# 1. Mai întâi de toate, un antrenament bun
Înainte de fiecare exercițiu ar trebui să fie efectuată de 15-20 de minute de warm-up pentru a obține un cald bun și întinde mușchii și să le pregătească pentru încărcare. Acest lucru este valabil mai ales la fese, deoarece acestea sunt „brațul principal“ al corpului inferior. Sănătatea, mobilitatea și activitatea acestor muschi este important pentru întregul corp, inclusiv partea superioară. Oamenii care conduc populare astăzi, un stil de viață sedentar, puțini folosesc fesele lor și nu le dau o sarcină suficientă. Noi oferim ca o încălzire înainte de puterea de formare pentru a face exercițiul „plimbare sumo“ sau „plimbare monstru.“ În acest exercițiu, vă atașați la degetele de la picioare ale unui ham cu bucle elastice și picioarele îndoite muta atașabil în trepte de unul, și apoi în direcția opusă, astfel încât câlți a fost întinsă și mușchii ușor încordat. Acest exercițiu vă permite să se întindă în mod corespunzător mușchii fesieri.
Sumar: Încercați cât vă puteți încălzi mușchii fesieri înainte de puterea de formare pentru a „trezi“ toate fibrele musculare.
# 2. Dacă doriți să aveți un spate puternic, să ia o greutate serioasă!
Dacă sunteți convinși că exercițiile fără greutăți suficiente pentru dezvoltarea completă a mușchilor fesieri, atunci te înșeli. Poate exercita fără greutăți va fi util pentru incepatori, deoarece muschii lor nu au fost supuse unui stres de formare, și, prin urmare, sensibil la orice intensitate de exercițiu mișcări comune de uz casnic. În procesul de îmbunătățire de fitness, corpul tau se adapteaza la stres, si muschii au nevoie de stimulare mai intensă pentru creștere. Pe măsură ce trece, du-te la greutăți mari și mai grele exerciții pentru a stimula dezvoltarea completă a mușchilor fesieri.
Rezumat. la mușchii fesieri se dezvolta, trebuie să le dea putere adecvată. Exercițiile nu vor ajuta fără greutăți și programe de formare ale Jurnalului plin de farmec.
# 3. Pune gâtul la pelvis și împinge!
pelvisul urcă polul culcat - nu foarte popular, dar exercițiu foarte eficient. Acesta a fost dezvoltat Bret Konreras. El a spus. „Când genunchii sunt îndoite, femurali prescurtate În această poziție, el nu are nici o cameră să se miște și nu pot fi reduse cu forta si pentru ca ischiogambieri nu sunt în măsură să producă suficientă putere, toate lucrările cade pe fese este motivul pentru care exercită pe extensie a soldului .. cu genunchii îndoiți atât de eficiente pentru dezvoltarea fese. " Îndoaie genunchii nu dau femurali se alăture în lucrare, și face munca fese. pelvisul urcă fese situate pol da încărcare excelentă.
Rezumat. dacă doriți să izoleze gluteus, fără a implica mișcarea mușchilor coapselor, pelvis urmați up-uri cu o halteră în timp ce culcat.
# 4. ghemuit mai adânc
Un studiu a constatat ca genuflexiuni activat mușchii fesieri doar 30-40% din reducerea maximă posibilă. Cu toate acestea, nu ar trebui să ne uităm rolul fundamental al co-factori - greutatea, volumul de încărcare, numărul de repetări și implementarea tehnologiei. Mai degrabă, în acest studiu am inclus în medie indivizii neinstruit și pe vine probabil, în stilul cel mai comun - cu amplitudine incompletă, în timp ce această tehnică este stimulat în mod avantajos cvadriceps. Dar, dacă Squat mușchii coapsei adânci și fesele sunt utilizate mult mai intens. Și merită să menționăm că întreaga gamă de genuflexiuni în mișcare mai menține mușchii sub stres? Brad Schoenfeld argumentează: „Cele trei condiții principale pentru cresterea masei musculare - este stresul mecanic, stresul metabolic si distrugerea fibrelor musculare.“
Rezumat. Dacă nu crezi ce a fost spus, încercați să stea ghemuit cu amplitudine parțială, iar pe de altă genuflexiuni de formare cât mai profund posibil. durere post-antrenament în fese va spune care dintre exerciții mai eficiente.
