettlebell.
Un alt studiu de activitate EMG a mai multor grupe de mușchi de la Prof. Dr. Tudor Bompa (USA). El spune că exercitarea cea mai promițătoare în ceea ce privește creșterea rezistenței și mărimea mușchilor picioarelor sunt cele care au aratat cel mai mare procent din valoarea de stimulare (EMG Max). Următoarele rezultate au fost obținute în timpul experimentului.
De fapt, cu cercetările efectuate, acum știți în fața cele mai bune exerciții pentru picioare, ceea ce înseamnă că este timpul pentru a face procesul de formare în sine.
Deci, următoarea în linie ...
Top 5 programe programe de antrenament pentru picioare
Deci, începem cu PT partea feminină a proiectului.
program de formare picior №1. „Sunt o fată și vreau picioare musculare!“
Acest PT este conceput pentru a oferi celor care nu doresc să aibă o slabă picioare, zvelte, și ar trebui să prioritate masei musculare și o separare / izolare a grupelor musculare.
- Formarea de 2 ori pe săptămână cu echidistanța de la un altul, în cel puțin 72 de ore;
- numărul de seturi / repetari diferite;
- Rest m / s de exercițiu este de 60 de secunde;
- PT presupune un mod superset - exerciții efectuate una după alta fără odihnă.
În versiunea tabel a programului este după cum urmează.
Imaginea este atât.
Vino și lângă PT linie este ...
program de formare picior №2. "Arii de probleme - Basta!"
Acest PT este conceput pentru acele femei care doresc să se adapteze domeniile lor problemă, în special fese, rotunde, strângeți / coapse și genunchi interior din spate pentru a elimina grasimea de peste.
- antrenament 1 dată pe săptămână;
- număr de abordări - 3 repetiții - de la 10 la 15;
- Restul m / s din exercitarea 60-75 de secunde;
- PT implică o creștere a ponderii greutăților în fiecare săptămână.
În versiunea tabel a programului este după cum urmează.
Imaginea este atât.
Și, în sfârșit, desert ...
program de formare picior №3. „Zvelt și picioare sexy acasă!“
Acest PT este proiectat pentru acele femei care lucrează care nu le place echipamente de fitness și o varietate de complicații, și-a stabilit obiectivul de a face rost de zvelt (crescute subțire) și se potrivesc picioarele ca model. O caracteristică a PT este capacitatea sa de a efectua la domiciliu.
- experiență de formare atlet de la 1 an;
- de formare de 3 ori pe săptămână, cu un decalaj de o zi;
- exerciții sunt efectuate una după alta, cu o durată de 45 de secunde fiecare;
- numărul de repetiții, timp de 45 de secunde, cel puțin 30;
- Restul între exerciții timp de 15 secunde;
- Runda 1 - 8 exerciții de cel puțin 3 ture.
În formă vizuală de program arată.
Noi mergem mai departe, iar acum ne vom face cu oameni de program massanabornye.
program de formare picior №4. „Fa-ti un picior!“
Acest PT este special conceput pentru acei sportivi care doresc să crească picioare masa musculara. În special, acesta se va potrivi tuturor sportivilor cu partea de jos „fragil“ (in special ectomorfa).
- de formare de 2 ori pe săptămână, cu un decalaj de 2-3 zile;
- Formarea începe cu o frânghie salt, timp de 5-7 minute la un ritm moderat;
- în exerciții (cu excepția posturală / atacuri) se utilizează principiul piramidal - creșterea în greutate a setului de lucru la Seto;
- Recreational m / s la seturi de 90 de secunde, m / y seturi squats - 3 minute.
În versiunea tabel a programului este după cum urmează.
Imaginea este atât.
program de formare picior №4. "Supernogi = greutate + Separation"
Acest FET este proiectat exclusiv pentru sportivii cu experiență, care sunt serioase despre picioare de nivelare si sa se pregateasca pentru a le da la fel de mult timp ca ai nevoie de ea. De fapt, puteți obține o creștere a volumului de toate regiunile de la picioare, precum și separarea musculară / separarea lor.
- Durata Fr este de 3 luni;
- În fiecare săptămână noi înseamnă un ciclu de 4;
- numărul de seturi / repetari diferite;
- PT implică utilizarea principiilor Weider (, repetarea forțată, drop-seturi, odihnă pauză parțială).
În versiunea tabel a programului este după cum urmează.
Cred că nu există nici un sens pentru a da un atlas exercițiu clar, din cauza asemănării lor și o anumită experiență decentă de sportivi care vor antrena pentru acest program, în general, peretopchites :).
De fapt, am totul, iar acum trebuie să ai mâinile programe de formare gata și vă puteți face cu ușurință de tonifiere picioare.
postfață
Acesta a ajuns la un capăt vârf noastre practice cu privire la modul de a pompa până la picioare? Cu toate acestea, în același timp, noi suntem cu voi închide complet serie nakachatelny de articole în care am acumulat mai puțin de 12 articole, 2 pentru fiecare grupa de muschi. Acum, încercați să nu doar pentru a pompa ... în caz contrar, du-te înapoi din nou și va continua să oblige :).
Mă bucur că ai fost atât de persistent și a venit toată această cale spinoasă a proiectului, sunt sigur că munca ta, aranjate pentru a practica in sala va recompensa tine badsome rezultate, succes!
Pe SIM tot, vedem în curând!
PS. Kolites pe măsură ce se agită picioarele?
PPS.Vnimanie! 18.10 vor fi disponibile posibilitatea de a trimite chestionare pentru a compila personalizate de formare și program de nutritie. Voi fi bucuros de munca noastră comună!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
