Acasă »Baza de exerciții«halteră»Îndreptare Exercitarea cu gantere pentru fete - aparate performante, mușchi de lucru, și 3 tipuri de mișcare
Acest tip de exercițiu poate fi atribuită complex, dar extrem de eficient de formare minte.
Cei care au stapanit acest tip de sarcină, să includă întotdeauna în instalațiile lor de formare. Această metodă de formare musculare pot fi folosite oriunde ai fi confortabil - și în sala de sport și la domiciliu.
Utilizarea de gantere pentru a îmbunătăți studiul eficienței musculare țintă de mai multe ori. Deci, dacă se confruntă cu provocarea de a pompa în mod corespunzător și să consolideze grupele musculare majore - pot fi folosite cu succes exercitarea Îndreptare cu gantere pentru fete.
Care sunt mușchii de lucru?
Sarcina principală cade pe mușchii - flexorii șoldului, gluteus maximus și montatori spinării. Implicată în plus următorii mușchi: mari, rotunde, multe alte grupe de mușchi în formă de diamant și trapezoidală, și care ajuta la stabilizarea carcasa corpului, efectuarea antrenamentului cu gantere înainte prelate.
Atunci când se efectuează diverse tipuri de tije de sarcină pe grupe de mușchi este după cum urmează:
- De mare - talie, fese, spate a coapsei;
- Media - partea interioară a coapsei. mâini, antebrațe.
- Restul grupelor musculare și mușchii sunt de asemenea implicate, dar într-o măsură mai mică.
După ce a familiarizat cu distribuția sarcinii poate fi direct cu precizie eforturile pe grupe musculare țintă care au nevoie de elaborare. Sarcina este distribuit în diferite moduri, folosind diferite tipuri de exerciții, dar sunt utilizate în același mușchi.
În picioare pe picioare drepte
Așa-numitele gantere trage mort pentru fete, pentru cei care doresc să pompa gluteus maximus precum și consolidarea mușchii trunchiului și să le dea relief. Instructori săli de sport rețineți că acest tip de exercițiu este recomandat pentru bărbați de la începutul formării, atunci când utilizarea este contraindicată o dată o mare greutate.
Înainte de antrenament este recomandat pentru a fi sigur de a deține talie cald. Acest lucru va permite să se încălzească grupele musculare țintă și să le pregătească pentru stres mai grave.
- Stai cu picioarele usor departate. S-ar putea fi trecerea de la picior la picior pentru a relaxa mușchii picioarelor. Mâinile cu gantere sunt situate pe laturile șoldurilor, o halteră poate fi plasat în spatele
- Hollow înapoi la nivelul coloanei vertebrale lombare. astfel încât să nu perturbe curbura naturală a coloanei vertebrale.
- Carcasă omite mai departe fără deviere și fără să îndoiți genunchii. Centrul de greutate în mod natural se mișcă înainte. Am compensa prin tragerea înapoi fese. Mâinile cu gantere aranja liber în mod egal pe picioare.
- Mâinile cu gantere încep să alunece în jos. nu ajunge la podea. Nu uita! Se fac eforturi pe expirație! În continuare, vom reveni la poziția de pornire
Pentru prima dată, este suficient pentru a face o medie de zece repetari intr-un ritm lent, încet, încet, să se simtă cât de tensionate fese și partea din spate a coapsei. În viitor, atunci când mușchii devin mai puternici, și se întind destul de bun, numărul este crescut la trei - patru seturi de douăsprezece exerciții.
Informații importante înainte de a continua
Înainte de a efectua mișcarea de mai sus, citiți cu atenție aceste informații:
- încărcare offset. Particularitatea acestui tip de exercițiu este că, cu un puternic picioarele indoite, va fi mușchii fesieri perfect instruiți. Dacă sunteți picioare mai îndreptat - sarcina va merge la partea din spate a coapselor. În funcție de obiectivele dvs., puteți schimba sarcina într-un astfel de mod de focalizare pe mușchii care vă interesează și pentru a obține rezultate excelente de formare.
- Principala greșeală. Eroare în timpul executării de împingere română este plină extensie picior, deoarece poate amenința tendoane luxat.
- Sfaturi utile. Realizarea „trage mort“, nu uitați că sarcina principală va cădea asupra mușchilor lombari, astfel încât înainte de a efectua acest exercițiu aveți nevoie pentru a face o întindere bună. mușchii funcționează mult mai încălzește eficient, iar riscul de rănire este redus la minimum.
- Este posibil de a efectua mișcarea după o accidentare? Reluând exercițiu de recuperare de la orice leziuni pot fi la cele mai mici scale, și numai după consultarea medicului.
