0186 1 lună
Îndreptare - este una dintre exercițiile de bază în arsenalul oricărui culturist, atât profesioniști și începători. Acest exercițiu face parte dintr-o listă de bine-cunoscut „de bază“ - o listă a celor trei exerciții de bază în culturism, care este cel mai complex funcționează toate mușchii corpului uman bine. O trăsătură distinctivă a trepiedul este că implică toți mușchii corpului, începând cu mușchii picioarelor și terminând cu presa, trapez, umeri și brațe.
În ciuda importanței și eficacitatea îndreptările în procesul de creștere a masei a întregului corp neîndoielnică, puteți vedea cât de mulți nou-veniți acest exercițiu este neglijat din cauza complexității punerii sale în aplicare. În sala de sport se poate vedea de multe ori oamenii fac exerciții cu mai multe erori, riscând astfel, nu doar prozanimavshis „inactiv“ - nici un efect vizibil pentru mușchii, dar, de asemenea, obține un prejudiciu înapoi gravă.
Principiile de bază ale exercițiu
Indiferent de tehnologie îndreptările de punere în aplicare, fiecare sportiv trebuie să respecte următoarele reguli:
- Nu neglijați warm-up. Pentru a pregăti cel mai bine corpul pentru trepied și a obține cel mai bun rezultat posibil, înainte de antrenament nu este necesar, în orice caz, pentru a uita de antrenament. Necesită bine să se întindă și să se încălzească mușchii, acest lucru va fi suficient pentru a face un pic de a alerga în simulator sau de a face un set scurt de push-up-uri, acesta devine un gol gantere ușoare ștampilată și de ridicare pentru biceps - fiecare exercitiu ce faci nu mai mult de zece repetari.
- Purtați o centură de putere. Exercitarea oferă o tulpina foarte mare asupra regiunii lombare, deci este vital să nu uităm centura, mai ales pentru sportivii novice, care sunt adesea vinovați de performanță echipamentelor necorespunzătoare.
- Utilizați încuietori pentru halteră. Utilizarea de încuietori speciale pentru fixarea clatite - reguli prea obligatorii care nu pot fi neglijate, deoarece este posibil ca o altă abordare nu poate merge conform planului și o clătită grea cade pe picior.
- Utilizați curele. Aceasta este opțională, deoarece unii oameni consideră că este mai ușor să facă exercițiul fără ele. Dar dacă sunteți un începător, și puterea de aderență este slabă, curelele sunt o soluție excelentă pentru această problemă.
- Monitoriza gestionarea tehnologiei în oglindă și să asculte antrenor. Efectuați orice exercițiu este mai bine atunci când mănâncă în fața unei oglinzi pentru a vedea de la modul de a efectua exerciții și să facă ajustări, dacă este necesar.
- Utilizați pantofi cu talpă joasă. Nu este vitală regulă importantă, dar pantofi ca adidași oferi un sprijin mult mai bine decât să fie difuzate pantofi cu tălpi groase.
tipuri de Îndreptare
Îndreptare este împărțit în mai multe tipuri, care diferă în tehnica de execuție:
Diverse opțiuni exotice exercita mai vorbim nu are sens, deoarece aceste trei tipuri, cu venituri suficiente pentru sarcina maximă a mușchilor, iar tehnicianul efectuarea alternanță periodică nu va permite organismului să se obișnuiască cu sarcina și să se asigure că mușchii efect permanent de noutate.
Mai jos, ne uităm la fiecare tip de performanță devin separat.
Clasic Îndreptare
Aceasta tehnica este îndreptările, în ciuda statutului său ca „precursorului“ în timp și nu și-a pierdut relevanța, și rămâne cel mai bun exercițiu pentru acumularea de grupuri musculare și construirea atletic astăzi.
Care sunt mușchii de lucru
La efectuarea lucrărilor de 3/4 a mușchilor corpului, inclusiv mușchii extensori ai spatelui, brațelor, umerilor și picioarelor.
Un mecanism adecvat pentru punerea în aplicare
Îndreptare este considerat a fi cel mai traumatic culturism datorită tehnicii de execuție necorespunzătoare, dar urmând instrucțiunile de mai jos, orice atlet nu va fi niciodată probleme cu exercitarea:
- Ocupă o poziție exact pe pol, uza un pic mai departe în spatele gâtului, iar barul este cât mai aproape de picioare. Într-o astfel de situație creează cel mai înalt nivel de stabilitate, care nu va fi umplut, fie înainte sau înapoi în performanță.
- Pune-ți picioarele latimea umerilor, du-te la bar menține spatele usor arcuit și fără să îndoiți genunchii. Este în acest stadiu, cel mai mare număr de nou-veniți caz, problema principală cu exercițiul. Mulți dintre ei nu înțeleg cum să meargă în jos, fără să îndoiți genunchii - trebuie să luați pentru a efectua pelvis spate și încet-l mai mici, împreună cu corpul până la gât.
- Odată ajunsă la cel mai jos punct, este necesar să se ia gâtul cu mâinile, astfel încât au uitat la corp. Trebuie doar să ia aderenta maimuță - acest lucru este atunci când patru degete acoperă partea de sus și de jos a gâtului mare. Începătorii nu se recomandă să utilizați raznohvatom în care mâinile cu palmele îndreptate în direcții diferite. Acest tip de prindere poate fi mai fiabile, dar din cauza sarcinii dezechilibrată asupra mușchilor, poate fi foarte periculos pentru a coloanei vertebrale.
- Deținem respirația și lin trage tija în sus. Găsiți ei înșiși în partea de sus, puteți reduce ușor partea din spate a lamei, dar în orice caz, nu este necesar să se încline corpul din spate.
- Ajungând în partea de sus, cu întârziere de o secundă și du-te în jos la cel mai jos punct absolut de-a lungul aceeași cale prin care se ridică.
- Trebuie să coborâți bara de lin, fără nici un impact brusc pe teren, deoarece poate răni mușchii spatelui și umerilor.
- Acordați atenție la momentul în care un vultur trece genunchi. Nu poți apleca înainte, deoarece este ușor să-și piardă sprijinul. Pentru a evita acest lucru, este necesar ca, în momentul în care a gâtului a fost la nivelul genunchiului, să ia înapoi un castron mic, care va trece cu ușurință de-a lungul barei de genunchi.
Înainte de a începe orice trepied cu greutati - pentru a instrui tehnica cu un timbru gol. Numai atunci când echipamentul este bine conceput, puteți începe să efectuați exerciții cu o halteră cu clătite.
erori majore în execuție
- Cea mai mare greșeală, care se datorează și multe altele - pentru a lua in greutate prea mare. Atunci când excesiv de grele de greutate este dificil de urmărit tehnica corectă și foarte repede vă puteți răni spatele.
- tija de podea trebuie să se facă treptat, mai degrabă decât brusc ridicarea ei de pe podea, deoarece acest lucru ar putea duce la tulpina musculare.
- Dacă completarea nu este obligată să facă un exercițiu pentru a finaliza incapacitatea mușchilor, ar trebui să se oprească la acel moment, atunci când vor exista forțe pentru cel puțin încă o repetiție.
- Este important să se înțeleagă că este mai mare numărul de repetiții cu greutate mică este mult mai eficient pentru cresterea masei musculare decat cateva repetari cu greutati mari, dar folosind tehnica de înșelăciune.
- Nu tulpina muschii biceps în timpul rulării. Mâinile trebuie să rămână într-o stare statică și fiind complet relaxat la coate, astfel încât să nu fie rănit biceps biceps musculare.
- După ultima repetare nu este necesară pentru a arunca tija brusc pe podea, pentru că este plină de leziuni spate ca urmare a unei relaxarea musculară bruscă.
Ce se poate înlocui exercitarea
În ciuda faptului că acesta devine, practic, se dezvoltă mușchii întregului corp și permite cât mai repede posibil pentru a dezvolta musculatura buna, din cauza diferitelor leziuni poate fi dificil și chiar periculoase pentru a efectua. În cazul în care piciorul ranit, dezvoltarea extensors spate este posibil să se utilizeze pante cu o halteră în picioare. Orice parte a mușchiului, care antrenează devine posibilă pompa separat.
