Cine sunt eu și ce BLOG
În plus, puteți merge maratoane, ceea ce va contribui la optimizarea unul dintre domeniile vieții. Pasajul este gratuit și disponibil tuturor.
Mult noroc si buna dispozitie!
Descărcați gratuit
Cele mai interesante în blog
Toate felicitări mari și din inimă! Persoanele care nu au nici o pretenție la figura ei un pic. Unii se luptă pentru a arunca greutatea in plus și a scăpa de două sau trei centimetri în volum, alții caută toate căile posibile de a adăuga greutate. Punerea în aplicare a doua este mult mai dificil, este important să nu pentru a obține de grăsime.
Pentru cei care își propune să câștige masei musculare, este necesar să se acorde o atenție la dieta, care joaca un rol imens. Dar care doresc să realizeze o creștere eficientă, în plus față de regimul de mese și cantitatea de alimente care nu trebuie să uităm despre activitatea fizică - formare și de vacanță - perioada de recuperare. Acești trei factori constituie secretul succesului în acest proces dificil, în caz contrar rezultatele nu au fost atinse.
liniile directoare de nutritie pentru un set de masa musculara
Forța de formare este provoca fizic apariția unor sarcini enorme suferite de fibrele musculare, ca urmare, acestea sunt distruse, și de a lua microtrauma. În perioada de somn și odihnă reparațiile corpului de țesut deteriorate, dar cu o marjă pentru viitor, creșterea acestora. Acest proces trebuie să fie o mare cantitate de energie care vine din alimente. Prin urmare, pentru a crește cantitatea de mușchi în primul antrenament nu trebuie să fie deteriorat, iar apoi să furnizeze cantitatea potrivită de materiale de construcții și energetice.
Principiile dietei pentru a crește musculare potrivite atât pentru bărbați și femei, singurele porțiuni diferență. Pentru mușchii au început să crească în măsura necesară pentru a se conforma cu regulile de bază:
- Organismul are nevoie pentru a obține mai multe calorii decât consumă.
Cu alte cuvinte, este necesar să se adapteze dieta, astfel încât organismul cu alimente a primit mai multe calorii decât el poate petrece. Deci, alimente calorii poate da putere, energie sportiv. Alimentelor în organism primește materialele necesare (proteine. Carbohidrati, grasimi, minerale, vitamine), care sunt direct responsabile pentru cresterea masei musculare.
Pentru a determina necesarul caloric zilnic al organismului este greutatea la momentul în kilograme înmulțită cu 30. Numărul rezultat este aproximativ aliniată cu cantitatea dorită de calorii atunci când greutatea este menținut într-o stare nealterată. În cazul în care scopul unui atlet pentru a crește volumul corpului, energia consumată este mai mare, respectiv, bărbații ar trebui să fie adăugate la cifra calculată de mai multe 500 de calorii pe fată 250.
Numărul de calorii suplimentare depinde de tipul de figură. În cazul în care o persoană este subțire, se poate adăuga în condiții de siguranță 1000 kcal, dar corpul dens, suma nu trebuie să depășească 500 de calorii, în caz contrar, atunci când iterarea organismul incepe sa stocheze grasime.
- Nu tren de foame și nu a mers foame după exercițiu.
Dieta pentru cresterea masei musculare si post - lucruri incompatibile. pe un corp stomacul gol de sarcini de putere activă trebuie să ia inventar, arde proteine, în scopul de a compensa pierderea de energie. Acest proces are un impact negativ asupra proteinelor musculare, deoarece, după cum știți, este un important „blocuri“.
Aproximativ 70% din toate produsele ar trebui să scadă pe alimente bogate in calorii. Nerespectarea acestui principiu, există o supraîncărcare a sistemului digestiv, reduce capacitatea organismului de a absorbi nutrienti.
Cand dieta musculare manca de 6-8 ori pe zi, este modul optim. Astfel, 70% din cantitatea totală de produse care urmează să fie consumate 16.00. O astfel de dieta va ajuta la menținerea fluxului de nutrienți pe tot parcursul zilei în fluxul sanguin, saturarea mușchii, accelerează metabolismul și îmbunătățește digestia. În cazul obișnuit trei mese pe zi, există riscul de depozite grase.
