Potrivit sportivi de conducere: Lyudmila Nikitina Arina Skoromniy Valentina Mishina, Maria Kuzmina și altele.
- In ce exercitiu te simti cel mai bine lucru mușchii fesieri?
- Ce mod de încărcare considerați că cel mai adecvat pentru dezvoltarea fesier?
- Care sunt populare exercitiu dezamăgit?
Lyudmila Nikitina
1. Cel mai bun dintre toate, destul de ciudat, fese simțit în ghemuit concentrat, piciorul de așteptare - împreună. Se efectuează într-o pre-oboseala la începutul antrenamentului pentru 3-4 seturi de 50 de ori. Până la sfârșitul implementării fese arde. Sau fac eu la sfârșitul formării, în mod ideal cu un pod pelviana peste bara.
2. Știm cu toții că femeile, din cauza instinctul lor de auto-conservare a mamei viitor nu se poate profita la maximum de 100% plat în formare. maximă noastră în cel mai bun caz, ar putea ajunge la 50-60%, pentru că mușchii nu necesită un timp de recuperare lung. Train the gluteus este foarte posibil într-o zi. Eu o fac de 3 ori pe săptămână. 2 training-uri pe zi și o treime în 2 zile
3. genuflexiuni Dezamăgit, trebuie să spun, dezamăgit, contrar înțelepciunea convențională „este ghemuit și nuc.“ a crescut foarte mult șold din față, și luând în considerare Jumping meu, am o foarte receptiv și ei cresc picioarele cu genuflexiuni în primul rând, prin aceasta, se pare a coapsei aproape gluteus maximus. Deși am, desigur, efectua baze de date.
arina Skoromniy
1. Îndreptare cu gantere, banc de presa un picior în gravitrone.
2. Cred că este necesar să se aleagă în mod individual și pentru ei înșiși, încercând diferite opțiuni. Mai ales pentru că încă mai depinde de perioada. Acum, pentru mine optim 1 de formare de o săptămână pentru 5-6 exerciții de bază și abordări 3-4 izolate. Repetări de cel puțin 15.
3. dezamagi trebuie mai întâi farmec. Și nu am nici un exercițiu nu este fascinant, pentru ca un exercițiu nu poate mânca și nu se poate spera. Mulți oameni cred eronat că există un exercițiu magic poate face minuni, dar nu este așa. Mai mult decât atât, multe dintre exerciții, în general, sunt inutile, fără nutriție adecvată.
Tatiana Dvortsova
1. Unele exerciții: „bună dimineața“ pentru extensiile de bloc se apleacă mai mici. Pentru a fi sincer, mă simt aproape toate exercițiile, deoarece tehnica să respecte cu strictețe.
2. Experiența mea a demonstrat că transportul maritim și fese poate fi de 2 ori pe săptămână. Încărcare variază și exercite ei înșiși. 4-5 seturi de la 15 la exerciții poliarticularå și 30-40 pe izolație. Totul depinde de nivelul de pregătire.
3. Exercitarea, care este plin de pe internet aproape niciodată este utilizat. Au propriile lor.
Marina Noskov
1. Fără îndoială, acest exercițiu gluteală pod. Mergem la lamele în accentul pe banca de rezerve, picioarele usor umerii shea, șolduri comoara de ponderare. Eu încerc să fac amplitudinea maximă și o pauză în partea de sus.
2. Aș sugera face un antrenament greu de o saptamana cu greutati mari, 10-12 repetari, ambele exerciții de bază și de izolare. Mnogopovtornuyu unul cu elementele staticii. Și, de asemenea, în fiecare antrenament la alte grupe de mușchi într-o singură exerciții pe o fesă. Și asigurați-vă că prozhimat fese și să învețe chuvstvova lor în exerciții.
Valentina Mishina
1. Este dificil să individualizeze un exercițiu chiar acum. Dar eu pot să spun că a fost zona mea problemă pentru o lungă perioadă de timp. nu ar putea în nici un fel este suficient să se încarce. Și doar un singur exercițiu a ajutat să atingă obiectivul cu precizie. Acest ghemuit bulgar cu o halteră (atunci când un picior pe banca de rezerve). Nu m-am simțit fese. Chiar și lucrul cu o greutate de 80 kg, mă simt într-adevăr un grad mai mare de fesă. De asemenea, ca de tracțiune pe un singur picior. În general, în cazul în care pentru a rezuma, este mai bine să lucreze prin zona cu cea mai mare problemă de concentrare, preferând să efectueze exerciții pe fiecare picior alternativ.
