Numai sportivii mai greu de lucru, are un mod unic de formare, am avut parte mai remarcabile în culturism. Urmați sfatul eroi din trecut și umfla mâinile spectaculoase!
1. Alpii austrieci
Arnold Schwarzenegger a făcut bicepsul fantastice? Un indiciu - munca grea. O mulțime de muncă grea.
biceps Arnolda Shvartseneggera - probabil cel mai faimos din istoria omenirii, și este bine meritat. La momentul (sfarsitul anilor '60 - '70 mijlocul), cu o grosime de 56 cm, au fost nu numai cea mai mare, dar a avut, de asemenea, forma cea mai perfectă.
Arnold a fost de formare pentru un program simplu și „brutal“, care se bazează pe exerciții de bază. în conformitate cu el mare de lucrări pentru construirea masei musculare, precum și unele exerciții de izolare.
Ridicarea biceps mreana cu înșelătorii (conexiune pentru exercitarea altor grupuri musculare) a fost un exercițiu favorit, care a inclus Arnold în regimul său de formare, chiar din momentul în care el a fost un adolescent. El a spus odată: „Creșterea de bar pe bicepsul cu înșelăciune este de neegalat in ceea ce priveste cresterea masei musculare.“
În mod similar, Arnold îi plăcea să folosească gantere de ridicare pentru biceps pe un banc de înclinație. El a instalat un banc de sub unghi de 45 °, pentru a obține maximum de întindere biceps.
Exercițiile de bază pentru a ajuta la ridicarea în partea de sus a biceps, Schwarzenegger a crezut bucle de concentrare pentru biceps, cu o singură mână. Desi forma bicepsului umane este determinată în mare măsură de genetica, bucle de concentrare afecteaza intr-adevar capul exterior al mușchiului biceps, care este responsabil pentru înălțimea biceps când sunt îndoite.
„Stejarul austriac“ (așa cum îi plăcea să se numească Schwarzenegger) „honed“ biceps de ridicare alternativ gantere pentru biceps într-o poziție în picioare, acest exercițiu a efectuat ocazional, cu ajutorul unui dispozitiv numit «braț blaster». Acest dispozitiv a ajutat să-l fixeze coatele pe părțile laterale, care au contribuit la o izolare și mai mare a biceps.
El a efectuat de la 20 la 26 de abordari un astfel de antrenament toridă de două ori pe săptămână - în serile de marți și vineri.
Programul este mâinile pe Arnolda Shvartseneggera
2. Endi Makdermott
Tren și să fie pregătit pentru orice provocare metropolis cu program de exerciții fizice de la unul dintre cei mai buni sportivi de aplicare a legii.
Ca un „Tactical Response Team“ membru al statului Arizona (tactic Response Squad în Arizona), McDermott ar trebui să fie gata să aproape totul. „Imediat ce am ajuns mai în vârstă, - spune McDermott - A trebuit să se schimbe foarte mult pentru a rămâne în formă, deoarece este necesar pentru munca mea. Exercitarea mușchii de mână fac parte din circuit de formare, care ajută la întreg corpul meu este în mod constant în mișcare și să păstreze metabolismul ridicat. Astfel, în timp ce se agită mâinile și arde de grăsime ".
Dacă sunteți în imposibilitatea de a utiliza un simulator de canotaj, înlocuiți-l cu orice fel de activitate fizică, care necesită viteză și o mulțime de putere: coarda, sprinturi, alpinism, sărituri în loc cu ridicare brațele deasupra capului și plasarea simultană a lățimii picioarelor umerilor sau a alerga de transfer.
Programul pe mana Endi Makdermotta
Circuit de formare, se repetă de 5 ori:
1 abordare timp de 1 min.
1 set de 20 repetari
1 set de 20 repetari
Abordarea 1 până la 2 minute.
1 set de 20 repetari
1 set de 20 repetari
3. Cinci abordări pentru mâini
Pentru a construi musculare, nu sunt necesare programe de ultimă oră. Încercați clasice vechi de școală.
Biceps și triceps (care sunt grupuri musculare relativ mici) raspund bine la sarcina, astfel încât utilizarea de greutăți mari ajută la crearea unei cantități bune de mușchi braț (și a le face mai puternic). Astfel, cu o mulțime de seturi de repetări pot fi realizate cu greutăți mai grele, realizarea creșterii musculare îmbunătățită.
Modul de formare 5 × 5 - o tehnică recomandată în zilele sale de glorie în anii '50-'60 Reg Park (castigator de 3 ori al „Mr. Universe“ și un idol pentru tineri Arnolda Shvartseneggera).
Park primele două abordări sunt efectuate pentru fiecare exercițiu de încălzire, creșterea greutății față de celălalt și, prin urmare, gata pentru a efectua ultimele trei abordări de lucru. În toate cele trei abordări, greutatea finală a rămas aceeași.
Următoarea regim de formare constă din două exerciții, fiecare dintre acestea având drept scop de a lucra biceps și triceps, în timp ce alterna sarcinii între cei doi mușchi - mai întâi efectua toate exercițiile pentru biceps, și apoi - pe tricepsul, sau vice-versa. Acest lucru se face pentru a se asigura că nici unul dintre aceste grupuri de mușchi nu a rămas inactiv pentru o lungă perioadă de timp.
Programul pe 5x5 mână
2 seturi de 10 repetitii
2 seturi de 10 repetitii
5 seturi de 5 repetari
5 seturi de 5 repetari
5 seturi de 5 repetari
5 seturi de 5 repetari
4. Dan Islinger
Acest soldați americani răniți grav în luptă și a acordat guvernului cunoaște prețul de arme grele.
Veteran al Divizia 101 aeropurtată, Dan Islinger a riscat literalmente gâtul lui de dragul Statelor Unite ale Americii.
În timpul războiului din Irak Islinger a fost atribuit Diviziei 3 Infanterie ca specialist de securitate. Forța exploziei a aruncat minele puternic exploziv Islingera de Hammer, făcându-l să lovit cu capul de pământ, deteriorarea umărul stâng și obținerea coloanei cervicale fixate în trei locuri.
Islinger astăzi - una dintre cele mai renumite culturisti NPC (Comitetul Național Fizic), deține propria afacere sport. De fiecare dată când intră în cameră, în jurul valorii de acolo, „spiritul de război“, și zilele în care el face sarcina pe de o parte, nu fac excepție.
Dacă luăm în considerare faptul că circumferința bicepsul mai mult de 51 cm, este clar că el are un secret. „De ce ar trebui să folosesc în pistol de formare 9mm, în cazul în care vă puteți ocupa de calibru mitralieră?“
Programul este mâinile pe Dan Islingera
3 seturi de 20 repetari
4 seturi de 10 repetari
4 seturi de 20 repetari
4 seturi de 10 repetari
4 seturi de 20 repetari
4 seturi de 10 repetari
3 seturi de max. rips
prindere 5. Formarea
Dzhedd Dzhonson - antrenor din nord-estul Pennsylvania, în competiția pe puterea de prindere. Se efectuează smulgerea de prindere de tracțiune cu ambele mâini, cu o greutate de 100 kg. El este, de asemenea, co-proprietar al Diesel Crew, dedicat dezvoltării recomandărilor sportive.
Tu nu va fi capabil de a pompa mușchii mâinii precum mușchii abdominali sau biceps, deși există mai multe motive pentru prindere de formare.
Utilizați această tehnică pentru a pune mâna devin la fel de puternic ca și laba ursului.
Practica una dintre următoarele exerciții la sfârșitul antrenamentului.
Țineți clatite prindere smulsă
Pune pe podea două clatite pentru aceeași dimensiune a barei și să le ia, astfel încât degetul mare este pe de o parte, și celelalte degete - pe partea din spate.
Apăsați clătitele împreună și ridicați-le de pe podea ca și dacă efectuează îndreptările. Păstrați-le în fața lui de ceva timp.
Efectuați 3-5 seturi. Pentru a face mai greu exercitarea, firul lanțului prin găurile din clătite și rotiți încheietura mâinii.
rotație baros
Tie curea sau frânghie la clătită pentru tija greutate de 1,25 kg. La celălalt capăt al Barosul cravată ciocan (cu atât mai mult, cu atât mai greu exercițiul mânerul).
