Arnolda Shvartseneggera bogăție de cunoștințe despre procesul de formare concretizată într-una dintre cele mai mari physiques din toate timpurile. În această secțiune, „Stejarul austriac“ va răspunde la toate întrebările cu privire la exercitarea, de nutriție și de intensitate.
Arnold Workout piept
Dacă nu sunteți norocos cu dezvoltarea genetică a sugarilor, sau ați ajuns la un platou, există metode alternative de banc greutate, care va rezolva aceste probleme.
Puteți recurge la o amplitudine zhimam prescurtată. Atunci când se efectuează prese gamă completă, triceps dumneavoastră implicat în mod semnificativ în lucrarea de la partea de sus a traiectoriei de mișcare, permițându-vă să îndreptați pe deplin cot.
Pecs, în acest caz a implicat activitatea mult mai puțin. Trucul este de a stoarce bar la jumătate sau 3/4 din amplitudinea, care nu permite coate la desfăcută complet. Această tehnică permite să mențină tensiune constantă la sugari, nu petrec prea multa energie pe blocarea cot.
Asigurați-vă că utilizați întreaga gamă de mișcare, senzație de punctul cel mai de jos o întindere bună mușchii pectorali în fiecare repetiție.
În plus, încercați să păstrați corpul înclinat înainte, și genunchii pus înapoi, fără a încerca să blocheze articulațiilor cot la amplitudinea superioară.
În ceea ce privește diluarea gantere, nu te închis cu privire la utilizarea lucrătorilor greutăți ușoare. Cei mai mulți oameni pentru un motiv oarecare consideră că diluarea trebuie să fie efectuate cu greutăți ușoare.
Dar de ce? Cum ai de gând să adăugați volume folosind gantere de 10 kg? Alege ceva mai greu.
Vei fi surprins, puteți face față cu orice greutate reală. Încep de obicei cu o gantera 30 kg în prima abordare a 15 repetari, apoi trece la 35 și 40 kg. păstrând în același timp numărul de repetiții în regiunea de 10-15. Cheia succesului este de a te forta pentru a da tuturor, chiar și acele exerciții care sunt considerate „în curs de dezvoltare.“
Arnold de formare biceps
A cui a fost secretul construcției legendarului Arnolda Shvartseneggera biceps vârf?
„Tocmai am atât de mult pentru a discuta despre tehnicile pe care le-am folosit pentru a construi varfuri biceps, aceste informații nu mai pare secret: supinației, întorcîndu mâinile spre exterior în timp ce de ridicare gantere (folosind o tijă pe care fizic nu poate efectua această mișcare).
Supinație determină capul exterior al bicepsului, în plus față de tulpina, crescând astfel vârf și creșterea masei suplimentare în zona mâinilor, ceea ce este evident mai ales în postura de „biceps duble spate.“ În a efectua orice fel de ridicare gantere (în picioare, așezat, situată la un unghi, sau concentrat), începe cu o poziție de mână neutră, și ca ascensorul, rotiți peria, astfel încât punctul superior al traiectoriei de palmele îndreptate în sus.
La momentul de contracție completă, rotiți de mână, astfel încât degetul arătător a fost mai mare decât mare, și strângeți în continuare biceps. Durerea de contracții musculare pot fi foarte puternic, dar merita. Stick la această tehnică în fiecare repetare a tuturor tipurilor de bucle cu gantere, iar pe termen lung, această metodă va face schimbări semnificative în dezvoltarea mâinilor tale.
În plus față de supinației am preferat atât halteră, aș urmări evoluția periei pentru a asigura o contracție mai puternică a biceps. Cei mai mulți oameni încep să-și exercite biceps într-o poziție în care mâinile sunt îndreptate și apoi, ca ascensorul proiectil, îndoiți încheietura spre umeri.
Astfel, nivelat o parte din forța de gravitație și a pierdut esența partea finală a mișcării, care creează reducerea maximă.
Așa că atunci când am fost de a face biceps îndoire, apoi lăsați mreana gât sau ganterele să fie la îndemână, îndreptare, astfel, perie atunci când efectuează fiecare repetiție, mai degrabă decât îndoi, sau țineți linia pe care o puteți observa în cele mai multe cazuri. Astfel, superioară greutatea punct de amplitudine nu se datorează tensiunii a fost păstrat în antebrațe, și întreaga povară în biceps stânga, permițându-le să reduse cu adevărat.
