Cine dar Arnold Schwarzenegger, stie intrarile si iesirile de sine cu body-building. Strategia lui este de a atinge masa musculara de înaltă calitate și putere extremă totul este simplu. Acesta este impregnat cu elementele de bază ale școlii vechi de culturism și ar trebui să fie baza fiecărui program de formare. Aceasta este o cale sigură spre o creștere, dar este plin de durere și de luptă. Dacă doriți să cunoașteți programul de formare Arnolda Shvartseneggera. cel mai bun culturist din toate timpurile, atunci sunteți la locul potrivit.
Bazele capitală
Cea mai gravă greșeală făcută în culturism de azi - oamenii fac uz de puține exerciții de bază. Și la baza, nu are în vedere plămâni. Perseverenta Schwarzenegger nu este cauzată de un fel de dorinta „bunicului“ de a trăi în trecut. Ea vine de la zeci de ani de dedicare constantă, experiență și cunoștințe câștigați cu greu, ceea ce elimină utilizarea tuturor acestor simulatoare de lux. Du-te înapoi la rădăcinile lor și să experimenteze o creștere incredibilă.
Arnold Schwarzenegger spune: „Programul de formare, bazat pe mișcările de bază, care va aduce o mulțime de fructe, dar este nivelul de intensitate distinge masculul alfa al restului. Întotdeauna stabilite în întregime în fiecare abordare, nu ai grija de tine pentru următorul. Fiecare repetiție și fiecare abordare trebuie făcută cu intensitatea maximă, ceea ce face obiectivul dvs. mult mai aproape ".
Formarea mușchilor pectorali
Există 3 exerciții pentru piept, care este necesar să rămânem mereu:
- banc de presa
- apăsați bara de pe bancă înclinată la unghiuri diferite
- gantere de reproducere situată
„Stejarul austriac“, a fost cunoscut pentru dimensiunea, forma și lățimea incredibilă a mușchilor pectorali. Este „diluarea“ a mușchilor pectorali sale pe deplin dezvoltat - un exercițiu care nu poate fi înlocuit cu orice antrenor. Principalul lucru de reținut că cel mai important lucru în formare - întindere și contracția mușchilor.
Pentru a susține „Iron Arnie“ a face pull-up-uri, haltere de tracțiune și gantere în pantă, trageți o tijă în formă de T. Orice mișcare sub formă de tije va da înapoi grosime. Acestea sunt exercițiile, pe care le-au atras de la începutul carierei sale până la sfârșitul ei, și că a fost sistemul schelet de formare Arnolda Shvartseneggera.
Multi atleti au dezvoltat slab spate mai mici, asa ca ai nevoie de a oferi organismului o mai mare libertate și spațiu, lasa mai mici spate mușchii să vă alipiți tine pe tot parcursul fiecare set. Un astfel de aranjament le-ar întări numai.
În cazul în care programul de antrenament este deja prezent proiectul, l urmeze fără altceva (de exemplu, bazându-se pe banca de rezerve), care susține sânul.
Arnie îi plăcea să facă tot felul de bucle mreana și halteră. Ei au fost și bucle cu gantere pe banca de înclinație, și bucle de concentrare a izola biceps și de a ajuta la crearea unui „vârf“. Este unul dintre cele mai populare tehnici de implementare la șoc biceps au fost „drop-seturi.“ Biceps pur și simplu nu știu ce se va întâmpla în continuare, din moment ce nu este obișnuit cu această metodă de formare.
Pentru pomparea prese triceps, am făcut o mulțime de tije mincinoase prindere înguste, și apoi brațele de extensie de pe bloc și presa franceză banc.
umeri largi Arnie au fost construite, datorită exercițiilor ca banc de presa ședinței mreana, presa militară și banc gantera ședinței. Ultima dintre acestea Arnie ușor îmbunătățită, permițând pe deplin întinde deltele fascicul față în poziția inferioară și se taie în partea de sus. Astăzi, acest exercițiu se numește „Arnold Prese.“
Mi-a plăcut fac leagăne halteră în pantă pe banca de rezerve în 45 ° în sus. Sala de gimnastică Vince Gironda a fost o bancă cu un slot, la fel ca în masă de masaj moderne, ceea ce a făcut posibilă izolarea corpului în poziția corectă și să se concentreze exclusiv pe grinda din spate.
