Exercitii cu gantere - această formă accesibilă de cardio că orice femeie este ușor de a efectua la domiciliu. Ele sunt ușor de realizat, și disponibilitatea de foarte eficiente pentru pierderea in greutate. Acordarea de puțin timp pentru exerciții cu gantere, fiecare femeie a primit o ușurare frumoasă a corpului și a mușchilor puternici într-un timp scurt.
Ce gantere de greutate trebuie să-și exercite pentru a arde de grăsime
În cazul în care scopul principal al antrenamentului - este pierderea în greutate, trebuie să achiziționați o gantera greutate de până la 2,5 kg. Dacă doriți să construiască musculare, apoi alegeți instrumentul de mai multă greutate - 10 kg. Este mai bine să cumpere un gantere pliabil la o femeie in timpul pierdere in greutate a avut o șansă de a crește sarcina treptat. Atunci când alegeți o greutate să acorde o atenție la unele detalii:
- ghidate doar de capacitatea lor;
- nu te lăsa păcălit ușor gantere, nu uitați că, uneori, este necesar să se efectueze abordare pe termen lung;
- începători este mai bine să înceapă cu greutăți mai ușoare.
Condiții de exercitare
Cel mai important punct în performanța de puterea de formare complexe - este lipsa de leziuni. La etapa inițială de formare cu greutăți este necesar să se urmărească cu atenție tehnica:
- Eu nu conduc imediat în spatele greutate mare. În primul rând să înțeleagă esența fiecărei mișcări.
- În timpul exercițiilor cu gantere ține spatele drept, de a pune accent pe coloana vertebrală în mod uniform.
- Executarea tuturor exerciții pentru a pierde în greutate, începe cu o perioadă de cinci minute de warm-up.
- Uita-te pentru respirație: La ridicarea halterele unui expirația, atunci când se întorc mâinile în poziția de start - o respirație.
- Pentru rezultate optime, alternative exerciții de pierdere în greutate cu gantere cu activități anaerobe: mersul pe jos, jogging, aerobic, ciclism.
- Creșterea greutatea treptat, nu mai mult de o dată pe lună.
Complexul este exerciții de eficiente cu gantere la domiciliu
Slăbire orice parte a corpului unei femei trebuie să fie abordată în mod cuprinzător. Forța de formare cu gantere, se alinia cu dieta, plimbările de zi cu zi, o vizită săptămânală la saună, împachetări de uz casnic. Greutatea în plus va merge mai repede dacă efectuați exerciții cu gantere pentru o jumătate de oră de 3-4 ori pe săptămână.
Ia cinci minute pentru a pregăti masa musculara si starea de spirit pentru antrenament viitoare.
Pentru mâini frumoase și arme (biceps și triceps)
Lucrul prin următoarele exerciții folosind triceps, biceps. Fa 3 seturi de 12 seturi pentru fiecare.
- Picioare set bine, picioare extinde la 60 de grade. Ia ambele mâini gantere, ghemuit în timp ce îndoire picioare si brate.
- Întoarce-te la tine palma cu gantere. Mâinile îndoiți coatele ușor pe corp. Deprimă gantere în sus, rotirea încheieturii în direcția opusă. După ce coborâți brațele jos.
- Trunchiul este înclinat înainte de 60 de grade, îndoiți picioarele. Partea din spate este ușor cedat la nivelul coloanei vertebrale. Gantere posibil să te tragi de îndoire coatele. Mână împinge la corp, coatele divort.
- Stand in erectie. Treci în spatele capului o halteră, care ar trebui să păstreze ambele mâini. Flexie și extensie a ambelor brațe la coate, încercând să nu împerecheați în mână. Antebrațele sunt verticale la podea.
Pentru sânii încordate
Forța de formare pentru femeile cu gantere care ajuta strânge mușchii pectorali includ prese banc și flotări. Se repetă fiecare exercițiu pentru 3 seturi de 6-8 abordări.
Burta și părțile laterale - face talie subțire
Pentru pierderea în greutate în ameliorarea taliei și laterale pentru mușchii, noi oferim următorul program de formare pentru femei. Fiecare exercițiu ar trebui să fie făcut 15-20 de repetari in 4 seturi.
- Scufundati mâinile cu gantere de-a lungul corpului, face coturi laterale, încercând să meargă în jos scăzut pentru a simți mușchii grupului abdominale.
- Aranjați picioarele pe jumătate îndoite larg. mana dreapta pentru a trage gantera în lateral pentru mușchii abdominali oblici întinse. Mână nu trebuie să fie aruncate violent în lateral, mai întâi trage, și după ce va fi tras și întregul corp. Alternativ, trageți în direcții diferite.