Pentru atlet novice în loc recomandat să utilizați hiperextensie, care antrenează mușchii departamentului lombare și, ulterior, a face punerea în aplicare devine mult mai puțin sarcina consumatoare de timp.
sumo Îndreptare
Originea acestor puncte de vedere devin sportivi de sumo din Asia obligate care folosesc stand cu picioarele îndoite pentru o mai bună susținere. Acesta este utilizat pentru standurile powerlifters de ridicare scara mai mare, dar este de preferat nu numai pentru sportivii profesioniști, dar și pentru începători în hol. Tot datorită faptului că este mai simplu punct de vedere tehnic pentru a efectua decât un clasic din cauza lipsei de necesitatea de a arc spate mai mici, care mușchii pentru sportivi novice nu sunt suficient de dezvoltate.
De asemenea, pentru acest motiv, sumo deadlift va fi util pentru persoanele cu leziuni la partea din spate. Dar nu se așteaptă ca dispensând shell lombare va fi mult mai ușor, deoarece greutatea tijei va fi transmis înapoi și mușchii picioarelor.
Care sunt mușchii de lucru
În cazul în care funcționează îndreptările sumo aceleași părți ale mușchilor, la fel ca în versiunea clasică, diferențele mici se află numai în faptul că reduce sarcina pe partea inferioara a spatelui și extensors spate și mușchii picioarelor și feselor trebuie să greutate semnificativ mai mult.
Un mecanism adecvat pentru punerea în aplicare
În ciuda faptului că, pentru a efectua exercitarea este mai ușor decât versiunea clasica, ea poate aduce un prejudiciu mare, dacă nu urmați secvența corectă a acțiunilor:
- Pune centura de putere, atârnă numărul dorit de clătite pe gât și se apropie de ea la o astfel de distanță încât tija în cauză gambe. Aranjați picioarele mai late decât lățimea umerilor și se dilată ușor degetele de la picioare spre corp.
- Îndoirea genunchii, apleacă păstrarea înapoi plat la bar, apuca mânerul drept gât la nivelul umerilor.
- Pentru a crea o mai mare încredere a strânge mâinile și ușor trageți pelvisului înapoi.
- Concomitent cu ridicarea greutății respiră adânc, faceți exercițiul încet și fără mișcări bruște.
- La cel mai înalt punct, îndreptați-vă spatele, așteptați un al doilea, și pe expiratie, carcasa încet mai mici.
erori majore în execuție
- Când efectuați orice tip de greșeli cele mai frecvente posturale - un rotunjit din spate, ceea ce le face inacceptabile, deoarece acest lucru poate duce la un prejudiciu.
- Coatele, în orice caz, nu se poate îndoi să se alăture biceps de lucru - este periculos pentru mușchii brațului, și reduce, de asemenea, eficiența exercițiu pentru mușchii spatelui și picioarelor. În cazul în care gâtul este dificil de ținut în mâinile lor, nu este necesar să se utilizeze astfel de înșelăciune, este mai bine să se încheie abordare și să ia o greutate mai mică pic.
- Dacă nu este suficient de aproape pentru a veni la bar, este imposibil de a realiza un bun suport în îndeplinirea de tracțiune.
Ce se poate înlocui exercitarea
Atunci când tija în poziția de sumo cea mai mare povară cade pe mușchii coapselor, fese, spate extensori și trapez. Dacă este necesar, înlocuiți exercitarea, lunges picior se potrivesc cu gantere, simulatoare bloc pentru flexie și extensie picioare, genuflexiuni, precum și hiperextensie și ridică din umeri cu gantere.
Tabelul de mai jos prezintă o comparație clasică și îndreptările de sumo.
Clasic Îndreptare
Picioarele sunt situate pe o linie care trece prin mijlocul coapsei la articulația genunchiului
Îndreptare română
În acest tip de tracțiune este mai mare accent pe muschii picioarelor, ceea ce face este la fel de exercițiu comun între bărbați și femei. Exercitarea ar trebui sa fie utilizat pentru cei care doresc cel mai mult să se agită masa și puterea mușchilor picioarelor și să facă o tranziție lină între mușchii fesieri și femurali. Acest exercițiu este cel mai adesea realizată în aceeași zi cu toți mușchii picioarelor, spre deosebire de varianta clasică, în acest video este de spin aplicat la un nivel minim.
Pentru o mai mare stabilitate este necesară pentru pantofi de uzură exercitarea fără un toc pentru a opri piciorul întreg ar putea fi un suport uniform.
tehnica de performanță
Specificul implementării este ușor diferită de îndreptările de sumo clasic din cauza necesității de a menține picioarele drepte:
- Am ajuns la aproape că atinge bara de gambe. Țineți apăsată spatele drept și păstrarea picioarele într-o poziție verticală, înclinați la bar și să ia o prindere directă puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- După îndepărtarea bara, începând cu un oftat adânc, încet Coborâre aproape împingându pelvisul înapoi.
