Aceasta vineri ne vom uita mai aproape decât oricând, și este relevant pentru multe subiect - exercițiu în vacanță. Dupa ce a citit vei afla totul despre cum să se mențină și chiar să îmbunătățească forma, fiind în locuri atât de îndepărtate. De asemenea, ia în considerare exercițiile speciale și construi de vânzare program de formare, afla ce vara va ajuta pentru a sprijini forma produselor noastre.
Deci, așezat confortabil, potențialii turiști va fi interesant.
Tot ce trebuie sa stii despre dieta de formare și în vacanță
După cum puteți vedea, o mare parte din populația noastră nu are planuri de a merge oriunde in afara orasului pentru vara, care este, Ei conștient și, cel mai probabil, din cauza unor cauze materiale, ea marcat - au decis să nu meargă nicăieri, și de a salva bugetul familiei. În al doilea în popularitate, este destul de evident, locul este o opțiune cooperativă dacha, și anume Oamenii colecta lucrurile și sa mutat la sezonul de vară și de vacanta ta de a trăi la cabana sau o casă în localitate.
În ciuda statisticilor de vânzare, mai degrabă sumbre, noi, în acest articol va fi considerat în continuare opțiunea cea mai irizat: Te-ai dus în vacanță la mare. Și în acest caz, problema modului de a instrui pentru o vacanță și nu pierde forma pe parcursul verii, este pentru tine foarte important. Ei bine, în caz afirmativ, este denumită în continuare suntem la ea și de a răspunde.
Notă:
Pentru o mai bună absorbție a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Ceea ce amenință să părăsească corpul meu? Cele două reguli „dootpusknyh“ principale
Regula №1. „În timpul“ schimbarea ciclului de formare
Vacanță nu se încadrează din senin, am plănuit întotdeauna în avans, și anume, Noi știm când va începe. Pe baza acestor cunoștințe, este necesar să se facă (ideal 3-4 săptămâni înainte de data încetării ocupării forței de muncă) ajustarea în programul său de formare. În conformitate cu ajustările este menit să urmeze regula de macro și mesocycles. Sensul este după cum urmează: întregul an calendaristic (macrociclu) împărțim prin mesocycles (în acest caz, în cicluri de 3 luni). În acest cadru, lucrăm la un anumit scop, cum ar fi:
Această partiție este de 3 luni sau pentru astfel de scopuri în mod convențional, este toată lumea ar trebui să aibă propriile lor și va depinde de obiectivele și timpul de ieșire în vacanță.
Cu alte cuvinte, trebuie să rupă ani său de formare, astfel încât au reprezentat în scopul de închiriere sau cel mai simplu, de exemplu, menținerea formei, dezvoltarea de rezistenta, sau de vacanta.
Puteți trimite de lucru în sala de până să plece, și apoi a da organismului o recuperare completă. Puteți schimba prioritățile pentru luna înainte de vacanță, la un rezonabil, și anume du-te cu obiectivele stabilite la dezvoltarea masei de rezistenta sau de scădere a procentului de grăsime și să continue să „frecare“, chiar și în vacanță.
Concluzie. schimba ciclul de formare pentru luna înainte de eliberarea unei mai „blând“ sau de lucru pentru a opri și apoi relaxați-vă complet de la școală.
Regula №2. „În timpul“ descalece cu un plan de masă
Demontează aici nu a însemnat „... sa dus în pădure, mănâncă dreapta, eu sunt în vacanță, așa că se pot relaxa!“, Și o schimbare treptată în dieta lor în reducerea calorii și mese. În 100% din cazuri, în vacanță nu poate fi acolo până la 6 ori pe zi, și nu este necesară, în caz contrar, ceea ce este restul, dacă tot timpul vom doar de gând să-și petreacă pe mestecat :).
Prin urmare, pentru 3-4 săptămâni înainte de mese de vacanță tăiate 6 la 4 (sau chiar 3). Organismul are nevoie pentru a reconstrui metabolismul, și, prin urmare, este mai bine să se definească un nou sistem de putere, sau în vacanță stomac va continua să solicite alimente.
Hai și să vorbim despre ...