- Apucați cu o singură mână pentru sprijin, iar celălalt cu o gantera pune pe umăr. Rupeți piciorul din spate (45 de grade), încercând să nu se miște umerii și capul lui.
- Stai jos, îndoiți genunchii, picioarele pe podea. Trunchiul înclina 45 de grade înapoi, partea din spate inferior este rotunjit, strângeți muschii abdominali. Mâinile cu gantere îndoiți la coate. Efectuați corp răsucire intensivă și coate în direcții diferite.
Pentru coapse și fese elastice
coapse exerciții fizice regulate și fese, în plus față de pierderea în greutate, pentru a îmbunătăți circulația sângelui în toate organele pelvine, care afectează îmbunătățirea vieții intime a femeii. Fiecare exercițiu din nou la 15 repetari in 3 seturi.
lyashek slăbire
încărcare regulată slăbire coapsei interioare va permite să rezolve cele mai grave probleme ale femeilor moderne. Pentru eliminarea rapidă a lyashek efectua exerciții cu gantere de 15 ori in 3 seturi:
Pentru picioare zvelte (genuflexiuni cu haltere)
Cel mai bun mod de a face picioarele subțire - o ghemuit cu ponderare. Exercitarea cu greutati pentru 15 repetari in 4 seturi.
Pentru partea din spate (mâini divorț cu gantere)
Dieta este, de asemenea, acolo de formare cu gantere pentru femei. Fa fiecare exercițiu pentru 10-12 repetari in 3 seturi.
Forța de formare se termină întotdeauna se întinde mușchii pentru a le restaura după sarcină. Ia întinde timp de 3-5 minute, iar după clasa nu va avea dureri.
Cât de multe calorii consumate în timpul exercițiului?
Exerciții cu gantere efectuate în două moduri: rapid și lent. Rapid sau aerobic exercitarea ajuta la arderea grasimilor, și lent - construirea masei musculare. Numărul de calorii pierdute depinde de mai mulți factori: intensitatea și durata de exercitare, vârsta și greutatea femeilor, perioadele de odihnă între seturi. Timpul mediu în timpul antrenamentului este ars între 200 și 400 kcal.
Cunoscut în întreaga lume antrenor de sport de fitness Alvin Kosgrou dovedit de fapt o dată interesant - arderea caloriilor continuă după antrenament complet putere pentru încă 36 de ore. Dar trebuie să crească în mod constant greutatea și numărul de repetiții, astfel încât organismul continuă să se dezvolte și nu este străin de stres.
Greseli frecvente atunci când se efectuează exerciții de acasă cu gantere
Cumpara gantere și exercițiile fizice pot permite fiecărei femei să-și piardă în greutate la domiciliu. Dar dacă sunteți un antrenor priceput nesupravegheat, acesta inițial va provoca în mod necesar erori la efectuarea de exerciții pentru pierderea în greutate. Principalele începători de supraveghere:
- execuție necontrolată a mișcărilor. Oricine cu timp de formare este o parte a canalului, astfel încât o femeie are un risc de a opri vizionarea mișcărilor. punerea în aplicare prea ușor „spune el“ exerciții care nu utilizează toate posibilitățile de mușchi, iar tu esti doar pierzi timpul fără țintă.
- Nu aveți nevoie de mult pentru a tulpina muschii. Este important ca in timpul antrenamentului sa fie cat mai relaxat, pentru a realiza postura perfecta si pentru a evita un prejudiciu.
- Diferite putere au diferite grupuri musculare. Putere pentru sarcina audio poate fi prea slab pentru altul. Utilizarea de gantere de lumină nu va aduce rezultatul dorit pentru unii mușchi și coajă prea grele pentru a întinde mușchii slabi. Pentru a obține rezultatele dorite, folosiți greutăți diferite în timpul antrenamentului.
Contraindicații
Există anumite restricții pentru o serie de puterea de formare pentru pierderea in greutate. Nu trebuie să le îndeplinească femeile gravide, astmatici și pacienții hipertensivi. Cei care au avut un prejudiciu înapoi, trebuie să se refere la o astfel de formare cu atenție - mai bine decât înainte să se consulte cu medicul dumneavoastră. Femeile cu boli ginecologice cronice, de asemenea, înainte de formare, este de dorit să vadă un medic. Pentru a nu dăuna sănătății, să adere la recomandările:
- nu exercită primele trei ori mai mare de 15 minute;
- timpul maxim pentru formarea femeilor în greutate este de 60 de minute;
- efectua exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate în mod regulat, la intervale de timp de cel mult două zile;
- alinia antrenament cu greutăți și programe de gimnastică;
- Mananca un regim alimentar echilibrat.