La urma urmei, în scopul de a lucra în mod eficient în fiecare grupa de muschi nu este necesar pentru a merge la sala de sport.
Să încercăm să dau seama cum să facă presa pentru rasucire. Vă vom spune ce greseli comune împiedică tine de la obtinerea unui abdomen plat de relief.
Beneficiile de exercitare pe buclat
Practic abs implicat în fiecare mișcare a coloanei vertebrale. El deține o creastă într-o poziție stabilă de presă atât de puternică nu este în primul rând estetic, ci o necesitate vitală.
Fac exerciții rasucire, lucrezi pe două fronturi simultan. Făcând un abdomen plat, veți obține un corset muscular puternic, care va proteja coloana vertebrala de la un prejudiciu. prese puternice acționează ca un stabilizator, care ajută la menținerea unui bun postura corpului.
În ciuda faptului că exercitarea se face pur și simplu, este foarte bine înăsprește stomac. Chiar faci 15-20 de minute pe zi, aveți o pompă de mare peste abdomenul. Vei simți întinderea și contracția tuturor grupelor musculare de lucru.
Nu uitați să schimbați nivelul de încărcare. De-a lungul timpului, complica exercitarea, trecerea la o versiune mai avansată.
Twist modul clasic
Cum sa se rasuceasca muschii abdominali directe? Din punct de vedere tehnic - un clasic exerciții de criză a mai ușoară pentru presă. Aceasta se realizează prin ridicarea partea superioară a carcasei.
Nu face brațele de blocare. Ei vor trage instinctiv capul în sus, creând tensiuni inutile în partea inferioara a spatelui și a gâtului.
Exercițiu de presă răsucire pentru - echipamente performante:
Lucrează rectus abdominis, direct responsabil pentru educație, majoritatea celor șase presă, care visează pentru a obține o mulțime de blocuri.
Înălțimea de ridicare are o importanță primordială. Cu cât vă ridicați corpul, presa funcționează mai puțin și șoldurile mai mult.
Modificarea de exerciții pentru presa
răsucirea directă presa tren perfect mușchii drepți ai abdomenului. Dar nu foarte des recomandat pentru a efectua același tip de mișcare. Organismul poate obisnui cu un singur tip de sarcină, ceea ce va reduce eficacitatea instruirii.
Există mai multe variante ale acestui exercițiu, care vă permite să tren o varietate de grupe de mușchi.
Abdomene sunt convenabile în care modificarea exercițiile, puteți varia în antrenament pentru funcționarea fiecărei zone problemă. procesul de formare variegate pot fi astfel de realizări ronțăie ca:
- Direct cu greutățile. Ridica o halteră sau alte materiale la îndemână (sticle cu nisip sau apă).
- Cu turn. La ridicarea trunchiului face un viraj în lateral, în timp ce creșterea de la picioare.
- În două faze. Aceasta este realizată în două etape: în primul rând, gâtul lăsând podea cu capul, oprindu-se, decuplați lamele. O parte din spate la talie trebuie să fie bine fixate. Chin la piept nu este apăsat.
- Pe banca de rezerve pe orizontală înclinată. coajă de construcții (magazin) este folosit pentru instruire. Picioarele sunt fixate sub opritorul special.
- Prin utilizarea simulatorului. Este simplu: picioare Vegetale pentru role speciale, selectați brațelor de încărcare este luată pentru balustrade speciale. Bend cât mai scăzut posibil la piept atins coapsele ei.
răsucire laterală. Lucrăm la conturul taliei și a șoldurilor
răsucire laterală în presă - este accentuat de formare oblică mușchii abdominali, cu un studiu suplimentar al liniei. Cu ajutorul lor, puteți obține părți frumoase curbate.
Pentru a înțelege cum de a efectua în mod corespunzător de răsucire laterală în presă pentru o talie de viespe, trebuie să înțeleagă structura acestui grup de mușchi.
Funcția principală a acestor muschi - acest exercițiu se transformă pe părți opuse, stabilizarea corpului. Deci, ei lucrează în mod eficient, trebuie să se aplece, roti trunchiul, care se realizează prin efectuarea răsucește laterale.
Tehnica de răsuciri laterale:
- Ia poziția predispuse.
- Îndoiți genunchii.
- Ia-le în lateral, presat la podea.
- Începeți cu o singură mână în spatele capului, o a doua parte de blocare să se simtă ca obliques de lucru. Puteți elimina ambele mâini în spatele capului.