Fără primirea unei cantități suficiente de lichid în organism nu poate crește volumul. Cantitatea totală de apă pe zi ar trebui să fie de cel puțin 3-5 litri. Acesta este umplut cu tesut muscular lichid, crește performanța și rezistența, și, prin urmare, un progres.
Această tehnică este importantă. Deci, din produsele alimentare care rezultă pe tot somnul vine dorit compuși utili, organismul este în mod constant alimentat cu resurse.
Urmând aceste principii de bază, un set de masa musculara va fi mai rapid.
Ce alimente să mănânce pentru un set de masa musculara
Dieta musculare se bazează pe diversitate. High-calorii alimente și proteine alimentare - sunt principalele componente ale meniului. Fiecare persoană poate alege o dietă individuală.
Alimentație sănătoasă pentru massonabora ar trebui să aibă următoarele procente:
Aceste proportii vor ajuta la creștere rapidă a mușchilor și sunt optime pentru sanatatea sportivului. Ar trebui să ia în considerare, de asemenea, substanțele nutritive și alimentele care le conțin.
Într-un număr tot mai mare de glucide complexe, fibre dietetice ajută digestia pe termen lung, ajutând energia de impact treptată a organismului.
Sursele de carbohidrati utile includ:
- cartofi;
- hrișcă, orez și alte cereale;
- miere;
- paste și tăiței din grâu dur;
- banane și alte fructe;
- pâine integrală.
terci de hrișcă este foarte apreciat printre cei care doresc să câștige în mod corect masei musculare. Acesta conține o cantitate mică de grăsimi dorite bogate în carbohidrați naturali, proteine, minerale și vitamine.
Proteinele sunt responsabile pentru construirea musculare fibre sunt principalele blocuri de construcție pentru creșterea acestora. Astfel încât acestea să îndeplinească funcția lor principală, perfect pentru a utiliza zilnic 1,6-3 g componentă masculină per kilogram de greutate corporală, femeia - 0,8-1,2 g
Pentru proteine surse includ:
- branza de vaci cu conținut scăzut de grăsime;
- proteine de pui;
- lapte și produse lactate;
- carne de pește;
- carne de vită;
- nuci;
- carne de pui alb.
Numai consumul de produse proteice în organism, în cantitatea dorită va oferi țesut sporit creșterea masei musculare. Dacă este imposibil să se utilizeze cantitatea necesară de proteine în mod natural, este posibil să se recurgă la hrana de sport pentru a câștiga în greutate.
Dieta pentru a obtine masa musculara necesar include grăsimi. Când excluderea completă din meniul de grăsime este o încălcare a metabolismului grăsimilor. Acest lucru va declanșa o ardere oprire fibrele musculare sub grăsime.
Există două tipuri de grăsimi: saturate și nesaturate. Primele includ untură, unt și margarină, acestea reprezintă mai puțin de ¼ din cantitatea totală de grăsime pe zi. În al doilea rând, (pește, uleiuri vegetale nesaturate) alcătuiesc restul dietei. În acest caz, ar trebui să încercați să mănânce mai mult pește. Inclus în componența sa de omega-3 imbunatateste activitatea inimii, normalizează metabolismul.
Pentru grăsimile potrivite includ:
- ulei de ficat de cod,
- uleiuri vegetale (ulei de măsline, flaxseed, floarea soarelui),
- nuci și semințe,
- avocado.
Absența completă sau lipsa de grăsime în dieta va declanșa probleme de sănătate.
O atenție deosebită trebuie acordată fructelor și legumelor. Acestea conțin în compoziția lor o mulțime de vitamine și minerale. De asemenea, nu trebuie să uităm despre beneficiile de verdeață și ierburi. Înlocuiți vasele secundare obișnuite pentru salate de legume simple. îmbrăcat cu ulei de măsline. Situat în ele într-o mulțime de fibre este util pentru organism, promovează absorbția și digestia proteinelor animale.
