Cei mai mulți oameni în sala de sport, și nu doar caută în oglindă și se văd ca ectomorfa (baieti skinny). Alții cred că ectomorful - este cea mai profitabilă formă de constituție pentru motivul că proprietarii săi au un metabolism mai ridicat (fast digestia alimentelor) și nu sunt predispuse la cresterea in greutate. Dar este bine? De fapt, metabolismul rapid are un dezavantaj: acesta previne câștiga nu numai de grăsime, dar, de asemenea, masa musculara. Ce să caute atunci când construirea unui program de antrenament ectomorfa, a crea dreptul de dieta, ce alimente să mănânce, în scopul de a obține rezultatele mult-așteptata? Acest articol va încerca să răspundă la toate întrebările.
Ectomorfa: hrană pentru creștere în greutate
Oamenii care s-au decis că ei ectomorfi, încă nu-și dau seama cât de norocoși au fost. Mult mai rău pentru endomorphs: pentru acest tip de corp este caracterizată prin prezența stratului de grăsime. Prin urmare, fiecare vrea să fie un endomorf ectomorfa, deoarece „drischa“ are mari avantaje. De exemplu, metabolism rapid, care vă permite să mănânce mai mult și mai mult, ceea ce este perfect pentru un set de masa musculara, dar poate nu acest lucru visul oricărui băiat sau fată? Și pentru ectomorful, de fapt, nu există nici o problemă pentru a obține rezultate foarte bune în culturism. Desigur, atenția specială ectomorfa trebuie acordată nutriție, alegerea ridicat de carbohidrați, alimente bogate in calorii. De ce nu se poate de proteine? Dupa proteine - un material de construcție, care prevede cresterea masei musculare. Acest lucru este adevărat, dar pentru ectomorful elementul de construcție de bază - sunt hidrați de carbon.
Pentru a obține rezultatele cerute de program de nutriție pentru a structurat în mod corespunzător, completate de exerciții bine reprezentate. Să începem cu masa de putere pentru ectomorful.
Meniul ectomorfa pentru un set de masa musculara
- Fulgi de ovăz - 150 g (uscat) + suc sau compot + 6 buc albuș de ou;.
- 5 albușul de ou sau bruiate si ti 1 gălbenușul.
- hrișcă - 150 c + legume - 150 g;
- o alegere - albii de vițel friptură, pui / brânză / ou.
recepția masă a patra în 1,5-2 ore:
- paste - 130g (uscat), sau legume;
- brânză - 20 grame, 30 de grame de proteine - este un pui / carne de vită pentru a alege.
- legume 100g + - orez;
- 4-5 sau albus de ou, caș 100g.
Programul de formare pentru ectomorful
Programul de formare pentru ectomorful, de asemenea, are propria specificitate. Numărul - nu înseamnă calitatea în acest caz. Excludem cardio complet, lăsând doar warm-up. Cu cât mai puțin vă deplasați între întreruperile de formare, cu atât mai mare va fi cresterea rezultatelor. Excludem sport și toate de formare care utilizează și a petrecut o mulțime de energie. Cantitatea de formare nu trebuie să depășească de 3-4 ori pe săptămână, iar acestea ar trebui să fie limitată în timp (maxim 50 minute). H Încărcarea de formare ar trebui să fie de natură cea mai mare parte de bază, exerciții, cum ar fi banc de presa, genuflexiuni, și așa mai departe. D. Organismul trebuie să fie în situația stresantă a sarcinii, atunci acesta va arunca o mulțime de procese anabolizanți și hormoni, de care va depinde cresterea muschilor. Prioritatea exercițiului trebuie să fie însoțită de execuție de bază și corecte punct de vedere tehnic. La început, nu Chase greutate mare, cu toate că antrenamentul, el va prevala. Pick up greutate ar trebui să fie astfel încât, atunci când exercitarea forță suficient pentru 3 excursie pe jos pentru 8-10 repetari. Pauză între fiecare set le aproximativ 1-1,5 minute pentru a recupera.
antrenament ectomorfa pentru a scrie un ciclu de o săptămână:
Antrenament de durată nu mai mult de 50 de minute.
1. Cald (5-7 min).
- 2 abordare warm-up, 3 muncitori cu greutate normala;
- greutate alege pentru 8-10 repetari.
3. tijă de banc înclinat la 45 de grade (la partea de sus a sanului):
- Warm-1, 3 muncitori pentru 6-8 repetări.
4. Bare oblic (în partea de jos a sanului) cu greutate:
Exercitarea pentru biceps cu picioare halteră:
triceps ondulație de pe simulator: