Bună ziua tuturor! A existat o mulțime de întrebări cu privire la acest subiect de culturism, ci mai degrabă, „Cum să câștige în greutate pentru vara?“. De aceea, eu și prietenul meu Ian Stetsyuk încerca să formuleze o serie de sfaturi care vă vor ajuta în recrutarea masei musculare.
Imediat trebuie să spunem că cei implicați în diverse tipuri accelerate de arte martiale (box, karate, Muay Thai, și așa mai departe), nu este recomandată munca pe termen lung cu greutăți mari pentru un set de masa musculara din cauza unei reduceri semnificative a impactului câmpului.
Formarea pentru un set de masa musculara.
1) In timpul unui curs de formare pentru musculare set nu este recomandat de încărcare anaerobă prelungită (cruci, circulare antrenament cardio la locul de muncă), ca rezultatele pot fi reduse la minimum. Acest lucru se datorează faptului că o astfel de formare este complet arde rezervele de carbohidrati, proteine si unul care a trebuit să meargă pe creșterea masei musculare, va merge la refacerea rezervelor de energie în corpul dumneavoastră.
2) Selectați de la domiciliu! Cel mai bine este de a seta masa este la locul de muncă cu greutăți libere, care înseamnă doar drumul spre sala de sport;
3) Se încălzește dreapta sus! Warm up mușchii care vor fi implicate în formarea continuă (și, în general, mai bine toti muschii), pentru a evita rănirea și supraantrenarea. Vă va ajuta să rulați și exerciții de încălzire clasice. Purtând o jacheta sau bluza, puteți accelera și îmbunătăți procesul de „cald“ (nu uitați să îndepărtați jacheta după antrenament - pierderea excesivă de apă în timpul sarcinilor electrice poate duce la deshidratare și epuizare);
4) exerciții de bază - toate nostru! Banc de presa, deadlift, ghemuit - aceste trei exerciții cu o selecție de greutate corespunzătoare și tehnică adecvată a executării lor (deci cel mai bine este de a lucra sub supravegherea unui antrenor) va fi suficient pentru a câștiga masei musculare în termenele;
5) Lucrul cu greutatea lor și mai mult! Dacă nu puteți merge la sala de sport pentru un motiv oarecare (deși cine caută - care se va găsi întotdeauna), urmați exercițiile clasice (push-up-uri,-up-uri sta,-up-uri trage) cu greutăți opționale (portofoliu de haltere, veste, greutăți, și așa mai departe).
6) uscat-uscat-uscat! După un curs de formare asupra masei musculare în organism este întotdeauna acumulează excesul de apă și grăsime. Întoarceți-vă la stilul clasic de antrenament vă va arde inutile. Dacă vrem mai mult, atunci serviciul - alergare, ciclism și alte exerciții anaerobe, care au nevoie de o mulțime de sudoare;
7) Evitați supraantrenarea! zel excesiv poate afecta nu numai rezultatele, ci și pentru sănătate, așa că așteaptă ca forțele lor;
8) acid lactic - NU! După prima sau grele exercitarea (nu numai în mușchi), după o lungă pauză mușchii adesea inflamat din acidul lactic acumulat în acesta. Durerea poate fi minimizat sau eliminat complet. Cum de a face acest lucru?
a) După un antrenament, asigurați-vă că pentru a mânca ceva dulce și de mare de calorii;
b) După formare nu ar trebui să ia doar un duș cald, dar baia fierbinte (puteți sare);
c) masaj și triturare (necesar punctele forte - nu precupeți durerile musculare) - un mod excelent de a expulza acidul lactic acumulat.
9) Nu uita despre exerciții specifice specifice stilului tau: de exemplu, lucrul cu ciocanul și autobuz, box umbra cu greutati - pentru stiluri de percuție.
Puterea pentru recrutarea masei musculare.
1) nu trăiește numai cu pâine! Diversifică alimentele dieta bogata in proteine si hidrati de carbon: orez, carne de pui, hrișcă, ton, mazăre, fasole, porumb și așa mai departe. Rețineți că cele mai utile pentru creșterea masei musculare este de carne, sau în alte proteine cuvinte de origine animală. Un grăsimi benefice vor împărtăși cu tine pește și fructe de mare: macrou, somon, cambula și stridii. Aveți grijă ca mâncarea să nu-l deranja;
2) Kushan-mânca-mânca! Pentru a accelera metabolismul (și, astfel, a accelera arderea grasimilor si accelerarea cresterea masei musculare) ar trebui să mănânce de 5-6 ori pe zi, în porții mici. De exemplu, orezul (200-250 g), cu o mică bucată de piept de pui (100-200 grame) și legume fierte la fiecare două până la trei ore;
3) monitorizează calorii! Pentru a obține masa musculara ai nevoie pentru a consuma mai multe calorii decat cheltui;
4) Sport Nutrition? Da, am! cap de lucru, a scăpa de stereotipuri și să cumpere cel puțin o proteină sau aminoacizi: o sursă suplimentară de proteine de înaltă calitate pentru a ajuta la echilibrarea dietei și a începe obtinerea unor rezultate mai rapide (Recent, am spus întotdeauna că un shake de proteine - este steroizi, tipi care ți-a spus ..? =) proteine - o proteină artificială și nici un rău de la ea nu e)!.
5) Mananca o dieta sanatoasa! Gonească Sucurile dietetice (băuturi răcoritoare, energie, etc.), excesiv de alimente grase (pizza, chips-uri, etc.) și făină (prăjituri prăjite, plăcinte, prăjituri) și să încerce să mănânce cartofi separat - cu amidonul este slab absorbită de proteina de intrare;
6) Lapte ... dublu util! Produse lactate - o sursă foarte importantă de proteine animale. Prin urmare, mânca brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, lapte, iaurt.
Alte sfaturi utile.
1) somn sănătos! corpul sportivului are nevoie în mod ideal 10 ore de somn pentru a recupera. În timpul nostru, aproape imposibil de a permite să doarmă atât de mult, așa că încercați să meargă la culcare devreme și să doarmă cel puțin 7-8 ore;
2) Stresul - NU! tulburări psihologice pot afecta negativ rezultatele și motivația, astfel încât să fie întotdeauna într-o stare bună;
3) Fete - DA! viata sexuala regulata va creste productia de testosteron (și, prin urmare, va duce la cresterea masei musculare mai rapid) și vă va oferi suficientă motivație;
5) TARGET => MIJLOACE! Setați o anumită (până la kilograme și tipuri de mușchi recrutați) sarcină fezabilă, găsi mijloacele pentru punerea sa în aplicare și du-te!
La sfârșitul acestui articol vreau să spun un mare mulțumesc Yanu Stetsyuku pentru un astfel de informații interesante și tridimensionale. Ne vedem pe blog-ul paginile XtremeFight.ru.