Genuflexiuni - un exercițiu fundamental al oricărui program de exerciții, aveți nevoie pentru a crea picioare mari. Arnold Schwarzenegger a făcut totul: genuflexiuni pe umeri, genuflexiuni pe piept lui, indreptari, fandari, o mulțime de flexie și extensie picioare.
Workout regulate incluse doar răsucire a trunchiului și picioarelor ascensoarele pe banca de rezerve, piciorul ridică într-o menghină. Arnold și prietenii săi au crezut în 500 de repetiții la presa pe o bancă romană.
Secretul principal al succesului si cresterea masei musculare in culturism - nu dau muschii se adapteze la sarcina de putere. În cazul în care organismul știe ce se va întâmpla, va fi capabil să se pregătească pentru sarcinile. Instruirea va fi prea ușor, și ați experimentat așa-numitul „platou“, atunci când creșterea încetează cantități fizice. Pentru a evita acest lucru, există mai multe tehnici intensive, care sunt complet diferite stimulează fibrele musculare.
Trei metode de formare au fost cele mai preferate Arnold Schwarzenegger, unul dintre care a folosit o dată pe săptămână, pentru câteva mișcări de bază:
Dupa un set de câteva warm-up, găsiți greutatea pe care poate ridica nu mai mult de 1 ori. După o resetare pentru a efectua nu mai mult de 2 repetari. Și așa mai departe, până când ați făcut ultimele 10 repetari. Este o tehnologie fără milă - tu, practic, nu odihnă între seturi. Tu traduce doar respirația în acea perioadă de timp, în cazul în care proiectilul a reduce greutatea.
Indeplinirea ultimul său set, fără odihnă, aruncați aproximativ 20% din greutatea și de a face alte 5-10 repetari. Continuați în același spirit, până când nu este nimic fretboard a plecat. La final, face 20 repetari cu ștampila.
Această metodă nu diferă de standard „piramida“ - începe cu o greutate mai mica si muta treptat la cele mai grele. Cu toate acestea, sugerează un anumit set de repetiții, care este necesar să se selecteze o greutate de 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Ia să se odihnească între seturile de 60-90 secunde.
Lucrul la relieful
După un an de formare petrecut pe platourile de filmare a masei musculare și elaborarea punctelor slabe, este timpul pentru ajutor. Combinația de dieta, un număr mare de repetiții și abordări face conturul fiecărui mușchi distinct și clar.
Consider acest pas înainte de concurs mai interesant - trebuie să se concentreze în fiecare zi. Uită-te în oglindă, după un program de exercitii fizice regulate efectuate, - spune Arnold Schwarzenegger - vă dezvăluie toate punctele slabe ale acestora. Acesta motivează, face mai greu de formare și stabilește cursul.
Odată ce ați atinge scopul inițial, puteți seta bara chiar mai mare și să urmărească chiar fizicul mai perfectă. Angajându la formarea fără urmă, puteți obține orice și să devină de succes.
Program de instruire din Arnolda Shvartseneggera
Grupurile musculare majore sunt instruiți de 2 ori pe săptămână. Programul este din cartea „Enciclopedia culturismului -. Schwarzenegger A. B. Dobbins“
- ZIUA 1 - CHEST / BACK
- ZIUA 2 - Umăr / Arm
- Ziua 3 - picioare / spate mai mici
- ZIUA 4 - CHEST / BACK
- ZIUA 5 - Umăr / Arm
- ZIUA 6 - LEG / partea inferioara a spatelui
- ZIUA 7 - RELAXARE