De multe ori Îndreptare cu gantere ne ajută atunci când suntem în convalescență după un prejudiciu sau nu suficient de puternic pentru a lucra pol. Blank gât olimpic cântărește 20 kg. Și se întâmplă că la sala de sport celelalte vulturi acolo. A 20 kg - acest lucru este destul de mult. Prin urmare, greutățile sunt întotdeauna de ajutor în aceste situații. Cu gantere efectua toate aceleași opțiuni pentru tracțiune ca pol.
Există un sentiment de împingere cu gantere?
Dacă ești un om și liniștit trageți podea 100 kg, ganterele te la ceva. Dimpotrivă, ratele de energie va scădea, dacă vă angaja cu greutăți mai ușoare. Dar fetele - este o altă problemă. Când ea vine la sala de sport, ea a fost greu de a face cu o lira 20 înfipt o ștampilă semnătură. Nevoie de mai puțin în greutate.
Uneori, după o accidentare este important să se înceapă a face pante, fie pe picioare drepte sau îndoite, cu o foarte mică solzi. Două gantere mici - mare. mușchii lombara funcționează mai bine decât atunci când îndoirea fără greutate. Sarcina este, sentimentul este. Concluzionăm: îndreptările cu gantere - pentru un exercițiu eficace.
Acesta tine, dacă se va potrivi:
- Esti un atlet si tija de greutate care aspiră pentru tine este încă prea mare.
- Sunteți în convalescență după o accidentare și sarcini mari sunt contraindicate.
- Tu exercita la domiciliu, și baruri pur și simplu nu au. Dar există halteră mai versatil.
Lucrați mușchii în exercitarea
Nu contează cât luăm coajă: gantere, haltera, mreana, deadlift este în continuare același exercițiu pentru același grup de mușchi.
În funcție de focalizare de încărcare ce fel de tracțiune am ales poate fi schimbat. Activitatea mușchilor este după cum urmează:
- muschii spatelui. Cea mai mare parte povara cade pe extensorii spate, mai ales în partea lor lombare. Marginal implicate extraordinară și trapez.
- Muschii picioarelor si fese. Ea Quads (care lucrează în tija clasică în Îndreptare cu picioare drepte off în limba română minimal implicate), femurali (locul de muncă peste tot, dar cel mai bun mod de a deadlift), gluteus maximus (pe atunci lider al sarcinii - română).
- Mușchii antebrațului. Ele sunt încărcate, datorită faptului că țineți greutatea pe mâini.
Puțin activat mai mulți mușchi. Ele ajuta la principalele grupuri de lucru și să stabilizeze corpul.
Cu alte cuvinte, în ganterele exercițiu sunt exact la fel ca pol. O altă coajă, dar tehnica de mișcare fosta.
Specii devin legătură cu gantere
După cum sa menționat deja mai sus, cu gantere pot face toate opțiunile aceleași tije la fel de mare. Cu toate acestea, există unele nuanțe. De exemplu, pentru a deveni o forță de sumo implică lucrul cu ponderi semnificative. Acest exercițiu de ridicare de putere. Stand clasic pe picioarele indoite cu greutati potrivite pentru majoritatea începători, fie bărbați sau femei. Desigur, există, de asemenea, o greutate de 20 kg, dar aceasta tija de greutate devine mult mai ușor.
Prin urmare, încercați să efectueze specii halteră grele devin nepractice. Dar morți români și pofte pot fi recomandate.
Să aruncăm o privire mai atentă la tehnica.
tracțiune mort cu gantere
Să examinăm în detaliu modul de a efectua o tragere mort cu gantere. Acesta este un exercițiu puteți utiliza la domiciliu. Cumpara o pereche de gantere - este simplu și foarte util. Este o greutăți universal. Cu ei poți crea atât de multe lucruri, atât de mulți mușchi pot fi consolidate!
Deci, să ia un cald bun în sus. Pentru exercițiul „o tragere halteră mort“ au nevoie de o intindere buna in partea inferioara. După warm-up este necesar să se întindă ușor mușchii pentru a le pregăti pentru muncă.
- În picioare, picioarele ușor umerii înguste, uita-te direct. Picioarele drepte în genunchi și în același timp un pic mai relaxat. Astfel, genunchii nu se blochează în poziție. Păstrarea ei este puterea musculara, si nu bloca genunchi.
