Acasă | Despre noi | feedback-ul
Din moment ce noi nu neapărat vă cer să vă permit să controlați frecvența pulsului cardiac, pentru a determina cât de greu te antrenezi, trebuie să ne gândim la un alt mod de a măsura intensitatea în timpul fazelor de perioade de formare și de recuperare îmbunătățite pentru fiecare interval. Una dintre cele mai simple moduri de a face acest lucru este necesitatea de a utiliza o scară de la unu la zece, în funcție de cât de intens faci. Exercitarea, ținând cont de faptul că marca „10“ arată off eforturile tale cele mai bune (cu alte cuvinte, „10“ înseamnă că puteți face cu o astfel de intensitate câteva secunde mizerabile înainte de a va dizgrație goniți banda de alergare), ne-ar dori să ați selectat mai jos frecvența de formare și a perioadelor de odihnă.
Desigur, aceasta este metoda oarecum mai puțin pseudo-științifice decât măsurarea ritmului cardiac, dar dacă nu aveți un dispozitiv la modă pentru măsurarea ritmului cardiac, aceasta este - singurul mod practic de a măsura intensitatea atunci când faci unele dintre aceste exerciții. Încercați să plasați două degete pe partea laterală a gâtului și luați-l în timp ce sari coarda, sau mai bine încă, fac o liniuță. Ai încredere în noi, nu se va întâmpla. În plus, performanța unor pe termen scurt exercițiu, creșteri ale frecvenței cardiace în timpul intervale de antrenament. Astfel, printre voi, într-un fel sau altul, nu poate fi capabil de a afla la ce nivel de intensitate esti.
Un alt mod prin care se poate măsura intensitatea este de a regla nivelul de formare (de exemplu, cele mai multe echipamente de gimnastică, puteți schimba nivelul de intensitate, în conformitate cu o anumită scală numerică] pentru fiecare interval. De exemplu, avem o persoană care este angajată ciclism pe distanțe scurte pe simulator la nivelul setat de „10“, timp de treizeci de secunde într-un ritm rapid (mai mare de 120 de rotații pe minut), și apoi se reduce la nivelul de „3“ și trenuri în în termen de nouăzeci de secunde. Măsurătorile variază în funcție de diferitele tipuri de simulatoare. În sala de sport pentru canotaj, de exemplu, există o varietate de niveluri, dar există un nivel de putere în wați, și timpul pentru care sunt „plutit“ de cinci sute de metri. Utilizarea simulatorului pentru canotaj, cineva se poate trage într-un ritm de 1: 50/500 metri în treizeci de secunde și într-un ritm de 2 :. 20/500 metri în termen de nouăzeci de secunde, cu alte cuvinte, puterea de canotaj lor ar fi 200W timp de treizeci de secunde și 130W timp de nouăzeci de secunde. Un curs de intensitate banda de alergat este măsurată în viteză. atlet tipic poate rula cu o viteză de zece mile pe oră, timp de șaizeci de secunde pentru a merge la o viteză de patru mile pe oră, timp de o sută optzeci de secunde.
Cu toate acestea, amintiți-vă că acesta este doar un exemplu de modul în care se poate măsura intensitatea exercițiilor în sala de gimnastică. Unii dintre voi ar putea prefera înot, cu bicicleta sau alergatul in aer liber. De asemenea, este remarcabil. Doar asigurați-vă că ați evalua în mod corect propriile eforturi, adică, acestea trebuie să îndeplinească un anumit nivel de intensitate. Cei mai mulți oameni subestima extrem de abilitățile lor atunci când efectuează intervale de timp. Astfel, atunci când evaluează o pregătire specifică în „9“ puncte în conformitate cu eforturile de mai sus, am dezvoltat o scară, aceasta corespunde de fapt, doar „5“ scoruri. Cum ar putea ei miscalculate? Pur și simplu pune, ei nu ajung la nivelul punctelor de „10“, astfel încât acestea nu au nici o bază pentru clasament. Serios, imaginați-vă că ajunge la „10“ puncte, atunci când evadarea dintr-un grizzly turbat, și puteți vedea de ce ai nevoie pentru a face un început.
