prin metode Navigator
1 mod. Răsucirea.
Pentru acest exercițiu, trebuie să ia o poziție de pornire situată pe podea. Picioare în timp ce în picioare îndoite de la genunchi. Mâinile în spatele capului sunt închise la castel, sau îndoiți gâtul. mișcări lente necesare în continuare pentru a ridica carcasa superioară a corpului, și apoi cad înapoi mișcări lente. În cursul unor astfel de exerciții pentru a apăsa taliei și a picioarelor va trebui să rămână neschimbate. Într-o abordare, se recomandă efectuarea de aproximativ 40-50 de ori. Pentru a efectua acest exercițiu, puteți lua asistentul său special conceput pentru acest echipament exercițiu.
2 metodă. Ridicarea picioarelor.
Acesta este angajat într-o poziție de pornire culcat pe spate. Picioarele trebuie să fie îndreptate, iar mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului. Ar trebui mai întâi să ridice un picior, iar apoi - a doua. În acest caz, unghiul de plumb ar ridica la 90 de grade. Pentru fiecare picior are nevoie de a face 3 seturi, fiecare dintre acestea fiind de aproximativ 10-15 de ori. Pentru a adăuga la acest exercițiu diversitate, vă puteți transforma într-o parte, și capul în mînă, a ridicat piciorul. După aceea, trebuie să se întoarcă pe cealaltă parte și de a face aceeași mișcare pe celălalt picior. Nu uita de faptul că un astfel de exercițiu pentru picioare se face pentru a face presa și picioarele pompat în sus și frumos.
3 metode. Bike.
Acesta este un exercițiu de presa știe toată omenirea încă din copilărie timpurie. Este necesar să se ia o poziție de pornire culcat pe spate, apoi ridicați picioarele și începe să creeze pedale virtuale. Complicarea această sarcină, puteți încerca să ajungă la cotul stâng, piciorul drept și cotul drept - la stânga.
4 metode. Ridicarea brațelor și picioarelor în același timp.
În poziția culcat pe spate va necesita treptat ridica bratele drepte și picioarele în sus, mâinile încercând să atingă căpută. Atingând ar trebui să fie un moment să leneviți și membrele inferioare.
5 metode. Plierea.
Acest exercițiu este suficient de eficient, deoarece prin posibilitatea de a lucra imediat și presa superioară și inferioară. Poziția inițială - culcat pe spate. Picioarele în același trebuie să rămână drepte, iar mâinile mele este în valoare de păstrarea unui cap. Pe expiratie, va trebui să ridice corpul superior și inferior, în același timp, în cazul în care cartea. Apăsați cât mai mult posibil, ar trebui să fie încordate. Pe inhala, puteți reveni la poziția de pornire. Efectuați acest exercițiu în picioare timp de 30 de pliere. În prezența unui preparat fizic slab poate ține mâinile libere și nu în spatele capului său. Pentru a simplifica sarcina, la început puteți ridica trunchiul, apoi picioarele.
6 metodă. Ridicarea pelvis.
Este, de asemenea, considerat un exercițiu eficient care vă permite să vedeți rapid zarurile pe propriul stomac. Pentru aceasta este necesară într-o poziție predispuse ridica picioarele, astfel că a existat un unghi de 90 de grade. Împreună cu picioarele în timp ce în picioare pentru a ridica și pelvis. Acest exercițiu - o modalitate foarte bună de a consolida rapid muschii abdominali. Fiecare abordare se pot cuprinde în 10-20 creșteri.
7 moduri. Greutatea pe bara.
Această metodă este de ori mai bune și mai eficiente decât poftă de mâncare clasice. Este necesar, în cursul unor astfel de exerciții pentru a ridica picioarele în poziție deasupra nivelului pelvisului proprii Visa. Picioarele pot fi drepte, și va crește povara. De asemenea, puteți îndoi. Dacă se dorește, în același timp, să consolideze obliques și picioarele îndoite de la genunchi, este necesar să se ridice și să le transforme în lateral.
8 metode. Muzicuță.
Exercitarea acestui tip trebuie efectuată într-o poziție de ședință. Picioare în același timp ar trebui să fie drept înainte. Încet, în valoare de ridicare lor de la podea pentru 20-30 cm, repara câteva secunde, iar apoi le trage la piept. Astfel de exerciții trebuie să fie efectuate în două seturi de 15 mișcări.
9 modul. Pași în greutate.
În poziția culcat pe spate efectuați următoarele exerciții pentru presa. Picioarele ar trebui să fie elaborate și țineți mâinile în spatele capului. Ridicați piciorul standuri 45 de grade și de a face rapid „pas cu pas“ mișcări. Deci, face un set de 35 de „pași“ pe picior.
10 metode. Ridicarea parțială a carcasei.
Necesitatea acestui exercițiu, se află pe podea sau pe un banc, picioarele să se agațe de ceva imobile, ceea ce va contribui la securizarea piciorului. Au ușor îndoiți genunchii, răsuciți corpul, păstrând partea inferioara a spatelui si soldurile de la podea. Expirați când ridicarea, trăgând în stomac. Mențineți poziția condensat timp de două secunde. Acest exercițiu poate fi utilizat de ponderare, de exemplu, clătite de haltere, gantere. Efectuați 8-10 repetari.
Vi se recomandă să acorde o atenție