Bună ziua tuturor. Pe firul VITAHIM Ohrimenko și el (mă refer I) are plăcerea să urez bun venit tuturor! Și
Îmi amintesc câteva zile în urmă am scris despre stretching la sala de sport. în care a descris toate plusuri și minusuri ... sau dezavantajele care nu sunt descrise? Oh, da, ei pur și simplu nu. Așa că astăzi nu va tulbura apa și să încerce cât mai mult posibil exerciții de listă scurtă și concisă, care sunt necesare pentru o întindere decentă în hol. Deși un pic pe teoria repetiției pentru a asigura studiul necesar să meargă. În general, un pic de deschidere, după care voi descrie în ordine, confortabil și cu toate imaginile pentru exerciții de care avem nevoie pentru un corp sănătos și simetrice stretching.
Cum se întinde înainte și după greutate de formare
Întinzându-se înainte de exercițiu ne ajută să se încălzească rapid și să se pregătească țesutul muscular la stres și de creștere. Dar se întinde după exercițiu este necesar pentru a accelera procesul de recuperare, a restabili lungimea musculare vechi și, prin urmare, ajuta muschii cresc mai bine.
Dintre toate tipurile de noi se întinde iubitorii de sala de sport, doar interesat de stretching static. t. e. ocupă o anumită poziție în care se întinde musculare și se întinde static. Nu convulsie, legănare, sărituri și alte mișcări noi, care nu sunt necesare. Fixat în poziție și să rămână acolo timp de 30-60 secunde.
Exercitii pentru muschi stretching
Vă recomandăm după un antrenament pentru a întinde mușchii care au lucrat pentru acest antrenament. De ce se întind picioarele dacă vrem să culegem bar strumming?
Fotografii pe care am suplimentat fiecare exercițiu va ajuta să înțeleagă mai bine cum să facă exerciții de stretching. Bine, destul deja preludii, a călătorit în interes de afaceri.
Exerciții pentru a întinde gâtul și trapezului
Exercitarea Amețeli
Întinde mușchii. trapez și gât mușchilor.
Efectuarea de exerciții. Lasa capul in jos, apasă bărbia în piept și îngheață în această poziție pentru numărul dorit de secunde. Acesta este primul exercițiu.
Apoi evacuate capul pe spate și incheata efectuarea statice intindere a mușchilor gâtului. Acesta este al doilea exercițiu.
În mod similar, primele două efectua dreapta cap de rotație și la stânga.
Exerciții pentru a întinde umerii
Presează cot la umăr
Întinde mușchii. fascicul de deltoid din spate, trapez fascicul mediu, triceps, lats.
Efectuarea de exerciții. Într-o poziție în picioare cu o singură mână trage pe piept (de exemplu, dreapta). A doua parte (în acest exemplu, mâna stângă), a pus un pic mai sus de cot, mâna dreaptă și trageți ușor paralel apăsând-l la piept. Deasupra cotului poate fi luată ca palma și partea din spate a îndoirii încheietura mâinii. Punctul de tensiune statică în interiorul cotului drept este obținută pe umărul stâng. Am tras un triunghi, schimbați mâinile și trageți cealaltă.
Pentru a spori brațul exercițiu, care poate trage cotul cotului, pregatind scena pentru încheietura mâinii ei în spatele ei.
Trageți cotul în spatele
Întinde mușchii. deltoid medie grindă, grindă deltoid posterior, în formă de cioc mușchii umerilor.
Efectuarea de exerciții. Într-o poziție în picioare pornim de la partea din spate de jos a mâinii. Ambele brațe îndoite de la cot, singura diferență este că o parte este lider și celălalt posterior (o trage, a doua tragere). Ia mâna dominantă de palmier antebrat sclav și trageți-l în mână de ghidare ... Hei, ceva ce m-am confuz. Mai bine pe exemplele stânga-dreapta.
Ia antebraț mâna stângă, mâna dreaptă și trageți-l (mana dreapta) la stânga și ușor în sus. În punctul în care tensiunea se simte fază medie mușchi deltoid (de fapt, se întinde punctul) este amânată pentru momentul potrivit, și apoi schimbați mâinile.
Exercitarea Podsazhivanie
Întinde mușchii. pachete din spate și de mijloc ale deltoid, trapez, triceps, lati și mușchii ușor zimțate.
Efectuarea de exerciții. Acceptă Stare ușa din față poluprisede Lutkov, perete suedez sau orice alt suport vertical. Ca un exemplu, muschii spatelui trage dreapta Delta (ceva ce mă uit la dreapta trage). Pentru a deveni rack de verticală, astfel încât brațul este la aproximativ același nivel orizontal și suportul vertical (opus bont).
Efectua mâna dreaptă în spatele barei de la nivelul umerilor și îndesat ușor mai jos. În timpul corpul ghemuit se duce în jos, iar acest lucru este mâna pe sprijinul se într-un singur loc, și creează, astfel, electricitatea statică în mușchiul întinsă. În situația în care există o spate maximă la tracțiune și fascicul de mijloc este decolorat și deltoid trage de timp dreapta static. Apoi schimbă mâinile.