Următoarele produse sunt recomandate pentru dieta sport:
- sfecla - betaină conținută în ea stimulează un set de forțe și o creștere a musculare;
- ouă - una dintre principalele surse de proteine pentru sportivi;
- Beef - conține proteine, vitamine din grupa B și fier;
- lapte - cazeină în compoziție se referă la proteinele „-joc lung“;
- orez brun - această iarbă este digerat lent, oferind astfel în timpul efortului organismului energia necesară;
- spanac - glutamină în compoziția sa trebuie să crească rezistenta musculara;
- portocale - este mai bine să aibă o putere de încărcare, promovează fibrele musculare și de rezistență;
- merele - contin polifenoli, care ajuta la refacerea organismului dupa efort, face hardier, să promoveze dezvoltarea masei musculare;
- brânză de vaci - este mai bine să mănânce înainte de a merge la culcare, aplica glucide lungi;
- produse de patiserie din boabe încolțite - aceste produse de panificație sunt o sursă de proteine;
- germeni de grau - sunt o gustare excelenta intre activitatea fizica, bogata in proteine si glucide lente, fibre, vitamine B, fier si potasiu.
Numai procentul real al aderând nutrienți pot îmbunătăți colectarea masei musculare. Fără a respecta proporțiile, orice exercițiu nu va duce la obiectivul prețuite.
Exemplu de meniu pentru un set de masa musculara
Planul de masă ideal pentru construirea musculare:
- Banana - 1 buc
- apa Oatmeal (lapte) - 100 g (uscat)
- Ouă - 1 și proteina întreagă 2
- pâine integrală de grâu
11.30 Masa de prânz
- Banana - 1 buc
- Nucile - diverse 40 g
- Iaurtul - 350 g
- Turcia / piept de pui - 100-150 g
- Orez brun / hrisca -100g
- Avocado / legume de sezon - 150 g (jumătate)
- boabe întregi de pâine - 1 felie
- Banana - 1 buc
- Pâine de secară - 3 bucăți
- Beef / piept de pui / pește - 150-200 g
- Orez / cartofi - 100 g
- Broccoli si alte legume - 100 g
- Scăzut de grăsime brânză de vaci - 150-200 grame
- Kefir (1% grăsime) - 100-150 ml
Despre puterea necesară pentru a începe planul, ajustarea dieta personalizata pentru fiecare. Principalul lucru este de a respecta regulile de nutrienți, să ia în calorii.
În ceea ce privește mușchiul garniturii de tren
Pentru acumularea de muschi sunt importante, împreună cu dieta exercițiu. Înainte de puterea de formare care aveți nevoie pentru a efectua în mod necesar antrenament. Deci, razogreyut articulații, ligamente. Acest lucru va ajuta la o alergare de zece minute pe banda de alergat într-un ritm moderat. Apoi, este necesar să se frământe anumite zone ale corpului.
Următoarele exerciții sunt adecvate pentru creșterea fibrelor musculare:
- lunges cu gantere;
- ridicare tijă;
- Îndreptare;
- indoaie picioarele mincinoase;
- genuflexiuni;
- Rod Rod;
- gantera ședinței banc.
Pentru a efectua corect puterea de sarcini trebuie să fie controlate de un antrenor personal sau instructor de fitness. Concluzii Formarea este, de asemenea, se întinde. O opțiune de mare ar fi de înot în piscină.
Ce să mănânce după un antrenament
Trebuie să se înțeleagă, manca este foarte important după antrenamente. Odată cu pregătirea corespunzătoare a dietei, se va umple de energie petrecut in camera a fost în detrimentul carbohidratilor, care va merge cu mâncarea. cresterea masei musculare va continua.
Primele 10-15 de minute, este de dorit să nu mănânce nimic, da organismului o pauza, se răcească. După 15 minute de antrenament greutate intensa ar trebui să mănânce carbohidrati simpli. Acesta poate fi gustări dulci, suc de fructe sau de fructe, un pic de ciocolata naturale, cereale (hrișcă sau orez). Puteți bea o porțiune de proteină. După expirarea o oră după lecții se poate trece la un aport alimentar plin. Acesta ar trebui să constea din glucide complexe si proteine animale. Poti consuma hrisca, paste, orez, fulgi de ovăz cu produse lactate, ouă, pește sau carne.
Este important după sala de sport pentru a bea multă apă curată.
Astfel, o dieta echilibrata si nutritiva, putere de încărcare regulată, iar restul va accelera creșterea masei musculare. Este important să nu neglijeze oricare dintre componente.
Până când ne vom întâlni din nou!