Principiul de bază. formare incrucisari puterea clasică și de mare intensitate interval de formare.
Cum de a arde de grăsime și să păstreze musculare?
Programele de formare ale acestui format de mult, precum și dieta. Noi distingem două principii fundamentale:
- Un deficit de calorii la 10% - nu va pleca, și nici un deficit de grăsime. Aceasta este a doua lege a termodinamicii, care nu poate fi evitată. Lipsa de calorii - regula principală privind pierderea în greutate sau de uscare. Prin deficiență se înțelege scăderea de 10% din schimbul de bază cu activitatea individuală.
În plus față de deficitul, să acorde o atenție la surse de macronutrienti și procentul. Factori importanți: cantitatea de proteine și alte elemente nutritive. Aceasta este ceea ce vom descrie în detaliu mai jos.
- Forța de formare - principalul instrument pentru a menține ritmul volumului muscular. Există un stereotip despre nevoia de 15 sau mai multe repetari chipurile, „pentru ajutor.“ În practică, funcționează în circumstanțe excepționale și de obicei pe sportivii care iau dopajul farmacologic format steroizi.
Sportivul, care, în plus față de formare ocupat de treburile casnice și de carieră - este obligat să-și exercite puterea de a salva clădirea. Potențialul tărie și putere - factori care afectează performanța articulațiilor și a fibrelor musculare. Din puterea ta depinde de inervare neuromusculară și conductivitatea impulsurilor respective. Astfel de presiuni vor convinge organismul la necesitatea de a menține o greutate activă - mușchi.
Exercitii pentru ameliorarea musculare
exerciții de aerobic și de rezistență nu afectează ameliorarea musculare. Ei - „instrument“ pentru cheltuielile de calorii și o conservare în paralel a volumului muscular. Forța de formare este importantă, dar respectă acest principiu poate fi mișcări de bază sau de izolare.
Programul Accentul „Tezeu“ pe exerciții de rezistență de bază. Ele sunt activate pe unitatea de timp, mai multe segmente ale mușchiului, care crește potențialul de putere. Să considerăm un exemplu din practică: buclat doar mușchii brațului lucreze pol. Legate de mișcarea de izolare, în care greutatea de funcționare este mică. Tija de împingere a curelei sau tragand in sus bicepsul primesc mult mai mult de încărcare, ca sinergici în acest caz - muschii spatelui. Se crede că partea din spate „fură“ sarcina la biceps, dar nu este. Potențialul energetic creșteri ale 1,5-2 ori.
Prin urmare, în contextul utilizării scopului de formare menționat bazat pe mișcările de bază ale puterea de formare este mai rațional decât cu materiale izolatoare exerciții de pregătire. Forța - aceasta este „de bază“, nimic altceva. În cazul în care o mulțime de tragere, pull-up și prese, apoi izolarea mișcările nu sunt probleme.
Lucrările la ameliorarea musculare
Programul de diferență „Tezeu“ - amestecare puterea de formare clasic, cu intervale de format CrossFit de mare intensitate în format. Ei nu dezvoltă rezistență ca exerciții de bază, dar își petrec o mulțime de calorii, dezvolta rezistenta rezistenta si duce la tonusului muscular. Un mare plus - o scurtă perioadă de timp necesară pentru a efectua exercițiile în protocolul Tabata.
Principiile adecvate de formare de hibridizare un astfel de efect complex asupra procesului de uscare. Pe de o parte, noi cheltuim o mulțime de calorii în timpul și după exercițiu, iar pe de altă parte - să păstreze țesutul muscular prin conservarea energiei și de a crește puterea de rezistenta.
În cele din urmă, observăm: formare Tabata și tipuri similare de sarcini creează condiții de grăsime de ardere după sesiunea de antrenament. Procesul este numit EPOC (exercitarea afterburn de calorii). Este exact de 2 ori mai mare cardio cu intensitate redusă (14% față de 7%)
Tu cheltui grăsimi nu sunt în formare, iar apoi în timpul procesului de recuperare, motiv pentru care pierderea în greutate într-un mod non-stop. De aceea, fanii și CrossFit Tabata alocat un procent scăzut de grăsime, în comparație cu săli de sport vizitatorilor convenționale.
program de instruire pentru ajutor
- antrenament. întindere - 10 minute
- Bench 2 abordare warm-up, de lucru de 3 până la 6 ori.
- Squats cald-2, 3 muncitori la 6 ori.
- Pull-up-uri 3 seturi de 6 repetari cu o greutate, dacă este ușor.
- Cupla - 10 minute
- warm-up, care se întinde - 10 minute
- Îndreptare 2 abordare warm-up, de lucru de 3 până la 6 ori.
- Tabata clasic push-up-uri
- genuflexiuni clasic Tabata
- armata Bench sitting 2 warm-up, lucrează la 3 până la 6 ori.
