10 sfaturi pentru creșterea în greutate pentru începători: nutriție, suplimente, exercitii fizice, și chiar mai mult!
Pentru cele mai multe dintre iarna si toamna - momentul perfect pentru a construi musculare. Dacă ați tastat o anumită cantitate de grăsime în această perioadă, atunci așa să fie. Utilizați următoarele zece sfaturi pentru a îmbunătăți rezultatele!
La sfârșitul verii vine un moment în training-uri intensive care vizează îmbunătățirea aspectului la sfârșitul musculare. Și acolo vine, în sfârșit, sezonul de distracție. Doamnelor și domnilor, este timpul pentru a pune pe greutate! În cazul în care există sunt cei dintre voi care sunt doar incepand de a face acest lucru, atunci poate că nu sunt destul de conștienți de diferența dintre greva foamei și îmbuibare în culturism. Si cel mai important - ce să alterneze aceste activități în funcție de perioada anului.
Pentru cele mai multe dintre toamna si iarna - acestea sunt cele mai bune perioade de creștere în greutate. Nu este nimic în neregulă cu faptul că, pentru a face un pic de grăsime în această perioadă. În timpul iernii, puteți trage dzhemperok sau cu mâneci lungi tricouri pentru a ascunde grăsime rară.
Apoi vine primavara, urmata de vara. În această perioadă, încetează să mai fie saturate, iar cea maximă asieta dieta. Acest lucru va scapa de excesul de grăsime și să demonstreze o „carne curată“ și musculatură delimitate, rezultând într-un sezon rece. Cele mai multe du-te în vacanță pentru o plimbare de-a lungul plajelor de azur, astfel încât dieta si cardio în această perioadă - o parte integrantă din viața acestor oameni.
În timpul lunilor calde, dieta bogată în calorii nu este justificată. Vei arata un pic umflat, și excesul de grăsime se va strica vizualizarea trunchiurilor de înot.
Sfaturi pentru creșterea masei musculare pentru începători
Dar acum bine! Vom începe cu elementele de bază. Am venit la această planetă mult timp în urmă, dar încă nu știu prea multe despre natura umană. Așa că acum voi fi mântuirea ta! Restul acestui articol este doar perfect pentru incepatori, care suferă de o dorință de a câștiga greutate în mod eficient. Următoarele descrie cele 10 sfaturi care vor veni în ajutor în construirea muschi puternici si carne.
Aici este o listă de alimente care ar trebui să fie întotdeauna pe lista ta, atunci când mergeți la cumpărături. Puteți alege oricare dintre produsele foaie în orice combinație și secvența.
- fulgi de ovăz
- fasole neagră
- cerealele integrale
- orez brun
- cartofi
- cartofi dulci
- broccoli
- sparanghel
- conopidă
- țelină
- salată verde
- ardei gras
- spanac
- ulei de măsline
- migdale
- unt de arahide natural
- somon
- seminţe de Phlox
- albușuri de ou
- brânză de vaci conținut scăzut de grăsime
- lapte degresat
Calorii și mese
În timpul creștere în greutate, veți dori să consume mai multe calorii. Veți dori să mănânce mai des. Deci, produsele alimentare ar trebui să fie împărțită în mai multe bucăți mici. Toate mesele trebuie neapărat să fie compuse din proteine, carbohidrați și grăsimi.
Nu este necesar ca fiecare masa era voluminos. Uneori va fi destul de o banana sau un mar cu unt de arahide. În orice caz, ar trebui să încercați să mănânce de 6-8 ori pe zi, puțin câte puțin. Frecvența meselor va menține corpul o sursă constantă de combustibil pentru a doua zi. Acest combustibil - un set complet de elemente nutritive necesare pentru creșterea musculară și sa activă.
Și nu va crește numai mușchi, dar, de asemenea, accelera foarte mult metabolismul. Deci, grăsime nu este adăugată. Calculat la per livră de greutate a reprezentat 1-2 grame de proteine. Aceasta este, cu o greutate de 150 de lire sterline ar trebui să mănânce 150-300 de grame de proteine pe zi. Mesele trebuie să fie „la distanță“, în 2-3 ore distanță.
2. Aditivii
Aici este o listă de aditivi, care sunt ideale pentru a fi utilizate în orice moment al anului, inclusiv perioada de saturație.
NOTĂ: Suplimentele alimentare nu sunt recomandate pentru tinerii sub 18 de ani sau ca aditiv la produsele alimentare sau ca un substitut pentru o masă completă.
proteine din lapte, zer (sub orice formă)
Proteine - baza de mușchi în creștere. Fără ea, nu veți obține rezultatele dorite. Proteina poate fi consumat în orice moment în timpul zilei, și nu te doare. set mare de suplimente de proteine, asa ca alege unul care vă place nu va fi dificil.
Un astfel de aditiv poate fi utilizat înainte și după exercitarea, ca o gustare, amestecarea cu fructele în blender pentru a obține un aliment de grad înalt. Acesta este cel mai simplu mod de a face de aprovizionare de proteine în organism.
Cele mai bune proteine pentru a combate procesul peste noapte anabolic. Aceasta proteina lent digerabil, care va avea de lucru serios digestia pentru următoarele 6-8 ore. Nu vrei să-și piardă de nutriție și de formare rezultatele obținute datorită catabolism îmbunătățite. Cazeină poate rezolva această problemă și este perfect pentru o recepție înainte de a merge la culcare, în comparație cu serul.
multivitamine
Este important pentru a obține o multivitamine. Ai nevoie pentru a obține suficiente vitamine și minerale care nu pot fi obținute din alimente. Multivitamine sunt importante pentru a vă ajuta să fie activ și, în același timp, pentru a da corpului tot ce are nevoie pentru a menține un stil de viață sănătos.
Creatina nu numai că va recupera rapid, dar, de asemenea, să câștige masei musculare mai repede. Creatina - una dintre cele mai comune și cele mai studiate suplimente de azi. Nu există efecte negative dovedit că aceasta ar putea provoca, astfel încât să poată fi folosit în condiții de siguranță înainte și după antrenamente. Nu este nevoie să-l ia ciclic.
ulei de ficat de cod vă aprovizionarea cu acizi grași polinesaturați, adică, „grăsimi bune“, care sunt esențiale pentru noi toți. Acid gras - este o necesitate, care nu este conștient de toți oamenii. Ele sunt importante pentru creier, inima și activitatea metabolică a grajdului corpului. Noi nu primesc suficient cantitate suficientă de grăsimi sănătoase din produsele alimentare, astfel ca un supliment alimentar este absolut necesar.
aminoacizii
Aminoacizii - baza de date de construcție pentru proteine. Fără proteine toate realizările tale sunt reduse la minimum. Aminoacizii - jucatori importanti in activitatea creierului. In plus, ele sunt implicate în mod activ la refacerea tesutului muscular. Da, în proteina de pulbere conține aminoacizi, dar, de obicei, în doze mici. Deci, ar trebui să fie achiziționate separat de amino preparate de acid.
3. exerciții de bază poliarticulare
exerciții integrate - aceasta este ceea ce va face să crească. mișcări izolate sunt mai potrivite pentru formarea grupelor musculare individuale. Dar ei nu au nici un efect asupra hormonului de creștere în organism și, în consecință, asupra creșterii masei musculare. Dificil, exercițiu complex ea - genuflexiuni, trage mort, apăsați militare și orice mișcare similară.
Acestea sunt exerciții care necesită implicarea numărului maxim de mușchi simultan. Și aceasta - fundamentul culturism și arta de a mușchilor în creștere, la toate.
Mușchii nu cresc în sala de gimnastică - este un fapt. Și ei sunt în creștere doar în momentul în care aveți o pauză de la sala de sport. Desigur, dacă ai scuturat puternic sala de sport, muschii sunt un pic umflate, si va arata mult mai mare. Asta este ceea ce te face să crezi că, cu fiecare antrenament vei deveni mai mari și mai musculos. Numai tu sunt greșite. Trebuie amintit faptul că acest rezultat - un fenomen temporar.
Aproximativ o oră mai târziu, acest efect începe să scadă și volumele vor scădea la aproximativ la fel cu ceea ce inițial a venit la sala de sport. Mușchii tăi au nevoie de o odihnă bună și „somn“ în timpul nopții, pentru a provoca hormoni de creștere sănătoase din organism. Și anume nivelului de hormoni din organism depinde de cantitatea de mușchi. Trebuie să dormi cel puțin opt ore pe noapte. Orice lipsa de somn vă va împiedica pentru a obține rezultatul dorit.
5. Masa după un antrenament
Acest lucru este foarte important. Imaginați-vă un tren vechi care se mișcă pe cărbune. Sunteți bombardați cu cărbune, în scopul de a instrui început, iar apoi încetează să mai toarne cărbune în cuptor. Ce vine imediat? Trenul se oprește. Același lucru se întâmplă cu corpul tau. Alimente înainte de exercitarea vă oferă energie în timpul programului de antrenament în sine.
La sfârșitul unui antrenament de combustibil în „cuptor“ este în declin și mușchii vor începe să moară de foame în absența alimentelor. Dacă nu hrăni corpul, acesta nu va crește. Și hranei pentru animale, este necesar, în primul rând, după un antrenament, pentru că în acest moment organismul absoarbe cel mai bine nutrienți.
Corpul tău literalmente suferă dacă nu primește substanțele nutritive de la sfârșitul antrenamentului. Dacă nu-i hrănească, nu au suficientă energie pentru a restabili mușchii și să le ridice mai târziu.
În perioada de după formare trebuie să ia cel puțin 45-50 de grame de proteine. Adăugați la de două ori mai mult ca glucide (90-100 g). Dacă urmăresc rezultate serioase, încercați să opteze pentru cele mai multe produse alimentare de bază. Dacă sunteți predispus la cresterea rapida in greutate, este necesar să adere la nutriție proteine mai mari în mâncăruri complexe.
6. Păstrați cardio la o sarcină minimă
Aici aveți mai mult de o știință - și să-l înțeleagă, nu au un grad. Când se angajeze sarcina cardio, cu siguranta ai nevoie de combustibil (calorii). Caloriile sunt necesare pentru creștere. Iti petreci calorii - ai pierdut scorurile. Nu, nu spun că o mulțime de cardio ar trebui să fie abandonată cu totul. Acest lucru nu este strict necesar.
Cardio - o modalitate foarte bună de a preveni colectarea excesului de grăsime în perioada de saturație de alimente nutritive. De asemenea, cardio ajută la întărirea stării de sănătate a mușchiului inimii.
Un alt cardio stimuleaza pofta de mancare, ceea ce face posibil pentru a compensa caloriile pierdute în timpul antrenamentului de rezistenta. Vei simți o mare, în ceea ce privește utilizarea de încărcare antrenament cardio de intensitate redusă. Acest lucru va ajuta la prevenirea pierderii masei musculare. Minimă de încărcare cardio ideală pentru perioada de saturație.
7. Creșterea cantității de calorii
Pentru a crește masa (musculare), trebuie să crească cantitatea de calorii consumate. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să overeat în fiecare zi la McDonalds, desigur, dacă nu doriți să arate ca un dirijabil.
O modalitate simplă de a face acest lucru (mai ales dacă ați rămas în cresterea masei musculare) - ceas calorii. După ce a calcula cate calorii consumi in fiecare zi, se adaugă 250-500 de calorii la dieta de zi cu zi și verificați rezultatele în exact o săptămână.
Calculator necesarul caloric
Nu uitați că 3500 de calorii este egală cu a câștigat-lire. Deci, teoretic, dacă ați mărit numărul de calorii cu 500 în fiecare zi, timp de o săptămână, atunci va câștiga cu ușurință o lira pe săptămână. Acum să-mi explic ceva - nu este la fel de ușor cum s-ar putea crede la început. Nu va împinge un întreg tort ...
Tu încă mai trebuie să mănânce produs curat, simplu să știe cu fermitate că nu obține excesul de grăsime. Da, în perioada de saturație, veți obține o anumită cantitate de grăsime. Dacă efectuați o cantitate mică de grăsime corporală, vă costă doar o abordare pic mai atent la dieta. Pentru a controla creșterea masei de grăsime ar fi frumos pentru a înregistra greutatea și volumul lor o dată pe săptămână, în aceeași zi, în același timp. Acest lucru va ajuta pentru a obține rezultatele cele mai precise.