Durata Exercitarea și perioada de repaus (în secunde)
intensitatea antrenamentului Evaluare și perioadele de repaus (la 1 la 10)
Tu stai dreapta
În cele din urmă, este timpul pentru a începe aderarea împreună elementele unui antrenament! Este informații în timp sobratvsyu pe care le-am discutat în mai multe capitole anterioare, și să o folosească, ceea ce este scopul său principal - pentru a construi musculare. Dar înainte de a vă da „cheile de la apartamentul unde sunt banii,“ înainte de a ne da voința și eliberați din celulă, este timpul să vă asigurați că corpul este gata de entuziasm. Pentru că atunci când „se agită fierul greu“ orice (toate) de slăbiciune devin evidente. Ori te oprești să te gândești la asta acum, sau va trebui să plătească pentru propriile lor greșeli în viitor.
La doar câteva săptămâni mai târziu, în a doua etapă, vei arunca unele obiecte grele, folosind „trei mari“, ca bază. Dar, înainte de a fi gata pentru a ataca muschii scheletici, tendoane si ligamente, trebuie să intre această fază pregătitoare de formare. Faza inițială este conceput pentru a vă ajuta să corecta orice dezechilibre musculare pe care, eventual, ar putea dezvolta în timpul programului de formare anterior. Dar este nu numai programul de antrenament greșit creează un dezechilibru; prosizhivanie chiar și pe un scaun de birou toată ziua poate duce la un dezechilibru. Despre dezechilibru care în timp ce vorbim? Lucruri cum ar fi lipsa de forță interioară sau o diferență clară în o parte a flexibilității corpului în raport cu alta poate limita nu numai rezultatele, dar în cazul în care acestea sunt suficient de grave, aceasta poate deveni, de asemenea, precursori de daune. Un exemplu foarte bun în acest sens - dominația partea din față a umărului, care poate fi găsit în majoritatea bărbaților în sala de sport. Din cauza tendinței sale de a suprasolicita „mușchi oglindă“, în special mușchii pectorali, mușchii dorsali și biceps atlet medie poate duce la un dezechilibru evident între mușchii, care sunt implicate în partea din spate (spate) a umărului față și. În final, mușchii umerilor față începe să trageți umerii înainte, provocând o umeri rotunjite distincte. Ca urmare a acestui dezechilibru, sportivii cu dominanța laturile umăr din față încep să arate mai mult ca un Cro-Magnon decât Homo sapiens.
În ciuda faptului că această stare este prezentă în grade variate la majoritatea oamenilor, dacă nu ia măsuri, se poate manifesta ca umăr accident vascular cerebral - aceasta conditie dureroasa in care tendoane si ligamente sunt prinse între două structuri osoase. Nu aveți dreptul să simți această stare atunci când se lucrează cu sarcini mai ușoare, dar continuă să adauge greutate la bar, și, mai devreme sau mai târziu, veți observa prezența sa.
Prin urmare, această primă fază este similară cu verificarea stării tehnice a masinii. Nu trebuie să se simtă mașina pe o distanță lungă în condiții de drum periculoase, fără a trece un fel de diagnostica tehnică, nu? Deci, nu face același lucru cu corpul tau. Stoc pe o anumită cantitate de răbdare și de a începe să lucreze încet în faza inițială, astfel încât să „plimbare“ a fost buna cu o posibilă supratensiune, atunci când a doua începe faza.
Una dintre cele mai bune capitole din această fază inițială este faptul că, pe baza de nouă teste simple de mai jos, puteți personaliza această fază, astfel încât să puteți stabili propriile neajunsuri personale. Asta-i drept, până la sfârșitul acestui capitol, vei avea propria faza de pregătire / corecție, concepute special pentru corpul tau. Nu vor exista programe universale.