Sărbătorile: fitness și nu numai sfaturi
organizarea corectă a procesului de formare pentru o vacanta ar trebui să se bazeze pe următoarele puncte:
№1. Programul de antrenament de dimineata
Cel mai bun timp de formare în vara în vacanță într-o țară fierbinte poate fi chemat până la 10-00 ore ale dimineții. Astfel, aveți o medie de 60-90 de minute, până când soarele începea să ardă. Seara, de exemplu, înainte de a merge la culcare, vă puteți permite o sesiune pic de cardio la 30 de minute.
În plus față de dimineața și seara alerga de formare (opțional) pentru a încerca cum să se miște mai mult în timpul zilei, folosind toate mijloacele posibile. De exemplu, cu bicicleta în ziua rece - o modalitate foarte bună de a combina utilul cu placutul: explora zona la o rată de calorii. Înot în mare sau în piscină la hotel și du-te la set-off.
Culorile inchise absorb caldura, determinând organismul să fie mai greu să îndure soarele și activitatea fizică pe ea. Prin urmare, în sala de clasă (și în general în vacanță) Purtați haine ușoare și colorate de lumină, aceasta va ajuta la menținerea rece. Dacă doriți să rulați, care este purtat pe capacul capului sau bandană / eșarfă.
№4. protecție solară
Aplica-l timp de 10-15 minute inainte de antrenament si de 2-3 ori în timpul zilei, pentru a proteja pielea de razele UV și toridă, în primele zile după sosirea în vacanță.
Concediu: Sfaturi pentru nutritie
Cel mai important instrument pentru menținerea (sau chiar îmbunătățirea) formularele este de a organiza procesul de nutriție, de aceea, amintiți-vă următoarele sfaturi.
№0.0. „Refueling“ în fața aeroportului
Drumul spre aeroport, înregistrarea și alte proceduri „zbor“ sunt consumatoare de timp. Astfel, de la lansarea casei și într-un avion mese complete pot trece tueva timp Hucha. Prin urmare, înainte de a este necesară masa densa drum: proteine + carbohidrati + fibre lungi. De exemplu, poate fi o hrișcă piept de pui și salată verde (legume verzi +). Chiar înainte de drum (15-20 de minute), puteți mânca un măr și bea un pahar de apă pentru a dilua fibre.
În vacanță, în cazul în care distanța până la locul de odihnă mult mai bine pentru a acoperi, pentru că drumul poate lubrifia toate au primit emoții pozitive de călătorie. Prin urmare, planul - soluția optimă. Cu toate acestea, apare în acest moment, „hrănire“, adică în cazul în care trenul ați putea boot-container cu masa dreaptă obișnuită și un „tuk-tuk“ roată de hamster, atunci acest consiliu nu mai este un bonus. Deci, încercați să formeze trucuri lor pe planul de faptul că acestea dau, dar în cheia „și ai putea / aveți.“ De obicei, companiile aeriene normale au stabilit principale și de rezervă de produse, și puteți cere întotdeauna dacă poți aduce ceva diferit și că poate fi. Auzind aceste informații de la bord-conductor savvy care recepție PP cele mai conforme și cere să aducă, de exemplu, o garnitura de primul set, iar proteina / carne din copia de rezervă.
№1. Bea apă suficientă
Observați am specificat „suficiente“, dar nu foarte mult, datorită abundenței sale în organism în căldură afectează în mod negativ sănătatea. Cât de mult să bea, îți va spune corpul tau, dar regula generală este: numărul de litri = + 0,5-0,75 litri (în funcție de climatul țării).
№2. Setul dreptul de produse de vânzare de vară
Lăsați-l odihnească din coșul alimentar obișnuit. Uitați de piept de pui, brânză de vaci și fulgi de ovăz. Da, e mâncare bună, dar le mânca în vacanță, care durează 2-3 săptămâni, acest lucru este înălțimea de indecență :). Slide se concentreze pe toate macronutrienți la alte tipuri de produse. De exemplu, să nu mănânce carne, pește / fructe de mare, mânca quinoa in loc de orez, și uleiul din semințe de in pentru a înlocui susan sau măslina. Lista completa de produse vor fi luate în considerare de mai jos.
Pe lângă să ia în considerare este întrebarea ...