Antrenament umeri Arnold
„Cea mai eficientă mișcare pentru mine a fost un exercițiu, numit în onoarea mea - Arnold de presă. Această mișcare este de fapt începe din partea de sus a bucle gantera pentru biceps (brațul complet flexat la cot, palma îndreptată spre dvs., halterele sunt la nivelul umerilor).
Din acest punct trebuie să strângeți greutățile sus, de cotitură mâinile în măsura în care creșterea de ei înșiși și pentru a termina în poziția, repetarea zhimam clasic peste cap. O astfel de poziție scăzută a punctului de referință al căii de circulație asigură o amplitudine mare, care are cel mai bun efect asupra stimulării delte fasciculului față.
În plus, am folosit multe alte tehnici de lucru prin delta. De exemplu, atunci când este diluat cu gantere în mână, am despachetat palma, astfel încât degetele mele mici au fost deasupra degetului mare de-a lungul întregii căi de circulație, în cazul în care am turnat apă dintr-o cană.
Această metodă izola într-adevăr delte fascicul mediu. În plus, atunci când efectuează diluții gantere în mână, le-am ridicat întotdeauna cu mult peste paralel cu podeaua - este acum atât de rar face. Cei mai mulți oameni ridică greutăți la nivelul paralelele, dar am simțit întotdeauna o reducere puternică în cazul gantera de ridicare un pic mai mare.
Desigur, la fel ca majoritatea altor sportivi, am făcut-o picătură set, începând cu gantere grele (de exemplu, 22 kg). Efectuarea exercițiu la eșecul musculare luat gantere de 2 kg mai ușor, a ajuns din nou eșec și așa mai departe, în trepte de câte 2 kg halteră a ajuns la 5 sau 7 kg. Această abordare am folosit pentru a obține o senzație de arsură în mușchi, adăugați calitate și separarea necesară.
Din când în când, am efectuat diluții Triset de gantere în mână, halteră grele prese din cauza capului și tija de împingere la bărbie. Toate cele trei exerciții sunt efectuate fără o pauză între ele: în primul rând, am făcut banc de presa, apoi forța de tracțiune, și în cele din urmă - în partea de reproducere. Probabil că metoda mea preferată atunci când efectuează diluții în mână este o contracție izometric.
Antrenament de picioare Arnold
Pentru a adăuga în mod semnificativ la picioare, trebuie să le șoc - aceasta este cheia succesului. Cea mai evidentă soluție ar fi de a efectua multe abordări foarte gravă a mișcărilor de bază: genuflexiuni, prese de picior și hack genoflexiuni. Deoarece picioarele sunt grup de mușchi masive, trebuie să le antreneze într-o măsură mult mai mare decât alte grupuri musculare mai mici.
De multe ori, singurul quad-am efectuat mai mult de 20 de abordări și apoi a trecut la explorarea femurali. Vysokoobemnye și de înaltă intensitate antrenament picioare de șoc și a le determina să crească, dar nu mai puțin important este modelarea picioarelor detaliu.
De ce avem nevoie de solduri mari, fără relief și formă? De aceea, am folosit metode, cum ar fi o picătură seturi în timpul ghemuit hack. Am încărcat pe simulator atât de mult în greutate, care ar permite-mi să fac doar aproximativ șase repetiții. Apoi am aruncat un pic de greutate și executat șase. Așa că am renunțat la greutatea și de a efectua exercițiile fără odihnă, până când până când se număra aproximativ 30 de repetari. Și aceasta este doar o abordare! Aceeași metodă am folosit, de asemenea, atunci când se efectuează extensia șoldului.
Dar cel mai important progres în dezvoltarea picioarelor am reușit să fac în 1971, când am fost în căutarea pentru metodele de a da picioare mai multe detalii. Am inceput sa se antreneze cu performanța de extensii picior, urmat de urmat de genuflexiuni. Acum, această metodă se numește pre-epuizare.
Când extensia am fost de a face abordări foarte grele și le pune în întregime, în loc de a folosi acest exercițiu doar ca un warm-up și pregătirea pentru genoflexiuni. Până când m-am mutat pentru a efectua genuflexiuni, quad-uri mele erau deja morți.