După cum sa menționat deja, următoarele nouă teste pot spune multe despre cum să opereze corpul la acest moment. Dar am dori să vă avertizeze imediat atunci când clienții vin la noi, ca regulă, această „operațiune“ nu este întotdeauna netedă, indiferent cât de avansat ei se consideră. Astfel, efectuarea acestei evaluări, să fie pregătit să aibă acea experiență umilire gravă. Dar nu ezita sa rezultatele lor. Aceste teste sunt concepute pentru a detecta link-uri slabe din capacitatea organismului de a efectua diverse tipuri de exerciții, și vă va oferi o oportunitate de a îmbunătăți stima de sine. După ce identificați și corecta aceste deficiențe, antrenament cu cea de a doua prin faza a patra va avea loc mult mai ușor.
Problemă: Acest test este conceput pentru a determina gradul de rotație internă existente în articulația umărului. În mod ideal, mâinile tale ar trebui sa fie plasat direct pe părțile laterale și palmele ar trebui să fie îndreptate una către cealaltă. Destul de des, cu toate acestea, exercitarea prea mult pe mușchii pieptului și a spatelui, mușchii piept strâns și săraci postură poate face stadializarea umerii să se rotească spre interior și trageți umerii peste partea din față a trunchiului. Acest lucru face din nou sa arati ca un om de Cro-Magnon. Pe lângă faptul că se pare destul de respingătoare, indică, de asemenea o nepotrivire între mușchii care se rotesc brațul pe plan intern și extern. Prezența, suprasolicitate rotatoare externi mușchii slabi crește probabilitatea umerilor, sau poate chiar ruperea rotator bantă.
Soluție: Dacă aveți o problemă, în funcție de cât de importantă această problemă, primul pas este de a întinde mușchii pectorali, The latissimus dorsi, deltoizii din față și biceps (a se vedea capitolul al șaselea). În plus, întărirea mușchilor care se rotesc în exterior humerusului și omoplatul este îndepărtat, poate ajuta de multe ori corecta situația. Pentru a consolida rotatoare mușchilor externi, aceasta înseamnă diferite forme de exerciții pe rotație externă, astfel, de exemplu, care pot fi găsite pe paginile 103, 127 și 144. Pentru a spori lama contractile musculare, utilizați o varietate de mișcări cu vâsle, cu coatele, situate la o distanță de corp și accentul pe retragerea lamei (lama de forfecare împreună). Aceste tipuri de exerciții cu vâsle posibile distorsiuni corectate (lat, care sunt ele însele puternice coafa interne), oferindu-le mai puțin favorabile pentru unghiul de presiune, și crescând astfel stimularea mușchilor lente ale părții superioare a spatelui; și anume, mușchii romboidale, mușchii trapez mijlociu și deltoizii din spate.
Iată un alt test simplu. Să adopte o poziție relaxată, rezemat de perete, iar picioarele aluneca timp de aproximativ treizeci de centimetri în fața lui (măsurată de la calcai). Asigurați-vă că spatele, omoplații și partea din spate a capului este complet în contact cu peretele. Apoi, trage un braț în spatele ei chiar deasupra taliei și să încerce să lipi mâna între partea inferioara a spatelui și perete. Dacă se poate lipi mâna (dar nu mai mult), în acest spațiu, treceți la următorul test. Dacă se poate lipi pumnul (un punct), sau, chiar mai rău, cele mai multe dintre antebrațului (două puncte) între spate și perete, pelvisul este rotit într-o direcție înainte. Dacă nu se poate lipi la acest spațiu, chiar și mâna (un punct), pelvisul este rotit spre înapoi. Aceasta este o problemă destul de comună, care de multe ori sunt rezultatul postura incorect reprezentate, rigiditate musculară și supratensiune anumite grupe musculare în detrimentul altora.
Problema: pelvisului rotit înainte, indicând mușchii flexori strânse ale coapsei și un perete abdominal slăbit, în timp ce pelvis, sa întors, indicând hamstrings stranse si solduri pot fi slăbit mușchii erectori spinali. Oricum, în cazul în care există o problemă, va trebui să efectueze o anumită consolidare specifice și exerciții de stretching pentru a rezolva aceste probleme. Prezența zonei pelviene, care într-un fel sau altul este respins, poate servi ca un obstacol major în punerea în aplicare a unora dintre exerciții pe care trebuie să le faci pentru a construi musculare, să nu mai vorbim de impactul pe care acest lucru are capacitatea dumneavoastră de a se mișca liber.
