Salutări, doamnelor și domnilor, și în special doamnelor!
După cum probabil ați ghicit deja, astăzi așteptăm sfat de fitness pentru femei, și va fi consacrat acestei chestiuni - program de formare pentru femei în tipul de gimnastică de c formă de dreptunghi. Dupa ce a citit fiecare fată învață cum trebuie să tren pryamougolnichek în scopul de a îmbunătăți patinator și a obține corp mai în formă și elegant. În plus față de mișcările complexe, ne vom ocupa de probleme nutritionale si dieta, care ar trebui să adere.
Astfel, obiectivele sunt stabilite, să trecem să le pună în aplicare.
Tip figura de sex feminin „dreptunghi“ și program de formare pentru femei în sala de gimnastică. Ce este?
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Mai ales figuri feminine ale dreptunghiuri
Reprezentanții acestui tip de figură nu se distinge prin prezența unor forme magnifice, precum și curbele netede ale corpului. De obicei, oamenii nu se agață de aceste femei tinere, deoarece, așa cum se spune „rezista nu pentru asta.“ Din punct de vedere vizual, cifra de femei dreptunghiuri, ciudat care amintește de forma geometrică. Forma vizuala are loc un astfel de profil.
În literatura de specialitate străină, acest tip de personaj feminin numit conducător sau dreptunghi. În ceea ce privește stele dreptunghiulare de peste mări, acestea includ:
- Kira Naytli;
- Cameron Diaz;
- Gvinet Peltrou;
- Nicole Kidman;
- Paris Hilton.
În ceea ce privește fetele lumești-dreptunghiuri, aici este un reprezentant tipic al acestora (de altfel, unul dintre ei - cititorul nostru și coloana de caractere „Vocea Poporului“).
Acest tip de organism este numit, de asemenea, o amendă-dezosată și reprezentanții săi - ectomorfi.
- forma liniara a corpului;
- talie înguste, șolduri și umeri (lățime coapsei = lățime în afară);
- sani akurratnuyu mici;
- oase și articulații mici;
- membrele lungi;
- stratul inferior al grăsimii subcutanate;
- slab exprimat masa musculara;
- un nivel ridicat al metabolismului, astfel încât acestea pot arde mai multe calorii chiar si in repaus;
- de înaltă rezistență și cardio bine tolerată;
- capacitatea de a câștiga în greutate și masa musculara redusa.
Combinații posibile ale unui dreptunghi cu o pară (ectomorfa sus, jos - endomorphs / mesomorph) și măr (endomorf / mesomorph de mai sus, ectomorphy - jos). O altă variantă a dreptunghiuri de frontieră este un fel de „Skinny-Fat.“ Această așa-numita hudyshki gras - atunci cand o femeie are un os subțire, dar în același timp, pe corp sunt prezente distribuția inegală a țesutului adipos. Deci, fetele sunt mult mai dificil de a elimina locale (mic oraș) grăsime corporală decât cei care au nevoie doar să-și piardă în greutate totală.
Cum de a instrui dreptunghiuri? Sfaturi generale.
În formare, urmați aceste sfaturi:
- de cele mai multe exerciții ar trebui să fie de putere, și poliarticulară (gantera banc culcat, banc de pe umeri, genuflexiuni, lunges, push-up-uri, etc.);
- să se retragă avionul, încercați să evitați bănci orizontale și recurgerii la colț;
- strategie optimă de formare pentru acest studiu este toate grupele musculare ale corpului 1 pentru o vizită la sala de sport;
- valoarea rezistenței de formare de o săptămână ar trebui să fie 3-4;
- Evitați exerciții care pot provoca disconfort in partea inferioara a spatelui - deadlift, hiperextensie la greutatea;
- pentru creșterea masei musculare și exercițiile fizice de forță trebuie să fie intens la numărul de seturi de repetari 3-4 și 10-15;
- Greutățile greutate ar trebui să fie de la mediu moderat până la mare;
- pentru a crea o talie trebuie să recurgă la cerc;
- Nu face prea mult cardio, 2-3 sedinte pe saptamana ar fi suficient;
- genul perfect de activitate aerobica se execută oblic, pedalarea timp de 30 de minute;
- utilizați înainte de exercițiu și se întind între seturi pe grupe musculare țintă;
- exerciții abdominale pot face antrenament Start.
Acum să trecem la specificul și ia în considerare ...