Atenție! Dacă vii la sala de sport recent, atunci nu alerga imediat pentru sarcini grele - crește greutatea gantere și cantitatea de exercițiu treptat repetiție. trauma majora are loc pentru aceste motive și pentru a descuraja studiile lor cu o gantera in viitor.
Pe picioarele indoite
Cu toate acestea, acest exercițiu se numește pofta română cu gantere pentru fete. De ce am nevoie de ea? Faptul că întinderea proastă și lipsa de flexibilitate în mișcarea picioarelor drepte este dificil de realizat, astfel încât, în astfel de cazuri, realiza acest tip. Cea mai mare povară sunt mușchii fesieri, urmate de mușchiul coapsei.
Înainte de antrenament să se încălzească, inclusiv exerciții pentru a viza musculare.
Cum de a face această mutare:
- Stai drept, genunchii usor indoiti. Mâinile cu gantere plasate liber pe părțile laterale ale coapselor.
- Hollow înapoi la nivelul coloanei vertebrale lombare. astfel încât să nu perturbe curbura naturală a coloanei vertebrale.
- Carcasă omite înainte. în timp ce îndoire genunchi un pic mai mult. Mâinile halteră alunece liber de-a lungul partea din față a coapselor, pentru a opri. Se fac eforturi pe expirație!
Numărul recomandat de repetiții cu pregătire fizică medie - până la trei - patru seturi de douăsprezece exerciții. halteră Greutate selectat în mod individual, începând cu greutăți mici.
Atenție! Unii efectua acest exercițiu ghemuite, și aproape atinge podeaua cu fese. Acest lucru nu este corect, acest fel sunt foarte grele în articulațiilor genunchiului, expunându-i la riscul de rănire. Șoldurile sunt dispuse paralel cu podeaua, apoi un unghi drept format de genunchi! Dacă este făcută corect, sarcina este distribuită uniform, care ajută la explorarea mușchii fesieri grup și coapse.
tracțiune românească pe un picior cu gantere
În multe programe de formare este inclus exercițiul, pentru motivul că este capabil de muncă fină dintr-un grup de mușchii fesieri, oferindu-le elasticitate. care nu este disponibil pentru majoritatea celorlalte tipuri de sarcini. Îndreptare pe un picior cu gantere este, de asemenea, ca scop dezvoltarea aparatului vestibular. Acestea sunt cu utilizarea regulată elimină lipsa de armonie in dezvoltarea grupelor musculare.
Înainte de a începe oricare dintre exerciții, aveți nevoie pentru a petrece antrenament de calitate, în care vi se recomandă insistent să includă atacuri.
- Ia-o gantera cu o bancă mică.
- Stand erecta, picioarele ușor îndoite de la genunchi.
- Începe să reducă corpul paralel cu podeaua în timp ce ridicați piciorul.
- Mâinile cu gantere în același timp, sunt perpendiculare pe podea.
- La piciorul de ridicare punctul final și carcasa trebuie să fie pe o linie dreaptă.
- Începe să revină la poziția sa inițială. Efectuați fiecare exercițiu încet, nu faceți mișcări bruște. deoarece acest lucru este mai ușor de a menține echilibrul.
- Faceți o mișcare, alternativ alternativ picioare.
Numărul pentru începători - șapte la opt repetari pentru 3-4 abordare. Treptat crește suma pe care trebuie doar atunci când înveți să echilibru perfect.
Această opțiune este potrivit pentru persoanele fizic se potrivesc. Cei care au început să lucreze de curând, poate începe cu un exemplu de realizare mai ușoară a acestui tip de formare. Acest tip de exercițiu antrenează simțul fin al echilibru, excelent mușchii fesieri de sarcină, înăsprește fund și face șoldurile subțire.
Exercitiul este complexă în ceea ce privește retenția de echilibru, dar punerea sa în aplicare în mod regulat învățați cum să faceți acest lucru în mod automat. Efectuarea acestui tip de mișcare nu implică utilizarea de greutăți mari. Amintiți-vă că sarcina ar trebui să fie strict dozate.
Atenție! Faci o greșeală comună, dacă este suficient de mare, așa cum prevede punerea în aplicare a tehnologiei, ridica piciorul. Beneficiul acestui exercițiu un pic ca mușchii țintă nu va funcționa.
6 recomandări mai utile
Și, în sfârșit, da sfaturi practice 6:
Exercitiile fizice regulate, motivație și obiective clare dau rezultate uimitoare - o figură subțire, definiție musculare și o stare de spirit buna!