Cum de a face picioare o femeie frumoasă? S-ar părea ușor. Dacă acestea sunt subțiri - descărcați-le în întregime. În cazul în care picioarele sunt „pufoasa“ - a alerga, o plimbare cu bicicleta, etc. Dar acest lucru este imposibil fără un centru de sport sau sală de gimnastică, pentru că exercitarea are nevoie de formatori; .. să se angajeze în formatori de aerobic, de asemenea, mult mai plăcut decât să fie difuzate în jurul casei. Doar aici pentru un motiv oarecare, nu sala de fitness pentru femei, oferind o formă excelentă de picioare.
După cum se dovedește, pentru că femeile nu lucrează în camera așa cum ar trebui. Unii exagereaza cu aerobic - în speranța, în scădere țesutului adipos din organism, ele vor avea forma dorită. Alte sarcini în sine nenumărate exerciții de diferite simulatoare, în speranța că suma necesară pentru a transforma în calitate. În ambele cazuri, o cantitate mare nu garantează calitatea. Prea mult aerobic poate ajuta sa scapati de grasime in corp, dar în același timp „ajutor“ pentru a scapa de masa musculara. O mulțime de intensitate exercițiu cu frivol - acest timp pierdut.
Se pare picioare frumoase nu se poate face fara munca grea în sala de gimnastică și ochiul atent instructorul. Atunci ce femeile care lucrează la un program de rotație, sau pur și simplu nu au acces la un centru de fitness?
Munca la domiciliu. picioare frumoase in casa esti destul de capabil de a! Și acest lucru nu are nevoie de echipamente de fitness: nu atletic sau aerobic. Tot ceea ce este necesar în acest caz - este gantere pliabile, cantarind pentru picioare, haine lejere și o dorință puternică de a face partea inferioară a corpului dumneavoastră mai atrăgătoare. Aceste instrumente și exerciții pentru picioare este suficient pentru acasă pentru a pompa frumoase si zvelte picioare pentru „skinny“, precum și pentru proprietarii de forme magnifice.
Exercitii pentru picioare frumoase la domiciliu.
Baza acestui patru tipuri de exerciții: genuflexiuni, indreptari, „cal“, „pod“. În primul rând, ia în considerare modul de a face fiecare exercițiu corect, și apoi trece la programul de formare acasă pentru picioare frumoase si zvelte.
Genuflexiuni cu gantere.
Ia-o gantera, devin drepte, picioarele pe lățimea ponderilor pelvisului, ghemuit și loc pe partea exterioară a picioarelor, astfel încât greutățile culcat picioare paralele. Închizătoare mâinile sale gantere și Ascend (creștere ar trebui să fie din cauza picioarelor) într-o poziție dreaptă. Amintiți-vă că creșterea greutății corporale ar trebui să fie făcută doar prin puterea picioarelor. După poziția dreaptă din nou efectua genuflexiuni: șold și genunchi flex, se întind fese spate. Ghemuit profund, până la punctul în cazul în care linia dvs. pelvisul este mult sub genunchi (ca in imagine). prin urmare, este necesar să se păstreze spatele drept și să păstreze stomacul, presa trebuie să fie tensionată.
Îndreptare seamănă cu pante, dar gantere exerciții complicate și de a efectua tehnica potrivita.
Deveniți pe podea, picioarele pot fi latimea umerilor sau puțin mai mare. Acest exercițiu este de asemenea realizată cu greutăți sau alte cantarind (bari, greutate). Ponderarea pus anterior înainte. Ia-l din partea de sus este de prindere necesară pentru palma de stabilire a gâtului, degetul mare ar trebui să fie adresate corpului tau. dacă utilizați mânerul din partea de jos, aceasta poate provoca un prejudiciu.
La ridicarea gantere sau haltere, din spate ar trebui să rămână drept înainte privirea este îndreptată, gât drept, de stomac ar trebui să fie tensionate palete fixe lin, umeri dislocate. În timpul antrenamentului pentru a menține brațul drept (nu îndoiți la cot). Ai nevoie să se aplece în momentul în care ganterele tale sunt la mijlocul gamba si vozvraschamesya spate (așa cum se arată în imagine). Exercitarea poate face ambele picioare îndoite, și pe liniile drepte.