2. Atunci când este vorba de antrenament fizic, sarcina optima mg la fiecare 48-72 ore. Cred că 2 antrenamente pe săptămână ar fi suficientă, toate-MG a făcut mare. Pentru fiecare persoană sarcina va fi diferit. Depinde de nivelul de fitness de calorii pe zi, și în general pe modul, este necesar să se recupereze, de asemenea. Ceea ce este important este tonajul total și periodizarea. Cred că trebuie să lucreze la ambele 8-10 și 15-20 repetari.
3. Exercitarea mai idioțenie a nou introdus - o crestere de la genunchi la Smith. În fiecare zi văd această „perversiune“ mai des. Eu nu mai adera la mișcările de bază. Genuflexiuni, fandari și îndoită în jurul capului. De asemenea, nu-mi place „pod fesier“, este destul de popular în Occident, chiar și o Fleks Uiller la un antrenament închis mi-a spus să-l ca fiind unul dintre cele mai bune exercitii pentru fese. Dar mă simt disconfort sălbatic atunci când se execută. Așa că încerc să fac fără ea.
Olga Korovenkova
1. Și așa ... Împărtășiți experiențele și exercițiile preferate pe mușchii fesieri. În cazul meu, regii exercițiu pentru acest grup de muschi - aceasta - atacuri în diferite variante (clasice la fața locului, cu gantere sau Smith simulator, cu schimbarea de picioare, da din cap, bulgari, în derivă și altele.). Conform observațiilor mele sunt bine formează cea mai mare parte a feselor. Dar aici este un echipament important al acestui exercițiu. Așa cum este, mă simt. Locuințe este întotdeauna stocate într-o ușoară înclinare de a simți greutatea corpului și suportul pe piciorul din față.
Shin picioarele din față perpendicular pe podea, kolenochki întotdeauna fixat pe promenadă și „plimbări“. Ne place să stea pe una, luând șoldurile înapoi, cât mai scăzut posibil prin întinderea și fese femurali piciorului de sprijin. Pe deget de la picior din spate nu se bazează (este am pus responsabil pentru echilibru). Perpendicular partea inferioara a piciorului din față creează o rigiditate de sprijin. Prozhimaya mușchii fesieri, împinge șoldurile în poziția de pornire, fără a împinge de pe piciorul din spate. Genunchii nu îndreptați pe deplin că nu există nici o tensiune în articulația genunchiului. Ne-ar dori amortizare pe toc picior din față care leagă fese și femurali membrelor anterioare.
- mahi (în patru labe, cu picioare de ponderare, skrestnye etc. în blocul.). Un exercițiu de mare pentru a lucra în partea de sus a mușchilor fesieri. Ei bine înăsprește forma și creează o rotunjime. Dar orice exercițiu se poate face necugetat, fără a include mușchii necesare pentru a lucra. Cum se efectuează Mahi I? Cea mai importantă regulă - pentru a menține partea inferioara a spatelui plat (nu îndoiți și nu o stâncă în timpul exercițiului). Pentru a face acest lucru, apăsați păstrați mereu pe degetele de la picioare și burtă îngustate. Exercitarea ar trebui să fie efectuate fără probleme, fără spasmodice, trăgând și coborârea piciorului, păstrând tensiune în femurali. Pentru în timpul exercițiului să se simtă exact mușchiul gluteal - este necesar pentru a trage piciorul cât posibil, și deasupra punctului superior al fesei prozhimat picioare centrifuge.
- Rod Română (e halterele Smith pe un picior). Ei bine, separat de hamstring fesier. Descrie felul lui de a face) Picioare umăr lățime în afară. Bazarea pe toc. Shin este întotdeauna perpendicular pe podea, kolenochki înregistrat peste tocuri și nu „mers pe jos“. miscarea corpului este deasupra genunchiului. Cu un spate plat (spatulă redusă, presa tensionată, burta ascuns, spate plat) se înclină în jos, plasând pelvis spate, ușor îndoit genunchii. Suntem, așa cum au fost, împingând ușa pelvis. Mâinile relaxat, continuați să se deplasează de-a lungul coajă și carcasa. Noi nu ridica capul (capul de continuarea gâtului, gâtul este o continuare a unui apartament din spate).
Ascensorul nu este pe spate și brațe, și, fesele prozhimaya, șoldurile împins în poziția de pornire. Până la sfârșitul corpului nu este îndreptat (să nu se relaxeze fese si partea inferioara a spatelui nu sunt legate de muncă) și vin înapoi. Ar trebui să se simtă întotdeauna tonul în mușchii fesieri: luxat - înăsprit. Taz de la sine nu se strânge în sus (începe să se balanseze talie)!
Aceasta este de bază de exerciții mele preferate pentru a lucra prin mușchii fesieri.
Dar, de asemenea, la planul de formare include unele dintre următoarele exerciții: «Bine moning», genuflexiuni Plie, picior de locuințe de reproducție simulator de prelate, ghemuit pe genunchi în Smith simulator de hiperextensia pe fese și altele.
2. În planul său de formare, am inclus exerciții pentru fese, cel puțin două ori pe săptămână. Cel mai adesea este de 4-5 exerciții pentru 3-4 seturi, ultimele două exerciții sunt efectuate super-seturi. Fese recomanda efectuarea în modul mnogopovtornom. De exemplu, formarea de multe ori incepe cu atacuri asupra scufundarea 50 100 repetari în fiecare set), dar fiecare persoană este diferită! Și ceea ce funcționează pentru un singur - nu înseamnă că o abordare diferită. În această problemă aveți nevoie pentru a experimenta și de a găsi cel mai bun mod de a studia un grup de mușchi dat.
3. Care este popular exercițiul ma dezamăgit? Poate părea amuzant, și cineva nu este de acord cu mine, dar în cazul meu clasic sit-up-uri nu sunt la fel de eficiente pentru studiul mușchilor fesieri. Și cel mai important lucru! Crearea unei forme frumoase, aveți nevoie pentru a lucra „cu mintea!“ Orice exercitiu se poate face fără nici un rezultat! Asta este, știind ce este și ceea ce facem, putem obține cele mai bune rezultate!
Zlata Miklashevsky
1. Sunt mereu pe fesier mușchii lucreze într-un super-set. De exemplu: exercitarea de bază și o izolație suplimentară pentru a îmbunătăți circulația sângelui în fesă. De exemplu, îmi place bancă, cu o platforma de picior și picioare următoare ședinței de creștere în simulator înclinat înainte. Fesieri „arde.“
Urmatorul Set: Am găsit exercitarea perfectă a feselor, este de a hack mașină ghemuit pe primul picior! Amplitudinea mișcării nu este mare, există o sarcină pe articulația genunchiului (trebuie sa fii atent pentru cei care au probleme comune). Efectuați super-Seth cu „trage mort“, dar o fac în t-claviatură, unde puteți lua gluteus maximă înapoi și talie.
Al treilea este un super-set „punte fesieră“, cu o întârziere suplimentară la partea de sus și, dacă se concentreze pe compresie a mușchilor fesieri, software-ul de ardere maximă! Împreună cu hiperextensie cu statică pe cont 10 în partea de sus. Toate arde în fesă.
2. Formarea pe fesa fac de 2 ori pe săptămână. Dar dacă recuperat bine, chiar trei! Principalul lucru este recuperarea după efort. De obicei, am un antrenament greu, include prese, genuflexiuni gakk-, fandari cu super-un set cu exerciții de izolare. mai ușoare, greutățile pulmonare și angorjarea fesieră dobivku al doilea. Numărul de abordări 4-5. Repetiția a principiului „Piramida“ sau „Polupiramidy“. Aceasta este, cu o creștere în scara și în jos. În pauzele dintre seturi, folosind principiul tensiunii musculare aleatoare. Tot în mod individual, pentru a evita supraantrenament.
3. Nu fac pași, acest exercițiu implică regiune mult lombare, cred că este perfect înlocuiți banca de rezerve cu un picior, în cazul în care talie nu este de lucru. Cred că pur și simplu nu-mi plac exercițiile, cum ar fi genuflexiuni, Plie cu greutăți. Rularea spate talie, spate. Aceste exerciții sunt bune pentru a înlocui mai sigure pentru a coloanei vertebrale. prese banc, genuflexiuni în mașină hack. Neaparat întotdeauna cu o centură de siguranță. tehnica corecta, în primul rând. Pentru greutăți grele nu Chase, m-am concentrat asupra senzațiilor.
Julia Lenkina
1. gluteala de lucru foarte bun sentiment atunci când „mort“ îndreptările.
2. Cred că este suficient pentru dezvoltarea fese 2 antrenamente pe săptămână. Un antrenament ar trebui să fie greu, cealaltă brichetă. Deși nu a obținut cu ușurință. Este necesar de a face exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni sau simulator de Smitty, platforma de banc, fandari, deadlift română. De obicei fac 3-5 seturi de 15 la 8 repetari.
3. banc Dezamăgitor platforma de două picioare, practic a simțit picioarele și un picior se extinde, de regulă, mai mare decât celălalt. Prin urmare, pentru a face mai eficient un picior alternativ.
Maria Rozanova
1. Cea mai mare parte activitatea mușchilor fesieri poate fi simțit în exercitarea, ridicarea pelvisului în sus, sau așa-numitul „pod pelviana.“ Cel mai important lucru este contractia feselor la momentul contracției musculare de vârf (de exemplu, partea de sus) și menținerea unei pauze la partea de sus (1-2sekundy). Pentru incepatori, va fi suficient pentru a efectua acest exercițiu în timp ce culcat pe suprafață, atunci puteți complica și repara picioarele într-o poziție ridicată (bare de perete, pas sau banca de rezerve).
