Rularea - este o modalitate foarte bună de a pierde în greutate, creștere înăsprit figura și starea de spirit bună. Angajarea în acest sport în orice moment și în orice loc. Este absolut gratuit și nu necesită echipamente suplimentare.
În ultimii ani, câștigurile popularitate maraton. care a devenit disponibil în cantități mari, nu numai pentru sportivii profesioniști, dar, de asemenea, pentru oricine dorește să.
Cu toate acestea, pe distanțe lungi - un test mare pentru corpul uman, în special pentru începători. Înainte de a face planuri pentru cursa, este necesar să se cunoască ce este pregătirea adecvată pentru un maraton.
modul de formare
Înainte de ai antrenament intens de funcționare, pentru că maraton trebuie să ruleze 42 de kilometri! Pentru clase, alege următoarele locuri:
- parcuri și parcuri forestiere cu trasee marcate, cu suișuri și coborâșuri;
- terenuri, stadioane și în special acoperite pentru funcționare;
- benzi de alergare;
- în cazuri extreme - orașul pavat stradă.
În cazul în care planurile dvs. includ zona presechonnoy maraton, da preferință parcuri și parcuri forestiere.
Pentru cursa, puteți pregăti de la zero, începe să antreneze timp de trei luni înainte de începerea. Prima lună vă va învăța corpul tau la stres. Potrivit pentru incepatori imersarea program în sport. Prima dată în picioare pe o pistă, alerga timp de 20 de minute, de măsurare periodic pulsul. Sarcina ta - pentru a obține valoarea medie de 120-130 bătăi pe minut și se menține acest ritm. Acest ritm al corpului dumneavoastră funcționează mai eficient. După câteva antrenamente te vei simti pulsul, nici măcar măsurarea acesteia.
Angajarea în nevoie de 5-6 ori pe săptămână. 6 Primul antrenament rula pe cele 20 de minute, apoi de 6 ori timp de 30 de minute. În a treia săptămână, crește durata a 35 de minute, și apoi până la sfârșitul lunii curse vor dura 40 de minute.
A doua lună - training intensiv. frecvența de formare rămâne aceeași, dar acum pe primul loc pentru tine merge kilometraj. Săptămânal de sarcină trebuie să respecte planul de mai jos:
- Luni - 5 km;
- Marți - 10 km;
- Miercuri - 5 km;
- Joi - 10 km;
- Vineri - 5 km;
- Sâmbătă - 20 km;
- Duminica - zi de odihnă.
Cu o lună înainte de maraton și să planifice schimbările după cum urmează:
- Luni - ziua de odihnă;
- Marți - 10 km;
- Miercuri - zi de odihnă;
- Joi - 10 km;
- Vineri - o zi de odihnă;
- Sâmbătă - 20 km;
- Duminica - zi de odihnă.
Ultimul antrenament lung (20 km), aveți nevoie pentru a rula cel puțin 10 zile înainte de începerea, astfel încât timpul de corpul tau pentru a recupera. Cu trei zile înainte de maraton aveți nevoie pentru a opri orice activitate fizică.
Timp de trei luni, nu uitați să includă în planurile lor pentru exerciții pentru a consolida mușchii picioarelor, spate și apăsați. Angajarea în pregătire fizică generală este necesară cel puțin o dată pe săptămână.
Stil de viață al maratonului
Pe termen lung oferă o tulpină serioasă asupra corpului; în această zi toate organele și sistemele vor funcționa la capacitate maximă. Marathon numai de către persoanele sănătoase cât mai mult posibil, astfel încât viața ta ar trebui să îndeplinească planurile tale sportive.
Aici sunt regulile de urmat, care, nu numai că vă pregătiți pentru cursa, dar, de asemenea, îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea dumneavoastră:
- renunțe la obiceiurile proaste: fumatul, alcoolul;
- Stick la o dietă sănătoasă;
- a lua destul de somn si nu fi nervos peste nimic.
Fumatul reduce capacitatea de plămâni la oxigen schimb și a corpului, inclusiv mușchii care nu sunt saturate cu oxigen în volumul necesar. Alcoolul literalmente „otrăvuri“ toate organele interne, duce la încălcări ale funcțiilor lor, afectează în mod negativ viteza de reacție și abilitatea de a controla propriile lor corpuri.
Pregătirea pentru un maraton va trece mai ușor dacă renunți la alimente grase. Cel mai bun lucru ar fi să se excludă din colesterol meniu dăunător, care este, carne, ouă.
Veți avea nevoie de o cantitate mare de proteine vegetale și glucide lente. Dieta ar trebui să fie prezente leguminoase, cereale, nuci, fructe uscate, ierburi, fructe de pădure. nutriție legume va asigura organismului energia necesară. Bea cat mai multe lichide, de preferință sucuri proaspăt stoarse, bulioane. Nu uita să mănânce și trei litri de apă potabilă curată în fiecare zi. În timpul curselor (în cursul maraton) bea 100 ml de apă la fiecare 15 minute (aproximativ o jumătate de pahar). În ajunul începerii dieta ar trebui sa constea din cereale, fructe uscate, nuci. În timpul cursei în sine pentru a remedia lipsa de glucoză poate ajuta să fructe uscate, și pot avea felii mici de fructe proaspete.
Somn si liniste sufleteasca necesare pentru recuperare după efort intens, astfel încât restul de cel puțin 8 ore pe zi și să fie netulburat. Aceasta este o parte importantă a programului de formare!
Rochie în mod corespunzător
Cine nu poate rula pe distanțe lungi?
Desigur, puteți rula un maraton, nu fiecare persoană. Există o serie de condiții în care contraindicata parte la eveniment. Această regulă este valabil pentru sportivii de orice nivel:
- orice boală a sistemului cardiovascular;
- probleme din partea sistemului respirator;
- boli ale articulațiilor și coloanei vertebrale (inclusiv hernie);
- miopie sau glaucom sever;
- orice stare generală de rău, în ziua lansării;
- boală cronică acută.
Rulați un maraton - este distractiv eveniment, luminos, o realizare sportivă mare. Dar, în același timp, acesta este un test serios pentru organism. Nu repeta această experiență de prea multe ori, se pregătească cu atenție pentru cursa, și sunteți sigur de a iubi acest sport prietenos și foarte atletic.