Soluție: Aceia dintre voi care au văzut partea din față a înclinării bazinului, se concentreze pe exerciții de stretching care vizează și consolidarea flexorii șoldului a abdomenului. Dacă suferiți de înclinare din spate a bazinului, gata de a face o mulțime de exerciții de stretching femurali și consolidarea relevante mușchii erectori spinali. Exemple de cât de mult ai nevoie pentru a efectua fiecare exercițiu sunt, din nou, având în vedere, la sfârșitul acestui capitol. Rețineți, totuși, că în funcție de modul în care rotația internă a humerusului este schimbat în grade de câmp, la fel ca modificări grade față sau din spate a înclinării bazinului. Cu toate acestea, pentru că mecanica spinării este mult mai complicată decât mecanicii de umăr, ceva mai mult decât recomandările de bază cu privire la modul de a aborda aceste probleme sunt în afara domeniului de aplicare al acestei cărți.
Aceasta este, fără îndoială, cel mai ușor de toate aceste teste. Doar să ia o poziție relaxată și privi în jos, la punctul în cazul în care picioarele. În cazul în care acestea sunt îndreptate drept înainte, du-te cu îndrăzneală la următorul test. În cazul în care acestea sunt ușor și întoarse punctul de 11 ore sau 1 oră, adăugați-vă un punct. În cazul în care acestea sunt transformate in mod dramatic, adăugând le două puncte, și ia în considerare în mod serios să ia în considerare problemele de zbor la sud în timpul iernii.
Problema: în timp ce poate exista o serie de factori, este de obicei o combinație de gluteală slab mușchi sciatice (în special gluteus maximus) și rigiditate în mușchi încordați fascia lata (NSHF) șold și iliac tibial ligament (PBS) de pe partea laterală a coapsei .
Când acestea sunt prea tensionate, acești doi factori lucrează împreună pentru a preveni chiulasa mușchilor sciatice pentru a preveni rotația internă a femurului (partea superioară a coapselor rotative spre interior). Încercarea de a compensa această rotație internă, rotația externă are loc în rotula piciorului (picioarele spre exterior), pentru a preveni căderea. Rețineți că aceasta este o foarte condensat versiyatogo acest lucru se întâmplă, ceva de genul Readers Digest. Tu, cel mai probabil, există, de asemenea, mușchii aductori dure (mușchii care cauzează picioarele la linia mediană a corpului) și mușchii slabi (alocarea muschii care se îndepărtează de la poalele liniei de mijloc a corpului). Am vrut doar să evite o altă lecție în plus în fiziologie.
Iată o modalitate ușoară de a confirma că, în cazul în care acest lucru este într-adevăr o problemă. El a venit la noi de la Eric Cressey, un antrenor pentru exerciții de putere și absolvent de la Universitatea din Connecticut. Eric oferă următoarele: Dacă aveți o înclinație să stea cu picioarele distanțate unul de altul, le transforma dreapta si uita-te la ceea ce se întâmplă cu genunchii. Cel mai probabil, acestea sunt deplasate spre mijloc (interior). Apoi, strângeți-vă mușchii fesieri fesa strângând bine fesele lui. Acum, uita-te înapoi la genunchi. Suntem dispuși să parieze că rotația externă rezultată a femurului le-a forțat să se întoarcă dreapta. Pentru a nu fi cunoscut sub numele de plictisitor, am glumă, dar încă mai trebuie să efectueze o serie de exerciții pentru a consolida fesier musculare sciatic, Dl.
Soluție: În plus față de întărirea mușchilor extensori ai coapsei și mușchii abductor prin astfel de exerciții ca și unilaterale discuri Îndreptare și glisați ajutorul de nesuportat ar trebui să aibă mușchi de tractiune fascie lata (NSHF) ilio-tibială ligament (PBS), adductor și flexor mușchii coapsei. Veți găsi unele exercițiu de mare pentru ei în secțiunea privind flexibilitatea, care începe la pagina 78.