Kalistenika - este un sistem frumos nume de exerciții cu propria greutate. Ei spun, de asemenea, „bodiveyt» (greutate corporală). Într-adevăr nimic supranatural despre asta. Familiare tuturor din exercitarea copilarie - push-up-uri, pull-up-uri, sta-up-uri, sărituri și ascensoare picior. Toate acestea „exercițiu kalistenicheskie.“ În plus, nu este intersarjabile la antrenamente acasă acum kalistenika - foarte la modă și tendință populară în sala de fitness.
Anterior, la urma urmei a fost? Bani în industria de fitness a venit în mod tradițional de vânzări și închirieri de echipamente (inclusiv abonamente la săli de sport), servicii de plată coaching-ul personal (care a lucrat exclusiv în săli de sport), vânzările de nutriție sport. Odată cu apariția de transmiterea pe Internet a trenirochnom de date de proces lărgit. Acum, instructor de fitness atrage în mod necesar persoana în sala pentru a obține bani pentru munca lor. Se poate promova serviciile online - să se consulte, metode de formare a vinde, de a publica e-cărți și așa mai departe.
Adică, niște bani în afara săli de sport. Și, atunci, putem spune cu siguranță că nu ridica neapărat bara de la „leagăn“, în sala de sport pentru a fi puternic și frumos. Nu că înainte de nimeni nu știa despre asta. Pur și simplu nu putea înțelege modul în care aceste cunoștințe pot fi învățate beneficii materiale. Dar acum acest lucru a devenit mai ușoară - nu este nevoie de a trage un om în cameră să-i spună cum să se antreneze. Iar publicul a aflat că „pompat în sus“ este posibil și cu greutatea propriului corp. Și fără a face banda de alergare cardio.
Kalistenika a devenit la modă! Chiar merge la extreme, baruri, gantere și mașini de exercițiu - tâmpenii. Numai bodiveyt taxiuri. Dar aceasta este o măsură extremă, și deci nu va trebui să se gândească. mușchii noastre sunt proiectate nu numai pentru a muta scheletul în spațiu. Dar lucrurile relativ schelet. Deci, de lucru cu greutăți nu poate fi în contrast cu formarea lor de greutate. Este complementar, mai degrabă decât se exclud reciproc.
Singurul lucru pe care vreau un pic pentru a distrage atenția de la descrierea directă a programului, de aceea am ales să-l revizuiască. Ceea ce-mi, dar reputația Medrano plăcut.
Programul bun
În primul rând, software-ul este foarte competent. Pictate toate variabilele de formare - exerciții, timp de odihnă, progresia, și așa mai departe. Acest lucru este foarte clar protocoale. Reprezentat pentru warm-up, hitch, cardio și puterea de formare pe tehnica. Este sistem de operare foarte puternic. În loc de un set de exerciții, scrise pe genunchi.
În al doilea rând, luând în considerare toate cele mai recente cunoștințe științifice despre hipertrofia puterea și musculare. Antrenamente sunt construite în așa fel încât să existe, de asemenea, o „interferență mecanică“ (în detrimentul exercițiilor poliarticulare de bază), precum și implicarea tuturor tipurilor de fibre (din cauza de a lucra „la eșec“), precum și un stimul pentru depou de creștere sarkoplazmicheskogo musculare (pompare datorită volumului mare de lucru). Din nou, compus competent Split - fiecare mușchi este lucrat de două ori pe săptămână, în conformitate cu cele mai recente cercetări este un factor important pentru bodibildiga naturale.
Da, dacă doriți „dovada“ pe tema factorilor de creștere științifice, care citesc destul de ușor de înțeles articol, la capătul căruia există o trimitere la sursele - „hipertrofia musculară pur și simplu și eficient“
În general, este evident că programul este compilat cu o vastă experiență practică și cunoștințe teoretice profunde. Toate caz, sunt mai scurte. Pentru el și să înceapă.
Program de formare, „Originii omului“
Introducere în kalisteniku
Astfel, programul este conceput timp de 8 săptămâni, și este format din 2 blocuri de patru săptămâni la nivel mondial - „Progresul“ „Immersion“ și Primul te pregătește mental si fizic pentru kalistenike de fitness. A doua extinde posibilitățile, în mod constant te scoate din zona de confort.
detalii tehnice
Exerciții. Este important să se efectueze toate exercițiile sunt competente punct de vedere tehnic. Toate mișcările trebuie să fie controlate. Ar trebui să se simtă mușchii de lucru. Nu trage este suficient în proces.
Disclaimer. Dacă vine un moment în care repetarea vă petrece mai mult de 4 secunde, este considerat un eșec. Ia-o vacanță.
Lite versiune. Fiecare exercitiu are o formă ușoară de execuție. Dacă nu se poate face versiunea standard - face ușor.
Warm-up ar trebui să fie efectuate înainte de fiecare antrenament. Antrenament este format din două părți:
Track desemnare
Abordări (seturi) - o serie de repetiții de exerciții efectuate în succesiune.
Repetări - punct de vedere tehnic de execuție corectă a exercițiului în faza inițială finală.
Restul - o pauză între seturi sau următorul exercițiu. Atenție, în acest pauze program dinamic - depinde de intervalul de repetiție (DP). ați făcut în abordarea.
HIIT - hiperintensă interval de formare. O serie de exerciții care urmează să fie efectuate cu numărul maxim de repetiții într-o anumită perioadă de timp.
Max. - un maxim de repetiții ale exercițiilor. Acesta este exercițiul „eșecului“
„Prin imersiune“: 1-4 săptămâni
1. Creșterea valorilor flotări
Max. repetari, 4 seturi
Recreere: DP 1-2 - 60, DP 3-4 - 90, DP 5+ - 120
2. Dips Bench
Max. repetari, 4 seturi
Recreere: DP 1-2 - 60, DP 3-4 - 90, DP 5+ - 120
3. Regular flotări
Max. repetari, 4 seturi
Recreere: DP 1-2 - 60, DP 3-4 - 90, DP 5+ - 120
4. Declin flotări
Max. repetari, 4 seturi
Recreere: DP 1-2 - 60, DP 3-4 - 90, DP 5+ - 120
5. Raiseul Calf
Max. repetari, 4 seturi
Restul: 60 de secunde
1. Regular Pull-up-uri
Max. repetari, 4 seturi
Recreere: DP 1-2 - 60, DP 3-4 - 90, DP 5+ - 120
2. Australian Pull-up-uri
Max. repetari, 4 seturi
Recreere: DP 1-2 - 60, DP 3-4 - 90, DP 5+ - 120
3. Închide Grip Pull-up-uri
Max. repetari, 4 seturi
Recreere: DP 1-2 - 60, DP 3-4 - 90, DP 5+ - 120
4. Plãmîni
Max. repetari, 4 seturi
Restul: 60 de secunde
5. Genuflexiuni
Max. repetari, 4 seturi
Restul: 60
1. Genunchii de mare
HIIT - 30 de secunde
2. Plank
HIIT - 15 secunde
3. alpiniști
HIIT - 30 de secunde
4. Plank
HIIT - 15 secunde
5. Jumping Jacks
HIIT - 30 de secunde
Pornește ordinea specificată a exercițiilor de 4 ori. Rest între cercuri 2 minute
1. Plank flotări
Max. repetari, 4 seturi
Recreere: DP 1-2 - 60, DP 3-4 - 90, DP 5+ - 120
2. Dips
Max. repetari, 4 seturi
Recreere: DP 1-2 - 60, DP 3-4 - 90, DP 5+ - 120
3. Raiseul Leg
Max. repetari, 4 seturi
Recreere: DP 1-2 - 60, DP 3-4 - 90, DP 5+ - 120
4. flotări
Max. repetari, 4 seturi
Recreere: DP 1-2 - 60, DP 3-4 - 90, DP 5+ - 120
1. Wide Chin-up-uri
Max. repetari, 4 seturi
Recreere: DP 1-2 - 60, DP 3-4 - 90, DP 5+ - 120
2. Închide Grip Pull-up-uri
Max. repetari, 4 seturi
Recreere: DP 1-2 - 60, DP 3-4 - 90, DP 5+ - 120
4. Sărituri Plãmîni
Max. repetari, 4 seturi
Restul: 60 de secunde
5. Jumpig Genuflexiuni
Max. repetari, 4 seturi
Restul: 60 de secunde
1. Genunchii de mare
HIIT - 45 de secunde
2. Plank
HIIT - 30 de secunde
3. alpiniști
HIIT - 45 de secunde
4. Plank
HIIT - 30 de secunde
5. Jumping Jacks
HIIT - 45 de secunde
Pornește ordinea specificată a exercițiilor de 4 ori. Rest între cercuri 2 minute
mușchi de tren stabilizator
La sfârșitul fiecărui antrenament se realizează pe un mic muschi complex trenirvku stabilizator al corpului:
1. Single Leg / Arm Plank pe fiecare parte - 30
2. Podul lateral pe fiecare parte - 30
3. Standart mână Plank -30 C
4. antebrațului Plank la mâinile Get up - 15 repetari
chips-uri utile
Cel mai bun mod de a crește numărul de repetiții pentru fiecare exercițiu. a face o repetare! Încercați întotdeauna să facă mai mult decât au făcut-o în exercițiul anterior. Încearcă. Nu a mers azi - obține data viitoare. Sa întâmplat? Pune pe un plan pentru a face o altă repetiție mai mult.
Utilizați „negative“. Acesta este un alt mod de a crește intensitatea antrenamentelor dumneavoastră și propria putere. Treci faza principală a mișcărilor și scade la fel de încet ca tine poate. De lucru pentru eșec.
Ca un „asistent“ pentru a efectua pull-up-uri pot fi folosite ca o banda de cauciuc și un scaun (doar te sprijini pe piciorul).
Antreneaza strânsoarea doar agățat pe bara transversală. Acesta va ajuta, de asemenea, să adăugați în exerciții de tragere.
Salvați-vă și partajați-l cu prietenii tăi: