Dacă aveți formare zero și vă decideți pentru a rula un maraton complet, este mai bine să le aloce un an. Deci, puteți evita un prejudiciu, se apropie de început într-un vesel, confortabil și capabil să se bucure de acest proces. La școală I Love Rularea un maraton de formare durează 14 săptămâni, dar în grupul de maraton nu provin de la sol - de obicei, persoanele care au trecut de două curs de semi-maraton.
Prin Semimaratonul de la zero, ne pregătim timp de șapte săptămâni. În conformitate cu toate recomandările antrenor este foarte posibil. Dacă doriți să executați 10 kilometri și nu a jucat de sport, de formare, de asemenea, ar trebui să înceapă nu mai târziu de șapte săptămâni.
Cum de a începe și când este posibil să crească sarcina
Prima formare - de bază, razgonochnye. Prima sarcină - de a pregăti mușchii și ligamentele, pentru a dezvolta rezistenta. Formarea preparatorie durează două săptămâni și se bazează pe principiul de funcționare + mers pe jos (desigur, înainte de a merge pentru a rula, ai nevoie de o întindere bună articulațiilor lor, și după exercițiu să-și amintească de a face stretching). Aleargă pentru nu mai mult de 20-30 de minute, pentru a evita creșterea frecvenței bătăilor inimii (mai puțin de 145 de bătăi pe minut), fără pantaloni, ține un ritm confortabil. Dacă simțiți că nu mai poate rula, du-te la pasul. Treptat, aducerea continuă de funcționare o jumătate de oră. Principiul de bază în sport: consistența și progresivă.
Pentru următoarele cinci săptămâni, efectuați interval de formare - liniște alternativă care rulează pe pulsul nu mai mult de 145 de bătăi ale inimii pe minut, cu rapid, atunci când pulsul ar putea crește la 160 de bătăi și mai mult. O astfel de formare și de a crește rezistența generală de viteză, vă ajută să vii repede la rezultatul dorit: în cazul în care rula doar uniformă Cross, formare Semimaratonul să dureze cel puțin 10 săptămâni.
Săptămâna a șaptea - moale și blând. Nu da organismului să scadă, deoarece forma este pierdut imediat, dar nu trebuie prea multă muncă. Cu o zi înainte de începerea formării intensive: organismul este sub stres, procesul de restaurare începe, iar cursa are loc în faza supercompensation. De altfel, cu o săptămână înainte de începerea alergatorii maraton urmeze un regim alimentar specific: în cazul în care cursa de sâmbătă, de luni până miercuri hrănesc în principal cu produse alimentare de proteine, și de joi pentru a reveni la o dieta normala cu carbohidrati. Deci, începe procesul de încărcare carbohidrați: organism în cazul stresului acumulează carbohidrați în magazin.
alergatori de maraton rula cu cinci până la șase zile pe săptămână, pentru polumarafontsev suficient de trei sau patru ori. Există o regulă: dacă da-te mai mult de o zi de odihnă, forma este pierdut. Curriculum-ul I Love Rularea la relaxarea completă a alocat doar o zi pe săptămână, restul timpului ne alterna de fitness fizice de ansamblu cu programe de antrenament de jogging - două zile PFD și patru de formare cross-country, cu două dintre ele pe termen lung și, de asemenea, să includă PFD.
OFP constă din familiare tuturor din exercitarea copilarie: presa rock, stoarce, să stea în benzi, întărirea mușchilor abdominali și mușchii spatelui - așa-numitele mușchii de scoarță care dețin corpul. Când un om este obosit pentru a rula, există un dezechilibru organism, începe wobbling dintr-o parte în alta, o tehnică comună suferă. Că ești obosit în detrimentul ceva să reziste, au nevoie de un corset musculos puternic. Pentru a pregăti noul venit la cursa lunga de formare suficient cu greutate proprie: nu este un sprint, nu există nici sarcini explozive, și nu sunt necesare mușchii uriașe pompate.
Nu neglijați warm-up, cârligului, și în special stretching. Întinzându reduce tensiunea și începe procesul de recuperare. Când mușchii sunt întinse, ele sunt saturate cu oxigen și se îndepărtează din acidul lactic.
recuperare
Aceasta este o parte importantă a procesului de formare - permite recuperarea de înaltă calitate pentru a efectua următorul exercițiu. În cazul în care nu are loc de recuperare, preparatul nu poate fi eficientă. În cazul în care antrenorul spune să se odihnească, iar o persoană decide că el ar putea fi executată în continuare, după ceva timp arde: emotional si fizic. Muschi, articulatii si ligamente sunt rănite, vine o epuizare funcțională.
Procedurile restaurative (efectuate pe fondul lipsei de exercițiu): baie, sauna, masaj, baie caldă cu sare de mare. Căldură promovează vasodilatație, afișează corpul de produse procese de descompunere a apei.
