Nu știi ce exerciții pentru a alege pentru formarea mușchilor spatelui? Porobuyte 10 cele mai bune dintre ele, și să se pregătească pentru cresterea masei musculare!
Exerciții de pe partea din spate a sălii de sport se poate face cu o halteră, gantere în sala de sport. Cunoscând cele care sunt cele mai potrivite pentru a construi o largă și puternică înapoi, vei primi mult mai rapid decât obiectivele lor. Prin urmare, am compilat pentru tine o listă a celor mai bune 10 de exerciții pentru a construi muschii spatelui.
Deoarece studiile cu privire la acest subiect, este foarte mic, am ales aceste mișcări, pe baza unor factori cum ar fi popularitate, numărul de muschi implicate, precum și complexitatea și unicitatea exercițiilor artei performante în comparație cu alții. În lista noastră au fost cele mai bune exerciții înapoi într-o sală de sport, care pot fi incluse în orice program de formare.
exerciții de bază pentru spate
Pentru a înțelege ce fel de exercițiu ar trebui să fie incluse în programul de formare, aveți nevoie pentru a înțelege exact ce sunt încărcate grupele musculare sau că exercițiile de bază pentru spate și ce obiective pe care le urmăresc. Acestea pot fi împărțite în exerciții pentru lățime și greutate înapoi.
Vă rugăm să rețineți că toate propunerile prezentate în articol este la fel de bine potrivit pentru bărbați și femei. Exercitii pentru muschii spatelui pentru fete diferă doar de lucru care vor fi utilizate pentru instruire. Când vorbim despre cum a pompa fese. există mișcări similare în diferite moduri de a folosi grupele musculare și tehnologia vor fi diferite.
Deadlifts cu o halteră
De ce este inclus în listă. Acest lucru este cu siguranta cel mai bun exercițiu pentru mușchii spatelui, deși punct de vedere tehnic nu este doar îndreptată spre dezvoltarea acestei părți a corpului. Îndreptare are în vedere întregul circuit înapoi de la vițeii la trapezelor porțiune superioară. În cazul în care exercitarea este extrem de important să se respecte tehnologia. Când înveți cum să facă acest lucru, puteți lucra cu greutăți mari, ceea ce va forța mușchii să lucreze cât mai eficient posibil, de a stimula producerea de hormoni și de a vă ajuta să devină mai.
Există, de asemenea, multe programe care vă va ajuta să progreseze în îndreptările și setați bests personale. Fiziologilor dori să includă deadlifts în program pentru a construi puterea și de a îmbunătăți starea fizică, pentru că funcționează foarte bine mușchii, și este cel mai bun exercițiu pentru a consolida structura osoasă.
„Există mai multe programe care vă va ajuta să progreseze în îndreptările și setați bests personale.“
Inclusiv deadlift clasic în programul lor de formare mușchilor spatelui. Alte opțiuni exercita, cum ar fi un proiect în stilul de sumo, schimbarea sarcina de a mușchilor spatelui alte grupuri musculare.
Cum de a include un antrenament, dacă doriți să lucrați cu mai multă greutate (cu numărul de repetiții mai mici de 6), face indreptari la începutul antrenamentului, atunci când sunt plin de energie. Dacă se concentreze pe un număr mare de repetiții îl puteți efectua mai târziu.
tija de tracțiune în pantă
De ce este inclus în listă: Aceasta este, probabil, al doilea exercițiu cel mai important pentru mușchii spatelui, în cazul în care puteți lucra cu mai multă greutate. Date EMG arată că tija de împingere în pantă același activ utilizează grupe musculare mari din partea de sus și de jos a spatelui, pe care un exercițiu eficient pentru construirea musculare face. Ca și în cazul îndreptările, acest exercițiu necesită punerea în aplicare tehnologia dreapta.
Ca formare includ: a face tijă de împingere în pantă, la începutul exercițiului, care lucrează cu o pondere mare în intervalul redus de repetiții (aproximativ 6-8 sau 8-10). Versiunea performanța de formator Smith este o alternativă bună. Acest lucru vă permite să mențină o poziție verticală, dar trebuie să urmeze înclinarea corectă a corpului în raport cu gâtul. tija de tracțiune în pantă oferă o sarcină destul de mare pe partea inferioara a spatelui, comparativ cu alte exerciții, deci cel mai bine este să-l facă la începutul programului de antrenament. Dacă i-ai dat la maxim atunci când îndreptările, puteți sări peste acest exercițiu.
prindere Wide pull-up-uri
De ce este inclus în listă: este întotdeauna util să se includă în exercițiul de formare se trage înapoi și de strângere aici sunt cel mai bun. prindere Wide pull-up-uri sunt foarte bune pentru a lucra din partea superioară a LAT. Mâner îngust mărește gama de mișcare, dar preferăm o aderență largă pentru optimă pentru poziția de pornire a articulațiilor. Una dintre principalele dificultăți în acest exercițiu este de a-și exercita musculare eșec în repetiții interval adecvat pentru cresterea masei musculare (8-12).
