Mulți sportivi, atât profesioniști și începători, este considerat pe bună dreptate deadlift exercițiu major și important.
Astăzi, vom încerca să înțelegem cât de eficient este îndreptările, spune care mușchii funcționează în timpul exercițiului, care sunt avantajele acestui exercițiu în explorarea acestor muschi. analizăm, de asemenea, care sunt tipurile de Îndreptare, și performanța de tehnologie a variantei clasice.
Îndreptare - esență, tipuri, beneficii
Îndreptare - exercițiu de bază. în timpul executării care implică o cantitate considerabilă de grupe musculare.
Unele dintre ele sunt vizate:
Alte grupuri musculare îndeplinesc o funcție statică:
Încă un alt familiarizat cu exercițiu nu mai puțin eficace pentru elaborarea fese, puteți vedea „Plãmîni cu gantere.“
Îndreptare se realizează în mai multe variante:
- Română sau pofta „mort“;
- Sumo tracțiune;
- cu un spectacol palavrageala-rod;
- clasic.
Deveniți mai familiarizați cu un exemplu de realizare a îndreptările, puteți vedea „Atracția mort.“
Acest tip de exercițiu se face pe picioare drepte, și este, de asemenea, cunoscut sub numele de îndreptările românesc. Principalul avantaj și cel mai important al îndreptările este că vă permite să utilizați un număr mare de mușchi în același timp, astfel încât acest exercițiu este recomandat pentru incepatori si fetite. Sportivii profesioniști, de asemenea, nu uita de îndreptările. Dar rămase în mușchii ei lucrează pe mai multe exerciții izolate.
Un studiu cuprinzător al mușchilor din îndreptările va oferi, de asemenea, posibilitatea de a efectua mai eficient alte exerciții care implică aceste grupuri de mușchi.
Îndreptare exercițiu tehnic destul de dificil din cauza probabilității ridicate de accidentare. punerea în aplicare corectă a îndreptările va asigura siguranța și eficacitatea. Pentru a evita situațiile neplăcute, este important să urmeze cu strictețe tehnica de execuție, precum și următoarele recomandări.
Ghid privind punerea în aplicare
- În nici un caz nu efectuați deadlift fără pre-antrenament. Se încălzește mușchii pot fi orice exerciții. De exemplu, poate fi difuzate, sarind coarda, etc.
- Alege pantofii potriviti pentru îndreptările. Acesta ar trebui să ofere o focalizare bună și nu alunece pe podea. Talpa trebuie să fie plană, sarcina este distribuită uniform.
- Exercițiul se face fără labagii bruște.
- Între repetiții cu greu pauze. Între seturi - la 1 minut.
- Fa acest exercitiu de 10-12 ori pentru 3 seturi.
- Nu luați limita de greutate. În primul rând, trebuie să ridice ștacheta, fără rotunjire spate. În al doilea rând, trebuie să completați un anumit număr de repetiții și abordări.
După trecerea în revistă a recomandărilor, este timpul pentru a merge direct la cel mai exercițiul și de a afla cum să facă îndreptările.
Clasică Îndreptare - tehnica de performanță
Tehnica de îndreptările este aceeași pentru bărbați și femei.
Versiunea clasică a îndreptările implică lucrul cu o halteră, dar, uneori, a permis exercitarea cu greutăți sau gantere. Vom analiza întruchiparea post.
poziţia de start
Du-te la aproape bar. Picioarele fixată ușor mai mare decât lățimea umerilor. Expand spre exterior a piciorului. Bara trebuie să fie aproximativ la nivelul dind pe pantofi, șosete și picioare pentru a juca pentru gât. Stai jos și să ia halteră mânerul închis drept. Lățimea de prindere - la nivelul lățimii soldurilor. Îndreptați spate, omoplatii ciupire, fixați capul într-o poziție neutră.
efectuarea de tracțiune
Respirați adânc și expirați încet, ridicați mreana strict verticală, îndreptare picioare. Mișcarea începe cu extinderea genunchi, și numai atunci când picioarele sunt complet drepte, există o extensie de sold. Rod ar dori să alunece de pe partea inferioară a piciorului. Păstrați spate într-o poziție fixă.
Când ajunge la cel mai înalt punct, pauză de câteva secunde și începe încet pentru a reduce bara de jos. Atunci când tija va trece nivelul genunchiului, începe să stea ghemuit. Dă-te jos pentru a până clatite de pe tija nu va atinge podeaua. Se pune bar pe podea, apoi fără întârziere repeta.
Tehnica a acestui exercițiu este destul de complicată. și dacă aveți de gând doar pentru a include îndreptările în programul lor de formare, după ce a lucrat mai întâi tehnica cu greutate redusă.
Acum este necesar să se familiarizeze cu erori, care sunt cel mai adesea realizate de tineri sportivi.
erorile frecvente
- Incorect selectat greutate. Nu este necesar de la bun început să ia greutatea istovitor. Este plină cu o sarcină grea asupra coloanei vertebrale și, ca urmare, leziuni grave.
- Exercițiul fără un warm-up. Deoarece în timpul exercițiului a implicat o cantitate considerabilă de mușchi, este nevoie urgentă de preîncălzire.
- Activarea îndreptările în program cu primul antrenament. Pentru a efectua exercițiul trebuie să fie o bază în formă de mușchi antrenați. Deci, pentru a începe este să acorde o atenție la întărirea mușchilor care sunt implicate în îndreptările.
- Rotunjirea partea din spate. Atunci când rotunjire partea din spate este o povară uriașă cade pe discurile intervertebrale, ceea ce duce la deplasarea lor.
- Fixarea deformarea în partea de sus a spatelui. În această poziție, ar trebui să se angajeze pelvis și fese tensiune de ejecție.
Rezumând, este de remarcat faptul că punerea în aplicare corectă punct de vedere tehnic a îndreptările este utilizarea devine evident, și probabilitatea prejudiciului este redusă la minimum. Asigurați-vă că urmați recomandările noastre și să se bucure de rezultatele muncii lor.