exerciții eficiente cu gantere
Gantere - un convenabil și ieftin echipament sportiv. Exercițiile vor ajuta să piardă în greutate sau de a construi musculare în locurile potrivite. Clasele sunt benefice pentru sanatate - intareste ligamente, articulatii devin mai mobile. Spre deosebire de exercitarea de aerobic, care este considerat în mod tradițional cel mai bun pentru pierderea de grăsime, puterea de formare au un fir cu plumb mai mic pentru un antrenament - doar 200 de grame. Dar procesul de tesut gras de ardere este întinsă de încă 36 de ore, până când corpul se recupereaza de sarcina.
Numărul ars pe antrenament 200 - 400 de calorii, in functie de intensitatea acesteia. regim de exerciții fizice și o dietă diferită pentru a construi musculare. Pentru a arde de grăsime, ai nevoie de un ritm rapid. Pentru umflarea mușchilor - lent.
Gantere - echipament sportiv versatil care se potrivește tuturor - femei, bărbați, persoane în vârstă și chiar adolescenți. Exerciții cu a le permite de a pompa toti muschii - brate, picioare, piept, abdomen si spate.
Pierderea in greutate cu ajutorul gantere - acesta este un proces lung, dar eficient. Prinde, nu numai muschii, dar, de asemenea, pielea.
Cum de a alege un gantere de greutate
În mod corespunzător selectat greutate - este cheia succesului. Prea gantere lumina va fi inutil și prea grele pot provoca leziuni. Înmugurire femei greutate suficient este de 1 - 1,5 kg. slăbire Ulterior mâini suficient pentru a-l aduce până la 2,5 kg. Pentru a exercita mușchii pectorali, fese si picioare au nevoie - de la 5 până la 7 kg. Pentru bărbați, cea mai mică greutate halteră începe la 4 kg.
Cea mai bună opțiune - să se consulte cu privire la selectarea greutății gantere cu un instructor cu experiență. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți utiliza un test simplu. Pentru a face acest lucru, să ia o gantera in mana, stand pe un perete, sprijinindu-se cu coatele și umerii ei. Mână cu sarcina de a indoi la cot de 14 - 20 de ori. Dacă acest lucru nu se produce după tulpina musculară severă, atunci greutatea este ales corect. In cazul oboselii musculare severe si incapacitatea de a efectua numărul dorit de repetiții ale greutății trebuie reduse.
În cazul în care greutatea proiectilului este selectat în mod corespunzător, de formare va fi confortabil. Ai nevoie pentru a crește sarcina atunci când simți că poți să faci în exces chiar și 1 - 2 exerciții. Increment - 1 - 2 kg. Aceasta va ajuta la controlul studiilor jurnal.
Pentru comoditatea de schimbare de greutăți este mai bine să cumpere halteră model.
Tipuri de exerciții și reguli pentru punerea în aplicare a acestora
Exercițiile sunt împărțite în complexe, fiecare constând din 4 - 5 exerciții și își propune să lucreze cu diferite grupe de mușchi. Există seturi de exerciții pentru pierderea în greutate, construirea musculare și corectarea zonelor individuale. Exerciții pot fi împărțite în grupe:
- genuflexiuni cu ponderare;
- imitație benching rod;
- Mahi;
- pante cu ponderare;
- bucle;
- bent dumbbell;
- plãmîni.
Slimming necesitatea de a face cu exerciții de putere de 3 - 4 ori pe săptămână. Cel mai bun timp pentru a practica 11.00-12.00 și 18.00-20.00. După masă ar trebui să ia cel puțin două ore. Durata angajării 45 - 60 minute. Există anumite reguli, fără de care este imposibil de a obține un rezultat:
- Sesiunea ar trebui să înceapă cu un warm-up. Înainte de a încărca mușchii trebuie să se încălzească. Ca un costum de warm-up orice exercitiu aerobic.
- Înapoi în timpul exercițiului ar trebui să fie păstrate drept, în timp ce sarcina asupra coloanei vertebrale este distribuită uniform.
- respirație corectă va facilita executarea exercițiilor. Când ridicați brațele în sus - expiri, a reveni la poziția inițială - o respirație.
- În cazul în care puterea de formare alternativă cu rulare, sărituri și alte exerciții de aerobic, pierderea in greutate va fi mai eficientă.
- Complexe ar trebui să fie de 3 - 4 abordări pentru punerea în aplicare a exercițiului de 10 - 12 ori.
- Între seturi face o mică pauză.
- Pe măsură ce se obișnuiască cu sarcina de a crește mușchii nu mai au nevoie doar greutatea cochilii, dar, de asemenea, numărul de abordări.
- Clasele trebuie să se termine întotdeauna cu exerciții de stretching.
Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să se angajeze cu greutăți în mod regulat, fără a sărind peste un antrenament. Dacă luați o pauză, va trebui să înceapă peste tot din nou.
greșeli tipice începătorilor:
- nici un control de sarcină.
- mușchi încordați;
- utilizarea de greutăți pentru diferite mușchi.
Sarcina trebuie să fie controlată în timp pentru a crește greutatea și numărul de seturi, sau nici un efect. tensiune musculară creează disconfort în timpul antrenamentului și se poate termina în prejudiciu.
Complexe de pierdere în greutate
Pentru a practica o atitudine pozitivă este importantă. Aceasta va ajuta la crearea de muzică plăcută. Încearcă să se retragă la casa pe care nu sunt distras.
Pentru brațe și umeri
În procesul de formare a arde de grăsime în zonele cele mai problematice la femeile de varsta mijlocie - pe dosul mâinilor.
Pentru femeile cu exemple în imagini
pentru bărbați
Pentru presă și părți
Acest complex este recomandat pentru a face 4 seturi de 15 - 20 repetari.
pentru femei
pentru bărbați
Pentru picioare si fese
Cu ajutorul complexului pentru coapse si fese, puteți găsi nu numai frumos figura formă. Exercitarea stimulează circulația sângelui în zona pelviană și antrena mușchii intime.
Când practicat în mod regulat, rezultatul va fi văzut după 2 - 3 luni. Pentru a-l accelera, exerciții de putere se combină cu alimentația corectă, eliminarea din dieta de fast-food, dulciuri și alcool.
Contraindicații și precauții
Activitatea fizică este bună pentru toți, dar în grade diferite și în diferite forme. gimnastica de putere cu ponderarea nu este potrivit pentru cei care au frecvent tensiunii arteriale crescute, femeile însărcinate și astmatice. În cazul în care un istoric de leziuni ale coloanei vertebrale, înainte de începerea de clase este mai bine să ceară sfatul unui medic. Cu toate acestea, care suferă de boli ginecologice se aplică la femei.
Sfat: Primele trei ori nu exercita mai mult de 15 minute. Clasa ori crește treptat, aducându-l la 45 - 60 minute.
Sănătate și frumusețe merg mână în mână. Salvați atât pentru limita de varsta va ajuta la exercitarea combinat cu un stil de viață sănătos. Fii sănătos și frumos!