,, fese elastice ispititoare frumos conturate - decorarea figurii feminine și un magnet pentru sexul puternic. Pentru cei care prin natura lor, nu sunt moștenite gene preoți brazilian sufocant, nu dispera: impresionant „al cincilea punct“ posibil. pentru a crea propria lor muncă. Vă vom spune ce exercitii pot ajuta în acest sens, și arată cum să le efectueze în mod corect!
Un program de exerciții pentru formarea fese, care se poate face la domiciliu, pentru cititorii Woman.ru a fost demonstrat, de asemenea, Anastasia Frolova - programe de grup instructor și antrenor personal de rețea de cluburi de fitness Life City.
Exercitii pentru fese: ce să se pregătească și ce să gătească
Fiecare exercitiu pentru fese ar trebui să se facă în 4 seturi de 8-12 ori. Ultimele câteva repetări trebuie administrate cu dificultate.
Pe baza acestui principiu, și selectate în greutate gantera - trebuie să le verifice în dreapta în magazin de articole sportive sau de a alege empiric greutatea la domiciliu, folosind greutățile disponibile. Fii pregătit pentru faptul că, după o lună de exercitii fizice regulate te obișnuiești cu greutatea de scoici și aveți pentru a obține gantere mai grele.
Un set de exercitii pentru fese, precum și orice alt antrenament, începe cu warm-up pentru a pregăti mușchii pentru sarcina viitoare și pentru a reduce riscul de rănire. Puteți încălzi pe banda de alergat, bicicleta eliptica sau cu bicicleta, sau pur și simplu înarmat cu o frânghie. Durata incalzirii timp de 7-10 minute.
Exercitii pentru fese „fund brazilian“ - genuflexiuni
Doriți să învețe cum să pompeze fund brazilian? Ghemuit, ghemuit, ghemuit!
De fapt, a fost o ghemuit și începe orice formare fese - este greu și necesită o bună tehnică (adică puterea și concentrare) exercitarea, deci este logic să-l pună la bun început, atunci când nu au fost încă epuizate.
Prima abordare „test“ este nici o greutate de a pregăti articulațiilor sarcinii. Ar trebui să se repete - cu greutăți de operare.
Anastasia Frolova maestru oferă două tipuri de sit-up-uri și să le alterneze în formare care sarcina este mai puțin monoton și mai eficientă.
Prima opțiune - din rack ghemuit clasic
Echipament de performanțele sale este după cum urmează. Poziția de pornire - latime picioare șold în afară, genunchii usor indoiti, stomac, umeri sunt drepte, privind în perspectivă, greutatea corpului este mutat la tocuri, arme cu gantere de-a lungul corpului.
Efectuați genuflexiuni, luând solduri înapoi ca, dacă vrem să se așeze pe un scaun mic. Menținerea curba naturală a coloanei vertebrale lombare, genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de degetele de la picioare. Noi încercăm să mergem în jos, astfel încât coapsele sunt paralele cu podeaua sa dovedit a fi, sau chiar puțin mai mici. La cel mai de jos punct respiră adânc. Când ridicați încerca să împingă-te exact fese fără a utiliza spatele. După ce a ajuns în poziția de sus, nu îndreptați picioarele până la sfârșit, salvați lumina de îndoire genunchi, expirati.
A doua opțiune - Plie ghemuit
Poziția de plecare - la nivel de picioare, degetele de la picioare la un unghi de 45 de grade, genunchii sunt dislocate în direcția de șosete. Greutatea corporală pe calcaie, genunchii usor indoiti, stomac, umeri sunt drepte, mâinile cu gantere în fața ta. Ne-am așezat, luând șoldurile înapoi și păstrând o curbă naturală a coloanei vertebrale lombare la paralela cu podeaua, cel mai jos punct de a face o respiratie adanca. Ne trezim, împingând în sus fese ei înșiși, genunchii pentru a îndrepta nu sfârșitul, expirati.
Exercitiu de formare pentru fese „cap la cap brazilian“ - atacuri
Un alt important și necesar pentru formarea fese exerciții ideale - plãmîni.
Poziția de pornire - picioare lățime de șold în afară, genunchii usor indoiti, stomac, umeri sunt drepte, ochii înainte, mâinile cu gantere de-a lungul corpului. Apoi, efectuați un pas înapoi, să fie în fața piciorului genunchiului rămâne deasupra călcâiului și unghiul de îndoire a genunchiului este de 90 de grade. Făcând respirație. Ne întoarcem la poziția de pornire, expirati si schimba piciorul.
Exercitiu de formare pentru fese „cap la cap brazilian“ - o trage mort
Dacă nu-ți place numele sumbru al acestui exercițiu, utilizați alternativa - un proiect este, de asemenea, numit română.
Poziția de pornire - picioare lățime de șold în afară, genunchi în poziția anatomică naturală, adică, ușor îndoit, stomac, umeri sunt drepte ... Mâinile cu gantere în fața dumneavoastră, greutatea corporală pe tocuri dumneavoastră. Efectuăm îndoire înainte, păstrând greutatea corpului pe calcaie, pelvisului în același timp, a pus înapoi, încercând să păstreze greutățile cât mai aproape posibil de șolduri și se deplasează paralel cu ele. Du-te jos la aproximativ mijlocul articulației gleznei, respiră adânc și apoi se ridică încet la poziția de pornire și expirați.
V-ați săturat? Puteți culca - următoarele două exerciții efectuate pe podea.
„Speed“ exerciții pentru fese - leagănă cu gantere și pod
Mahi spate cu gantere
Poziția de plecare - sprijinindu-se pe coate si genunchi, stomac în, din nou în poziția sa naturală, punctul de vedere este îndreptată în jos. Țineți o gantera între copan și coapsa și încet expirati, ridicați piciorul la coapsă paralel cu podeaua sa dovedit a fi. La vârf expira. Efectuați 12 repetari, apoi schimba picioarele.
Acest ultim exercițiu în complexul nostru de a crea un „preoți brazilian.“ culcat pe spate, picioarele indoite, picioarele pe podea - poziția de pornire. Pentru ca sarcina este mai mare, este posibil să se pună la greutatea suplimentară a stomacului - de exemplu, o clătită de la bar.
Expirație ridica bazinul în sus, comprimarea fese. Nu se îndoaie înapoi și nu poate suporta sarcina asupra coloanei vertebrale lombare. La punctul de top și emană coboară.
Pentru a complica sarcina, și de a crește povara, puteți pune picioarele pe fitball.
În cele din urmă - unele sfaturi generale de instructor.
„Cel mai important lucru atunci când se lucrează cu acest complex - controlul tehnica lor - cum ar fi Anastasia Frolova. - Nu încerca să treacă prin toate abordările formale și repetiții, să acorde o atenție la calitatea fiecărei mișcări și senzație a corpului. Numai tehnica corecta va duce la rezultatele scontate și pentru a minimiza riscul de rănire. "
Înainte de a începe cursul nu uitați să se consulte cu medicul dumneavoastră și asigurați-vă că nu au contraindicații pentru clase - sistem cardio-vascular si a sistemului musculo-scheletice.
Iar alimente, foamea și de formare în greutate - sunt incompatibile. Pentru câteva ore înainte de exercițiu trebuie să mănânci ceva din glucide complexe (cum ar fi cereale cereale integrale sau o porție de fructe neindulcit), astfel încât organismul a avut puterea și energia pentru munca grea. Dar, după antrenament este timpul proteine alimentare, proteine sunt blocurile de construcție pentru mușchii noștri și sunt esențiale pentru a le după ce sarcina.
Velo-corp! Cum să pedaleze să piardă în greutate în două săptămâni?
Ediție de rețea «WOMAN.RU (Zhenschina.RU)“
Informații pentru agențiile guvernamentale (inclusiv, pentru Roskomnadzor) Contact: [email protected]