Antrenează mai inteligent!
Obiective: primară și intermediară
Setați un super-gol. De regulă, aceasta este cea mai lungă distanță cursa de curse în care iau parte la tot parcursul anului. Aceasta este capul de start, îl va pregăti în mod specific, luând parte simultan în competițiile intermediare pentru a testa fitness fizice, menținerea motivației și doar pentru a socializa cu colegii de hobby.
Pentru a participa la începe intermediare să lucreze pentru a realiza un super-gol, pentru a alege o distanță în funcție de stadiul dumneavoastră de pregătire. La selectarea o distanță pentru încălziri intermediare începe să acorde întâietate profilului condițiilor de drum și meteorologice similare cu un start cap. runnings intermediare trece în modul de formare, nu uita startul principal al anului pentru care doriți să economisi energie. Conectează-te cu oameni ca-minded, pentru a pătrunde spiritul competitiv, dar nu a pus în întregime.
Planul sezonului de funcționare: Perioada
Pentru a se pregăti pentru un maraton, aveți nevoie treci secvențial trei perioade principale, fiecare dintre care are ca scop dezvoltarea anumitor aspecte ale formei fizice. Nu poate fi neglijat nici una, în caz contrar încălcat principala condiție pentru formarea eficientă - proces sistematic și susținut de formare.
În primul rând, perioada de referință poate dura două-trei luni. In timpul acesta lucrezi la rezistenta si tehnica de rulare, gata să-și îndeplinească cele mai exigente în ceea ce privește intensitatea și volumul de formare. În timpul supraantrenarea lor probabil sau răniți, și că acest lucru nu se întâmplă, este necesar să se aloce timp pentru a forța avantajos operațiune tehnică și aerobic, speciale la intensitate redusă. Poate părea repetitiv, dar este fundația pe care se bazează în continuare de formare, și, ulterior, a sezonului competițional.
În perioada de bază pe care se lucrează din greu pentru a îmbunătăți tehnica de rulare, care transportă o putere specială și exerciții de jogging; folosind un run extins la muschii mici kappilyarizatsiyu crește intensitatea care fac livrarea completă de oxigen și substanțe nutritive la mușchii de lucru și pentru a minimiza riscul de supraîncărcare și a prejudiciului; dezvolta rezistenta cel mai implicat cu mușchii de funcționare - principalele mușchii picioarelor, picioare de stabilizare, pelvisul și un corset.
Toate de formare ar trebui să fie împărțite în mesocycles. Mesocycle - o perioadă care durează de la două până la patru săptămâni, în care accentul se pune pe dezvoltarea de o anumită calitate. În fiecare săptămână, ar trebui să mesocycles jogging de recuperare sau cros, care va permite organismului de a absorbi sarcina aplicată.
Perioada următoare - tempo rulează. Până la sfârșitul perioadei de bază, corpul tau va fi capabil să realizeze exercițiul fără a afecta zona mai intens - zona de dezvoltare și ridicarea ANSP. În acest moment, în arsenalul de formare necesare pentru a include tempo-ul ruleaza pe intensitatea de 165-170 bătăi / min sau puțin mai mari.
Durata rula pe această intensitate este de la 15 la 30 de minute. A doua întruchipare - re-rula un lung interval de 6 până la 15 minute de repaus scurt intermitent ca jogging 4-5 minute. Lungimea medie a alerga de o cantitate mică de re-rândul său, care rulează în sus pe intervale de scurtă durată. Se diversifică antrenament.
În această etapă, volumul total săptămânal se execută aproape de maxim, iar durata săptămânală crește pe termen lung. 2 luni înainte de începerea ar trebui să fie nu mai mult de două ore și jumătate - aceasta este cea mai potrivită. Principiul „diluare“ a mesocycles de încărcare de descărcare săptămâni ar trebui să fie menținute. Este necesar pentru recuperarea integrală și asimilarea de către organism a primit sarcina, altfel exista riscul de suprasolicitare. Pentru a evita acest lucru, nu uitați
necesitatea de a restabili.
Etapa de formare specială începe cu două-trei luni înainte de începerea principal. Aceasta implică atât interval de formare intensivă și de durată mai lungă. Interval de formare sunt împărțite în două tipuri: cele în care durata fiecărui segment este de 1 până la 5 minute, cu o intensitate în distanța competitivă interval de 5 până la 10 km; și pe întinderi lungi. Prima vizează ridicarea nivelului IPC, al doilea - pentru a crește viteza de ANSP. În această etapă, este necesar să se înceapă să curgă de la trimestru la o treime de funcționare pe distanțe lungi, cu un start principal de viteză maraton planificat. Acest finisaj gama - astfel încât vă va învăța corpul pentru a rula cu viteza planificată pe fondul oboselii. Toate distanță de formare care rulează în ritmul maraton nu este necesar, în caz contrar veți lucra la consumul de energie, mai degrabă decât un potențial de acumulare.
Pe termen lung trebuie să termine cu trei săptămâni înainte de începerea principal, atunci ar trebui să fie treptat „reset“, volumul și intensitatea antrenamentului.
Pentru informații cu privire la ce să facă în mod direct în ajunul cursei poate fi găsită în webinar „săptămână înainte de maraton, trebuie să știți despre ...“, plasat în domeniul public, în secțiunea „webinarii“!
Dacă sunteți un alergător cu experiență, planul anual poate fi să se micșoreze la jumătate, ceea ce face mai scurte perioade principale, dar toate trebuie să fie salvate. Acest lucru va face de formare cât mai eficient posibil, și va fi capabil de a termina frumos maraton, care este definit pentru ele însele, în principal, în anul curent.
Ne vedem în cursa principală a țării!
Leonid Shvetsov dvs.
Aflați mai multe și înregistrați-vă la
„Pregătirea pentru un maraton!“