- Cotlet ar trebui să fie ușor arcuit, astfel încât pelvisului va reveni (deformarea naturala), umeri indreptat, lama ușor redusă (în poziția naturală atunci când postura corectă).
- Mâinile derivă fața lui, întorcându-se mâinile la picioarele. Nu dețin neapărat o gantera într-o linie dreaptă, vă puteți extinde o mână mică într-o poziție confortabilă pentru tine.
- Trunchi începe să scadă înainte, încercând să nu îndoiți genunchii. centrul de greutate se va merge mai departe. Compensa prin devierea pelvisul în spate (retragerea minimă a bazinului, astfel încât mâinile au fost suspendate chiar deasupra mijlocul piciorului).
- Coborât până începe de jos înapoi la rotunji - aceasta este limita de extensii de astăzi. La un nivel vei fi capabil să facă exercițiul.
- Acum, ia greutăți (gantere), și se repetă exact același lucru cu ei.
Noi facem 10-12 repetari pentru 3 seturi.
Îndreptare mort cu gantere - exercitarea asupra musculaturii lombare și suprafața posterioară a coapsei, fese. Este recomandat pentru femei, barbati nici o semnificație specială transporta.
Acesta ar trebui să înceapă cu greutăți mici. Prima formare ar trebui să aibă loc întotdeauna cu o astfel de greutate, face să vă simțiți povara, dar nu răni muschii. Apoi crește treptat greutatea până când mușchii nu va primi o încărcare completă. Omori doi iepuri dintr-o piatră: pentru a pregăti sarcina de tendon și cu acuratețe vymeryat greutatea dorită.
Nuance: gantera, începând de la punctul chiar deasupra genunchiului, aluneca pe picioare. Prin urmare, a pus pe pantaloni, astfel încât să nu lase vânătăi. Este mult mai preocupat de exerciții mreana, deoarece este mai greu decât gantere, dar este mai bine să fii atent.
gantere de împingere din România
Pentru cei cu suficientă flexibilitate pentru a face exercițiul cu picioarele drepte, există o dorință românească cu gantere. Din nou, exercițiu este conceput pentru fetele care nu sunt încă lucrează cu portarul.
gantere cu greutate ar trebui să fie minime pentru prima dată. mușchii începători nu sunt obișnuiți cu sarcina. Primele 3-5 repetari cu o greutate grea pentru ei poate părea neînsemnată. După 6 abordare vine o oboseală accentuată, și chiar abordare cel puțin 1.
- Deveniti poziția de pornire cu genunchii usor indoiti. Păstrați gantere prindere drepte, palmele la picioare. Puteți extinde ușor să meargă halteră nu strict pe partea din față și parțial pe suprafața laterală a femurului. În afară de tur, poziția de pornire este aceeași ca și în cazul precedent.
- Efectuarea torsul înainte. Gantere sunt trimise la picioare. Aici, în acest pelvis exercițiu merge înapoi prin îndoire genunchii. De aceea nu este nevoie să aibă o întindere bună, deoarece nu este necesar să se trage pe picioare drepte.
- Am mai mici gantere la cel mai jos punct posibil, astfel încât acestea alunecat pe picioare.
- Du-te înapoi la starea inițială, pelvisul împins ușor înainte. În acest moment, ar trebui să fie posibil să se întindă fese și să păstreze lama. Aceasta - finalizarea rectificare. UPS face expirati și coborî pe inspirație.
Genunchii îndoite la un unghi mic. Nu sta - nu se ajunge pe picioarele indoite.
Toate mișcările face lin și gânditor. Este de dorit ca a existat o oglindă în fața ta. Vei păstra doar capul meu constant în timpul observării unui.
Îndreptare cu gantere pe picioarele indoite
Exercitarea, care nu este prea mare folos, ci de dragul dreptății, este demn de menționat. Greutatea este prea ușor pentru a obține picioare și spate mai mici simultan. Deși, dacă luăm greutatea de 20 kg și să le ofere fetelor, sau copii - va fi foarte bine pentru ei să se încarce.
Luați în considerare versiunea clasică de tracțiune:
- Poziția de pornire: în picioare, uita-te direct la deformarea inferioara a spatelui, omoplati împreună, se îndreptă umerii.