- Cupla - 10 minute
- warm-up, care se întinde - 10 minute
- greutăți Mahi de 10 ori, o dată după 10 Burpoe - 5 din aceste cercuri cu restul 45-60 secunde.
- push-up-uri de pe barele de timp maxim. 4 abordare de lucru. Odihnește între seturi de 3-4 minute.
- Apăsați 3 seturi de abdomene sau ascensoare picior într-o menghină de 30 de ori
- Hiperextensie 3 seturi de 20 de ori (fără greutate încet și sub control)
- Cupla - 10 minute
- Run 5 km sau 2 km înot.
Puterea de a musculare de relief
Rația procesul de formare glavnee în contextul uscare. În plus față de deficitul de calorii necesar pentru a monitoriza fluxul de substanțe nutritive și vitamine. Fii atent la proteine. Fibrele musculare sunt compuse din proteine, iar pe fondul deficitului de energie cheltuită și actualizate. Lipsa de proteine va anula musculare formate, ducând la rândul său de uscare obișnuite de pierdere în greutate.
Rata de proteină - nu 2-3-4-5 g per kilogram de greutate corporală. Astfel de recomandări de amatori nu vor avea rezultatul dorit. Cantitatea de proteină este calculată din totalul caloriilor zilnice. La uscare raportul standard de nutrienți pot fi după cum urmează:
O excepție este utilizarea unui circuit de alimentare cu energie dedicat, cum ar fi dieta ketogenica.
10% din deficitul se deduce din totalul de calorii pe zi, iar apoi scade din proteinele sale, grăsimi, carbohidrați.
Ferește-te pentru surse de nutrienți. mese de proteine sunt diferite valori de aminoacizi. Pe aceasta depinde de calitatea mușchilor pe care le salvați. Junk food contrar stereotipurilor li se permite să folosească 1-2 ori pe săptămână. Dulciuri, pizza, și chiar băuturi carbogazoase - sunt permise, dar numai în cantități limitate și cu număr exact de calorii.
Asigurați-vă un mils ieftin cu 400 kcal pe săptămână, sau două ieftin Milano de 2 ori pe săptămână, timp de 200 kcal. Această metodă va descărca sistemul nervos central și face mai ușor de transportat un deficit de energie constant pe fondul unor sarcini electrice.
Dieta pentru ameliorarea musculare
De „Tezeu“ exercitarea combinat cu scheme electrice populare:
Accentul trebuie pus pe proteine, care inlocuiesc partea leului din carbohidrati. Fara hrana de sport (complexe de proteine) fac dificilă, astfel încât dieta nu va merge la cei care nu sunt dispuși să cheltuiască bani pe suplimente. Contra: senzație de rupt în primele două săptămâni, deteriorarea activității mentale și prima scadere rezistenta putere.
Vă recomandăm să utilizați alternanța de carbohidrati cu carbohidrati inainte de vineri după-amiază. Acest lucru crește dramatic zi de formare de anduranta.
Opțional, utilizați circuitul-putere. Cea mai buna dieta pentru pierderea in greutate si uscare cel pe care se poate lipi de cel mai mult timp. Gama de produse standard este de asemenea potrivit pentru acest scop.
Se concentrează pe numărarea caloriilor și a surselor de nutrienți, mai degrabă decât în căutarea unui regim alimentar „magic“. conducere de putere - unelte. Accelerează obtinerea rezultatului, dar baza - este un deficit de calorii si greutatea sarcinii de a conserva musculare.
Meniul vizual pentru ameliorarea musculare
- 1-2 oua fierte
- o portie de fulgi de ovăz / o felie de pâine albă nu este
- brânză de grăsime sau ulei medie mai mult de 85%
- alegerea fructe
- aportul principal de carbohidrati
- paste dezirabil sau grișului din durum
- puțin din orice proteină
- legume ca o sursă de fibre și vitamine
- unele fructe sau un ieftin-mil
- aportul principal de proteine, de preferință, carne sau ouă
- restul carbohidrat
- legume
Dacă nu mănâncă micul dejun, aveți nevoie pentru a distribui în mod egal de calorii pentru prânz și cină.
Porțiuni și numărul de produse gram sunt selectate în mod individual și sunt calculate pe baza de zi cu zi nutrienți raportul de calorii.
Stil Rezumat
Tine-te volumul muscular și, astfel, pierde doar țesutului adipos din organism poate fără agenți farmacologici și debilitante greva foamei. Moderat deficit de calorii - 10% din totalul de calorii pe zi. La fiecare 2-3 săptămâni, în absența progresului descrește numărul pentru următorii 5-10%. Astfel, cantitatea zilnică de calorii va corespunde la greutatea actuală. Cu toate acestea, în orice caz, nu coboară sub un nivel critic: 1500 femei, 1600 de calorii pe diem pentru muzhchin.Umenshayte imediat. Pentru a începe cu, crește activitatea fizică, și doar apoi uita-te spre calorii.