Pilates este un exercițiu

Există mai multe tipuri de exerciții: pe la sol, cu o varietate de dispozitive și chiar pe simulatoare speciale. zyuminka dvs. Vă oferă cel mai simplu set de exerciții Pilates întins pe podea, care, dacă se dorește, să fie în măsură să stăpânească fiecare. Cu el se poate scapa de dureri persistente spate, gat si dureri de spate, legate în primul rând la osteocondroza spinala. să consolideze sistemul muscular, inclusiv acei mușchi care nu sunt activate în timpul gimnasticii normale, smodeliruete corpul tau. Încercați să efectuați fiecare exercițiu încet, încet, în mod deliberat, ca un rol major în această gimnastică joacă un număr de repetiții, și calitatea mișcărilor în sine.

Pentru lecții aveți nevoie de o saltea ușor sau un prosop, care poate fi întins pe podea, sport, care include bodysuits, în care genunchii sunt închise. Camera pentru clasele trebuie să fie aer curat și cald.

exerciții de Pilates complexe situate pe podea

Forma o burtă plat

Exercitiul 1. Intinde-te pe spate, se întinde întregul corp într-o singură linie dreaptă

- mâini libere să se întindă de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Alunecare picioarele pe podea îndoiți genunchii, trageți bărbia spre piept, ridica umerii, astfel încât mâinile întinse înainte paralele cu podeaua. Important: Umerii ar trebui să fie îndreptate - nu trage pe ochi, iar bărbia lui nu ar trebui să se întindă pe piept - între ea și pieptul, acesta va trece în mod liber pumn. Necesitatea de a respira lent (ca si cum ai miros o floare), cu privire la o frecvență de inhalare și expirația în detrimentul 5. Pentru fiecare cont trebuie să efectuați mișcări scurte de arme drept în sus și în jos, ca și în cazul în care doriți să ciocan cuie palmele. La efectuarea acestui exercițiu, trunchiul și capul să rămână staționar, stomacul supt. Dacă o faci corect, vei simti presa tensiunea musculara, precum si warm-up în mușchii pieptului și centura scapulară. Necesare pentru a realiza acest exercițiu, 100 de conturi, așa că se numește „sute“. Desigur, acest rezultat trebuie să meargă încet, de fiecare dată când creșterea sarcinii.

Variante de „sute“ exercițiu pentru mai avansate. Există două variante ale acestui exercițiu - de la simplu la cele mai complexe:

Opțiunea 2:

Poziția de pornire - la fel. Încet, picioare alunecare pe podea,

începe să îndoiți genunchii și ridicați-le la piept. Strângeți bărbia la piept și ridicați umerii, astfel încât mâna avansată drept în paralel cu podeaua. Apoi, urmați aceleași mișcări de brațe scurte așa cum este descris mai sus.

Opțiunea 3:

Poziția de pornire - la fel. începe încet să se aplece picioarele

genunchi, apoi ridicați-le spre piept și îndreptați picioarele în sus, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade (daca nu te indrepta complet picioarele, apoi ei să fie într-o poziție pe jumătate îndoit, de fiecare dată când va fi dat acest exercițiu mai ușor). Strângeți bărbia la piept și ridicați umerii, astfel încât mâna avansată drept în paralel cu podeaua. Aceasta este urmată de aceeași tehnică a exercițiului descris mai sus. Puteți complica și mai mult acest exercițiu: Picioarele inferioare sunt nivelul podelei de mai sus, cu atât mai mare sarcina pe presă.

„Suta“ - este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru cei care doresc să aibă o talie de viespe și burta plat. După ce-l stăpânește, puteți purta o dimensiune mai mică.

Se întinde mușchii spatelui

Exercițiul 2: După exercițiu „sute“ pentru a elimina

tensiunea de la nivelul coloanei vertebrale, aveți nevoie pentru a finaliza exercitarea pe banner-ul său. Pentru a face acest lucru, se află pe stomac, a pus mâinile peste cap înainte. Odihnindu-se pe mâinile sale, partea inferioară a corpului pe tocuri, cu capul și corpul nu se ridica. Dacă aveți genunchi rău, puteți pune o pernă moale sub fese și tocuri. Mâinile trageți înainte pentru a maximiza întinde partea inferioara a spatelui, partea din spate ar trebui să fie în această rundă, iar capul este în jos. Respira încet și profund.

Noi strânge fese și întărirea șold

Făcând acest exercițiu tren nu numai mușchii fesieri, dar, de asemenea, mușchii coapsei interioare, a consolida abdomenul si partea inferioara a spatelui, care este un bun de prevenire a sciaticii. Acesta este un exercițiu foarte util pentru cei care au o mulțime de ședințe. Exercitarea contribuie, de asemenea, la generarea postura corectă.

Spine Stretch

4. Stretching exerciții pentru a coloanei vertebrale pentru a efectua bine, după exercițiul precedent pentru fese pentru a diminua tensiunea din spate.

Stai pe podea, picioarele, departate la latimea umerilor, spate

dezosat. Trageți înainte, în fața mâinii - la nivelul umerilor. Inspira, trage burta și începe să corpul încet înainte inferior, vertebră treptat rotunjit de vertebre, imaginați-vă la acest lucru, ca și în cazul în care te duci la bal mare. Expirați și întinde brațele și pieptul inainte. Inspira - reveni la poziția de pornire. Apoi, încet, ca punct de pornire inspirator pentru a coborî corpul la un picior, apucați piciorul și mâinile pe inhala, a reveni la poziția de pornire. Face același lucru la celălalt picior și apoi pe ambele picioare, aducând împreună. Cel mai important lucru atunci când se întinde mușchii spatelui - este de a efectua mișcări lent, nu ating capul și corpul înainte și înapoi încet a reveni la poziția de pornire.

Noi facem coapse slim

Studiul a suprafeței interioare a coapsei

Exercitarea 5. În al treilea exercițiu, pe care am realizat pentru fese elastice, în același timp, a lucrat si coapse. Cel mai adesea, oamenii sunt mușchii din partea exterioară a coapsei bine dezvoltate, deci trebuie să acorde atenția cuvenită mușchii coapsei interioare. Este încă una dintre exerciții de Pilates pentru a lucra în mușchi de șold interne și arde de grăsime în acele zone cu probleme.

Intinde-te pe partea stanga, care se întinde corpul său de-a lungul unei linii drepte,

mâna stângă sprijină capul. Indoaie piciorul drept de la genunchi, piciorul se sprijină pe podea.

Inspirați și ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de la podea, la expirație - reduce piciorul la podea. Asigurați-vă de la 5 la 10 mișcări picior mai întâi la partea stângă și apoi celălalt picior, după ce a pornit de pe partea dreaptă.

Studiul a suprafeței interioare și exterioare a femurului

Exercitarea 6. Un alt exercitiu simplu, dar eficient va ajuta să facă coapsa subțire și întări musculatura lor, precum șolduri să ia un rol important în coordonarea mișcărilor în timp ce mersul pe jos. aptitudinii lor depinde în mare măsură un mers frumos și elastic, și șolduri subțire au atras întotdeauna atenția oamenilor.

Exercitarea pentru frumoase șolduri și întări mușchii abdominali

7. Exercitarea Lie pe spate, puneți mâinile pe centura sau puse pe podea, picioarele intinse drept înainte. Ridicați piciorul drept în sus și începe să „trage“ un cerc mare invers acelor de ceasornic. Laba piciorului stâng se sprijină pentru toc ușor. Descrie un cerc în aer, timp de 5 ori. Apoi, același picior descrie un cerc în sensul acelor de ceasornic de 5 ori. Schimbarea picioare și de a face exercițiul, dar cu celălalt picior. Este în regulă dacă piciorul, care descrie cercul în aer, va fi ușor îndoit din genunchi. Dacă vi se pare dificil de a desena un cerc mare, reduce amplitudinea.

Acest exercițiu întărește și nu numai muschii coapsei interioare, dar, de asemenea, presa si este cel mai eficient pentru arderea de grăsime de pe suprafața interioară a femurului.

Întărește mușchii spatelui

Exercitarea 8. Daca petreci mult timp stând în picioare sau la locul de muncă, atunci știi de durere, pentru a consolida partea inferioara a spatelui muschii, iar presa este proiectat pentru exerciții Pilates.

Intinde-te pe spate, puneți-vă mâinile sub cap, ridicați capul

și umerii de pe podea, si vei simti cum incordati muschii abdominali. Indoiti un picior de la genunchi, și o altă lacrimă de pe podea. Schimbarea piciorul alternativ, trăgând-l unul și apoi celălalt picior. Asigurați-vă de la 10 la 20 de mișcări de picioare. Respira adanc, cu genunchiul mai aproape de piept trage stomac.

Puteți regla sarcina în acest exercițiu pentru tine: de încărcare crește, atunci când genunchiul este tras la un unghi de nu mai mult de 90 de grade.

se întinde înapoi

Exercitarea 9. După aceea exerciții abdominale și întărirea mușchilor spatelui inferior face exercitiul №2 se întinde înapoi.

Consolidarea muschii spatelui inferior și abdominală

Exercitarea 10. Acest exercițiu, la fel ca anterior № 8, este proiectat pentru a întări mușchii în regiunea lombară (este bun sciatică preventivă), presa, contribuie, de asemenea, la o postura corecta.

Intinde-te pe stomac, brațe și picioare întinse, în direcții diferite. Pe inhala, ridicați piept și cap. Rupeți piciorul stâng și brațul drept, pe scurt Stai această poziție și apoi ridicați piciorul drept și brațul stâng. Deci, du-te pentru a schimba poziția mâinilor și picioarelor, ca și în cazul în care sunteți plutitoare, 5 inspirator și expirator conturi.

coloanei vertebrale întindere

Exercitarea 11. După acest exercițiu, este de ajutor pentru a face stretching coloanei vertebrale - numărul Exercițiul 4.

Cu Pilates veți găsi un corp tonifiat, abdomen plat, picioare zvelte, bunăstarea și starea de spirit. Care sincer vă doresc zyuminka ta I!

Un alt articol pe acest subiect:

articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare