Exercitii pentru coapse și gambe
mușchii picioarelor puternice te ajuta rapid pe scări, mersul cu bicicleta lungă și chiar de mers pe jos pe distanțe lungi. Și, din moment ce în picioare o astfel de concentrație mare de mușchi (în special în șolduri), formarea de greutate va adăuga nu numai puterea, dar, de asemenea, ajuta să piardă în greutate și de a scăpa de calorii in plus, chiar și în acele momente când corpul tău este în repaus .
Exerciții pentru mușchii picioarelor
Squats cu greutăți libere
- Genuflexiuni cu greutăți suplimentare - cel mai popular exercițiul pentru dezvoltarea cvadriceps și a altor mușchii coapselor. Dar abdomene ar trebui să fie efectuate cu grijă și în mod deliberat, pentru a evita posibilele leziuni la nivelul articulațiilor genunchiului, sau erori mici, cu o greutate mică, treptat, să crească în greșeli mari, cu o greutate mai mare. genuflexiuni de bază sunt efectuate cu o halteră pe umeri, gât. În acest caz, torsul câțiva inci se apleacă spre podea prin îndoire genunchi. Amintiți-vă, de asemenea înclinație profundă poate supraîncărca grav articulațiilor genunchiului.
Genuflexiuni fără greutăți
- Genuflexiuni poate fi realizată fără complicații. în picioare pe perete sau pe orice altă suprafață verticală netedă. Picure câțiva inci în ghemuit și a reveni la poziția de pornire. Nu merită ghemuit prea adânc și pentru a muta în răsucirea - nu tulpina articulațiilor.
forța Squat la cadru
- Cea mai sigură formă de genuflexiuni - genuflexiuni într-un suport special pentru genuflexiuni. Acest dispozitiv, care poate fi amplasat fie așezat sau culcat în fața platformei cu greutăți. Împingerea platforma nu numai tu ghemuit, dar, de asemenea, simt rezistența greutăți. Nu ar trebui să îndreptați complet genunchi în tranziția la poziția de pornire - este periculos pentru articulații. Exercițiul se efectuează de 8-12 ori, atâta timp cât picioarele nu se va simți obosit. Dacă se poate efectua mai mult de 12 repetari, fără senzație de oboseală, ar trebui să adăugați o greutate suplimentară la greutățile.
- Simulator pentru picior de formare blochează picioarele și labele picioarelor pe platforme speciale cu greutatea in plus. Când ridicați ouă, veți zadeystvuete automat toate mușchii picioarelor imediat. Cu toate acestea, acest simulator de cea mai mare influență asupra dezvoltării mușchilor doar hamstring. Dacă doriți să „pompă“ picioarele de suprafață înapoi în întregime, să încerce să se întindă pe banca de rezerve pe stomac și de a ridica ștacheta prin plasarea acesteia pe partea din spate a gambei, lângă călcâiul. Adăugați în greutate, atunci când mușchii devin mai puternici.
- Fandarile - cel mai sigur si una dintre cele mai eficiente metode de a-și exercita picioarele. Păstrați ambele mâini pe gantere. Asigurați-vă că palmele au fost dislocate în organism. Efectuați fandare înainte, ținând mâinile drept în jos paralel cu corpul. Încearcă să se miște toată greutatea corpului pe piciorul de sprijin - cel care se află înainte. Schimbarea ritmul. Se repetă de 8-12 ori cu fiecare picior.
- Pentru a dezvolta mușchi de vițel, apuca o halteră și țineți partea din față a soldurilor. Dacă sunteți în mâinile unui halteră. apoi țineți mâinile de-a lungul trunchiului. Palms cu care se confruntă spre trunchi. Rupeți călcâiul de la podea și du-te pe vîrful picioarelor 8-12 ori. Odată ce vă simțiți că exercițiile fizice vă oferă mai ușor, crește greutatea ponderilor.
mușchii picioarelor umflate sunt foarte importante ca am varsta
mușchii picioarelor incep sa de vârstă în primul rând, iar în cazul în care nu consolidează, impactul negativ asupra mobilității. În afară de mușchii picioarelor umflate va creste rata metabolica si va arde mai multe calorii in repaus.
„Datele arată că avem o pierdere de putere la nivelul extremităților inferioare noastre, care este mai mare decât la nivelul extremităților noastre superioare“, spune Chhanda Dutta, un om de stiinta cu Institutul National de Aging, care examineaza efectele exercita asupra persoanelor în vârstă. „Din punct de vedere funcțional, este important să se antreneze cu greutatea in plus si includ o varietate de grupe musculare, în special în picioare antrenament, deoarece mobilitatea și stabilitatea noastră depinde de puterea de la picioare.
Și niciodată prea târziu pentru a începe antrenamentul cu greutati. Deci, spune Baie Hurley, Ph.D., profesor de fiziologie exercitarea de la Universitatea din Maryland. El a spus că în timpul sesiunii de formare de două luni poate fi inversat trei-patru decenii, pierderea de rezistență și stabilitate a picioarelor.