Două mâini care dețin un baros peste capătul mânerului de la talie. Țineți apăsat baros paralel cu podeaua, rotiți mânerul, astfel încât cureaua este înșurubat pe ea și, prin urmare, forțat să urce o clătită.
Continuați până clătită atinge mânerul și apoi derulăm cureaua în direcția opusă. Aceasta este o abordare. Schimbarea direcției de rotație în fiecare abordare, precum și de o parte, care ar trebui să fie în poziția în fața lui. Asigurați-două sau trei abordări pe fiecare parte.
Exercitarea trenuri flexie și extinderea încheietura mâinii, forțându-vă pentru a depăși forța acțiunii de pârghie care întărește încheietura mâinii diversificată.
Bucle cu clatite
Ia clatita 5-lire pentru smulgerea tija de prindere.
Bend brațul cu o clătită ca de obicei, dar păstrează exact la încheietura mâinii - nu lasa-l îndoaie sub greutatea greutății. Creștere în greutate a doua clatite, apoi - până la 10 kg. Efectuarea 3-5 seturi de 3-5 repetari pe fiecare parte.
6. Obțineți cel mai mult
Greu de lucru și un plan bun - aici componente ale succesului în orice domeniu al vieții. Și dacă sunteți în stare să facă treaba, vă voi oferi un plan.
Planul meu de antrenament pentru mușchii mâinilor între competiția este proiectat pentru a consolida triceps (prin stoarcere o greutate de 150 kg deasupra capului) și biceps (folosind trenuri de tracțiune cu o greutate de 86 de tone).
Să începem cu triceps exerciții, concentrându-se pe faptul că mișcarea se efectuează triceps și nu muschii spatelui. umeri sau piept.
Greutatea grea este o necesitate, care să permită să dea sarcină suficientă pe tricepsul și a le face mai puternic.
Extinderea suplimentară este realizată pentru a izola și de a stimula creșterea mușchiului triceps a fiecărei fibre.
Apoi, „stins“ mâinile pe formare, cu ajutorul toleranței durerii, folosind gantere și cabluri.
Salvați mușchii strânse se va curba cu gantere cu tensiune musculară constantă și lipsa de repaus la punctul de sus sau de jos a amplitudinii.
Programul este mâinile pe Derek Poundstone
3 seturi de 8 repetari
7. Matt Kroshaleski
Shake-uri pe o „piramida“ cu un rezident permanent al resurselor „a masei musculare Fitness“ nuci pe jocuri de fier.
Sportivul Matt Kroshaleski organizație sponsorizată MuscleTech, - una dintre cele mai puternice powerlifters din istorie - a decis să încerce talentele lor în domeniul culturism. Și dacă o considerăm ca fiind un indicator al noii forme, apoi le-a folosit tehnici de formare - este ceea ce avem nevoie!
„Krok“, cunoscut pentru antrenamentele sale acum nepopulare nebun intensitate în garaj, folosind un antrenament mai lung decât restul pentru a face muschii crească.
Programul său se bazează pe câteva exerciții de bază, numărul de repetiții care se efectuează în cadrul schemei, care amintește de „piramidei“. La final a adăugat un element unic: o picătură triplu set. realizată ca abordarea finală a fiecărui exercițiu.
Pentru a face acest lucru, reduce greutatea cu 20-25% în fiecare abordare ulterioară efectuată fără răgaz. Apoi stoarce trei abordări rapid, fără odihnă pentru a finaliza obessilivaniya. „Acest lucru va cauza o creștere de sânge la mâinile o tona, - spune Kroshaleski - se întinde fascia și eliberarea de spațiu pentru creșterea de noi celule musculare.“
În cazul în care primele trei abordări crește greutatea în fiecare exercițiu. Începeți cu o greutate cu care se poate efectua un număr mare de repetiții, apoi se adaugă o greutate pentru fiecare abordare a fost destul de dificil, dar nu atât de mult încât ești slăbit înainte de a termina numărul planificat de repetiții.
Programul este mâinile pe Matt Kroshaleski
triplu picătură stabilit în a doua abordare,
4 seturi de 10, 8, 6, max. rips