Este mai bine să gătească pentru micul dejun, înainte de un antrenament de dimineață? Ce alimente sunt bune acolo, în dimineața, și de la ceea ce ar trebui să fie abandonată? Spune campionul absolut al gimnasticii romanesti, maestru internațional de sport și antrenor de fitness Oksana Yashankina.
Intr-un articol anterior am scris despre modul de alimentare dimineața, înainte de antrenament sportiv. Și acum vă spun despre modul în care și ceea ce constituie un meniu de mic dejun sănătos.
1. Micul dejun trebuie să conțină glucide complexe (aka lent). O opțiune excelentă - hrișcă, ovăz fulgi de ovăz, orez sălbatic, și alte cereale integrale, fasole, nuci, paine integrala si legume cereale si fructe fara zahar (cu excepția grișul!).
2. terci pe apa sau lapte - o chestiune de gust. Nu este necesar să se pregătească terci pe apă, dacă nu-ți place.
Chiar dacă pierde în greutate, să ia lapte cu un procent mic de grăsime. fulgi de ovăz calorii pe apa - 88 de calorii la 100 de grame, lapte cu un conținut de grăsime de 3,2% - 102 calorii și zahăr - mai mult de 110, și dacă adăugați ulei - mai mult de 135. alege și alege ce doza de calorii pe care le puteți permite în dieta de zi cu zi .
3. Nu utilizați fulgi de ovăz pentru gătire rapidă. Ele constau din boabe măcinate și zdrobite, care atunci când sunt prelucrate pierde aproape toate proprietățile sale utile. Aceste cereale conțin o cantitate mare de amidon. Dar cel mai important lucru - că, atunci când măcinarea cerealelor carbohidratii lent se transformă în rapid, care imediat depus în excesul de greutate.
4. omletă este mai bine pentru a pune mai multe proteine decât gălbenușului. Nu recomand punerea în mai mult de o omleta gălbenuș - în gălbenușurile sunt bogate in colesterol si grasimi.
În cazul în care proteina este esențială pentru mușchi, ultimele două componente - nu la toate! Și două proteine de gălbenuș (în combinație cu legume) este suficient pentru a fi umplut și de a pregăti corpul pentru formarea ulterioară.
5. Nu este nevoie pentru a renunța complet la pâine.
Dacă vă place sandwich-uri, pentru a alege pâine nedospită din făină dur cereale integrale. În loc de pâine, puteți utiliza, de asemenea, pâinea de fitness dieta.
6. sandviș utile - mic dejun mare. Înlocuiți pâine albă nedospită din cereale integrale în loc de cârnați și șuncă piept de curcan pune aburit, pui sau pește macră. Pentru sos, se amesteca iaurtul ușor cu ierburi, usturoi și / sau castravete ras uzat. Adăugați salata verde, rosii, ardei gras, castraveti si ceapa rosie. Obțineți opțiuni de mic dejun sănătos și consistent!
Prefer să-l folosească ca ingredient si gatiti clatite pentru micul dejun proteine. Ele sunt ușor de a face din proteine, faina de ovaz si albus de ou. Aceste clatite sunt perfect combinate cu fructe de pădure și fructe proaspete. Proteina poate fi folosit cu gust de inghetata de vanilie, banane, nuca de cocos - o mulțime de opțiuni!
8. Musli si fulgi de ovaz - este util, dar alimente bogate in calorii.
Secară, grâu, orz, orez, inclus în compoziția lor, de obicei nu măcinate și întregi sau fragmentate, valoarea lor nutritiva este mai mare în această formă. Este, de asemenea, o excelenta sursa de vitamina E si B, calciu, potasiu, magneziu și fier. Dar, amintiți-vă: granola destul de produs de calorii, ele conțin o medie de 350-450 kcal pe 100 g, iar conținutul caloric al granola dulce, poate chiar mai mare. Încercați să alegeți alimente fără aditivi dulce, miere sau ciocolată.
9. Produsele lactate sunt cele mai consumate dupa un antrenament la prânz. În acest moment, mușchii sunt într-o fază de recuperare și care au nevoie de proteine, și în „molóchke“ găsit doar proteine „zer“ și cazeină.
10. Nu vă așteptați ca în dimineața puteți mânca orice doriți - „ele vor fi arse“ Într-o bucată de tort conține cel puțin 300-400 de calorii. Această jumătate de oră în plus pe simulator „Stairway.“ Încercarea de a arde calorii in plus, este ușor de overtrain. Dacă în dimineața ca un dulce, alege o alternative mai puțin dăunătoare.
Acestea ar trebui să conțină fibre, pectina si proteine care încetinesc absorbția de zahăr. Bezele, bomboane, mere coapte sau brânză de vaci desert cu mai puțin periculoase pentru figura decât cozonac, tarta sau prajituri cu crema de grăsime.
12. Este mai bine decât cafeaua de ceai. În cazul în care dimineața pentru a bea o ceașcă de ceai verde sau negru (fără zahăr și smântână), ajută la arderea grasimilor si reduce scăderea glicogen, aminoacizi si glucoza in organism. În formare nu va primi obosit prea repede.
Cu cafea nu este la fel de simplă. cafea bio contine mai multa cofeina decat ceaiul. Și „ceai“, cafeina are un efect stimulator asupra organismului ușoară datorită combinației cu tanin, care este absorbit lent în fluxul sanguin.
13. ceai și cafea - nu mai mult de o ceașcă! Cofeina conținută în cafea și ceai, ușor crește rata metabolismului și defalcarea grăsime. În același timp, aceste băuturi sunt diuretice (diuretice), cu ajutorul lor, apa eliminată din organism înainte de a cădea în spațiul extracelular. Și dacă bei pentru micul dejun, nu doar una, ci câteva cești de cafea sau ceai, apoi în formare poate provoca deshidratare.
14. Sucul proaspăt este mai bine să bea după o masă, ca aproape toate dintre ele cresc aciditatea din stomac. Ele stimulează digestia, astfel încât acestea să termine mai bine micul dejun.
15. fructe întregi și boabe sunt mai sanatoase decat sucuri. Spre deosebire de sucuri, ca parte a fructelor și legumelor întregi conțin o mulțime de fibre, care încetinește absorbția de zahăr și este necesară pentru funcționarea normală a tractului gastro-intestinal.
Urmand aceste reguli simple în pregătirea dieta micul dejun, va veti simti in forma si vei avea suficientă putere și energie pentru sala de sport.
Appetit Bon și noi succese sportive!
Textul pregătit Nadezhda Belyavskaya.