- Expiri, răsuciți corpul. Ridicarea umerilor, mușchii tensometrice laterali. Este important să nu trageți doar cotul în direcția de mișcare, și să se concentreze pe părțile laterale, din cauza elevației a centurii de umăr. Nu este necesar pentru a atinge maxim ridicare. Este suficient ca umărul se va desprinde un pic de la podea. Nu trebuie să apăsați barbia la piept pentru a atinge valoarea maximă a tensiunii mușchilor oblici fără overextending gât.
- Expirați.
- Ia poziția de pornire.
O opțiune este să se răsucească de blocare picioarele în orice mod posibil. Astfel, corpul se sprijină pe un braț, și un al doilea separat de podea. Într-o astfel de situație, presa aproape pendulatorii în lateral, care maximizează de sarcină.
Astfel, corpul se sprijină pe un braț, și un al doilea separat de podea. Într-o astfel de situație, presa aproape pendulatorii în lateral, care maximizează de sarcină.
răsucire laterală pe fitball
Răsucirea pe fitball, vă antrenați nu numai mușchii de bază, dar, de asemenea, de stabilizare. Aceste clase pot fi efectuate în sala de sport sau la domiciliu.
Atunci când formarea pe lucrări fitball abdomen, spate, solduri, fese. Presa poarta cea mai mare parte a sarcinii, și celelalte grupe musculare ajuta să mențină o poziție stabilă a corpului, obtinerea sarcinii statistice.
Tehnica de răsuciri laterale:
- Stai pe minge;
- picioarele depărtate pe laturile;
- coboară în jos un pic în jos partea din spate;
- urmați răsucire, de ridicare în sus a carcasei;
- zăbovi câteva secunde în sus;
- să ia o poziție de pornire.
Train obliques
Efectuarea răsuciți oblice presei, vă angaja obliques (intern, extern).
Aceste studii sunt necesare pentru a lucra pe deplin în mușchii abdominali. Unele întorsături directe nu este suficient. Tehnica este simplu, dar pot exista unele greșeli pe care le puteți evita.
Tehnica entorse oblice:
- Întinde-te pe orizontală.
- Îndoaie picioarele.
- Glezna de un picior pune pe celalalt genunchi.
- Începeți cu o singură mână în spatele capului.
- Respirați adânc, țineți-vă respirația.
- Ori în jumătate. Head, umerii cu care se confruntă înainte, în sus. Atunci când ridicarea lor de înaltă eficiență scade exercițiu.
- Un braț ridicat, trageți un cot la genunchiul opus.
- Neck relaxați-vă cât mai mult posibil.
- Expirați.
- Ia poziția de pornire.
Sfaturi și trucuri
- Nu sunt aceste creșteri gama de mișcare, de ridicare a trunchiului complet. Astfel, ascensoarele sunt realizate, în care sarcina majoră este concentrată asupra coloanei vertebrale lombare.
- Un rol important în îndeplinirea de răsturnări de situație de joc poziția de mână. încărcare mare cu condiția atunci când efectuează abdomene cu mâinile în spatele capului. Mediu - brațe, ușor - întins în fața lui.
- Creșterea sarcinii pe care se poate utiliza discul de braț este pus pe piept. O sarcină mare este asigurată de instituția capului de antrenare.
- În nici un caz nu aruncă capul pe spate. Privind în sus, veți face o deformare suplimentară la partea din spate. Poziția corectă: înclinat spre înainte, se uită la burtă.
- Nu scăpați capul sunt prea mici, astfel încât să nu pentru a trage gât.
rezumând
Răsucirea este foarte util, nu numai pentru muschii, dar, de asemenea, pentru întregul corp. Dar, în ciuda tuturor avantajelor pe care le pot face acest lucru nu este pentru toată lumea. Dacă sunteți un atlet începător, înainte de a proceda la formare, consultați un medic. În prezența contraindicatii, o dorință inocentă de a obține în formă poate provoca daune grave pentru sănătatea dumneavoastră.
Nu uitați că unele răsturnări de situație nu este suficient pentru un antrenament complet. Faptul că organismul a dezvoltat în proporție ar trebui să antreneze toate grupele musculare. Concomitent cu stomacul, se recomandă să se balanseze înapoi, pentru a forma un corset muscular puternic.
Indiferent de opțiunea pe care o alegeți criza, rula fără probleme, fără labagii, concentrându-se pe fiecare mișcare. Asigurați-vă exerciții în mod regulat și variat. Doar ca antrenament va intra în vigoare.
Tag-uri- mușchii abdominali