Nu există nici o îndoială că, odată cu sosirea Arnolda Shvartseneggera în popularitate culturism de sport a crescut foarte mult. fizicul său tremura chiar și acum, atunci când scena competitivă nu poate fi surprins de masa musculara super-extremă. Dacă există un rezultat, dar încă unii, experiența de formare poate fi de folos altora.
Luați în considerare caracteristicile pe care au avut un antrenament Arnolda Shvartseneggera cu cuvintele sale. Poate ceva la îndemână.
Recomandări generale.
1. Ar trebui să fie ajustată la rezultatul maxim, cred că putem deveni ca băieții în jurnalele corespunzătoare. Este necesar să se definească scopul și fără a ne îndepărta muta la ea.
2. Greutatea totală este doar exercițiile de bază pot fi ridicate. Simulatoarele acest răsfăț. Barbells și gantere - acestea sunt principalele cojile de pompare musculara.
3. Creșterile de masă după vigoare. Și pentru a deveni mai puternic, este necesar să se îmbunătățească în mod continuu greutatea de formare.
4. Este necesar să se înceapă exercițiul de încălzire cu 12 repetări și creșterea în greutate pentru a reduce numărul de repetiții la fiecare set. Gama de lucru de 6-12 repetari.
5. La început, trebuie să utilizați același exercițiu de bază pentru fiecare grup de mușchi și care nu sunt încă gata pentru stresul sistemului cardiovascular mai mult de odihnă între seturi.
6. Posing între fiecare embosare îmbunătățește musculare, separarea grinzilor individuale.
antrenament biceps.
Arnold este semnul distinctiv al bicepsului, de pompare pe care a acordat o atentie deosebita.
1. Scuturarea bicepsul, el conectat maxim imaginația ta, imaginându că acestea sunt ca niște baloane sunt umflate și devin tot mai mult.
2. Exercițiul principal pentru această masei musculare - biceps de ridicare mreana.
3. Amplitudinea mișcării trebuie să fie maximă, și, prin urmare, este important să se aleagă greutatea optimă. Dacă este prea mare, amplitudinea va fi scurtat.
4. Pentru dezvoltarea reliefului trebuie să utilizați contracția de vârf de întârziere timp de câteva secunde. ridicare concentrat pe biceps și gantere alternativ de ridicare sunt potrivite pentru acest scop perfect.
tricep antrenament.
1. Deoarece cele trei fascicule de triceps și biceps în doi Arnold crede că au nevoie să se încarce mai mult.
2. Trebuie să încercăm să nu pentru a ajuta la alte grupuri triceps musculare. De exemplu, în presa de pe bloc pentru a deveni departe de el. Dacă stai aproape, este posibil pentru a obține o presiune pe mânerul întregului corp.
3. Este necesar să se balanseze toate grinzile tricepsul. Diferite exerciții pot acționa în diferite moduri pe fiecare atlet. Pentru a înțelege modul în care o grămadă de leagăne anumite exerciții pentru a face 20 de seturi de 20 repetari. Ce o grămadă de mâine va fi rănit, și încărcate cel mai mult.
4. De obicei, Arnold triceps antrenat astfel de exerciții: banc de presa în jos pe bloc - banc francez - extinderea capului cu o singură mână - goluri de tensiune cu greutăți.
antrenament piept.
Biceps si piept au fost Arnold iubea mușchii și în conformitate cu cele mai importante victorii. La un moment dat, chiar a trebuit să se adapteze altor muschi precum fundalul unei sani bine dezvoltate, ei păreau să rămână în urmă.
1. Arnold Schwarzenegger de la începutul formării a făcut o mulțime de prese banc. El a participat la începutul carierei sale concurente în powerlifting. valoarea maximă a fost de 226 kg și 203 kg greutate de operare 8 repetari. Este logic faptul că creșterea sânului nevoie de greutate grave.
2. partea superioara a pieptului mai ușor de greutăți ale pompei. Motivul pentru această amplitudine mare, care este polul, ca urmare a poziției ridicate a capului este trunchiat.
Antrenarea înapoi.