Cum să se comporte în timpul cursei
-amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; lt; span id = "selecție marker-1" class = "selecție-redactor marker de" -amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; gt; -amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; am p; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; lt; / span-amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; gt;
- Nu recomand pentru a comuta la mersul pe jos: corpul este proiectat astfel încât, după o relaxare musculara scurt va fi dificil să se disperseze din nou. Dacă vă simțiți oboseală severă, rula foarte încet, a restabili un ritm cardiac normal și apoi crește din nou ritmul. Mersul pe jos - o măsură extremă, chiar dacă distanța este luată în calcul, chiar dacă ai merge pe jos.
- In timpul exercitiilor prelungite nu se poate simți sete. Ne explica studenților noștri ca să bea în mișcare - este, de asemenea, o abilitate, prima dată la om, nu este de obicei obținut.
- Limitele de timp pentru începători acolo. În medie, 21,1 km de femei de funcționare pentru doi ani și jumătate - trei ore pentru bărbați, de obicei, necesită un an și jumătate până la două ore și jumătate. Timpul mediu pentru care novici rula intreaga distanta de maraton - aproximativ cinci ore.
Dacă aveți diabet zaharat insulino-dependent, aveți boli cronice pulmonare, cardiace (hipertensiune arterială, tulburări de ritm, sa mutat un accident vascular cerebral) sau a articulațiilor se abțină de la sarcini cross-country. A fi supraponderal nu este o contraindicație, dar acești oameni mai bine rula foarte încet. Nepregătit pentru persoanele în vârstă prea ar trebui să exercite prudență: cercul de alergare, distanța tur. Dar, cu varice, platfus, mitrala alerga prolapsul valvei nu este interzisă. Puteți rula, de asemenea, fumătorii: a fi mai rapid tras în procesul de formare, cu atât mai repede arunca.
Dacă aveți dubii, nu aveți contraindicații pentru a rula, înainte de antrenamente incepand de a face o cardiogramă si cu ultrasunete a inimii, a verifica nivelul de zahăr din sânge (amintiți-vă că, dacă exercitarea cade) și, dacă ați avut vreodată probleme cu articulații, treci RMN .
Ritmul cardiac
-amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; lt; span id = "selecție marker-1" class = "selecție-redactor marker de" -amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; gt; -amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; lt; / span-amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; o mp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; gt;
Într-un puls normal de om de dormit - 40 de bătăi pe minut. Ziua singur nu trebuie să depășească 68-72 de bătăi pe minut. Puteți rula pe pulsul de 150 de bătăi pe minut, iar accelerația - până la 200, dar încă o medie de cifre. Amintiți-vă că recuperarea integrală a impulsului trebuie să aibă loc în termen de 20 de minute după exercițiu. Dacă nu, reduce durata și intensitatea antrenamentelor dumneavoastră și vă arată cardiolog.
Nu contează dacă faci sport, regula principală de nutriție: dieta ar trebui să fie menținut echilibrul micro și macronutrienți - proteine, grăsimi, carbohidrați. vitamine, oligoelemente. Există raportul medie: raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta ar trebui sa fie de 1: 1: 4, și anume un gram de proteină există un gram de grăsime și patru grame de carbohidrati. Dacă vorbim despre procentul de calorii, raportul ar trebui să fie de aproximativ 15:30:55. Un gram de grăsime furnizează de două ori energia de un gram de proteine, astfel încât a doua proporție diferită de prima. Se determină componența lotului, puteți utiliza un program foarte simplu de calcul de calorii: Eu folosesc personal de aplicare FatSecret. Este neprofesional, pot exista erori, dar în dieta noastră de zi cu zi cât mai multe erori și inexactități, că acest nivel de aprobare nu este critică.
Nutriție - știința, în care este imposibil să vorbim despre medii. Toți oamenii au diferite greutate corporală, obiceiurile alimentare, starea de sănătate și nivelul de activitate fizică. Nu există standarde pentru calorii. dar există conceptul de „metabolismului bazal“. Aceasta este cantitatea de energie pe care îl petrece în timpul zilei pentru functiile corpului de bază - respirație, funcția inimii, digestia, activitatea creierului. Rețineți că activitatea fizică nu este luată în considerare. Formula este foarte simplu: multiplica greutatea în kilograme de 24. necesare pentru a se multiplica cifrele cu alte 0,9 femei (bărbați - 1). Următorul pas - rezultatul este multiplicată cu un factor de activitate fizica: pentru o persoană întinsă pe canapea, iar energia de a cheltui numai pentru citire, mișcarea plat, metabolismul si alte procese ale vieții, este egală cu 1,2-1,3. În cele mai multe cazuri, valoarea variază de la 1.4 la stilul de viață sedentar la 2,5 sau mai mult, debilitante sarcini grele. Această formulă este potrivit pentru cei care nu au o problemă de greutate. Pierderea în greutate care aveți nevoie pentru a reduce numărul de calorii, dar cantitatea de calorii consumate în orice caz, nu ar trebui să fie mai mică decât metabolismul bazal.