№1 program de formare pentru femei forma un dreptunghi
Mai departe în text, vom face cu două programe care au un loc de a fi utilizate gon :). Deci, una dintre zilele de formare ar putea arăta.
- De 3 ori pe săptămână - luni / miercuri / vineri;
- numărul fiecărui exercițiu se apropie - 3;
- Rest m / s din seturi de 45-60 secunde;
- greutate proiectil este selectat în funcție de performanța unui număr predeterminat de repetiții cu tehnica corecta, detaliile de aici [Cum de a ridica greutatea gantere? ];
- timpul de antrenament „Pure“ de 40-45 minute;
- inainte de antrenament hoop torsiune începând cu 20 de minute;
- Activitatea de aerobic dupa antrenament - jogging pe o pistă cu o pantă (începând de la 20 de minute).
Programul în sine și exerciții de atlas sunt următoarea imagine.
O alta, mai avansat, unul pentru terminalul utilizator UT poate fi astfel dreptunghiuri.
№2 program de formare pentru femei forma un dreptunghi
- De 2-3 ori pe săptămână;
- inainte de antrenament exercitarea (obschesustavnaya) 10 minute;
- gama de exerciții cu greutăți în refuzul repetări;
- Recreational m / s din seturi de 60 de secunde;
- timp „pur“ antrenament la 60 de minute.
Programul în sine și exerciții de atlas sunt următoarea imagine.
- pull-up-uri în Gravitron simulator;
- Rod bloc inferior la centura;
- banc ganterele situată pe partea de sus banc la un unghi;
- Pulover cu o halteră peste banca de rezerve;
- banc de halteră în sus în timp ce stă pe banca de rezerve;
- extensie de mână cu gantera stând la cap;
- genuflexiuni adânci împotriva peretelui;
- fesă ascensoare cu fitball;
- Twist-curea.
Planul de formare optimă care vizează crearea de curbe simplificate este o combinație de 3 de formare -X puterea pe săptămână (45-60 minute) și 2 durata -X kardiosessy de 30 de minute.
Acestea sunt cele două programe eterogene, fiecare dintre care are ca principal obiectiv crearea unei curbe senzuale ale corpului feminin și schimbarea stângace de a dreptunghiului.
Sfatul nostru ar fi incomplet dacă nu am lua în considerare problema unui tip de corp dreptunghiular de produse alimentare, astfel încât să rămână stomacul lui :).
Dieta pentru femeile cu un tip de corp dreptunghi
Scopul principal al dietei ar trebui să fie construit „slaba“ și achiziționarea unui anumit procent de grăsime corporală. Numai în acest caz, tânăra are dreptul să se bazeze pe conversia R2 la 3. în matematică, aceasta înseamnă o tranziție de la un avion în spațiu.
În acest sens, dieta ar trebui să includă o suficientă (cel puțin 2 g per 1 kg greutate corporală) cantitatea de proteine vegetale astfel de produs:
- proteine din ou;
- stroganoff de vită / friptura (conținut de grăsime 8%);
- curcan file / pui;
- fileuri de tilapia;
- file de Pollock;
- Chum friptură;
- scăzut de grăsime brânză de vaci.
Hidrați de carbon ar trebui să fie, de asemenea, prezente, și acestea ar trebui să fie „lung de joc“, cum ar fi:
Fiecare masă (cu excepția primei) trebuie să fie ambalate legume:
- broccoli;
- sparanghel;
- fasole;
- varză de Bruxelles.
In general, dreptunghiuri fete ar trebui să crească curent dieta caloriilor pe 350-500 kcal și să adere la următoarele procente B: F: Y = 35%: 15%: 50%
Pentru a vă oferi o mai bună înțelegere a planului de masă de o zi.
Ei bine, de fapt, și totul pare atât de PT și o dietă de 1 zi pentru a da formă dreptunghiulară, să le urmeze, și transforma într-un dreptunghi pătrat pentru a vedea pentru tine ceea ce!
postfață
Astăzi am discutat despre programul de formare pentru femei tinere în sala de sport pentru cutia de tip figură. Acum ai mâinile tale au instrumente specifice pentru a schimba un favorit, acesta rămâne cazul de mici - pentru a le pune în practică. Dar cu asta, sunt sigur că va putea face față fără mine. Mult noroc, frumusețea mea, și lăsați omul cade stive)!
PPS. Atenție! 29.03 vor fi disponibile posibilitatea de a trimite chestionare pentru a compila personalizate de formare și program de nutritie. Voi fi bucuros de munca noastră comună!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