1. Cele mai bune exercitii pentru partea din spate trageți, trageți tija în pantă, trageți gantera cu o singură mână.
2. Trăgând o mai bună aderență variază de la mare pentru a restrânge.
3. pull-up-uri sunt inutile, fără greutate pentru creșterea masei. Dacă se poate prinde de 10-12 ori, atunci este timpul pentru a începe să utilizați greutăți suplimentare. Dacă nu aveți puterea chiar de a prinde din urmă cu propria sa greutate, este necesar să se înceapă cu o tijă de pe bloc la piept. Incepand de a lucra cu greutăți egale cu greutatea corpului se poate deplasa la pull-up-uri.
4. După fiecare abordare orice exerciții de pe spate pe care trebuie să stea pe bara este relaxat pentru cea mai mare întindere.
antrenament picior.
1. Cele mai bune exercitii pentru picioare, Arnold crezut că genuflexiuni și a făcut întotdeauna să le accent special (greutate de 180 kg, care funcționează timp de 8 repetari ceea ce spune).
2. genuflexiuni este mai bine să se așeze la o paralelă, deoarece prima treime a de ridicare este realizată cu ajutorul fese.
3. Un alt exercitiu de mare este de a hack genuflexiuni în simulator. Ele sunt bune, deoarece acestea pot fi încărcate cu porțiunea patelar a piciorului cvadriceps lipirea cu mult înainte. În plus, riscul de a pierde echilibrul nu este acolo.
4. În cazul în care partea de sus a sta-up-uri nu sunt îndreptați complet picioarele, cvadriceps va rămâne o tensiune constantă.
5. De obicei, Arnold Schwarzenegger a început extensia piciorului de formare în simulator, și apoi încărcat-le ghemuit (folosind pre-epuizare principiul mușchilor).
vițel antrenament.
Înainte de a trece în America de vițel, nu antrenat deloc și au fost veriga cea mai slabă. Dzho Uayder Schwarzenegger lăsat să se înțeleagă că aceasta va depinde de viitorul culturism pe gambe. Pentru a se concentra asupra lor în timpul pantaloni de formare de formare Arnold trunchiate la genunchi, astfel că veriga slabă este amintit în mod constant despre ei înșiși.
1. Deoarece ouăle sunt compuse din fibre rigide și rezistente, va crește lent. Și, de asemenea, pentru creșterea de care au nevoie pentru a încărca greutăți uriașe. Arnold primul tren cu greutate de 230 kg, și nu a fost suficient pentru creștere. Doar ridicare greutate început încă câștig în volum.
2. Un set de exerciții pe un vițel a început, de obicei, se ridică la degetele de la picioare, cu doi parteneri de pe partea din spate a 10-15 repetari. Punctul superior de amplitudine a fost de patru conturi de întârziere.
3. Pentru a continua să utilizați UPS pe degetele de la picioare în timp ce ședinței și, de asemenea, în simulator pentru presa picior.
4. Formarea vițeii a fost finalizat mușchii de stretching obligatorii. Pentru a face acest lucru, stau pe elevarea degetele de la picioare și tocuri să se scufunde la podea.
Formarea deltoids și trapeze.
1. Umerii trebuie să antreneze treptat, deoarece articulațiile sunt foarte fragile si au tendoane slabe, care sunt ușor afectate de sarcină excesivă.
2. Una dintre cele mai bune opțiuni pentru dezvoltarea de prese de umăr - banc de presa cu gantere. Oportunitatea de a prezenta lor ușor înainte sau înapoi, precum și absența fixării rigide cu ștampila bar, mult mai reduce impactul traumatic. Iar amplitudinea mișcării mai mult. Punctul important este de a menține o tensiune constantă în Deltă în timpul exercițiului. Pentru a face acest lucru, mâinile nu trebuie să îndreptați complet.
3. Arnold a fost inventat versiunea de presă de banc gantera, care este numit după el. La începutul gantera exercițiu a avut loc ca și în partea de sus, atunci când buclat. Stoarcerea gantera în sus este necesară pentru a roti peria în interiorul degetele mari. efect Benching este obținut și un cablaj într-un singur exercițiu.
4. Complex de pe centura de umăr și a trapezului includ de obicei, prese, se ridică prin părțile laterale și trageți la bărbie ridică din umeri.
5. Ridicati trebuie să efectueze cu o greutate adecvată, care nu reduce intervalul de mișcare. O greutate trapezoidala a crescut cu o amplitudine mare.
6. tracțiune la bărbie trebuie să fie puse în aplicare fără zdruncinături și sub controlul sau eventual prejudiciu.