# 5. Nu vă fie teamă de a instrui fese mai mult de o dată pe săptămână
Gluteus Maximus - acesta este un muschi incredibil. Se poate și trebuie să fie instruiți în mod activ și în mod frecvent. Mod optim - 2-3 zile pe săptămână. Conform datelor experimentale, fesele sunt o sarcină mică in activitatile de zi cu zi - mersul pe jos, urcatul scarilor sau în creștere de la un scaun. Într-un mod tipic de „intern“, care funcționează la 10-15% din maxim posibil. După sesiunea de sinteza proteinelor activă puterea de formare în mușchii scheletici continuă timp de 48-72 ore. În cazul în care mușchiul este antrenat doar o dată pe săptămână, acesta va produce tesut muscular nou doar 2-3 zile după un antrenament. Tot restul timpului, înainte de clasa următoare nu este în creștere. Dar, dacă vă mutați înapoi mai des, vă va menține în mod constant musculare răspuns anabolizanți! Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că rata de ocupare va depinde de gradul de dezvoltare a musculaturii. Dacă aveți un fund ca Dzhennifer Lopes, atunci trebuie doar să-l tren de 1-2 ori pe săptămână pentru a menține în formă.
Dacă aveți un fund plat, cum ar fi Megan Fox, atunci este posibil să se exercite de 3-4 ori pe săptămână.
Rezumat. nu vă fie teamă de a instrui fund mai mult de o dată pe săptămână. Țineți evidența rezultatelor și a ajusta programul său.
# 6. Câte repetări fac?
Ca rezultat, mai multe studii științifice au stabilit că, în mușchii fesieri mai mult decât lent-tic nervos fibre decât bystrosokraschayuschihsya: gluteus maximus cu 68% este format din „lent“ fibre, și 32% - din „rapid“. Într-un alt experiment, se stabilește următoarea relație: 52% „lentă“ și 48% „rapid“ fibre. greutate mică și exercițiile fizice fără greutăți pot fi utile pentru a da rezistenta fese. Dar „rapid“ fibre oferă câștiguri de forta si masa musculara, deoarece este de asemenea important să se facă exercițiile cu greutăți și repetari mici. Programul variat va stimula toate maximus musculare fibre gluteus.
Mai mult decât atât, studiul de Dr. Goto arata ca o combinatie de programe de ciclu de înaltă și joasă intensitate de formare determină o adaptare optimă de putere în mușchi. Prin urmare, nu ar trebui să evite exercitarea cu repetari mai mari, deoarece acestea arde depozitele de glicogen și de a crea efectul de pompare. Programul de formare pentru fese ar trebui să includă toate gamele de repetiții - 4-6. 8-12. 15-25. și, uneori, 30-50 - pentru a maximiza utilizarea tuturor fibrelor musculare.
Rezumat. Respectați intervalele de repetare a oferi cele mai bune rezultate. Nu neapărat urmați cu strictețe sfaturile pe baza datelor experimentale sau descrise în cărți. Corpul fiecărei persoane este unic și răspunde diferit la diferite sarcini, așa că încercați toate gamele de repetiții și alege ceea ce este potrivit pentru tine.
Deci, acum sunteți familiarizați cu dezvoltarea șase recepții fese. Sperăm că acestea vă vor beneficia și de a vă ajuta să diversifice programul de antrenament. Cu toate acestea, există multe alte metode și exerciții eficiente. Nu rămâneți blocat pe un singur stil sau o metodă și să fie gata întotdeauna să încercați ceva nou!