Dacă faci pull-up-uri de la începutul formării, cel mai bine este de a folosi centura cu greutăți. Desigur, în cazul în care exercițiul va părea complicat, puteți prinde din urmă în simulator cu mecanismul de susținere sau cu un partener. Puteți efectua, de asemenea strângere de prindere largă, care sunt alternative adecvate. Dacă aveți nici o durere în umeri, apoi trageți în sus bara din spatele capului.
tehnica corectă joacă, de asemenea, un rol important. În poziția de repaus a lamei trebuie să fie coborât în jos și a adus împreună.
prindere Wide pull-up-uri
Cum să includă formare: Datorită gamă largă de mișcare, mai multe repetari de lumina servi ca un bun warm-up pentru articulațiile umerilor. Deoarece echipamentul este de asemenea foarte important, cel mai bine este de a efectua pull-up-uri de la începutul antrenamentului.
Link-T gât în picioare
De ce este inclus în listă. am ales această opțiune de tracțiune T claviatură (cu sprijinul muschilor de san), deoarece în ea vă poate ridica mai mult în greutate, dar de multe ori sportivi „ajutor“ ei înșiși prin genunchii și șoldurile. Unele din greu pentru a păstra spate în poziție verticală, astfel încât această versiune este cea mai bună alegere.
Rod T-gât - aceasta nu ghemuit, astfel încât să păstreze picioarele indoite pe tot parcursul exercițiului. Puteți schimba, de asemenea, poziția mâinilor și lățimea de prindere. Mâner Wide va da mai mult stres pe lats-ul, ca de obicei - la partea de mijloc a spatelui (romboizii și mușchiul circular, și trapez). Aceasta este una dintre cele mai simple exerciții de tracțiune în termeni de asigurare.
„Vulture de tracțiune T - nu este sta-up-uri, și să păstreze picioarele îndoite pe tot parcursul exercițiului“
Cum să includă formare: faceți exercițiul de la începutul antrenamentului. Nu se concentreze pe mișcarea mâinilor, și mușchii spatelui. Dacă ați experimentat atlet, utilizați greutate 10 kg în loc de 20 kg, crescând treptat amplitudinea mișcării și încetinirea mișcării lamelor în faza inferioară a fiecărei repetiție. Cu fiecare repetiție asigurați-vă că vă păstrați poziția dreaptă din spate.
bloc Thrust ședinței de prindere largă
De ce includ: aproape toate executa pofte bloc doar o prindere îngust. prindere largă vă permite să modificați tempo-ul exercițiului, deoarece mută sarcina la partea superioară a mușchilor dorsal. Acest exercițiu este similar cu celelalte exerciții de tragere din spate, care sunt efectuate în sala de sport, asa ca nu le fac într-un singur antrenament, dacă nu le efectuați modificări, cum ar fi schimbarea lățimii de prindere sau intervalul de repetiție. Puteți încerca, de asemenea, pentru a prinde la latimea umerilor, ca cel mai bine are în vedere partea de jos a larg, dar nu uitați că coatele strânse pe langa corp.
Thrust blocul inferior la piept ședinței de prindere largă
Cum să includă un antrenament: deoarece acest exercițiu se desfășoară în simulator, cel mai bine este să-l facă la sfârșitul antrenamentului. Alegeți o greutate care vă permite să efectuați mai mult de 12 repetari.
Thrust prindere tijă inversă în simulator Smith
De ce pe lista: prindere inversă se angajează în mod activ biceps, în timp ce se deplasează coatele lipite de părțile laterale ale sarcinii se află pe partea inferioară a mușchilor dorsi. Smith Simulator vă permite să se concentreze doar pe ridicare de greutăți și să nu vă faceți griji cu privire la echilibrarea lui.
tija de împingere în strânsoarea pantă inversă
Bend la un unghi de aproximativ 45 de grade, stai aproape de gât, precum și angajeze ca ușor genunchii și șoldurile, atunci când ridicați greutăți. Deși mulți sportivi considera simulator Smith ca tabu, calea fixă de mișcare și capacitatea de a controla ridicat va face o schimbare în formarea dumneavoastră și de a face un pic mai ușor.