- Gantere se confruntă cu degetele de la picioare și implementate astfel încât să le putem aborda destul de dreapta. Atunci când se efectuează exerciții de dumbbell poate fi ușor extinde într-o poziție confortabilă pentru tine. Aceasta nu este o bară dreaptă și două cochilii independente.
- Vom începe să facem trunchiul înainte, păstrând îndoire la talie. Noi ajungandu-se la 40-45 de grade, și apoi du-te în jos pentru a lua greutățile prin îndoire genunchi. Ia gantere și rectifică reducerea la maximum a lamei.
- Aceasta este poziția de pornire cu gantere. Ne sta pe picioare drepte. Acum facem același lucru, dar pentru a lăsa podeaua de 10-15 cm, ca gantere - acest lucru nu este un bar. La etaj, le vom omite pentru o lungă perioadă de timp.
Din moment ce greutate redusa, lucreaza 10-12 repetari in 3-4 seturi.
Forța de propulsie „sumo“ cu gantere - opțiunea necorespunzătoare.
Erori de tije cu gantere
Aici sunt unele dintre cele mai populare greșeli care ar trebui evitate atunci când efectuează exerciții cu gantere:
- Gantere legene dintr-o parte în alta. Puteți crea o povară suplimentară asupra mușchilor, oferind echilibrul, supraîncărcarea spate.
- punerea în aplicare rapidă. Fiecare mișcare trebuie să fie netede și clare.
- insuficiență respiratorie: coborî pe inspirație, du-te pe expiratie. Nu uitați, puteți: expirati pe un efort, și se fac eforturi când ne ridica ceva de la podea. De obicei, o astfel de expresie ajută să-și amintească respirație corectă în timpul exercițiului.
- Runda înapoi. Chiar și cu aceste greutăți pot fi rotunjite înapoi, dacă nu aveți o întindere bună, și chiar dacă nu sunteți pe picioare drepte.
- Când clasic - prima trage talie, și apoi îndreptați corpul. Trebuie să existe o secvență de clar - picioare, spate mai mici atunci. Și nimic altceva. Cu greutatea podelei este rupt picioarele, apoi se trece treptat la partea din spate de jos.
- Noi nu catarama la punctul final. Acest lucru a fost repetat și nu poate conta. Acest lucru nu este de a pompa latissimus și de a îndrepta pe deplin spate.
- Uită-te în jos, la momentul exercitării. Aceasta este o încălcare gravă a oricărei deadlift tehnologii.
reglementările de siguranță
Ca orice alte exerciții de rezistență, deadlift (fie cu gantere sau mreana) creează o presiune asupra corpului tau. Prin urmare, pentru a asculta propriile lor sentimente, și dacă vă simțiți oricare dintre simptomele enumerate mai jos, exercițiul ar trebui să fie amânată până când problema.
- dureri de spate in timpul si dupa antrenament. Ai nevoie de a face fără hiperextensie de greutate, într-o lună pentru a consolida partea din spate de jos. Paralel pentru a întinde mușchii, astfel încât mai târziu, din lipsa de tehnică nu suferă stretching. Înainte de exercitarea, puteți frotiu lui înapoi încălzirea unguente, analgezice și pot folosi opțiuni. Principiul de bază - nu face rău! Dacă durerea persistă și după luni de hiper - ar trebui să vedeți un specialist.
- Genunchii rănit. Este dificil de a avea nimic de oferit. Încercați să vânt pe genunchi bandajele. Uneori, această opțiune ajută. Uneori nu. Du-te la un specialist și de a afla dacă aveți picioare plat. Dacă există o - ordine branturi speciale și să le plaseze în pantofi în sala de gimnastică.
- Dizzy atunci când face pante. Consultați neurologul. Acest lucru nu ar trebui să fie (dacă nu sunt vechi de 60 de ani, desigur - este de vârstă specifică caracteristicile unui organism).
Rezumând articol putem recomanda următoarele: Observați tehnica, tren toți mușchii în corpul dumneavoastră (și nu numai un grup select) și de a lucra o plăcere. Acestea sunt principalele secrete ale succesului. Efectuarea Îndreptare cu gantere ar fi un mare ajutor pentru tine pe calea spre un corp frumos și puternic.