- După ce a ajuns la punctul de jos, trebuie să fie imediat neîndoită. Nu poți opri fie la partea de jos sau în partea de sus, repetiția trebuie să se învecineze la mușchii picioarelor au fost în tensiune constantă. Ar trebui să fie ghidate de propriile sentimente în timpul exercițiului, este în valoare de a face lent și constant simt munca mușchii fesieri.
erori de rulare de bază
- Prea mult îndoire la genunchi în timpul exercițiului. Da, exerciții se recomandă cu picioare drepte, dar mulți oameni nu pot face acest lucru din cauza caracteristicilor anatomice ale structurii corpului sau mușchii picioarelor insuficient întinse, astfel încât curbura permisă genunchii un pic, dar la unghiul minim de a rămâne sarcină constantă pe gluteus.
- Creșterea este necesară pentru a efectua cu ajutorul mai degrabă decât picioarele spate, care este, picioarele ar trebui să înceapă de la podea. Acest aspect al exercițiului ar trebui să învețe mai bine să încercați cu un timbru gol pentru tehnologia nu este perfectat.
Exercițiul poate fi înlocuit
Deoarece în acest tip de tracțiune este mai mare accent pe picioare, lipsa de exercițiu poate fi înlocuit platforme picioare zhimom și alte simulatoare accentuate pe mușchii picioarelor.
pofta românească mai puțin complexă pentru a lucra mușchii decât alte forme devine atât de des ea acționează ca un substitut pentru cele mai multe dintre exerciții pentru picioare. De asemenea, este posibil să se efectueze exercițiul cu gantere, dar efectul va fi mai mică, iar mușchii se pot dezvolta în mod disproporționat din cauza încărcării inegale pe picioare și spate.
Pentru mai multe sfaturi atunci când efectuați
Chiar și cu aplicarea regulilor efectua îndreptările, sportivii novice se pot confrunta cu multe provocări. Luați în considerare unele dintre ele.
Ce se întâmplă dacă atunci când efectuează dureri de spate puternic
Cea mai frecventă Neexecutarea îndreptările este o durere în spate. Dar este corect? Un punct de discuție, pentru că dacă faci exercițiul cu tehnica și moderate greutăți corecte, în timp, vă puteți simți întărirea musculaturii lombare, ceea ce este extrem de util pentru persoanele care lucrează în birouri. Dar când tehnica greșită poate provoca cu ușurință un prejudiciu grav la partea din spate.
Pentru a facilita exercitarea și de a scăpa de durere, o poti face la mai puțin de amplitudine completă și asigurați-vă că pentru a utiliza zona de alimentare. Dar dacă dureri articulare nu se opresc, ar trebui să amâne devine să se consulte cu medicul dumneavoastră. Este recomandat pentru toate începători și persoanele cu un prejudiciu înapoi consolidarea montatori spinării la hiperextensie și abia apoi începe să devină.
Cât de des ar trebui să îndeplinească pofte
Exercitarea se referă la secțiunea de bază, astfel încât devine necesar să se efectueze nu mai mult de o dată pe săptămână, mai ales având în vedere sarcina extraordinară pe care le are pe partea inferioara a spatelui. Toate zonele musculare, care este de lucru devine - foarte ușor să se agită celelalte exerciții, deci utilizați mai multe exerciții fizice o dată pe săptămână la nimic. Dacă există o dorință de a consolida foarte mult partea din spate, este mai bine să de două ori pe săptămână, să ia timp pentru a hiperextensie.
concluzie
În cazul în care a evoluat în mod necorespunzător, a devenit foarte ușor pentru a răni corpul. Dar, în cazul în care punerea în aplicare a exercițiilor vin cu o mare responsabilitate, nu alerga greutățile și de a dezvolta initial tehnica adecvata, atunci, ulterior, fiecare atlet va fi recompensat cu o creștere semnificativă și îmbunătățirea musculare, datorită performanței de putere pe trepied. Nu pentru nimic nu este îndreptările sunt printre cele mai eficiente în exercitarea culturism și powerlifting.