Concediu: design de formare
Pentru a lua sau nu pentru a lua o gantera în vacanță, aceasta este întrebarea. Sunt de acord, ar fi o imagine interesantă asupra lumenul bagaje: transporta cu ei toate tablete, gadget-uri, în cazuri extreme, o carte, iar tu - halteră. Cred că un astfel de scenariu ar putea permite doar cele mai prozhzhennaya fitonyashka. Noi încă de gând să facă în vacanța de vacanță, și nu leagăn un favorit. Prin urmare, o gantera in valiza ta este un loc mai bun pentru a lua a doua sau de costume de baie favorit LaBute.
În acest caz, vă întreb, și cum să proiecteze antrenamentul? Bună întrebare, și iată ce ar trebui să acorde o atenție.
№1. exerciții complexe într-un model circular, la un moment dat
Greutatea propriului său corp - o împovărare mare, care este perfect potrivit pentru formare vacanta. Deci, va trebui să selectați 4-5 mai dificil în legătură cu exerciții metabolice și de a efectua fiecare dintre ele pe repetiție și la timp.
Exercițiile pot fi:
- genuflexiuni + sărituri în sus;
- Sărituri pe loc cu lift de mare de genunchi;
- push-up-uri;
- ridicând un picior din poziția podului;
- Burpoe;
- Sărituri / sărituri pe banca de rezerve;
- mersul pe jos lunges;
- scaun postura de perete;
- pull-up-uri;
- pliere cuțit;
- curea;
- alpinism picioarele în mâinile minciunii bont.
Ia 4-5 exerciții diferite și de a efectua fiecare timp de 2-3 minute, în repaus m / s de la ei 60 de secunde. Efectuați 3 runde.
Superseturile și gigantsety - toate căile de a crește intensitatea care iese pe partea de sus, din cauza lipsei de greutăți suplimentare (gantere, barbells). exerciții Tie în superseturile / gigantsety, și anume efectua parovozikom lor reciproc, fără odihnă (sau cu minim de până la 30 de secunde).
Puteți lua cele 3 exerciții pe coapsa din față și de a efectua primul set de unul, apoi al doilea și al treilea set, astfel lucrat rapid și eficient pentru un anumit grup de muschi.
Rețineți că, dacă nu aveți gantere, ar fi dificil de a ridica câteva exerciții pentru grupa de muschi specifice. Prin urmare, este cel mai eficient pentru a lega în seturile de exerciții pentru diferite grupuri / întregului corp. De exemplu, liantul poate fi: Burpoe + + scaun postura cuțit pliabil.
Intensitate mare sistem interval de formare, care constă alternativ perioade scurte (20 secunde), efort fizic intens și de repaus (10 secunde) pentru 8 cicluri. Protocolul total Tabata pe durata lucrărilor în doar 4 minute.
Punctul principal este de a utiliza un mișcări ciclice speciale - cele în care există un ciclu constant de schimbare. De exemplu, ciclism / biciclete, alergare / sprinturi, canotaj. Și a spus exerciții ciclice trebuie să fie efectuate în termen de 20 de secunde.
Tabata perfectă rundă: 20 (de lucru) / 10 (repaus) secunde sprint.
Tabata exercițiu ideal pentru a fi mișcare complexă, forțând munca mușchii în modul anaerobă, și care nu este mai mult de 8 ori mai poate fi efectuată timp de 20 de secunde. Astfel, de obicei sit-up-uri sau push-up-uri nu sunt potrivite pentru Tabata, pentru că nu îndeplinesc aceste cerințe, iar efectul ar fi mult mai mici (de 5-6 ori). decât în cazul în care exercițiile corecte.
Vanzarea program de instruire. Ce este?
Deci, știm deja despre principii diferite / metode de lucru cu greutatea lor corporală proprii. Cu toate acestea, este întotdeauna mai bine să aibă la îndemână un design de circuit gata, pe care o puteți imprima și lua cu tine în vacanță. Și acestea sunt soluțiile pe care le prezentam si mai jos. Meet - Vacanța de vară antrenament.
PT №1. Fiecare exercițiu se efectuează fără repaus m / s de la o 30 de secunde. Recreere m / s din rundele 1 minut. 1 cerc = 6 exerciții, doar 5 ture.
PT №2. 1 cerc = 9 exerciții fără odihnă, numărul de repetiții specificate la fiecare. Recreere m / s din rundele 1 minut, doar 5 ture.
