Picior Întinzându joacă un rol important în prevenirea dezechilibrului muscular și problemele asociate cu postura. De asemenea, exerciții de stretching ajuta la prevenirea leziunilor și de a face antrenamentele mai eficiente. Dar ține cont de faptul că supra-activă se întinde poate cauza un prejudiciu in sine. Aici, de asemenea, nevoie de îngrijire. În loc pe o bază de zi cu zi pentru a efectua o serie de exerciții de flexibilitate, fac pentru ei înșiși un complex mic și să-l prin a doua zi cu o cantitate moderata de repetiții. Acest program nu necesită prea mult timp și efort. Cu toate acestea, este necesar să se antreneze în mod regulat, în caz contrar rezultatele nu vor fi.
Atunci când se întinde picioarele cât mai eficient posibil?
Doresc să ajungă - încălzi! nu Cardio afectează numai inima, dar, de asemenea, corpul „cald“. Sânge intens circulat prin vasele, încălzirea corpului și membrelor. În starea de pace, sânge „centralizat“, alimentarea organelor vitale în primul rând. În plus, dacă nu sunt încălzite în sus, va fi dificil să efectueze exerciții cu amplitudinea dorită. Prin urmare, piciorul de întindere se realizează fie la sfârșitul unei formare în greutate sau după zece kardiorazminki. Înainte de a lucra cu greutăți nu încercați să efectueze exerciții de stretching gama completă. „Cu drepturi depline“ stretching este mai bine să se amâne sfârșitul antrenamentului. Dacă ajunge la casa, este recomandabil să facă acest lucru într-o cameră caldă și nu mai bine în dimineața și după-amiaza târziu. Apoi, corpul tau va fi mai supla.
Efectuarea de exerciții pentru intinderea picioarelor, este necesar să se ia în considerare mai multe lucruri importante:
- să fie în măsură să stabilească și să controleze valoarea rezonabilă a sarcinii pe muschii de la fiecare întindere;
- să acorde o atenție constantă la poziția din spate, cap, umeri și picioare în timpul exercițiului,
- reglați sarcina în conformitate cu starea dumneavoastră, pentru că în fiecare zi, corpul nostru se simte un pic diferit.
Dezvoltarea de flexibilitate, efectuarea de exerciții pentru picioare intindere, ghidate de sentimentele lor, mai degrabă decât cât de mult vă puteți întinde. Corectă întindere necesită timp și atenție. Trebuie să înțelegem că se întinde - nu este o competiție de flexibilitate.
Exerciții pentru a întinde picioarele și inghinală
Întinzându vintre într-o poziție șezând
Executie: Încet se aplece înainte, pornind mișcarea de la șolduri până când simțiți o întindere de lumină în zona abdomenului. Sprijinindu ușor strângeți muschii abdominali si expirati. Stai în poziție ușoară întindere de 30-45 secunde, respirația încet și ritmic. Nu îndoiți gâtul și umerii, sau o astfel de circulație runde umeri și plasează o sarcină pe partea inferioara a spatelui. Încercați să păstrați panta a trecut de la șolduri. direct de jos a spatelui. Uită-te înainte.
Recomandare: Dacă o faci corect, nu ar trebui să se simtă durere. Cu cât mențineți această poziție, cu atât mai puțin se va simți mușchii se întinde. Dacă nu încercați din greu pentru a stoarce coatele aproape de exteriorul piciorului inferior. Acest lucru va ajuta să vă mențineți echilibrul și ajustați dimensiunea încărcăturii.
Dacă este dificil să se aplece, atunci poate picioarele sunt deplasate prea aproape de corp. În acest caz, mutați picioarele mai departe. Apoi, va fi mai ușor pentru a efectua panta de la șolduri.
Întinzându-se pe suprafața posterioară a coapsei și jumătatea stângă a taliei
Executie: Efectuarea expiratie, începe încet la panta de la șold la picioare întinse picioarele până când simțiți foarte ușoară întindere. Încercați să păstrați barbia în poziția de mijloc. Relaxați-vă umerii și brațele. Țineți timp de 30-45 secunde. Respira încet și ritmic. Se repetă același exercițiu pentru celălalt picior.
Recomandări: să se simtă mușchiul cvadriceps a coapsei drepte, asigurați-vă că este relaxat. Ar trebui să fie moale și nu e greu. Nu înclinați capul și umerii. Nu încerca să ajungă la frunte la genunchi. Deci, tu ești doar în jurul umerilor. Aveți grijă pentru a opri piciorul extins este verticală, iar mușchii gleznei și degetele de la picioare au fost relaxat.
Stretching cvadriceps într-o poziție așezat
Poziția de plecare: Stai pe podea, îndoind piciorul drept, astfel încât călcâiul a fost adiacent la partea exterioară a coapsei drepte. Stânga îndoit piciorul de la genunchi, talpa piciorului stâng este situat în apropiere de partea interioară a coapsei piciorului drept. (Acest exercițiu se poate face prin tragerea piciorul stâng în fața lui.) Piciorul drept ar trebui să fie tras înapoi și glezna este îndoită în aceeași direcție. În cazul în care această situație este un inconvenient pentru tine, mutați piciorul ușor în lateral pentru a ușura presiunea asupra glezna.
Executie: Încet, se abate imediat înapoi până când simțiți o întindere de lumină. Pentru restul de echilibru și de sprijin de arme împotriva podea. Respira încet și ritmic. Țineți timp de 30-45 secunde. Face același lucru cu celălalt picior.
Dacă în timpul antrenamentului aveți dureri în genunchi, genunchiului picioarele indoite se apropie de linia centrală a corpului, până când găsiți o poziție mai confortabilă. În acest fel vă poate scuti sarcina pe genunchi, dar în cazul în care nu reușește, renunțe la exercițiu.
Întinzându partea din spate a grupelor musculare coapsei, fese și pelvisului în poziția culcat pe spate
Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele drepte, bratele de-a lungul corpului pe podea
Executie: Trage genunchiul stang spre piept și strânge mâinile, trăgând cât mai mult posibil spre umăr în timp ce strîngînd la piept. se blocheze în poziția finală timp de 10-15 secunde. Apoi, face același lucru pentru celălalt picior.
Informații suplimentare cu privire la acest subiect
Antrenament la domiciliu
Dacă vă petreceți cele mai multe ori la domiciliu, deoarece copiii sunt ocupați sau care lucrează la domiciliu, sau sunteți în imposibilitatea de a participa la sala de sport, nu disperați! Ar fi o dorință, și te poți antrena peste tot!
flexibilitate spate
Dacă doriți să aveți o coloană vertebrală sănătoasă și postură bună, apoi se întinde de exerciții care dezvoltă flexibilitatea spate ar trebui să fie o parte obligatorie a programului de formare.
postură
Cel mai adesea, atunci când vorbim despre postura, vine în minte este un fel de stare statică. În primul rând, acest lucru se aplică echilibrul mușchilor și articulațiilor ale dispoziției în cauză.
mușchii latre
Consolidarea partea centrală a corpului face posibilă menținerea postură bună și o sănătoasă a coloanei vertebrale. Trebuie, de asemenea, să îmbunătățească coordonarea mișcărilor și pentru a reduce riscul de leziuni.
tonusului muscular
Cu poziția de fitness, tonusul muscular - este aspectul mușchilor. Aceasta crește în timpul antrenamentelor cardio și de rezistență și flexibilitate redusă post-exercițiu. „A fi în formă bună“ - au exprimat mușchii de relief să fie strânse.
exerciții
coapsa și
fund