Asigurați-vă că gantera muta strict pe verticală, în caz contrar nu va exercita pentru picioare și lombare. Diferența dintre indreptari cu gantere și înclinați încă o dată că primul exercițiu implică mușchii din spate a coapselor, iar al doilea - muschii lombare.
cal Exercitarea este un exercițiu excelent pentru gluteus. Efectuați mai bine după lui abdomene, atunci performanța va fi mai bine decât dacă o faci separat. Acesta trebuie să fie efectuate cu ponderarea pentru picioare. Puteți, desigur, efectua nenumărate repetarea 5 minute sau mai mult, dar cele mai multe dintre această formare va veni la nimic.
Exercițiul se face pe o saltea. Poziția inițială în patru labe. Spatele drept, fără a îndoi la talie. Bend un picior la un unghi de 90 de grade și să încerce să-l împingă ca un plafon. Împingerea picior, încercați să mențină unghiul dintre femur și tibia de 90 de grade. Acest exercițiu se face în 20 de abordări pe fiecare picior.
Exercitarea „Podul“ este, de asemenea, realizată în timp ce culcat pe saltea. Du-te direct și îndoiți genunchii. Opriri sunt situate cât mai mult posibil mai aproape de fese, ca și în cazul în care odihnindu picioarele pe podea. Mâinile sunt la nivelul podelei.
Exercitarea începe să inhaleze, începe să ridice corpul prin forța eforturilor de picioare, cu mâinile și capul încă. corp de ridicare merge până în momentul în care unghiul de tur să nu fie de 90 de grade. În acest moment o întârziere de 2-3 secunde. Și la ieșire se întoarcă cu atenție corpul în poziția inițială. Păstrați respirația regulată, mișcări line, fără labagii.
Dacă se poate face cu ușurință 20 de repetari, atunci puteți adăuga ponderare. Ca o agravare poate folosi gât sau gantere convenționale.
Programul de formare pentru picioare la domiciliu.
Câteva reguli de bază de formare vor contribui la atingerea acestui obiectiv și pentru a găsi picioare frumoase:
- Complexul acestor exerciții pentru a fi efectuate la domiciliu de 3 ori pe săptămână: primele 2 ori - o zi după ce a treia - week-end 2 zile.
- În zilele libere de formare nu este nevoie să vă supraîncărcați aerobic. Doar plimbări lungi, cu intervale minime. Pentru cei care nu sunt utilizate pentru a merge pentru perioade lungi de timp, este cel mai bine să se înceapă cu un 2 km. În a doua săptămână de cursuri vă poate crește kilometraj cu 500 de metri. Nu crește kilometraj în prima săptămână, chiar dacă vă simțiți că este foarte ușor pentru tine. Exercitiile aerobice în „producția“ ar trebui să fie blând - de dragul economiei de efort pentru gimnastică.
- Stick 15 - 18 repetari devine ghemuit și tije, iar celelalte două - cel puțin 20.
- Nu halturte! Dar nu extenua. Lucrul cu greutăți foarte ușoare numai neplăcute va obosi și încetini progresul. Ia-o astfel de halteră, cu care puteți maestru numărul specificat de repetiții, în cazul în care mai mult de 0.5 kg, nu trageți, nu te forta.
- La primul antrenament face 3 seturi (repeta) si tirant ghemuit, și apoi - 2 seturi de „minor“ exercițiu (cal și pod). În al doilea exercițiu, creșterea numărului de abordări la unul. A fost doar a treia formare face 5 seturi.
În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a pompa picioare la domiciliu - face fiecare exercițiu în 5 seturi, de odihnă între exerciții de 3 - 4 minute.
Dacă doriți să vă picioarele subțire, ai alege mai bine „circulară“ seria: Do 15 - 18 repetări de genuflexiuni, apoi - fără odihnă - du-te la îndreptările; și în următoarea secvență - restul exercițiului. După restul exercițiu patrulea timp de 5 minute, și a începe o nouă serie. Un total de 5 serii.
În prima săptămână lăsați intervalul dintre exerciții de 1,5 - 2 minute. Dar, pe de-a treia formare ar trebui să fie menținută la un nivel minim. O pauză de cinci minute după fiecare serie trebuie să fie întotdeauna prezent.
Cu kit plin Train, umor bun, și fără nici o preocupare pentru corpul tau. Îndeplinirea acestor condiții, vă sunt garantate de a fi transformat picioarele lor la domiciliu dincolo de recunoaștere!