De fapt, acum că aveți pe schema gata de mână, ceea ce înseamnă concediu „de lucru“ este garantat pentru tine :).
Pentru desert am stat desert, ci mai degrabă ...
Top 10 alimente necesare pentru a menține forma o vacanță
Acum ne uităm la superfudy de vara - alimente care au un impact excepțional asupra compoziției de sănătate și corp - reduce oboseala musculara, de a promova arderea grasimilor si crearea de niveluri mai ridicate de testosteron. Deci, întotdeauna asigurați-vă că următoarele produse au fost de vânzare pe farfurie:
Acesta conține aminoacizi L-citrulina, care posedă proprietăți vasodilatatoare pentru a furniza pampas musculare mai mari (mușchi de sânge de pompare).
În lumea occidentală este numit antioxidant „stație de putere“, și tot pentru că combate în mod eficient oboseala musculară. Deci, daca bei un shake de proteine dupa un antrenament. apoi se umple cu o mână de afine proaspete.
Aceste fructe de padure - un depozit de vitamina C si fibre, prin urmare, ele pot fi un mare plus pentru micul dejun.
De ce împinge-te în vacanță în piept de pui proaspete, atunci puteți lua masa cireșe roșii? Proprietățile antioxidante ale cireșe pot accelera procesul de eliminare a inflamatiei prin musculare, care apare după orice operație de putere. Cel mai puternic daune oxidativ pentru a mușchilor provoca antrenament intens, dar antioxidantii pot contracara în mod eficient acest proces.
Concluzie. mânca cireșe sau suc de cireșe (este mai astringent în comparație cu cireșe) înainte de antrenament intensiv, acest lucru va contribui la o scadere a durerii musculare și a inflamației.
Piersicile sunt bogate in vitamina B6. niacină, acid folic si vitamina C. Grupa B Vitaminele promova degradarea și carbohidrați proteine, nivelurile de vitamina C din blocuri cortizon. În cele din urmă, toate împreună are un efect pozitiv asupra nivelului de testosteron.
fructe citrice dulci sunt bogate în potasiu - un nutrient a cărui prezență în cantități suficiente, în vara este foarte important pentru organism. În cursul angajării în căldura unei persoane transpiră mult, potasiu pierde, ceea ce crește riscul de crampe musculare (conform diferitelor studii 40%). portocale mistuitor, vei hidrata nu numai de bine corpul tau (acestea sunt 80% apă). dar „se va încheia în cel mai îndepărtat colț al“ crampe musculare.
№8. Întunecos salata / spanac, varza, varza creata
Salata cu spanac (sau varza creata) va proteja pielea de razele UV, datorită nivelului ridicat de carotenoide, care corpul nostru se transformă în vitamina A, și că, la rândul său, protejează pielea de arsurile solare. De asemenea, salata de sațietate pentru (ca „carne“), puteți adăuga pește, somon sau ton.
Această băutură răcoritoare naturală, care se datorează mineralele ajută pentru a restabili rapid compoziția electrolit a fluidelor corpului.
Iaurt - o sursă de bacterii probiotice care ajuta intestine pentru a digera alimente, și să sprijine sistemul imunitar. În plus, este o sursă relativ bună de proteine, iar în compartimentul cu boabe si nuci proaspete - mic dejun mare.
În echipa națională ca primele 10 cele mai importante produse de vânzare-vară este după cum urmează.
Desigur, că unul a spus „blaturi“ nu pot mânca, iar dieta lor de bază ar trebui să constituie baza principiilor de nutriție și a produselor relevante pentru a le corecta. Cu toate acestea, aceste delicii vă fără rușine și se uită înapoi la cifra vă puteți permite să vacanță la aproape orice moment.
Ei bine, de fapt, și toate partea de conținut. Stânga ...
postfață
Vacation - e timpul să așteptați tot anul (și, uneori, mai mult de unul). iar astăzi ne-am dat seama cum să combine plăcerea - odihnă, cu plăcere - formare, și cum să aranjeze mesele în această perioadă. De fapt, toate acestea ne va ajuta să nu piardă pentru a obține în formă și odihnit și odihnit pentru a reveni la dumneavoastră preferat balansoar pentru cucerirea de noi culmi!
PS. Și sunteți de planificare în acest an „otpusknutsya“? Unde? Așa cum sa subliniat trenul?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
