Se combină exerciții pentru bicepși și tricepși, pentru a construi mai eficient muschii bratului! Aceste superseturile 4 arată cât de intense poate fi de pompare.
Exerciții una după alta pe aceleași sau grupuri opuse musculare creste energia pe care consuma in timpul unui antrenament, și reduce durata acestuia din urmă. Avantajele superseturile nu se termina aici.
Mai multe studii au arătat că această tehnică poate crește într-adevăr, rezervele de energie ale antagoniștilor mușchilor neutilizate. Cu alte cuvinte, triceps acumulează până când puterea pompat biceps. Eliberarea de energie stocată poate crește puterea, și, astfel, face un efort mai mare în timpul exercițiului.
Frumusețea următoarele 3 superseturile (și triseta începând cu 1), că acestea pot fi rulate cu unul și același proiectil sau simulator. Acest lucru vă permite să facă mai mult de lucru în mai puțin timp. Superseturile se bazează și pe diferite grade de intensitate. Începeți cu greutăți (atunci când puterea maximă) și pentru a trece treptat la lumină. Ne-am dat recomandări cu privire la seturi si repetari, dar poate crește în condiții de siguranță intensitatea prin efectuarea forțată sau negative în ultimul set al fiecărui exercițiu.
Superseturile pentru mușchii brațului
Ridicare biceps mreana
3 seturi de 6 repetari, fără odihnă
presa franceză, cu EZ-ștanțat
3 seturi de 6 repetari, fără odihnă
Banc de presa aproape de prindere
3 seturi de insuficiență musculară, restul - 60 sec
2. Superset
Ridicarea biceps mreana la banc Scott
3 seturi de 8 repetari, fără odihnă
extensie de mână a capului cu o gantera
3 seturi de 8 repetari, fără odihnă
3. Superset
răsuci biceps într-un crossover
3 seturi de 10 repetari fără odihnă
mână extensie Crossover
3 seturi de 10 repetari, de odihnă - 60 sec
4. Superset
Îndoirea mâinile în Crossover
3 seturi de 12 repetari pe fiecare braț, fără odihnă
brațe de extensie în pantă de la crossover
3 seturi de 12 repetari pe fiecare braț de repaus - 30 sec
Comentarii:
- Efectuați abordări cald-up, atâta timp cât este necesar, dar nu ajung la esec muscular.
- Abordarea de lucru pentru a selecta o greutate care vă permite să ajungă la eșec musculare. Ajustați-l după cum este necesar.
- La următorul antrenament în fiecare superset schimba ordinea de exerciții pentru spate și începe cu activitatea pe tricepsul.
Sfaturi privind utilizarea unor exerciții
Aceste exerciții sunt foarte bune pentru dezvoltarea masei musculare, deci trebuie să le facă în primul rând. Utilizați un gât plat (sau EZ-vulture, dacă doriți) și o bancă orizontală.
Ridicarea biceps mreana: cei mai mulți oameni de prindere la latimea umerilor este cel mai convenabil. El este cel mai potrivit pentru studiul capului lung (exterior) al bicepsului. Cu toate acestea, dacă doriți să pună mai mult accent pe cap de scurt (interior), utilizați o prindere largă. În orice caz, păstrați tehnica corecta!
presa franceză, cu EZ-ștampila: încercați să păstrați antebraele perpendicular pe podea, astfel încât sarcina poate fi odihnit pe triceps mai mari. Amintiți-vă că presa franceză - acest lucru nu este un pulover!
Banc de presa aproape de prindere: acum vă conectați pentru a lucra grupuri musculare suplimentare și de a efectua exerciții poliarticulară să funcționeze mai bine în triceps tale. Nu se stabilească pentru numărul prescris de repetiții - eșec musculare Atingerea.
superset №1
Utilizați o greutate mai ușoară în comparație cu abordările anterioare.
Ridicarea biceps mreana la banc Scott: Din moment ce umerii sunt aranjate în fața corpului, veți găsi că este mai ușor să lucreze tot capul scurt al bicepsului. Asigurați-vă că brațele rămân paralele între ele și nu eliberează coatele de pe platforma simulator. Utilizați EZ-bar pentru a reduce presiunea asupra încheieturi.
extensie de mână a capului cu o gantera: Acest exercițiu vă permite să utilizați în mod activ capul lung al tricepsului, lucrarea pe care mulți uita de multe ori, astfel încât întotdeauna include în programul lor de formare.
superset №2
Superset performante de crossover, trebuie să utilizați o frânghie. Biceps lucrează la blocul inferior și triceps - pe teren. Din nou, reduce greutatea activității anterioare pentru a realiza cel mai mare de pompare.
Bucle în crossover: Utilizați o prindere neutră, deoarece vă permite să utilizați în mod activ brahial și în mușchiul mușchiul brahioradial, care este situat în partea superioară a antebrațului în apropierea cotului.
brate extensie crossover: păstrați coatele pe langa corp și să le utilizeze ca articulații fixe pentru a da un accent mai mare pe capul lateral al triceps.
superset №3
Spre sfârșitul formării tuturor atenția trebuie să se concentreze pe realizarea de pompare. Greutate Aici se va folosi lumina, asa Challenge-te și de a face o suplimentare de 1 sau 2 repetari.
Exercitarea o singură mână vă va permite să se concentreze pe deplin asupra comunicării neuromusculare. Datorită faptului că fiecare parte a corpului este studiată separat, perioadele de repaus sunt reduse la 30 de secunde.
Îndoirea braț crossover de Sculați ca tine cel mai confortabil - fața blocului, înapoi la el, sau orice alt unghi. Folosiți mâna liberă pentru a menține echilibrul și de a efectua cateva repetari.
brațe de extensie în pantă, la crossover: apăsat pe mânerul rotund de cauciuc frânghie. De asemenea, de-a lungul brațului trebuie să rămână staționar. Dacă ridicați sau coborâți, scoateți sarcina din tricepsul.
Cum să se adapteze programul de antrenament
Acestea volumul și intensitatea de formare este, probabil, cele mai potrivite pentru sportivi avansate, astfel încât să le puteți schimba în funcție de nivelul de pregătire.
- Cunoștințe de bază: transporta doar TRISET primul superset. De asemenea, se adaugă 2 repetiții în fiecare set pentru toate exercițiile. Ie efectua 8 repetari trisete, și 10 în superset. Dar, totuși, folosind greutate destul de greu pentru a ajunge la eșec musculare!
- Nivelul intermediar: renunta la ultimele superseturile. Nu vă faceți griji cu privire la acest lucru, deoarece anterior vă va oferi cu tot ce ai nevoie pentru cresterea masei musculare!
În magazinul online StrongBody.md Poti cumpara cea mai bună nutriție sport la cele mai mici preturi!
Pentru toți cititorii noștri de transport gratuit - Chișinău, Moldova, Transnistria.
Prin achiziționarea de nutriție sport Moldova, s-ar putea întâlni produse contrafăcute. angajații StrongBody.md sunt întotdeauna gata să vă ajute să distingă originalul de un fals.
Va oferim pentru a împărtăși experiența într-o formă specială în conformitate cu articolul.