Exerciții pentru a întinde triceps
Ne-am mâinile la spate
Întinde mușchii. fascicul de spate deltoizii, triceps, pectoral, trapez.
Efectuarea de exerciții. În poziția în picioare brațul este îndoit la articulația cotului este pus din nou capul. De exemplu, acest lucru este mâna dreaptă. Celalalt (mana stanga) ia cotul mâinii drepte și trage cotul drept în spatele capului în jos. La punctul în care tensiunea maximă se simte tresar triceps și trageți brațul la 3-60, apoi schimbați mâinile.
mâinile Reducere la spate
Întinde mușchii. triceps, deltoid și biți pectoral.
Efectuarea de exerciții. Am înființat ambele mâini la spate, doar o pornim de la partea de sus, al doilea din partea de jos. În exemplul nostru, dreptul de a fi pe partea de sus din nou. Provocarea cu mâinile împreunate în castel la nivelul paletelor și a înghețării la momentul potrivit. Adevărul nu este tot se dovedește mîinile împreunate în broască, și de multe ori atunci când pe de o parte, în partea de sus se transformă, iar al doilea nu este. În astfel de cazuri, poate fi în mâinile tale pentru a lua un prosop sau frânghie unele, care va servi ca un element de legătură între arme.
Este obligatoriu să se schimbe mâinile. Așa cum am scris mai sus este doar faptul că pe de o parte pentru a obține o mână în mână se transformă, iar pe de alta nu (cauza acestui fenomen, în primul rând este scolioza, dureri lombare și alte negarazdy spinării). În acest caz, direcția din care se obține prin trecerea degetele se întind la castel și de cealaltă parte a lucrurilor cu un prosop.
Exerciții pentru a întinde biceps
Visy de pe bara
Întinde mușchii. biceps, deltoizii, lati, trapez, a coloanei vertebrale lombare.
Efectuarea de exerciții. Reverse prindere undeva la nivelul Visna latimea umerilor pe bara și atârnă 30-60 secunde.
Poate că acest exercițiu merită să îndure ca fiind cea mai-cel mai mult pentru întindere partea superioară a corpului. Dar eu încă prefer să o ducă să-și exercite pentru a întinde biceps, deoarece este cel mai eficient se întinde biceps (biceps în comun). Pe lângă perfect întinde mușchii antebrațului.
Exercitarea mâinile plumb la spate
Întinde mușchii. biceps, triceps, pectorali.
Efectuarea de exerciții. Într-o poziție în picioare începem mâinile la spate, PIN-ul în încuietoare și îndepărtarea „blocare“ înapoi și în sus.
Întinzându-se în pragul ușii
mușchii Intins: biceps, pectoral, deltoid.
Exercițiul: Exercitarea, în principiu, similar cu cel anterior, cu un mic cum a fost modificată. Deveniți în ușă, mâinile să întreprindă Lutkov și înclină corpul înainte. Într-un stat în care există mai complete biceps se întinde prin congelare timp de 30-60 secunde.
Exerciții pentru a întinde piept
Se întinde de la perete
mușchii Intins: biceps, pectorali.
Exercițiul: pentru a deveni spate tocul ușii sau perete bare, răsucite se angajează să predea suport vertical. Expand locuințe departe de biceps ductile si sa se simta pentru maxima intindere biceps stand la momentul potrivit. Apoi schimbă mâinile.
Întinzându-se în apropierea peretelui
Întinde mușchii. muschii piept, latissimus.
Efectuarea de exerciții. Devenind aproape unele de sprijin vertical (cum ar fi pereții). Îndoit din cot (unghi de îndoire de 90 de grade), se ridică în sus pe perete și a pus întregul corp supraînălțarea înainte. La punctul de tensiune de san face o pauza pentru un moment, apoi schimbați mâinile.
Exercitarea Camel
Întinde mușchii. muschii pieptului, muschii abdominali, gât și mușchii trapez.
Efectuarea de exerciții. Îngenunchează și cu un cap ridicat îndoaie înapoi corpul cât mai mult posibil. În acest caz, vom reduce lama aproape unul de altul. Mâinile se angajează călcâiul și îngheață în această poziție de la o jumătate de minut la minut.
Exercitii pentru intinderea spatelui
Pantele Culcat
Întinde mușchii. latissimus dorsi, coloanei vertebrale lumbosacrale.
Efectuarea de exerciții. Îngenunchează, și apoi stai jos la tocuri și-a pus mâinile întinse înainte plat pe podea. Toci sunt obținute sub fese. Trage-ți mâinile cât mai în față și a simțit se întinde aripile continuă să tragă în mâinile de 30-60 secunde.
Exercitarea Crescent
Întinde mușchii. dorsal mare, lombare.
Efectuarea de exerciții. Cu ambele mâini, combaterea cantului ușii, bare de perete sau orice alt suport adecvat pentru acest scop, pe verticală. Picioare împreună, stau alături de un suport vertical noi. Respingeți corpul nostru din suportul vertical, vom simți întinderea maximă a celor mai largi mușchii și ingheata în această poziție pentru cantitatea dorită de timp pentru noi. După aceea, ne întoarcem în jurul și se întind partea polară a corpului.
