umeri imense, pieptul larg si un spate impresionant - acesta este obiectivul de cele mai multe culturisti. Dar cum rămâne cu restul? Se completează formarea de dezvoltare a musculaturii mici a întregului complex muscular organism.
Desigur, antebrațele obține o cotă de stimulare de bucle, prese și trage în sus sau în jos, dar pentru a debloca întregul potențial și a pompa antebrațului, este necesar să se adauge un set special de exerciții în programul de formare. Acest lucru nu înseamnă că este posibil, cu doar câteva mișcări aleatoare antebraț, a făcut neglijent și cu jumătate de gură. Tren antebrațelor necesită o atenție specială și disciplină în execuție.
Antebratul este un grup complex de mușchi, cu câteva caracteristici mici. Brahial (mușchiul umărului) și mușchiul brahioradial (mușchiul mușchiul brahioradial) sunt responsabile pentru flexiei cotului si suport antebrațul în flexie. sprijin muscular pronator teres în timpul rotației antebrațului și a cotului în flexie.
Flexors (palmarului longus, musculare radialis flexor carpi și Carpi ulnaris flexor) comprima palma în timp ce mușchii extensori (carpi extensorul ulnar și radialis extensor carpi brevis musculare) ei descleșta. Un program cuprinzător ar trebui să includă mișcări pentru dezvoltarea completă a tuturor părților mușchii antebrațului.
nizhedvizheniya și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a obține rezultatul maxim de la inflația predplechiypri fiecare vizită la sala de sport. Amintiți-vă că este întotdeauna necesar să se utilizeze tehnica de drept și să nu ridice prea mult în greutate, astfel încât să nu riște siguranța sa.
flexie încheietura mâinii principale (mai multe flexori de lucru) pot fi efectuate cu o halteră. unitate sau o pereche de gantere. Avantajul leagăn braț gantera pe care le puteți folosi atunci când ogranichivaetesebya pentru a roti încheieturile și când este dificil de utilizat un bar drept.
Și acum trece direct la antebrațele sângerare aceste exerciții.
Indoire încheieturi cu tija așezat pe o bancă (palmele în sus)
Ia-o sarcină la o distanță de aproximativ lățimea umerilor și așezați antebrațului sau pe banca de rezerve sau pe șold, astfel încât peria poate fi pliată în jos spre podea.
Inițial trage antebraț și de încărcare mai mică în jos (a se vedea. Tehnica exercițiu), care deține ferm tija de gât. Ia-o mișcare inversă a periei și a reveni în sus pentru a realiza muschi puternici. Nu smucitură sau balansa sarcina, pentru a evita rănirea.
Îndoit încheieturile la spate cu o halteră într-o poziție în picioare
Rularea mișcări astfel încât poate reduce uneori durerea resimțită în unele poziție se întinde atunci când se efectuează tradițional de îndoire încheieturi.
Îndoirea mâinii cu o prindere inversă
Pentru a avea un antebraț mare, nu este suficient pentru a face un singur exercițiu. Acum considerăm tehnica de a efectua încheietura mâinii flexie prindere inversă.
Îndoirea mâinii cu o prindere inversă este la fel ca și flexiunea normală încheietura mâinii, numai palmele orientate în jos, iar mușchii extensori lucrează.
Țineți mreana, haltera sau unitatea de mâner pe banca de rezerve sau coapse, cu palmele în jos, permite sarcina de a întinde mușchii extensor, și apoi face o mișcare de întoarcere în sus pentru a realiza contracția musculară. Amintiți-vă, brațul avantaj leagăn halteră le puteți folosi atunci când vă limitați la rotația încheieturi și când este dificil de utilizat în mișcare directă de control grif.Neobhodimo și leagăn sarcina.
Sfat: Pentru a realiza exerciții de intensitate mai mare în repetiție, încercați să dețină fiecare tăietură atunci când a luat tija timp de câteva secunde. Nu aveți nevoie să utilizați o sarcină grea, rezultatul va fi în valoare de ea!
Indoire cu prindere inversă
Ține-ți mâinile stampilat (acest exercițiu se poate face cu gantere) de-a lungul corpului navei, astfel încât degetele mari se uită în jos. Coturi presate pe carcasa caroseriei. mișcări estompate ridicați bara de sus, prin îndoirea brațelor la cot sustave.Pri exerciții de mână performante pe gât ar trebui să fie de aproximativ latimea umerilor. Asigurați-vă că respectați cu strictețe la echipamentul de antrenament și de a folosi bunurile de greutate medie.
Ridicare tijă inversă prindere
Pentru cele mai bune rezultate atunci când sângerarea antebrațele, încercați să execute indoire cu prindere inversa pe banca de rezerve de Scott. Așa că se va dezvolta pe deplin mișcarea. În acest caz, de asemenea, a cumpărat o încărcătură de greutate moderată, deoarece pentru a efectua acest exercițiu cu o sarcină grea este extrem de dificil.
mâner de formare
Există mai multe modalități de a îmbunătăți aderența în timpul antrenamentului de forta si masa musculara a antebrațului, de exemplu, exercita retenție în greutate.
Una dintre modul cel mai adecvat este o prindere robust bara de la sfârșitul tuturor modalități de abordare a flex încheieturi. Îndoaie încheietura mâinii pentru a reduce poziția, ferm strângeți gât și țineți timp de cinci până la zece secunde. Ca urmare a abordării standard, acest exercițiu va fi dificil, dar va crește puterea de aderență și adăugați la intensitate antebraele program de formare!
Planuri de formare pentru antebraț
Dacă sunteți nou în această afacere, și în primul rând a mers la sala de sport, atunci acest program este de formare pe antebraț poate ajuta să obțineți un rezultat inițial.