Nutrienți principal in dieta - este apa. Și alerga, și nu alerga oamenii ar trebui să consume nu mai puțin de 30 de mililitri per kilogram de greutate corporală pe zi. Mai mult - poate fi mai puțin - în orice caz. Omul, care se pregătește pentru un maraton, accelerează metabolismul, catabolism apar, există durere în mușchi de la acidifiere. Organismul trebuie să fie eliberat de toxine și produși de descompunere, și apă - solvent universal. Nici o baie sau sauna nu va funcționa în cazul în care persoana nu se umple din interiorul lichidului. După ceva timp după ce omul a început să adere la regimul de băut corect, nu mai trezesc este obosit, el a apărut forțe proaspete, schimbarea calității vieții.
Principala greșeală - să preia ceai de apă, suc și cafea. Solventul este doar apa pura. Ceai sau cafea este mai bine să mănânce în dimineața, nu mai mult de doua cani pe zi. Trei ore inainte de culcare, este de dorit să nu bea deloc.
Când viața noastră include sporturi, proteine este de o importanță capitală. În cazul în care o femeie obișnuită pentru a doua zi trebuie să consume 0,8 la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, femeia care se gândește la realizările de sport, ai nevoie de cel puțin 1 gram pe kilogram (cifra exactă este calculată pe baza greutății și a altor indicatori) .
Proteinele animale sunt considerate a fi mai satisfacatoare pentru organism, dar, de asemenea, valoarea instalației nu trebuie subestimat. Daca nu sunteti vegetarian, observa proteine vegetale și animale proporție de 50/50. Nutritionistii nu recomandăm să mănânce carne mai mult de două sau de trei ori pe săptămână. Carnea conține 20 grame de proteine la 100 grame de produs, este o concentrație foarte bună, dar concentrarea - nu este atât de important. Proteina ar trebui să fie absorbit și du-te pentru nevoile corecte ale organismului, astfel încât carnea este cel mai bine mâncat cu o salata verde, asezonate cu ulei vegetal. Când combinăm grăsimile saturate cu prima nesaturată mai bine metabolizată și du-te la procesele de viață, și nu depuse în rezervă.
Fiți atenți la soia: este un competitor real și compoziția de carne, precum și gradul de asimilare de către organism. Său dezavantaj numai pentru marketing - ieftine, astfel încât în jurul ei umfla în mod constant unele scandaluri.
Când ne-am exercita, de fapt, am rula pe carbohidrati - acestea dau mai multă energie. Baza de dieta ar trebui să fie glucide complexe: pâine integrală de cereale, cereale - Bulgur, alac, fulgi de ovăz, hrișcă, quinoa, orz. Nu ar trebui să consume mai mult de 20 de grame de carbohidrati pe zi de rapid.
alimente glucide sunt cel mai bine consumate în dimineața, veverițe - zi și noapte. Fructele de dorit să aibă în prima jumătate a zilei: dacă nu ai muncit o banana sau un mar în seara sau în timpul încărcării intensive înainte de micul dejun, toate fructoza, cel mai probabil, va intra în grăsime.
frecvență de putere
Nimic nou de spus: nu este nevoie de porțiuni mici la fiecare doi ani și jumătate - trei ore. Când un om se execută, el nu a avut nevoie de stomac dilatat.
nutriție și sport fereastră carbohidrați
40 de minute înainte de antrenament, aș recomanda să mănânc ceva ușor de digerat, carbohidrati si proteine - cum ar fi piureuri cu semințe sau fructe cu coajă lemnoasă sau un shake de proteine. Dar cocktail-ul nu este atât de simplu, proteine de proteine discordie: există izolat de soia, praf de soia, cazeinat, și o duzină de nume. Acestea sunt toate diferite și nu toate asimilat la fel de utile pentru organism. De obicei, cei mai mulți oameni cumpara ieftin cocktail găleată, un consultant a cerut pe ele: „Voi toți au nevoie de ea!“. Eu cred că de nutriție sport si proteine shake - este că, cu ajutorul căruia se poate menține în mod eficient echilibrul corect de vitamine si substante nutritive, dar înainte de a alege marca și produsul dvs., trebuie să consultați un specialist.
Mă opun strâns acolo două ore înainte de antrenament - mânca pe programul dvs. și porțiuni confortabile. Cele mai bune alimente pentru o oră sau două înainte de antrenament - terci de cereale cu o felie de pâine integrală din grâu, și o oră după ușurință asimila o mică bucată de carne cu salata verde si ulei vegetal, dar este mai bine să mănânce, nu mai târziu de ora 19:00.
fereastra carbohidraților există: în prima jumătate de oră după un efort intens, organismul este gata să absoarbă tot ceea ce este dat. Dar trebuie să dea ceva drept. Pentru a restabili puterea, avem nevoie de carbohidrati pentru a restabili structura musculara - proteine. În acest moment, nu este necesar să se strecoare banane corp si ciocolata sunt cele mai potrivite bara de proteine sau de proteine se agită dreapta. Dacă ceva la îndemână, nu este, bea iaurt scăzut de grăsimi.
A se vedea, de asemenea:
Participanții de la 380 de orașe, 4, desigur și posibilitatea de a fi testate pentru HIV
Terminați în capacul de Moș Crăciun, a se vedea dintr-o dată mare și a obține o medalie la Opera
Munții, HLS, bunătate, „slab“ și alte motive pentru a rula un maraton
Sfaturi antrenor, nutriționist și sport doctor