Pentru consolidarea musculare și stabilizarea presei, precum și pentru toate grupele musculare vor fi un exercițiu excelent de formare in care trebuie sa combini Pilates cu fitball.
Acest set de exerciții este o versiune complicată de Pilates, care trebuie să le efectueze, de echilibrare pe minge.
Exerciții poate fi realizată fie într-un complex de două sau de trei ori pe săptămână, și în mod selectiv, prin includerea acestora într-un program de exercitii pe care le efectuați deja. Pentru incepatori, va dura ceva timp (până la 6 săptămâni), pe dezvoltarea abilităților cu fitball. Când se poate în mod constant și cu încredere se pe el să se simtă, începe să efectueze exerciții mai complexe, schimba ordinea de execuție a acestora.
Urcă pelvisul sunt efectuate culcat pe spate mingea. În acest caz, genunchii indoiti, șoldurile coborât la podea cât mai scăzut posibil. Asigurați-5 lifturi șolduri. Apoi, menținându-le în partea de sus, rotiți-vă mâinile de 5 ori.
Efectuați 30 de secunde de intindere grupele musculare majore.
exerciții de Pilates complexe pe o minge (fitball)
1. Răsucirea cu un banner
- Stând pe fitball, picioare fac pași înainte până când mingea ajunge la mijlocul spatelui. În acest caz, picioarele îndoiți de la genunchi. Poziția lor ar trebui să fie exact peste tocuri.
- În continuare, la nivelul genunchilor si umerilor pentru a ridica șolduri, brațe drepte face pentru un cap, le-a tras spre podea.
- Apoi, aveți nevoie pentru a pune mâinile sale, nu este angajată în blocare pe partea din spate a capului și trageți lamele capului, gâtului și umerilor de pe minge. Apoi a reveni la poziția inițială.
Efectuată de la 8 la 12 se repetă. Acest exercițiu vă întări mușchii abdominali.
2. Reverse Crunch
- Intins pe podea este necesară pentru a pune picioarele îndoite de la genunchi, pe minge. În acest caz, minciuna palma pe partea din spate a capului si picioare tocuri nevoie pentru a repara fitball.
- Respirați. Apoi expirati mingea trebuie să se rupă de pe podea, trageți în sus la ea, de ridicare fese.
- În această poziție, ar trebui să rămână pentru ceva timp. Apoi coborâți încet fitball pe podea, nu relaxarea muschilor abdominali.
Se repetă de la 8 până la 12 ori. Astfel, consolidarea presei.
3. Podul cu o rolă
- Intins pe podea trebuie să fie îndoit la un unghi drept (sau aproape la dreapta) genunchi. În acest caz, aveți nevoie pentru a pune piciorul pe fitball și le împinge un pic, și brațele întinse, cu palmele în jos de-a lungul corpului.
- Respira ar trebui să fie presat ferm la suprafața mingea a piciorului. Pe expiratie, ar trebui să se întindă presa și ridicați șolduri, și cu el înapoi. Încercați să formeze întregul corp de la umeri la genunchi linie dreaptă.
- Apoi, trebuie să rămână în această poziție timp de 5 respirații.
- Revenind apoi la poziția de pornire, este necesar să se facă cinci repetiții. Noi trebuie să stea acum pe pod și a alerga 7 rupturilor fitball înainte și înapoi. În acest caz, picioarele trebuie să îndrepte sfârșitul.
În realizarea acestui exercițiu, vă întări mușchii fesieri și din spate a coapselor și extensori coloanei vertebrale și presa sunt stabilizatori.
4. Îndreptați și îndoiți picioarele
- Bazându-se pe brațele îndoite de la coate necesare, care deține mingea între glezne, îndoiți genunchii. În acest caz, coatele sunt chiar sub articulațiile umerilor.
- Ceea ce urmează este să se răspândească și întinde presa piept, inspiri si expiri pentru a ridica fitball. Picioarele tale, în același timp, la podea, la un unghi de 45 de grade.
- În timp ce respirație, aveți nevoie pentru a reveni la poziția de pornire.
Run 6 până la 8 repetari. Acest exercițiu vă consolida cvadriceps, partea superioara a coapselor si interioare, muschii abdominali.
- Intins pe stomacul său pe minge, trebuie să se întindă palmele pe podea. Apoi, folosind pașii mâinile pentru a se asigura că fitball a ajuns la coapse (sau picioare mai mici, este mai dificil).
- Distanța dintre mâinile tale trebuie să fie puțin mai mare decât umerii și încheieturile trebuie să fie plasate sub articulațiile umerilor. Gritting picioarele ei strânse și strecurat de presă, trebuie să formeze o linie dreaptă.
- Apoi, îndoire coatele, ar trebui să le separe la umăr nivel în mână. Acum trebuie să ia o poziție de pornire în care să se facă la 8 la 12 de flotări.
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor tricepsul suprafața frontală a umerilor și a pieptului și fese, extensori coloanei vertebrale și a presei juca rolul de stabilizator.
- În picioare pe genunchiul drept, este necesar să se bazeze pe partea dreapta mingii. În acest caz, piciorul stâng extins la partea, nasul atinge podeaua. Puteți fi lăsat pe podea, între două avize, în cazul în care exercitarea are dificultăți.
- Ridicându-Și mâinile, ar trebui să se îndoaie și se diluează coatele pe părțile laterale, din spate mâna pentru a atinge frunte. În același timp, vârfurile degetelor pentru a fi conectate.
- Va trebui apoi să ia o respirație, în timp ce expirati, ridicați corpul în poziția verticală. Pentru a face acest lucru, trebuie sa se intinda abdomenul, dar coapsa dreaptă de la fitball nu se rupă. Aceasta este urmată de un ritm lent pentru a lua poziția de pornire.
Fa-o la 5 la 8 repetari, apoi schimba direcția. Acest exercițiu vă întări mușchii profunde ale șoldurilor și obliques.
alegerea mingii
Fetele a căror creștere este mai mare de 1 m 60 cm, bile se potrivesc cu un diametru de 65 cm, și cei care sunt mai scurte, ar trebui să alegeți un fitball de 55-inch. Pentru a fi siguri de alegerea corectă, stai pe minge. În același timp, genunchii îndoiți, astfel încât acestea au fost deasupra gleznei. În mod ideal, șolduri ar trebui să fie paralele cu podeaua.
Ultimul argument în favoarea fitball: munca profunda musculare numai pe echipamentul de echilibrare. La sala de sport în loc banc de lucru sau de scaun, astfel încât fitball pur și simplu necesar pentru formarea lor.
Realizat de uCoz
Total online: 16