Workout Arnold shin
Când am venit prima dată în America, în 1968, nu am avut o mare mușchi de vițel. În 1969 am vizitat Rega Park in casa sa din Africa de Sud, și de ceva timp el gosteval. Per de multe ori m-am trezit la 5 dimineața pentru a practica. Pentru că el a fost idolul meu în acele zile, de asemenea, a trebuit să mă trezesc la 5 dimineața. Primul lucru pe care a început orice exercițiu - se apropie de 10 naștere pe șosete. gambe erau imense, la aproximativ 50 cm in grosime. Îmi amintesc, m-am uitat la ei și a zis: „Vreau același fluierul piciorului.“ El a încărcat în simulatorul de 220 kg, și a început prima sa abordare.
Am strigat, „220 kg! Da, eu se tendoanele lui Ahile se va rupe!“. Per ea mi-a spus: „In timpul mersului normal atunci când unul dintre picioarele tale efectuează pas, al doilea deține 112 kg. respectiv, ambele picioare sunt capabile să reziste la 220 kg. Dar, pentru a face vițel de îngrășare, aveți nevoie pentru a ajunge la greutatea de funcționare de 450 kg. " Am strigat, „Nu fi!“. Pe parcursul primului an de gamba mea a crescut cu 5 cm. A crescut atât de repede încât unii oameni au început să mă suspecteze de a utiliza implanturi.
Ei au început să verifice mă caute urme de cicatrici, atunci când mi-am încordat mușchii. Acest tip de atenție am luat ca pe un compliment - gambele crescut la exerciții de 52 cm de bază folosite de mine, nu ar trebui să aibă nimic de a surprinde :. „Măgarii“, se ridică de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare sau așezat într-un simulator, precum și în simulator pentru presa picior. Fiecare dintre aceste exerciții în 6 seturi de 10-20 repetari.
Dar mult mai important, în plus față de numărul de repetiții și abordări, este un stil de exercițiu. Pentru a realiza dezvoltarea maximă a gambei, trebuie să utilizați întreaga gamă de mișcare în fiecare dintre repetițiile.
Acest lucru înseamnă realizarea de întindere completă la punctul de jos al amplitudinii și reducerea maximă în partea de sus. Din nou, este vorba despre progresul planificat. Dacă utilizați o greutate de 450 kg, dar nu sunt în măsură să efectueze repetarea în întreaga gamă de mișcare, atunci sunt doar pierzi timpul. Scopul tau - de a utiliza greutatea maximă posibilă cu condiția pe care le va face exercițiul în amplitudine completă. În plus, am folosit toate metodele posibile pentru a produce rata marginală și de a stimula cresterea masei musculare.
În plus față de repetari forțată cu ajutorul unui partener de antrenament, metoda mea preferata de reducere de vârf și a început ceea ce am numit „acțiune pampingovym.“ Principiul contracție de vârf este simplu și esența ei este de a întârzia greutatea la partea de sus a amplitudinii timp de 3-4 secunde, înainte de a fi mai mici.
Este întotdeauna dureros, dar m-am stabilit faptul că durerea și arderea mă va face mai mult. acțiunea Pampingovoe a fost utilizat la sfârșitul abordării, de exemplu, crește pe șosete sau așezat într-un simulator pentru presa picior. După ce nu am mai putut efectua repetiții gamă completă am terminat seria de abordare 6 replicate cu o amplitudine redusă (fără a scădea călcâiul în jos și complet fără ridicarea ei pe deplin în sus) până când tibia mea nu a început să plâng de durere. O astfel de recepție formă exterioară prelucrate tibia mea cu adevărat forme liga.
Workout Arnold înapoi
Cheia succesului pentru mine a fost utilizarea nu numai prindere largă pull-up-uri pentru cap (care a fost aproape singura opțiune pentru o pull-up culturisti de timp), dar și alte variații care ajută mușchii spatelui să lucreze la o varietate de unghiuri.
de multe ori am servit pentru a trage mânerul îngust în piept, folosind periodic preluare directă sau inversă sau un mâner în formă de V, atașat la o bară orizontală convențională. Am fost în continuă schimbare între ele, toate aceste variante pentru a surprinde muschii.
În plus față de variația, am folosi întotdeauna întreaga gamă de mișcare pentru fiecare repetiție. Poate că acest lucru sună elementar, dar este uimitor cât de mulți tipi face acest exercițiu la jumătate amplitudine. La prima vedere, prindere largă pull-up-uri în sine nu sunt gamă completă, dar am aflat pentru mine că cel mai beneficia de acest exercițiu, veți obține numai atunci când atinge sânii la bar trăgând înainte și atingeți gât în timp ce trăgând capul.