Exercitarea pentru întindere talie
Pantele cu un suport
Întinde mușchii. lombare, lats.
Efectuarea de exerciții. Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să stea în fața unui obiect a cărui înălțime este aproximativ egală cu talie. Cum ar fi o masă sau partea din spate a scaunului, sau un dulap ... nu contează, în general. Lean pe acest subiect mâinile și încercând să nu îndoiți genunchii pentru a efectua panta cât mai scăzut posibil.
Exercitii pentru stretching presa
Exercitarea Cobra
Întinde mușchii. rectus presa, mușchii abdominali oblici, piept.
Efectuarea de exerciții. Intinde-te pe podea, se sprijină mâinile pe podea și a ridicat din umeri. Se pare că pe teren vom pune doar o parte a corpului, de la brâu în sus. Înclină capul pe spate și fără a schimba poziția corpului și a trage umerii inapoi si capul sus. Senzație de tulpina maximă mușchii abdominali este estompată și rămâne în această poziție avem nevoie de timp (30-60 secunde).
ceapa Exercitarea Postura
Întinde mușchii. rectus presa, mușchii abdominali oblici, muschii pieptului.
Efectuarea de exerciții. Intinde-te pe stomac. corp Deformare spate ia palma peste glezna si calcai trage mâinile cât mai aproape posibil de fese, în același timp, indoirea spatelui si pregatind pentru cap, pe cât posibil înapoi. Freeze timp de 20-40 de secunde, la un maxim de tensiune mușchii abdominali, apoi relaxați-vă.
Exercitii pentru picioare întindere
Exercitiul plãmîni statice
Întinde mușchii. hamstring, cvadriceps.
Exercitarea. Am pus un picior înainte, oa doua retragere. Ambele picioare îndoiți genunchi la un unghi de aproximativ 90 de grade. Un genunchi atinge podeaua, al doilea este la punctul de întindere este la nivelul taliei.
Schimbarea unghiul de genunchi în loc de 90 de grade în ambele genunchi am posterioare picior unghiul de îndoire crește, iar partea din față, dimpotrivă - este redusă. Hind este retras piciorul și partea din față, dimpotrivă, vom merge la întreg corpul. În cazul în care suprafața posterioară a coapsei tensiune simt (femurali) este decolorat si efectuam static dorit se întinde de la o jumătate de minut la minut.
După ce se întinde un picior schimba picioarele și trage un al doilea.
Trageți piciorul din spate
Întinde mușchii. partea din față a coapsei.
Efectuarea de exerciții. Într-o poziție în picioare ridică piciorul drept, luându-i mâna dreaptă a ajuns pentru preoți fese și să înghețe timp de 30-60 secunde. Noi facem aceeași întindere cu celălalt picior.
Sfat: cu atât mai bine pentru a menține echilibrul, puteți elibera mâna să se aplece ușor pe perete sau orice alt obiect. Sau pur și simplu să ia o mână în direcția de balastare.
Exercite arcul scăzut
Întinde mușchii. Femurul, lombare spate separate.
Efectuarea de exerciții. Într-o poziție în picioare slabă și mă îmbrățișeze pentru genunchi. Se pare că noi ne luăm de glezne și picioarele corpului înăsprește. În mod ideal, genunchii ar trebui să fie la nivel. În poziția în care a simțit tensiunea maximă picior este stins de la 30 secunde până la un minut.
Exercitarea Lotus
Întinde mușchii. coapse.
Efectuarea de exerciții. Ne asezam pe podea într-o „poziție de lotus“, apasă talpa piciorului unul cu altul si sa stea sa se simta cat de cool se întinde partea interioara a coapselor.
Exercitarea pereti motor
Întinde mușchii. vițel.
Efectuarea de exerciții. Până împotriva mâinile pe perete, chiar deasupra nivelului capului. Un picior (de exemplu stânga) îndoiți genunchiul la un unghi de aproximativ 90 de grade. Al doilea picior dețin netedă, și recuperate în măsura în care este posibil înapoi.
Cu cât vom lua piciorul drept, cu atât mai puternic va fi capabil să se întindă mușchii gambei. picior Rezervat ar trebui să completeze piciorul să stea pe podea - se va întinde cel mai eficient vițeilor. Estompează de la o jumătate de minut la un minut, apoi schimba picioarele.
Ei bine, s-ar părea totul pentru ziua de azi. Acum știm ce exerciții pentru a face să se întindă și să aibă o listă completă avem nevoie de exerciții de stretching în sala de gimnastică.
P. S. recent, am început să fac exerciții în mod activ pentru a se întinde după un antrenament. Câștig de performanță de putere nu este încă simțit, dar durerea în mușchi a doua zi după un antrenament începe să uite. V-aș fi recunoscător dacă ați scrie sentimentele de stretching.
Vă doresc tuturor un puternic și flexibil mușchii. Ne vedem pe paginile acestui blog.
Pe sârmă a fost VITAHIM Okhrimenko!