Experții oferă câteva sfaturi cu privire la puterea de formare, rezultatul nu va dura mult timp.
Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) si American Heart Association privind exercitarea arate în felul lor. Pe lângă sarcina de obicei pe inima sunt încurajate exerciții fizice regulate cu sarcina pe fiecare grup de mușchi de cel puțin de 2 ori pe săptămână.
Spero Karas, MD, profesor asociat de medicina ortopedice sport de la Universitatea Emory, sustine ca testosteronul, hormonul masculin responsabil pentru cresterea masei musculare, atinge apogeul cu vârste cuprinse între 16 și 18 de ani. Înainte de a atinge apogeul în 20 de ani, și apoi du-te în declin. Astfel, a construi musculare în adolescență nu este necesară.
„Dacă începe să se angajeze în sala de fitness, mai ales dacă o lungă perioadă de timp nu a făcut nimic, rezultatul nu va aștepta mult timp“, a spus Karas. „In primele 12 saptamani este perfect normal, în cazul în care mușchii sunt majorate cu 10, 20, 30 la suta din starea lor inițială.“
Mușchii cresc datorită activității de tesut muscular nou, ceea ce face muschii mai puternici și mai vizibile. Chiar dacă exercitarea nu conduce la un mușchi semnificativ construi, spune Karas, muschii cu siguranta creste.
Motivul pentru aceasta - mușchii absorb apa și, astfel, crește în timpul exercițiului. În plus, mușchii ard grăsimile, ceea ce le face chiar mai vizibile. După trei luni de exerciții fizice, a crescut musculare incetineste. A fost atins stadiul atunci când mușchii sunt într-adevăr începe să crească, iar acest lucru necesită timp.
„După ce sarcina maximă crește corpul ajunge la un punct în care o creștere a masei musculare devine sarcină destul de dificil“, spune Karas. Dacă vrei să faci culturism grave sau pur și simplu pentru a forma muschii, aici sunt șapte sfaturi de top.
Atașați formă folosind preparare putere
Din păcate, stare bună de sănătate necesită o mulțime de efort, a declarat Kent Adams, Ph.D., FACSM, CSCS, director al laboratorului de fiziologie exercițiu Universitatea din Monterey Bay, California.
„Nu este nevoie de a instrui în mod constant, nu se simte rău pentru mine“, spune el. „Trebuie să dezvoltăm un termen rezonabil, calculat pe baza unui program anumită persoană de formare și stick cu ea.“
Sfaturi și programe de formare sunt disponibile pe site-urile organizațiilor, cum ar fi ACSM și Asociația Națională a fizică în general. In absenta excesului de greutate cea mai bună opțiune - un simulator. Este de asemenea posibil playometriya și gimnastică ritmică.
La un nivel minim, efectua salturi, genuflexiuni și alte exerciții care dezvoltă ischiogambieri, stimulând mușchii picioarelor să crească.
Oricare ar fi exercițiu nu a fost selectat, nu exagerati. Nivelurile excesive de rezistenta (cantitatea utilizată de greutate), și o cantitate excesivă de repetari exercitiu poate provoca oboseala musculara. Acest lucru poate incetini cresterea masei musculare, spune Adams. ACSM recomanda trei seturi de 8-12 repetari pe fiecare exercitiu.
Pentru a accelera procesul, în conformitate cu Lisa De Los Santos (antrenor personal cu un certificat al Institutului Cooper, baza Air Force din California de Sud) să-și exercite, accelerarea ritmului cardiac și a proceselor metabolice, precum și încercați metoda de „super-congelare.“ Acesta oferă o abordare cu două sau trei exerciții pentru diferite mușchi. Restul, apoi o altă abordare fiecare exercițiu. După aceea vom trece la grupul următor musculare.
Activitățile fizice provoca fisuri microscopice în mușchi, care în timpul sărbătorilor restaurate încă o dată. Dar, în cazul în care muschii nu primesc restul corespunzătoare, puteți obține leziuni grave.
ACSM recomandă ca sarcina să fie împărțită în trei zile, după cum urmează:
Ziua 1: piept, triceps si umeri;
Ziua 2: partea inferioară a corpului (femurali, sold entrenare de muschi si entrenare de muschi, vițel);
Ziua 3: spate, biceps și mușchii abdominali.
Serios? Ia-o zi sau două pauză sau de a dezvolta alt grup de mușchi. Nu uita de oboseala musculara decalată care poate avea loc în decurs de 48 de ore dupa antrenament.
Bea multa apa - inainte si dupa antrenament
Apa - un material necesar pentru construirea musculare. Dar chiar și în absența eforturilor fizice, nu toți oamenii sunt suficient de apă potabilă. În conformitate cu normele de hrană pe zi o persoană ar trebui să bea 8-10 pahare de apă. Karas ofera inainte de efort fizic intens pentru a bea mai multe 350-450 și 250-300 g la fiecare 15 minute de efort fizic intens.
Preferați să bea în timpul exercițiului? Este posibil, în cazul în care activitatea durează mai mult de o oră. În acest caz, apa necesară pentru a restabili stocul de electroliți.
cresterea masei musculare necesită un aport echilibrat de glucide, grăsimi, proteine, vitamine și minerale. Sursa este hrana noastră de zi cu zi.
Evita dietele carbohidrati, care cresc nivelul de insulină și, astfel, încetini hormoni de creștere care afectează creșterea musculare, spune Karas. Varianta cea mai optima - 5-6 receptii dieta echilibrata in cantitati mici. cresterea masei musculare nu este combinat cu diete.
„Cu un deficit de calorii organismul nu se poate construi musculare“, explica De Los Santos.
Ferește-te pentru consumul de grăsimi. Grăsimea nu trebuie să depășească 30% din aportul caloric total de zi cu zi. De asemenea, nu uita bogat in vitamine si minerale, fructe și legume.
Mai multe proteine - mai musculare
„Rolul principal în construirea masei musculare joacă un proteine, proteine și alte proteine,“ - spune Karasev. „Proteina face parte din mușchi, și un mare număr de aminoacizi pentru a crea proteine necesare pentru a rezerva în mod corespunzător.“
Somnul este direct legată de tensiunea arterială, depresie și alte probleme de sănătate. În consecință, lipsa de somn poate întârzia creșterea hormonilor, astfel încât este necesar pentru cresterea masei musculare, spune Karas. Studii recente au aratat ca privarea de somn, de asemenea, duce la obezitate.
Cum știi cât de mult ai nevoie să dormi? În cazul în care o persoană devine destul de somn, se simte odihnit și el nu a vrut să ia un pui de somn, in conformitate cu CDC. În medie, adulții au nevoie de 7-8 ore de somn. Desigur, unele dura mai mult.
instructor de formare
Dacă există o nevoie de mai multe informații sau motivație, modul în care - angaja un antrenor. Costul depinde de localizarea și experiența, dar, de obicei, variază de la $ 20 la $ 85 pe oră.
În plus, instructorul nu au nevoie întotdeauna. Potrivit Los Santos De, trei luni, este suficient să se simtă încrezători în sala de gimnastică, să învețe dreptul de suma de diferite exerciții și de a obține rezultatul dorit.
„Un instructor bun, de formare, de predare și, prin urmare, nu este nevoie de a utiliza serviciile sale în mod constant“, - a spus De Los Santos. „În mod ideal, să învețe cum să mențină forma sau pentru a obține rezultate noi.“
Atunci când alegeți un instructor, asigurați-vă că acesta este certificat de către o organizație de încredere, și are, de asemenea, un certificat în prim ajutor. Desigur, puteți angaja unul care prefera, pentru ca va petrece împreună cel puțin o oră în fiecare săptămână.