Cum să includă formarea: nu trebuie să includă mai mult de o exerciții de antrenament cu prindere inversa. Fă-o în mijlocul de formare, după exerciții de tracțiune grele. Atunci când oricare dintre exerciții nu neglijați curelele. Scopul tau - cât mai mult posibil pentru a lucra muschii spatelui și să nu fie limitate din cauza lipsei de o prindere puternică.
bloc de tracțiune la prindere îngust în piept
De ce includ: forța de tracțiune bloc prindere largă este foarte similar cu care am considerat o prindere largă pull-up-uri, asa ca am optat pentru o prindere îngust bloc de împingere. Date EMG arată că aderență neutru îngust activează mușchii Latissimus precum și o prindere convențională, astfel că va lucra toate mușchii. Așa cum am menționat în capitolul pull-up-uri, prindere îngustă crește gama de mișcare și de tensiune în timpul lat, care are un efect pozitiv asupra masei musculare set.
„O prindere îngustă mărește gama de mișcare și de tensiune în timpul lat, care are un efect pozitiv asupra recrutării musculare.“
Cum să includă exercitarea: Acest exercițiu este foarte potrivit ca o încălzire pentru umeri, ci pentru un set de masa musculara este cel mai bine la sfârșitul unui antrenament în intervalul 8-12 repetari.
Thrust gantera cu o mână în pantă
De ce este inclus în lista: este un excelent exercițiu unilateral în care fiecare parte a corpului lucrează independent de celălalt, permițându-vă să ridice mai mult în greutate. Acest lucru crește gama de mișcare, și nu va avea limitări din cauza părții defavorizate. De asemenea, va fi mai ușor pentru a sprijini spate inferior (care ar putea forma o sarcină mare), plasând o mână pe banca de rezerve. rotirea ușoară a halteră va implica cea mai mare parte scoarță de copac mușchi.
Cum să includă formare, dacă vă va duce un cot la o parte, aceasta va forța partea inferioară a muncii activă lat. Efectuați exercițiul între mijlocul și sfârșitul programului de antrenament în intervalul de 10-12 repetari.
Pulover pe un banc de pantă cu susul în jos
De ce pe lista: un pulover pentru mușchii spatelui? Absolut adevărat! Acest exercițiu este similar cu brațele drepte bloc de împingere, pe care probabil le cunoașteți. Exercitiul este odnosustavnym, dar vă permite să lucreze perfect dorsal mare. Versiunea înclinată cu susul în jos mai deține latissimus în suspans pe tot amplitudinea, în comparație cu o poziție orizontală. Când terminați exercițiul, vă rugăm să creați o halteră în spatele capului și aruncă-l pe podea.
Cum să includă formarea: în aproape toate cazurile odnosustavnye exerciții ar trebui să se facă la sfârșitul antrenamentului. Incearca sa faci mai multe repetari (aproximativ 12-15 în modul) pentru a ajunge la pompare.
Thrust tija cu o singură mână în simulator Smith
De ce este inclus în listă: Acest exercițiu este ideal pentru lucrul pe partea inferioară a mușchilor dorsi. Stand lateral pentru banda de alergat, țineți gâtul în partea centrală, retrase din circuitul agricol un picior din spate (split-poziție), și îndoiți genunchii pentru a menține mai bine echilibrul. Trageți gât în sus cât mai mare posibil. Admisă în cazul în care organismul va balansa în mod natural ușor în timpul exercițiului.
Ca de formare includ: efectua exerciții la sfârșitul unui antrenament în intervalul de 8-10 sau 10-12 repetari. O poți face gantere în schimb forța de tracțiune în pantă, deoarece aceste exerciții sunt similare.
Cate calorii trebuie sa mananci pe zi, pentru a pierde în greutate sau creștere în greutate (calculator)
Programul de 5 × 5: antrenamente simple pentru a obține mai puternic, construi musculare și arde de grăsime
Ghid 5 cele mai bune programe pentru umeri de recrutare musculare
Cele mai bune exercitii pentru un set de masa musculara
Cum de a alege și cum să ia creatina: ghidul complet