Aceeași regulă se aplică și pentru o prindere îngustă bărbie-up - încercați să atingeți bara cu fiecare repetiție. Desigur, la început nu este ușor, dar în cele din urmă va ajunge la un număr mare de repetiții, și chiar ajunge la pull-up cu greutăți.
Începeți cu tije verticale în simulator. După ce a ajuns la această greutate de operare, care este echivalentă cu greutatea corpului cu care puteți efectua aproximativ 8 repetari, lăsați banda de alergare și de a începe să recupereze. Să. Într-o zi, inainte de antrenament din spate te va da de instalare captura un total de 50 de ori. În prima abordare, s-ar putea fi capabil de a prinde până la 10 de ori. În al doilea au deja să lupte pentru 8. Acum ai 18 repetari. În cazul în care a treia abordare, va fi capabil de a efectua 5 repetari, atunci va fi deja 23 de repetări. Continua să lucreze în același spirit, până când colecta toate cele 50 de repetari, chiar dacă aceasta înseamnă că va trebui să efectueze 20 de abordări. De-a lungul timpului, veți observa că pentru efectuarea aceleași 50 de repetari va fi nevoie tot mai puține abordări.
După ce ajunge la 12 ori într-un du-te în orice tip de pull-up-uri, puteți adăuga cu ușurință pe centura greutate in plus. Acesta a fost în acest moment începe cresterea masei musculare reale. Dacă nu aveți probleme performante 12 repetari cu propria lor greutate, adăugarea de greutăți 5 kg este în măsură să vă respingă din nou la 10 repetari.
În acest caz, din nou, este necesar să se lucreze atâta timp cât nu va fi capabil de a efectua 12 repetari, dar cu aceste 5 kg. Apoi, să promoveze o greutate suplimentară de 10 kg, și continuă să urmeze obiectivul de 12 repetari. Cunosc oameni care sunt capabili de a prinde din urmă cu greutăți suplimentare de 25, 30 sau chiar 35 kg. și toate au un larg fabulos. Dacă sunteți în orice moment pentru a efectua pull-up-uri fără complicații suplimentare, niciodată nu va dezvălui potențialul maxim al mușchilor spatelui.
Arnold triceps de formare
Adevărul, pe care am găsit după mulți ani de formare, este că exercițiile de izolare sunt critice pentru dezvoltarea triceps. pentru triceps exerciții ar trebui să izoleze toate cele trei capete ale acestui mușchi. Prin urmare, trebuie să știți ce exerciții implică unul sau un alt cap triceps. La inceputul carierei sale, am învățat de la Vince Gironda metoda sa de a determina care exercită impactul cel mai eficient pe anumite zone ale corpului.
Vince s-ar fi făcut în felul următor. El ar alege un exercițiu și a efectuat 15-20 seturi de 20 repetari cu ea. Și asta e tot. Nimic mai mult pentru acest grup de mușchi în această zi. A doua zi, concentrandu-se pe durere în mușchi, ar fi ajuns la concluzia că ceea ce o parte a acestui exercițiu special tricepsul declanșat cea mai mare cale.
Dacă el a acționat de arme de extensie în blocul de sus, ar fi dat seama că este mai bine să-și exercite este de lucru - în afara sau în interiorul tricepsul, precum și, dacă aceasta implică mișcarea activității părții inferioare a grupului musculare. Folosind această metodă, puteți face pentru tine pentru a determina ce parte a mișcării care se cuplează triceps.
Trebuie să învețe să practice, bazându-se pe instinct. Coaching-ul difera de formare triceps biceps, deoarece biceps în care lucrează prin tine, de fapt, există doar o singură mișcare - îndoire, în care încercați să utilizați toate opțiunile posibile (folosind gantere, haltere, banc Scott, etc).
În cazul tricepsului aveți posibilitatea de a face exercitarea în fața ta, deasupra capului, sau culcat, precum și cu ajutorul unui mâner halteră banc de presa îngustă. Pentru triceps maxime de stimulare a creșterii ar trebui să fie la fel de izolat în fiecare exercițiu, astfel încât să încerce să se concentreze maxim la efectuarea fiecărui exercițiu.