O versiune mai sofisticată este executată pe lame situate pe un simulator sau fitbole „pentru extensia piciorului“, cu greutatea (clătită sau o placă într-un simulator). Pentru a fi cele mai eficiente, aș sfătui să stați la partea de sus și stoarce fesele pe ultima repetare a fiecărei abordări la o senzație de arsură puternică în mușchi.
2. Frecvența de exercițiu pe fese depinde de nivelul și structura corpului angajat. În general, zona inferioară de sex feminin, de multe ori necesită o mare de muncă, ca o caracteristică de sex feminin a corpului, datorită căruia ne prețuim, hrăni și au copii. Dar există și femei care, dimpotrivă, nu este suficient de „carne“ papei. Pentru incepatori, cei care umblă în nici o cameră mai mult de 3 ori pe săptămână, aș sfătui să antreneze mușchii fesieri nu sunt mai mult de 2 ori pe săptămână, cu o pauză de cel puțin 3 zile între ele, deoarece acesti muschi nu sunt recuperate cât mai repede de exemplu, mâinile. Fetele, petrecerea timpului in camera de 5 ori pe săptămână și pregătirea pentru concurs, aș sfătui să efectueze formare pe fese de la 2 până la 3 ori pe săptămână, opjat din nou, fiind de acord cu antrenorul individual și în comparație cu formarea pe alte grupuri musculare.
3. Nu este faptul că unele exerciții mă pot dezamăgi. Dacă nu vă simțiți mușchii lucrați, apoi du-te și învață tehnici performante sau să încerce să se gândească la mușchii care lucrează.
Funny? Dar într-adevăr ajută dacă este făcută corect. Există exerciții care sunt dificil sau imposibil de realizat din cauza unor probleme de sănătate, dar le-am încă nu dezamăgește niciodată. Efectul este obligat să fie, important să muncesc din greu și de încredere Profesioniști pe scară largă (antrenor), care va ajuta cu siguranță pentru a obține rezultate mai rapide și mai puțin traumatică.
Julia Ushakova
1. În proiectul pe picioare drepte, mai ales atunci când ușor învelesc șosete în interior.
2. Cred că mai mult de 2 ori pe săptămână pentru a instrui gluteus nu este necesară (este dacă doriți să creșteți cantitatea de mușchi), și locul de muncă este în valoare în intervalul de 10-12 repetari. Unele exerciții de antrenament am efectua 15 repetari, dar ele oferă o plenitudine de mușchi, fără a afecta hipertrofie.
3. Nu-mi place „bună dimineața“ - pentru mine este un exercițiu și rămâne misterios, în ciuda multor ani de experiență de formare. Poate e rectus spine- ia sarcina totală, și o creștere în greutate de exploatare crește doar tensiunea din partea inferioara a spatelui. Buttock pe ea numai atunci când concentrația am tensionat „artificial“.
Maria Kuzmina
1. Cel mai bine este de a lucra fese se simt în picioare de reproducție exercițiu stau în simulator, sau așezat cu corpul înclinat înainte, sau versiunea ghemuit a simulatorului, sau ambele, și apoi într-un singur set. Precum și fese lucrează în toate versiunile de pași de picioare - cel mai bun din crossover de pe blocul inferior.
2. Fetele fese pot fi instruiți cel puțin în fiecare zi, dar în fiecare zi de formare nu este necesară și nu poate fi (excepții numai în timpul pregătirii sportivilor competitive). Deci, sfatul meu: 2-3 ori pe săptămână. Opțional, toate activitățile de formare dat la fese, puteți pune doar în cele din urmă de antrenament preferat 2 exerciții. Dar, 1-2 antrenamente pe săptămână, în opinia mea, cred că fetele ar trebui să fie dedicate exclusiv la picioare si fese!
3. pod fesier, nu este chiar exercițiu meu. Nu mă simt fese în acest exercițiu, cel puțin nu simt atât să o facă în mod consecvent.
Margarita Sherbina
1. Cel mai bine este de a lucra fese, mă simt de atacuri la în mișcare 15/4 pași pe fiecare picior (scufundarea) într-un super set de picioare de diluție în simulator 25/4
2. Intensitatea și a sarcinii depinde de gradul de pregătire al sportivului, toate în mod individual. In exemplul meu, pot spune că mușchii fesieri antrenor de 3-4 ori pe săptămână, numărul de repetiții de la 15 la 25,4-5 abordări. Din nou, toate trebuie să fie luate în considerare în mod individual.
3. Nu pot spune că orice exercițiu sau ma dezamăgit, dar există anumite exerciții pe care FESELOR eu nu simt destul de bine și, prin urmare, nu fac principal. De exemplu, podul fesier, revers hiperextensie. Până nu încerci, nu vei simți un mușchi - nu înțelegi.