Apa - cheia totul, indiferent de obiectivele pe care încercați să realizeze. O cantitate suficientă de lichid în organism accelerează sinteza proteinelor, care este, corpul tau este capabil să proceseze mai multe proteine. Apa - este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a menține umiditatea în organism, nu mananca bauturi acidulate care conțin zahăr și ceai.
Nevoiți să bea aproximativ un litru de apa pe zi (adica undeva in 3,7 litri). Dacă transpiri foarte mult in timpul exercitiilor fizice, atunci cu siguranta ai nevoie pentru a bea chiar mai mult. Modul ideal de a shadowing cantitate de apă beat - rezervoare de stocare a apei anumit volum.
Odată ce apa din sticla sau carafa peste - veți ști exact cât de mult bei. În acest moment, puteți umple sticla din nou și să înceapă de la început. Apa, de asemenea, menține metabolismul este normal, din cauza saturației de oxigen sale. Adăugarea de prea multă apă încă nu a omorât pe nimeni, așa că bea mai mult!
9. Formarea
Să vorbim despre latura mentală și emoțională a problemei. Obstinație - este excelent. Doar aici cu formarea nu este politica destul de adevărat. Datorită propria lor perseverență și duritate psihologică, multe goluri încep să antreneze prea tare, care minimizează rezultatele dorite. Așa cum ar trebui să meargă în funcție de nivelul din natrenirovannosti
sală de sport de 3 - 6 ori pe săptămână.
Formarea ar trebui să fie scurt, dar intens. Acest lucru înseamnă că trebuie să se stabilească antrenamentul în timpul nu mai mult de o oră perioadă. În cazul în care formarea va dura mai mult, pur si simplu va pierde încet rezultatele. Acest lucru se va întâmpla din cauza reducerii nivelurilor naturale de testosteron. Cheia succesului - experimente regulate pentru a determina ce stil de formare este potrivit pentru tine.
Unii oameni raspund bine la o scădere a numărului de repetiții, în timp ce alte funcționează cel mai bine pentru a crește numărul lor. Cineva a terminat cu un număr minim de abordări, și cineva avea nevoie de un număr mult mai mare. Vă recomandăm să începeți cu exerciții ușoare și o sarcină minimă, creșterea treptată a sarcinii și progresează.
Dacă observați că nu crește cu numărul de seturi și repetari pe care le faci, crește treptat sarcina și urmăriți reacția. Toți suntem diferiți. Este necesar să se utilizeze abordări diferite pentru a afla ce este potrivit pentru tine.
În cazul în care construcția corpului tau de vis ar fi ușor, s-ar putea arata bine pentru toată lumea. Este nevoie de munca grea si determinare. Continuă să instruiască și să nu vă fie frică de schimbare. Modificările dau o scânteie pentru a începe cresterea masei musculare, dar încearcă să ajungă la aproape toată lumea.
10. Distreaza-te!
Trebuie să găsim ceva care te va motiva în fiecare zi. Pune-te obiective diferite - atât la distanță, și apropiați, urmăriți progresul supraestimează rezultatele. Distrează-te, încercați lucruri noi. Nu este necesar să se transforme lecții în sarcina de zi cu zi.
Estimarea progresului rotund de zi cu zi și de îmbunătățire a urmărit va avea suficiente stimulente pentru a menține în mod continuu un astfel de stil de viață. Desigur, există astfel de zile prost atunci când pur și simplu nu doresc să meargă undeva, mai ales în sala de sport. Dar, de îndată ce ajungi acolo, atunci totul se va schimba.
Culturism - nu este doar activitate săptămânal sau lunar. Culturism - un mod de viață. Cât de mult ai suficient - nimeni nu știe. Dar, adăugând distractiv proces, nu pierde nimic? Viața unui culturist - o modalitate foarte bună de a rămâne sănătos este cu corpul ai dorit întotdeauna. Fă primul pas chiar acum.